Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 2

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
80% - 165 x 2
80% - 165 x 2
80% - 165 x 2
80% - 165 x 2

 

Board Press (#1/2 board)

 

55% - 60   x 3
65% - 70   x 3
75% - 81   x 3
85% - 91   x 3
85% - 91   x 3
90% - 97   x 2
90% - 97   x 2
95% - 102 x 1
95% - 102 x 1
95% - 102 x 1

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2

 

Dips (BW + 20Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Lat Muscles (chin ups com BW)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treinei ontem sem descanso do dia anterior. Isso se mostrou um erro, mas é o que tinha disponível para esta semana. Fiz meio treino em casa (deadlifts + board press) e o resto na academia.

 

Os deadlifts com pausa foram bem ruins, meu posterior estava bem travado e as pausas só foram boas nas séries mais pesadas. Já que meu agachamento está um lixo, resolvi pegar melhor nos deadlifts e supino. Ontem diminuí o board de #1 para #1/2 e mantive as cargas.

 

No deadlift to knees meu corpo já estava adequadamente aquecido e solto e foram muito bons. Não sei se está vinculado ao fato de estar usando a barra da allgym para deadlifts ao invés da Ohio Power Bar, mas minhas mãos estão mais tolerantes. Usei o liquid chalk pela primeira vez e foi bom.

 

Após os exercícios acessórios feitos na academia, fiz uma sessão de alongamento com auxílio do instrutor.

 

Hoje estou acabado, pois o pós-treino foi terrível. Limpei o apartamento todo, reorganizei um pouco mais o home gym e tive problemas do trabalho para resolver.

 

Percebo que ainda falta aquela "automatização" no treino. Por estar em um ambiente diferente, as vezes perco tempo, pensando como vou fazer o exercício "x" ou "y". Não está sendo muito fácil este processo de montar o home gym.

 

Ontem melhorei um pouco mais o setup do local onde faço terra e logo mais terei algo mais bem organizado. A "mini plataforma" que criei com os pisos funcionou perfeitamente e curti a idéia de ampliá-la utilizando placas de piso de 50cm (as menores na foto). Quando necessitar treinar déficits as utilizarei, quando não estão em uso, ampliam a área do terra:

 

 

Setup do board press:

 

[Vecchio 4821]

Não dou mais conta de treinar em dias seguidos. Um dia eu "me maltrato" e no outro fico só no "estica e puxa". Os exercícios de mobilidade no meu caso não são opção.

 

Impressionado com esse banco de supino, Cris. Parece que foi feito pra 500 kg

 

Quem ajuda você no board press leva a sério a parada? Pergunto isso porque quando peço ajuda em casa não me levam a sério.

Sem contar com os bichos, não sei se você tem. Gato quase foi esmagado umas duas vezes.

Editado Março 20, 2016 às 20:46 por Jaraqui

[Crisao23 1022]

17 horas atrás, Jaraqui disse:

Não dou mais conta de treinar em dias seguidos. Um dia eu "me maltrato" e no outro fico só no "estica e puxa". Os exercícios de mobilidade no meu caso não são opção.

 

Impressionado com esse banco de supino, Cris. Parece que foi feito pra 500 kg

 

Quem ajuda você no board press leva a sério a parada? Pergunto isso porque quando peço ajuda em casa não me levam a sério.

Sem contar com os bichos, não sei se você tem. Gato quase foi esmagado umas duas vezes.

 

Eu também não tenho mais tanta recuperação quanto já tive no passado. O melhor que faço é seg/qua/sex/sáb.

 

O banco é de competição e provavelmente aguenta muito peso. A AllGym exagerou no material:

 

 

Usando esses boards (benchblokz) que são presos à barra você não precisa de ajuda no board press. Essa é a vantagem. Eu treino sozinho, seja em casa ou na academia onde treinava. Prefiro assim, desde que tenha segurança.

