Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 2

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2

 

Board Press (#1 board)

 

55% - 60 x 5
65% - 70 x 4
75% - 81 x 4
75% - 81 x 4
85% - 91 x 3
85% - 91 x 3
90% - 100 x 2
90% - 100 x 2
90% - 100 x 2

 

Deadlift (With Chains) - peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 3
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treino bom hoje, sem dores no terra, séries consistentes e em casa

 

Perdi muito tempo arrumando a barra para o deadlift com correntes, preciso de uma barra extra para esses dias. Ainda há muito que melhorar e organizar no home gym, mas tudo corre como planejado. Hoje tenho várias entregas que vão ajudar nesse processo.

 

AB Wheel hoje foi um inferno, creio que o problema no quadril tenha enfraquecido glúteos, posteriores e hoje senti muita falta de conforto neste exercício. O tríceps testa foi estranho também, pois tive que realizá-lo na barra de powerlifting ao contrário do que fazia na academia (barra w). Mas nada que realmente atrapalhasse o treino.

 

Só estou preocupado com sexta-feira, pois tenho agachamentos com 85% e do jeito que está ruim este movimento e o joelho esquerdo, não será fácil. Amanhã tenho novamente quiropraxia e tentarei me recuperar a tempo.

[Palito 1030]

4 horas atrás, Crisao23 disse:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 2

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2

 

Board Press (#1 board)

 

55% - 60 x 5
65% - 70 x 4
75% - 81 x 4
75% - 81 x 4
85% - 91 x 3
85% - 91 x 3
90% - 100 x 2
90% - 100 x 2
90% - 100 x 2

 

Deadlift (With Chains) - peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 3
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treino bom hoje, sem dores no terra, séries consistentes e em casa

 

Perdi muito tempo arrumando a barra para o deadlift com correntes, preciso de uma barra extra para esses dias. Ainda há muito que melhorar e organizar no home gym, mas tudo corre como planejado. Hoje tenho várias entregas que vão ajudar nesse processo.

 

AB Wheel hoje foi um inferno, creio que o problema no quadril tenha enfraquecido glúteos, posteriores e hoje senti muita falta de conforto neste exercício. O tríceps testa foi estranho também, pois tive que realizá-lo na barra de powerlifting ao contrário do que fazia na academia (barra w). Mas nada que realmente atrapalhasse o treino.

 

Só estou preocupado com sexta-feira, pois tenho agachamentos com 85% e do jeito que está ruim este movimento e o joelho esquerdo, não será fácil. Amanhã tenho novamente quiropraxia e tentarei me recuperar a tempo.

E ai Crisão,

 

Se estiver receoso com o agacho pode reduzir a intensidade em 3 a 4% por 1 dia sem problema (segundo o velho gordo russo).

 

To com inveja dessa home gym ai. Parabéns

[Crisao23 1022]

10 minutos atrás, Palito disse:

E ai Crisão,

 

Se estiver receoso com o agacho pode reduzir a intensidade em 3 a 4% por 1 dia sem problema (segundo o velho gordo russo).

 

To com inveja dessa home gym ai. Parabéns

 

Um histórico simples sobre a situação que estou passando:

 

Tive uma inflamação na junta sacroilíaca o que gerou dores no quadril. Tratando isto, de alguma forma (provavelmente porque continuei a agachar e treinar mesmo com a inflamação e isto mudou minha técnica) comecei a sentir dores no joelho esquerdo e agora no quadríceps. Meu agachamento desde que comecei a realizar em casa, mudou completamente (pra pior). Se eu tinha extrema facilidade de descer, com as dores ele ficou extremamente difícil, falta força no quadríceps e pra sair do buraco.

 

Resultado disso é um agachamento dominado pelos paravertebrais e não pelo quadríceps. Estilo Layne Norton (estou exagerando claro).

 

Creio que o correto é eu parar de agachar ou treinar por uma semana. 

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 3

 

Squat

 

55% - 100 x 5

55% - 100 x 5

55% - 100 x 5

55% - 100 x 5

55% - 100 x 5

55% - 100 x 5

55% - 100 x 5
 

Bench Press

50% - 55 x 5
60% - 65 x 4
70% - 75 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3

 

Squat

 

55% - 100 x 3

55% - 100 x 3

55% - 100 x 3
80% - 142 x 1
85% - 151 x 1
85% - 151 x 1

 

Chest Muscles

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Seated Goodmornings

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hoje senti demais os efeitos de ter treinado com o problema no quadril. Durante algum dia treinando com dor, creio que eu comecei a deslocar o peso para as costas e agachar tentando profundidade com o flexionar dos joelhos. Provavelmente lesionei o posterior de coxa e o joelho sofreu com o estresse disto.

 

Em resumo, hoje senti muita dor e estralos no joelho esquerdo. Tive que cancelar as séries com 85% na primeira parte do treino e realizar múltiplas séries de 5 repetições em busca de reaprender a agachar como sempre. Fiz supino bem desanimado e depois comecei a fazer triplas com 55%. Ao sentir que minha forma estava melhorando fiz singles com 80 e 85%.

 

Não fiz crucifixo ou acessório para peito pelo pouco tempo e ao invés de realizar hiperextensões como agendado, fiz seated goodmornings.

 

Este infelizmente foi o treino de hoje, frustrante, mas faz parte. Dia 7 vou em um especialista de joelho para avaliar novamente e agendar os exames de rotina. Está sendo um começo de ano bem difícil, ainda mais tendo comprado tantas coisas para o home gym e não estar nas melhores condições para aproveitar.

