Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 4 Day 1

 

Squat

 

50% - 87   x 3
60% - 104 x 3
70% - 121 x 3
80% - 140 x 2

80% - 140 x 2

80% - 140 x 2

80% - 140 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 66 x 3
70% - 77 x 3
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
85% - 95 x 1
85% - 95 x 1
85% - 95 x 1

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Standing) - séries com 60, 70 e duas últimas com 80Kg

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Inúmeros problemas no trabalho me fizeram treinar hoje sem comer e fora do horário habitual. Mas não podia perder o dia de treino e fiz assim mesmo.

Não foi o treino mais fácil, mas completei adequadamente.

 

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 4 Day 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 70 x 3
70% - 77 x 3
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2

 

Deadlift

 

50% - 105 x 2
60% - 125 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2

 

Lat Muscles

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

A preparação para o mock meet está na reta final e hoje foi o último treino com carga igual a 80% em algum dos lifts. Só treino mais um dia essa semana (provavelmente sábado) e na próxima semana terei o mock meet após dois dias de treino.

 

Após o mock meet inicio uma recuperação total do corpo, que sofreu um bocado esse ano com a questão do joelho e demais problemas, sem contar a falta de recuperação adequada do corpo devido provavelmente à minha idade, condições hormonais etc

 

 

[Vecchio 4821]

Pretendo também realizar um mock meet provavelmente daqui a um mês. Porém eu acho que vou pagar 1 h/a para um estagiário ficar ao mesmo tempo como spotter para imprevistos e anilheiro. Montar e desmontar peso, principalmente no terra me dá uma canseira chata.

[Crisao23 1022]

9 horas atrás, Jaraqui disse:

Pretendo também realizar um mock meet provavelmente daqui a um mês. Porém eu acho que vou pagar 1 h/a para um estagiário ficar ao mesmo tempo como spotter para imprevistos e anilheiro. Montar e desmontar peso, principalmente no terra me dá uma canseira chata.

 

Realmente não é muito fácil ficar desmontando, mas faz parte. Creio que seja até bom, ajuda a simular o cansaço do campeonato

 

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 4 Day 3

 

Squat

 

50% - 87   x 3
60% - 105 x 3
70% - 121 x 2
70% - 121 x 2
75% - 130 x 1
75% - 130 x 1
75% - 130 x 1

 

Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 70 x 3
70% - 77 x 3
75% - 83 x 2
75% - 83 x 2
75% - 83 x 2

 

Hyperextensions Stiff Leg Goodmornings (40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Rosca alternada (halteres de 20Kg)

 

4 x 8

 

Treino obviamente fácil, mas de acordo com o planejado. Último treino da penúltima semana antes do mock meet. A dieta está limpa e o peso baixou um pouco, espero chegar no dia do meet com 96Kg.

 

Hoje o corpo não estava muito a vontade para treinar, mas creio ser stress da semana e algo mais psicológico. Tentei focar bem na forma do agachamento, tirada da barra, respiração e posição dos punhos (algo que tem me incomodado). No supino foquei no meu setup (que mais uma vez sofre modificações) e acho que consegui melhorar um pouco a tirada da barra, o que me garante mais solidez.

 

Meu aquecimento incluiu trabalho escapular com bandas elásticas, algo que preciso melhorar muito, caso queira melhorar no supino e para a saúde dos ombros. Fiz uma RM do ombro esquerdo ontem para tirar quaisquer dúvidas sobre ele e essas dores que tive por um tempo. Ainda não tenho o resultado.

Editado Julho 9, 2016 às 16:26 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 5 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 70 x 3
70% - 77 x 2
70% - 77 x 2
75% - 83 x 1
75% - 83 x 1
75% - 83 x 1

 

Deadlift

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2

 

Abs

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Rosca alternada (halteres de 20Kg)

 

4 x 8 

 

Mais um preparativo para o meet, cargas fáceis, foco na forma, setup etc

 

Nada de muito especial mas tentei realizar as séries o melhor possível.

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 5 Day 2

 

Squat

 

50% - 87   x 3
60% - 105 x 2
70% - 121 x 1
70% - 121 x 1
70% - 121 x 1

 

Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 70 x 3
70% - 80 x 2

70% - 80 x 2

70% - 80 x 2

 

Último treino antes do meet final.

 

Ontem senti muito o ombro enquanto trabalhava, infelizmente mais uma coisa a trabalhar junto do joelho. Hoje saiu o resultado da ressonância magnética e não foi muito animador.

 

Bate um desânimo absurdo, mas vou tentar as cargas de acordo com o planejado no meet.

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 5 Day 4

 

Squat

 

50%      - 87      x 3
60%      - 104    x 3
70%      - 121    x 3
80%      - 139    x 2
90%      - 156    x 1
95%      - 165    x 1
100%    - 174    x 1
105%    - 182    x 1

 

Bench Press

 

50%      - 55      x 3
60%      - 66      x 3
70%      - 77      x 3
80%      - 88      x 2
90%      - 99      x 1
95%      - 105    x 1
100%    - 110,5  x 1
102,5% - 112,5 x 1
 

Deadlift

 

50%      - 104 x 3
60%      - 124 x 3
70%      - 145 x 3
80%      - 166 x 2
90%      - 186 x 1
95%      - 197 x 1
100%    - 207 x 1
105%    - 217 x 1

 

Hoje foi o dia do meu mock meet, o que seria a competição propriamente dita encerrando o ciclo de treinamento Sheiko após meses.