 

Eu tenho uma cachorrinha mas ela fica boa parte do tempo com minha cunhada, para não ficar muito tempo sozinha. Ela veio me visitar hoje enquanto fazia crucifixos

 

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 3

 

Bench Press

 

55% - 60 x 5
65% - 70 x 4
75% - 81 x 3
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2

 

Squat

 

50% - 90   x 5
60% - 106 x 4
70% - 125 x 3
75% - 133 x 2

75% - 133 x 2

75% - 133 x 2

75% - 133 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 65 x 3
70% - 75 x 3
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 25Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (3 séries com 60Kg e uma com 80Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hoje estava agachando melhor, pois não senti tanta dor no joelho. Fiquei tentado de fazer as séries prescritas (4 x 2 @ 80%), porém deixei o ego de lado e subi para 4 x 2 @ 75%.

 

Supino foi tranquilo e bem feito. Demais acessórios também sem problemas.

 

 

[Vecchio 4821]

Estou sentindo um pouco o meu joelho também. Eu tinha programado tirar uma máxima pra agachamento amanhã ou quarta, mas vou esperar.

[Crisao23 1022]

2 horas atrás, Jaraqui disse:

Estou sentindo um pouco o meu joelho também. Eu tinha programado tirar uma máxima pra agachamento amanhã ou quarta, mas vou esperar.

 

Nessa semana ou na próxima vou fazer um tratamento no meu joelho esquerdo. Ele não está muito bem, mas melhorou bastante nos últimos dias.

 

Já me conformei que meu teste de cargas programado para daqui 4 semanas ou 5 será parcial. No agachamento eu provavelmente não terei condições de evoluir.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 4

 

Deficit Deadlift

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2

 

Incline Shoulder Press (desenvolvimento com halteres inclinado - séries com halteres de 34Kg até 40Kg)

 

60% x 3
60% x 3
60% x 3
60% x 3
60% x 3

 

Deadlift (From Knees Off Blocks)

 

60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
80% - 165 x 3
85% - 175 x 2
85% - 175 x 2
85% - 175 x 2

 

Lat Muscles (pendlay rows com 85Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Leg Press (180Kg com 5s de pausa)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino realizado parcialmente em casa e acessórios na academia. Foi rápido por questões de trabalho, mas foi tranquilo. Comecei os deadlifts sentindo um pouco o posterior de coxa direito, mas logo sumiu o desconforto. Fiz alguns treinos com grippers na semana passada e creio que isso tenha ativado um pouco de epicondilite lateral. Qualquer coisa com pegada que exija força na mão direita e tenha uma amplitude de quase "pinch", gera desconforto e dor.

 

Acho que foi de leve. Trabalho com halteres e similares incomoda, movimentos de torção do braço também. Mas logo some.

Editado Março 23, 2016 às 16:46 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 65 x 3
70% - 75 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3

 

Squat

 

50% - 90   x 5
60% - 106 x 5
70% - 125 x 3
70% - 125 x 5
70% - 125 x 7
70% - 125 x 4
70% - 125 x 6
70% - 125 x 8

 

Bench Press

 

50% - 55 x 4
60% - 65 x 4
70% - 75 x 4
70% - 75 x 4
70% - 75 x 4
70% - 75 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 25Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - Séries com 60,60,80,80 e 90Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Rosca direta com barra W

 

30Kg x 15 x 3 séries

 

Hoje acordei bem disposto, mas ainda com resquícios de sono e a vontade de treinar era pequena. Mesmo assim treinei, assim amanhã descanso merecidamente.

 

Supino foi fácil nos dois blocos, com ênfase nas pausas, que foram longas. Agachamento foi um inferno de difícil e não foi meu melhor dia. O joelho apesar de BEM melhor, reclamou um pouco hoje.

 

Demais acessórios tranquilos, ainda não "automatizei" meus locais para os acessórios no home gym e isso me faz perder um pouco de tempo. No fim do treino olhei para a barra W e resolvi mandar uma rosca direta bem leve com altas repetições.

 

O home gym está praticamente terminado, em termos de equipamentos. Preciso neste feriado prolongado marcar os furos da minha barra fixa, furar e instalar ela adequadamente. É bom chegar ao final desse pseudo "projeto", pois isto consumiu muito dinheiro e tive inúmeros problemas.