 

Como pontos positivos do dia fica a melhoria na forma do agachamento, onde consegui ao menos ignorar a dor (que não é pouca) no joelho e posteriores e agachar singles decentes, mesmo cansado. Ainda, pude montar adequadamente o rack/stand da allgym e ficou muito estável. Ainda estou memorizando as regulagens, aprendendo a utilizar melhor o equipamento e está agradando.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 4

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 100 x 5
60% - 120 x 5
60% - 120 x 5
70% - 140 x 4
70% - 140 x 4
70% - 140 x 4
70% - 140 x 4

 

Incline Bench Press (desenvolvimento com halteres inclinado - halteres de 36Kg)

 

85% x 3

85% x 3

85% x 3

85% x 3

85% x 3

 

Dips (BW + anilha de 10Kg)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Deadlift (From Knees Off Blocks)

 

75% - 150 x 4
75% - 150 x 4
85% - 170 x 3
85% - 170 x 3
95% - 190 x 3
95% - 190 x 3
95% - 190 x 3
95% - 190 x 3

 

Leg Press (5s descida + pausa de 5s com 160Kg)

 

75% x 5

75% x 5

75% x 5

75% x 5

75% x 5

75% x 5

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treinei as duas variações de deadlifts em casa e o resto fiz na academia. Foi proveitoso o treino e sem dores. Apenas estralos na perna esquerda eventuais e vinculados ao posterior de coxa.

 

Segunda semana deste ciclo foi finalizada, espero ter menos dores e mais evolução na próxima.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 1

 

Bench Press

 

55% - 60 x 5
65% - 70 x 4
75% - 81 x 3
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2

 

Squat

 

50% - 90   x 5

55% - 100 x 5
60% - 106 x 5
70% - 124 x 3
70% - 124 x 7
70% - 124 x 4
70% - 124 x 8
70% - 124 x 2
70% - 124 x 6

 

Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 65 x 3
70% - 75 x 3
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com bandas elásticas verde e vermelha - 65 + 30lbs)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings Seated (três primeiras séries com 60Kg, duas últimas com 80 e 90Kg, respectivamente)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino fácil para supino e acessórios. Mas novamente para agachamento bem difícil. Consegui fazer todas as séries, sem cinto e com profundidade. Porém estou longe da minha forma anterior as férias. Mas dane-se, persistirei treinando.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 2

 

Deficit Deadlift (10cm)

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 6
60% - 65 x 5
70% - 75 x 4
75% - 81 x 3
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks - 10cm)

 

60% - 120 x 4
70% - 140 x 4
80% - 160 x 4
80% - 160 x 4
80% - 160 x 4
80% - 160 x 4

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (Ab Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treino começou com desânimo, pois um simples air squat ainda é o suficiente para eu sentir dor no quadríceps, menisco e posterior. Realmente preciso tomar vergonha e apenas fazer séries com 40 ou 50% da máxima. Como hoje não agacho, o treino foi usual.

 

Apenas sinto estralos em algumas séries de terra, mas é algo com efeito psicológico e não físico. Sem dores ou similar incômodo.

 

Tomei muito cuidado no terra, tanto em déficit como a partir dos blocos e tudo correu bem. Hoje, fruto dos agachamentos do outro treino, ainda estava com as costas cansadas. Na última série encaixei acho que a melhor respiração de todos os tempos, o peso subiu como se fossem 5Kg de cada lado.

 

Tríceps testa estou fazendo na barra de 20Kg, então ainda está estranho mas é fácil. Estou melhor no AB Wheel e isso deve se refletir no próximo mês.

[Crisao23 1022]

Hoje deveria ter seguido a programação e treinado adequadamente. Porém iniciei o treino e não era possível agachar devido ao desconforto no joelho e inflamação. Não agachei e fui fazer supino com correntes. Os pesos do aquecimento estavam já pesados e desisti de treinar. Primeira vez que faço isso desde que voltei a treinar, algo frustrante mas é a vida.

 

Por algum motivo que provavelmente somente exames informarão, preciso descansar ou estou doente e nem sei. São sintomas demais para serem desprezados e vou dar um tempo.

 

Amanhã tento fazer o treino normal, não sei o que vai dar.

[Jose Roberto Vidal 192]

Vamo nessa crisão, tudo melhora depois!

Começa a comer pro bulk de novo que ja ajuda haha

 

melhoras ae!

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 4

 

1 + 1/2 (x2) Deadlift

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 3
75% - 150 x 3
75% - 150 x 3
75% - 150 x 3
75% - 150 x 3

 

Close Grip Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 65 x 3
70% - 75 x 3
70% - 75 x 3
70% - 75 x 3
70% - 75 x 3

 

Delts (desenvolvimento com halteres de 28 e 30Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Triceps (triceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Reverse Hyperextensions (BW + 18Kg)

 

60% x 8
60% x 8
60% x 8
60% x 8

 

Hoje descobri uma das razões para ter ficado mal. Pesei hoje na academia 91Kg. Algo que não peso há sei lá quantos anos, sabe-se lá como.

 

Tenho controlado a alimentação, mas sem paranóia. Na última semana tive um pouco de falta de apetite por razões que desconheço. Se bobear fiquei doente e nem tive sintomas ou algo assim. Tive muita dificuldade para dormir esses dias, realmente vários sintomas de que algo não estava bom. Além disso surgiu do nada essa inflamação no joelho, dores no menisco etc

 

Como "pulei" o treino de ontem, hoje fiz o treino normalmente. Ainda vou decidir se refaço a semana 3 na semana que vem. Treino de hoje foi fácil, fiz terra e close grip bench em casa e o resto terminei na academia. Ao fim do treino fiz foam rolling e um pouco de trabalho com a lacrosse ball.

 

E obviamente vou comer pra burro. Não sou bodybuilder, não to nem um pouco afim de fazer sheiko em déficit calórico. É uma burrice extrema.