Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Vecchio 4821]

Nesses meus empirismos buscando meios de evitar dores, descobri uma coisa: incrementos de 5% não me incomodam. Quando eu dou esses saltos, por exemplo, como esse que está aí no Sheiko de 60 direto pra 70%, costumo me aborrecer. 

 

[Crisao23 1022]

Nessa estrutura 50/60 e 70% seriam os aquecimentos (exceto no segundo round de agachamentos). Até que vai tranquilo. Eu sentia mais essa dificuldade com treinos de força, mas no sheiko não sinto mais. Creio que pelo foco nessas porcentagens. Com meu problema físico atual as dores existem mesmo com 40% no agachamento, infelizmente.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 2 Day 4

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3

 

Bench Press

 

50%   - 55 x 5
60%   - 65 x 5
70%   - 77 x 5
70%   - 77 x 5
70%   - 77 x 5
70%   - 77 x 5

 

Deadlift (From Knees Off Blocks) - Blocos de 15cm

 

60% - 125 x 4
70% - 145 x 4
80% - 166 x 4
80% - 166 x 4
80% - 166 x 4
80% - 166 x 4

 

Dips (BW + 20Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Lat Muscles (remada curvada com 85Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Stiff Leg Goodmornings (30Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Vídeo deadlift up to knees:

 

 

Vídeo deadlift from blocks:

 

 

Segundo treino da semana apenas. Com o tratamento do joelho perco um dia de treino e a dor nos outros dias me impede de render o suficiente. Além disso os compromissos profissionais e pessoais essa semana foram muitos.

 

Um bom treino, temperatura agradável em São Paulo e já estava com saudade de treinar direito. O joelho hoje acordou melhor, amanhã faço a última aplicação de Euflexxa do tratamento. Creio que deve piorar um pouco amanhã e terça feira porém terminando bem a semana eu fico feliz.

Editado Maio 1, 2016 às 18:42 por Crisao23

[Palito 1030]

E ai Crisão,

 

Conselho teu...Seu eu voltasse a fazer sheiko, será que não seria interessante começar no 3 days e depois passar pro 4 days?

Se a resposta for o 4days, te problema se eu treinar seg ter qui sex ao invés do recomendado?

 

Abraço

[Crisao23 1022]

No começo do 4 days (ciclo 1) eu aguentava treinos direto. Mas a partir da metade do ciclo 2 o volume mata em tempo de treino e cansaço. Obviamente sou mais velho e minha capacidade não chega perto da tua, mas eu creio que o ideal seja descansar 48h entre os treinos. Muitas vezes o 4º treino da semana tem menos volume que os outros, então é possível agrupá-lo sem descanso após o 3º treino.

 

Não posso opinar com base em experiência própria sobre o 3 days (só o li em planilhas e no app para celular), mas o sheiko tem uma versão mais light do 4 days no app de celular:

 

[Palito 1030]

10 horas atrás, Crisao23 disse:

No começo do 4 days (ciclo 1) eu aguentava treinos direto. Mas a partir da metade do ciclo 2 o volume mata em tempo de treino e cansaço. Obviamente sou mais velho e minha capacidade não chega perto da tua, mas eu creio que o ideal seja descansar 48h entre os treinos. Muitas vezes o 4º treino da semana tem menos volume que os outros, então é possível agrupá-lo sem descanso após o 3º treino.

 

Não posso opinar com base em experiência própria sobre o 3 days (só o li em planilhas e no app para celular), mas o sheiko tem uma versão mais light do 4 days no app de celular:

 

O problema é que (quase) nunca tenho o sabado disponivel. Se eu treinasse teria que ser durante a semana, mesmo que fosse de segunda a sexta direto.

 

Valeu pela opinião Crisão, vou pensar sobre oque fazer.

 

Abraço

[Crisao23 1022]

Em 03/05/2016 at 10:15, Palito disse:

O problema é que (quase) nunca tenho o sabado disponivel. Se eu treinasse teria que ser durante a semana, mesmo que fosse de segunda a sexta direto.