 

Ontem instalei o Rogue 2x3 Strip e o Rogue Matador:

 

[Crisao23 1022]

Treino de Páscoa:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 2

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 105 x 4
60% - 125 x 4
70% - 145 x 4
70% - 145 x 4
70% - 145 x 4
70% - 145 x 4

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 65 x 4
70% - 75 x 3
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks) - Blocos de 10cm

 

55% - 115 x 3
65% - 135 x 3
75% - 155 x 3
85% - 175 x 3
85% - 175 x 3
85% - 175 x 3
85% - 175 x 3

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions (seated goodmornings com 60Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Rosca direta com barra W

 

30Kg x 15 x 3 séries

 

Treino tranquilo e estou sendo cuidadoso com o aquecimento antes de qualquer treino. Todos os treinos desde que senti o joelho e tive que começar a reconstruir o agachamento estão sem auxílio de cinto.

 

Quero voltar ao meu condicionamento do ano passado em termos de não dependência de cinto. Não sei se é efetivo mas talvez isto me ajude a retornar mais forte ao agachamento.

 

Deadlift up to knees é um exercício muito bom em minha opinião, me educa a tirar a barra bem próximo do corpo e saio dele bem confiante de melhorias no terra. Supino foi tranquilo e estou me concentrando em pausas longas de no mínimo 2 segundos reais.

 

Os deadlifts a partir de blocos abaixo do joelho foram reduzidos há um bom tempo para apenas 10cm de altura.

 

Todos os deadlifts foram realizados com full reset e hook grip. Com o uso constante da barra AllGym para os deadlifts estou evitando o desgaste da barra Ohio, que não deixava os calos se formarem e sempre arrancava a pele antes que eu pudesse ter uma proteção natural. A mão já não abre há semanas e está mais grossa.

 

Sinto falta das hiperextensões, porém chego nelas cansado demais e sem tempo para inventar alguma forma alternativa de as realizar. Portanto troquei por seated goodmornings e fiz com peso leve.

 

Ao fim do treino fiz novamente um pouco de rosca direta com barra W, bem leve. Estou tentando me livrar de dores nas partes interna e externa do antebraço (epicondilite). Como sempre tive isso sazonalmente, resolvi dar um basta e fazer um trabalho de fortalecimento para os tendões no geral, grip e musculatura próxima aos epicôndilos.

 

O trabalho para bíceps é parte disto, bem como holds com grippers bem leves e torções com theraband flexbar. Nunca tinha feito essas torções mas são muito efetivas.

 

Quem tiver este problema (epicondilite, seja medial ou lateral), recomendo seriamente o uso desta barra flexível:

 

[Vecchio 4821]

Jurou pra mim uma fisioterapeuta o seguinte: ela recebeu mais de um praticante de musculação "mais pesada" onde os mesmos se queixavam dessas dores (epicondilite).

 

Segundo o que ela comentou, tais dores surgiram como resultado de contrações musculares de uma só natureza - as isométricas - nos antebraços.

 

Como eu estava me queixando também de tais dores, ela me perguntou: "você só faz compostos, né? E dentre tais compostos, você realiza o terra também, né?". E, de fato, eu acabei me enquadrando naquele perfil que ela comentou, pois não realizava exercícios específicos que não fossem isométricos para o antebraço, como a rosca punho.

 

E foi o que ela me pediu para experimentar: incluir umas três séries de 15 de rosca punho e, na sessão do outro dia, rosca punho invertida. As dores passaram.

 

Como passaram, eu também larguei esses exercícios, como bom fanfarrão que sou. Porém não voltaram mais. Se bem que eu estou retornando a trabalhar com cargas mais intensas recentemente.

 

 

[Crisao23 1022]

Creio que as minhas dores tenham correlação direta com o agachamento low bar (epicondilite medial) e esforço físico sem aquecimento devido (um treino exagerado com grippers de outro dia, que gerou essa epicondilite lateral).

 

Vou experimentar a rosca punho/punho inversa como citou. Não custa nada. Muitos anos atrás quando eu treinava hipertrofia, fazia esses exercícios regularmente. Há anos não os realizo.