 

Os resultados me surpreenderam e aprendi muito, claro que em meio a decepções. Minha única meta nesta pseudo competição era realmente voltar a agachar decentemente e creio que fiz isto a contento. Este "foco" no agachamento realmente me drenou as forças para os outros dois movimentos, onde não obtive melhora nas marcas.

 

Erros no meu planejamento:

 

- demasiado número de séries de aquecimento

- porcentagens altas nas tentativas

- pouco tempo de descanso entre as séries de supino e agachamento

 

Hoje acordei sentindo demais o joelho (menisco rompido) e achei que o agachamento não seria feito adequadamente. Acho que isso me levou a focar demais nele, gerar ansiedade ou algo similar.

 

Cheguei no supino meio desatento e um pouco drenado das minhas forças, em uma das séries cheguei a machucar a mão no rack ao guardar a barra e isso culminou com uma última tentativa falha. Senti um pouco o ombro esquerdo que está inflamado (bursite) e a disparidade de força entre um lado e outro foi bem presente.

 

No terra, cheguei acabado (cansado é pouco). Mentalmente, a sensação de montar e desmontar a barra parecia uma eternidade, muita fraqueza. Tentei ampliar os descansos mas mesmo assim só mantive meus 100% e ao tentar 105% senti um pouco o ombro inflamado e no meio do grind da subida desisti.

 

Após terminar todos esses ciclos de preparação e competição, minha evolução foi a seguinte:

 

Comecei o Sheiko este ano com as seguintes marcas:

 

Squat: 177,5Kg

Bench: 108Kg

Deadlift: 197Kg

 

Após uma série de problemas no joelho (menisco, inflamação da plica sinovial etc) e manifestações de dor intensa fiz um tratamento e fui obrigado a reduzir no meio do ciclo de treino a minha RM para 174Kg. Ainda cometi alguns erros no treino, como substituir exercícios de peito acessórios por dumbbell press e gerei essa inflamação no ombro por uso intenso.

 

Finalizei o Sheiko com:

 

Squat: 182Kg

Bench: 110,5Kg

Deadlift: 207Kg

 

Vou usar as próximas duas semanas ou algo similar para recuperar meu corpo, trabalhando muito o ombro, movimentos escapulares, flexibilidade de pernas e mobilidade no geral.

 

Lições aprendidas:

 

- Supino necessita de muito mais que simples ombros e triceps fortes. Estou buscando mais conhecimento como treinamento de atletas paralímpicos etc;

- Preciso aprender a fazer terra sumô para aliviar muito o esforço da cadeia posterior, principalmente para competição;

- Mudei minha pegada na barra ao agachar, que era pegada falsa, para pegada completa. Deixei-a mais estreita também ao ganhar mobilidade;

- É importantíssimo usar recursos externos como quiropraxia para se manter em ordem enquanto segue um protocolo de treino volumoso como o sheiko 4 days. Isto eu acredito ter feito enorme diferença para meu treino, principalmente para uma pessoa da minha idade (39 anos) e quadro hormonal desfavorável.

 

 

Editado Julho 20, 2016 às 16:37 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 1

 

Front Squat

 

30% - 55 x 4
40% - 73 x 4
50% - 91 x 4
50% - 91 x 4
50% - 91 x 4

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
75% - 83 x 2
75% - 83 x 2
75% - 83 x 2
75% - 83 x 2

 

Squat

 

55% - 100 x 3
65% - 118 x 3
75% - 136 x 2
75% - 136 x 2
75% - 136 x 2
75% - 136 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Recomeçando mais uma temporada na Rússia.

 

Ia dar uma semana de descanso mas ontem consegui encaixe para uma boa consulta referente a meu ombro. Fui no mesmo profissional que trata meu joelho e como sempre a abordagem foi voltada ao esporte, performance e bem honesta, sem frescuras.

 

Basicamente eu tenho dois problemas no ombro esquerdo, um "impingement" que gera inflamação da bursa e pela ressonância isto está lá há anos e uma leve tendinite no bíceps (inserção próxima ao ombro).

 

A tendinite no bíceps eu consigo consertar com alteração na técnica (abrir um pouco mais as mãos no agachamento low bar), porém o impingement não. A recomendação é trabalhar todo tipo de alongamento e mobilidade possível, fortalecendo todo o ombro e se isso alterar minha performance ou o treino, terei que operar (lixar o osso).

 

Depois desta animadora perspectiva, resolvi voltar a treinar. Porque parado só vou mascarar o problema e se der problema, vai dar de qualquer forma.

 

Portanto hoje recomecei o Sheiko, desta vez mais maduro, com forma mais apurada e como sempre colhendo os frutos de um treino bem planejado.

 

Front squats eu não realizava desde janeiro, portanto a mobilidade não estava lá essas coisas e o conforto também não. Porém a técnica de respiração e força tornaram o exercício tranquilo.

 

Bench press foquei em acertar o arco e manter pausa e técnica perto do ideal.

 

Squats foram excelentes. MInha técnica de respiração realmente melhorou absurdamente. Corpo rígido, ótima profundidade e apenas um leve incômodo nos pulsos aliviado pelos wrist wraps.

 

Acessórios tranquilos.

 

Como diria meu colega de fórum @debew: Agora só vai

 

 

Editado Julho 19, 2016 às 14:43 por Crisao23

[Visitante]

Ae sim crisones veio. Agora com a tecnica mais apurada e - com a graça de odin - sem pausas ou dores, com a "medição certa", o resultado vai a 110%