Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 3

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 65 x 4
70% - 75 x 3
80% - 86 x 2

80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2

 

Squat

 

50% - 90   x 5
60% - 106 x 4
70% - 125 x 3
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 30Kg de correntes)

 

50% - 55 x 3
60% - 65 x 3
70% - 75 x 3
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2

 

Squat - Sustentação

 

180Kg x 30s

200Kg x 30s

 

Delts (desenvolvimento com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

70% x 10
70% x 10
70% x 10

 

Ontem fui novamente ao quiroprata e hoje acordei com a dor um pouco mais forte (creio que por conta do trabalho miofascial). De novo insisti em treinar, com aquecimento longo antes das séries.

 

Senti bastante a dor e isto tirou muito de minha força no supino e o agachamento foi na "medida". Fiz as séries mas sofrendo.

 

Ontem era o dia da entrega dos equipamentos mas não conseguiram chegar em São Paulo. Hoje devem entregar.

 

Não está fácil treinar assim, mas enquanto não sentir que é algo impeditivo, vou tentar.

Editado Fevereiro 12, 2016 às 15:48 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Vídeos de hoje:

 

Bench with chains (4 últimas séries):

 

 

 

Squats (2 últimas séries - quase fui para a frente na última repetição):

 

 

 

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 4

 

Deadlift (Pause Below Knees)

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 3
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
80% - 160 x 1
80% - 160 x 1
80% - 160 x 1

 

Bench Press

 

50% - 55 x 6
60% - 65 x 6
65% - 70 x 6
65% - 70 x 6
65% - 70 x 6
65% - 70 x 6

 

Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 100 x 3   
60% - 120 x 3
70% - 140 x 3
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2

 

Leg Press (5s descida e 5s pausa)

 

160 x 5

160 x 5

160 x 5

160 x 5

160 x 5

 

Reverse Hyperextensions (BW + 16Kg)

 

8 x 4

 

Treino tranquilo, exceto por umas interrupções durante deadlift with chains, que me fizeram mover tudo para outro local e acabei por não filmar este exercício.

 

Filmei parcialmente os pause deadlifts (últimas cinco séries):

 

 

 

 

 

[rdiass 270]

Acompanhando!

 

 

Melhoras nas dores e parabéns pelo projeto da homegym que tá bem legal!

 

Abraços

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 65 x 4
70% - 75 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3

 

Squat

 

50% - 89   x 5
60% - 106 x 5
70% - 124 x 3
70% - 124 x 7
70% - 124 x 4
70% - 124 x 8
70% - 124 x 2
70% - 124 x 5

 

Board Press (#1 board)

 

60% - 65 x 3
70% - 75 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 24 e 26Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
 

Hoje fiz o treino na academia, ainda não conseguirei treinar tudo em casa. Não foi um dia bom, por razões que desconheço. Talvez seja o fato de estar cortando peso aos poucos, desde que voltei de férias, ou mesmo a inflamação que ainda tenho no quadril. Sinto cargas leves mais pesadas do que deveriam, principalmente no agachamento.

 

Hoje ao menos não senti tanto o quadril, apenas ao dormir e em alguns movimentos aleatórios do dia à dia.

 

Não tenho vídeos, pois apesar de completar o treino, terminei acabado e sinceramente, nem tive vontade de filmar.

 

Descanso amanhã (creio que farei mobilidade em casa) e treino quarta.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 30Kg correntes)

 

50% - 55 x 3
60% - 65 x 3
70% - 75 x 3
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 120 x 3
70% - 140 x 3
80% - 160 x 3
80% - 160 x 3
85% - 175 x 3
85% - 175 x 3
85% - 175 x 3

 

Lat Muscles (chin ups BW)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dips (BW + anilha de 20 Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Goodmornings (Standing) (duas séries com 60Kg e as três restantes com 70Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Hoje fiz algumas alterações no treino, pois fiz quase tudo na academia e deixei o supino com correntes para realizar em casa. Ainda estou sem alguns itens para conseguir realizar tudo em casa e aos poucos vou ajeitando.

 

A inflamação no quadril está melhorando, mas seu principal sintoma, a dor, migrou um pouco para a região do joelho esquerdo (joelho que tenho lesionado) e isto está incomodando um bocado. Ignorei qualquer dor e treinei.

 

Treinar com a barra lixo da academia, após meses treinando com minha barra, foi estranho. Mas fiz com qualidade os exercícios.

[rgutierrez 1]

Muito bom o relato, acompanhando!

[Crisao23 1022]

Em 2/18/2016 at 00:03, rgutierrez disse:

Muito bom o relato, acompanhando!

Muito obrigado !