 

Valeu pela opinião Crisão, vou pensar sobre oque fazer.

 

Abraço

Creio que não valha a pena mudar para um 4 days light. Você já está se preparando há meses...

 

Talvez seja melhor o 3 days mesmo.

 

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 1

 

Bench Press

 

50%   - 55 x 5
60%   - 66 x 4
70%   - 77 x 3
80%   - 90 x 3
80%   - 90 x 3
80%   - 90 x 3
80%   - 90 x 3

 

Squat

 

50% - 87   x 5
60% - 104 x 4
70% - 121 x 3
80% - 139 x 3
80% - 139 x 3
80% - 139 x 3
80% - 139 x 3
80% - 139 x 3

 

Board Press

 

60%   - 66 x 4
70%   - 77 x 4
80%   - 90 x 4
80%   - 90 x 4
80%   - 90 x 4
80%   - 90 x 4

 

Chest Muscles (desenvolvimento com halteres de 35Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Standing) (60Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino exaustivo, muita dor no agachamento e frustração. Diminuí em 5% minha RM no agachamento e consegui realizar todas as séries.

 

Nada foi fácil hoje, infelizmente. Está difícil persistir nessa luta contra a dor no agachamento. Espero que com o passar dos dias após o término do tratamento, isto melhore e possibilite uma volta adequada as cargas antigas.

 

[Vecchio 4821]

Pergunta com base na pura BroScience: será que durante o tratamento não seria mais apropriado você trabalhar pra faixa sub-55% no treino de pernas ainda que com isso sejam quebradas temporariamente as planilhas de treino?

[Jose Roberto Vidal 192]

E ai Crisão,

 

Conselho teu...Seu eu voltasse a fazer sheiko, será que não seria interessante começar no 3 days e depois passar pro 4 days?

Se a resposta for o 4days, te problema se eu treinar seg ter qui sex ao invés do recomendado?

 

Abraço

Palitones, eu to no 4days e faço seg ter qui sex, e fiz duas semanas 4 dias seguidos, o que senti ruim foi as dmt no supino e na lombar, mas dá pra levar de boa!

Manda bala!!

[Crisao23 1022]

 

Em 5/6/2016 at 23:57, Jaraqui disse:

Pergunta com base na pura BroScience: será que durante o tratamento não seria mais apropriado você trabalhar pra faixa sub-55% no treino de pernas ainda que com isso sejam quebradas temporariamente as planilhas de treino?

 

Estou indo de acordo como eu sinto Jaraqui. Se a dor for impeditiva paro na porcentagem prescrita que for mais adequada. Neste último treino de agachamento eu já diminuí a RM por conta disso.

 

Em 5/6/2016 at 23:57, Jose Roberto Vidal disse:

Palitones, eu to no 4days e faço seg ter qui sex, e fiz duas semanas 4 dias seguidos, o que senti ruim foi as dmt no supino e na lombar, mas dá pra levar de boa!

Manda bala!!

 

Primeiro ciclo do 4 days isso é tranquilo, mas nos subsequentes a coisa pega se estiver usando RMs reais e devidamente calculadas.

 

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 2

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50%   - 105 x 4
60%   - 125 x 4
70%   - 145 x 4
70%   - 145 x 4
70%   - 145 x 4
70%   - 145 x 4

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2
80% - 90 x 3
70% - 77 x 5
60% - 66 x 7
50% - 55 x 9

 

1 + 1/2 (x2) Deadlift

 

50%   - 105 x 3
60%   - 125 x 3
70%   - 145 x 3
75%   - 155 x 3
75%   - 155 x 3
75%   - 155 x 3
75%   - 155 x 3

 

Triceps (close grip bench press com 77Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com 85Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treino longo e muito exaustivo. Mas bem executado. Troquei nos acessórios o tríceps testa por close grip bench press para aliviar um pouco o cotovelo.