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 3

 

Bench Press

 

55% - 60 x 5
65% - 70 x 4
75% - 81 x 3
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2

 

Squat

 

50% - 89   x 5
60% - 106 x 4
70% - 124 x 3
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2 
80% - 142 x 2

80% - 142 x 2
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2 
80% - 142 x 2

 

Bench Press

 

50% - 54 x 4
50% - 54 x 4
70% - 75 x 4
70% - 75 x 4
70% - 75 x 4
70% - 75 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com banda elástica de 65lb)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treinei pela primeira vez em casa, mesmo ainda não possuindo tudo que preciso e estar uma bagunça. Digamos que foi um acerto e um erro ao mesmo tempo

O agachamento foi estranho, demorei até achar as regulagens ideais, a dor no quadril ao menos não senti. Creio que a junção de novo equipamento, receio e algum outro fator (incluindo falta de técnica) me levou a ser inconstante na profundidade em algumas séries. Filmei algumas e fiquei p... ao ver a falta de qualidade e coloquei uma regra: "desceu errado faz novamente a série".

 

Isto me levou a fazer 8 séries com 80% e não apenas 4

 

Na última série de agachamento minhas mãos apesar de totalmente dentro dos anéis (o que é bem fechado para meu low bar), pareciam estar nas pontas da barra, de tão alongado que o ombro e peitoral estavam.

 

Vou me policiar e agachar com mais qualidade. Necessito de maior verticalidade e wall squats. Acho que a origem dessa falta de mobilidade de hoje é o pós-lesão no quadril.

 

No supino mudei minha pegada para o início do anel, testando uma largura entre os indicadores de 1.5 x minha distância biacromial. Foi estranho mas confortável.

 

Estou sem halteres em casa, então mandei um crucifixo com banda elástica verde (65lb) da Rogue. Foi bem fácil, mas se colocar uma banda acima (preta = 100lb) é impossível fazer crucifixo. Me senti treinando para ser bermudinha e ativando minha conexão "mind/muscle"... Um lixo mas serve até eu receber minhas barras olímpicas de 0,50 para halteres.

 

De resto tranquilo, ouvindo o bom e velho rock 'n roll no treino. Amanhã mando terra em casa e vou para a academia mandar uns acessórios para sair da caverna

 

Mais tarde edito um vídeo ou imagem etc e posto aqui se der.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 4

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks) - Blocos de 10cm

 

60% - 120 x 3
70% - 140 x 3
80% - 160 x 3
80% - 160 x 3
85% - 170 x 3
85% - 170 x 3
85% - 170 x 3
85% - 170 x 3

 

Incline Shoulder Press (desenvolvimento com halteres de 34, 36 e 38Kg em banco inclinado)

 

75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3

 

Delts (desenvolvimento com halteres de 28Kg em banco a 90º)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (BW chin-ups)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions (BW + halteres de 34Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hoje fiz pela primeira vez terra em casa e depois terminei o treino na academia. Treino tranquilo, foi meio estranho começar aqui e depois ir para a academia, mas correu tudo bem.

 

 

 

 

 

Editado Fevereiro 20, 2016 às 17:24 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 54 x 5
60% - 64 x 4
70% - 75 x 3
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2

 

Squat

 

50% - 89   x 5
60% - 106 x 4
70% - 124 x 3
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2

80% - 142 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 30Kg de correntes)

 

50% - 54 x 3
60% - 64 x 3
70% - 75 x 3
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com bandas elásticas verde e vermelha - 65 + 30lbs)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Goodmornings (Standing) (60Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Mais um treino feito em casa

 

Supino inicial foi fácil, hoje utilizei a pegada calculada de acordo com este artigo. Medi minha distância biacromial em polegadas e multipliquei por 1.5. Foi diferente, mais fechado do que utilizava, porém bem confortável.

 

No agachamento eu ainda não me senti confortável como no passado, porém desci bem em todas as séries. Filmei cada uma delas para avaliar a medida que as realizava. Em uma das séries com 142Kg eu esqueci de ativar a câmera e para ter certeza que não foi malfeita, a refiz, totalizando 5 séries de 2 com 142Kg.

 

Supino com correntes foi tranquilo, porém as séries com 81Kg + correntes são relativamente pesadas. Efetuei o supino com correntes também com a pegada mais fechada.

 

Fiz o crucifixo com bandas elásticas, hoje para ficar um pouco mais pesado e melhor, juntei a banda verde à vermelha. Nem de longe sinto o mesmo que com halteres, mas é uma forma alternativa de realizar o exercício até possuir barras de 0,50m para montar halteres.

 

Os goodmornings, na academia, eu costumava realizar no power rack, hoje realizei o exercício sem esta característica (devido ao equipamento que possuo). Para me acostumar, aqueci somente com a barra fazendo stiff good mornings (perna reta), aí fiz mais uma série com 40Kg de stiff good mornings e parti para 5 x 5 com 60Kg.

 

Sinto que preciso trabalhar os posteriores (hamstrings), pois estou ainda com sintomas de inflamação na região do joelho esquerdo. Tenho estralos e dor nos agachamentos e na inserção dos hamstrings do lado externo da perna esquerda. Sinto dores neste mesmo local quando realizo wall squats somente com o peso corpóreo.

 

As dores no quadril me deixaram em paz esta noite e não voltei a senti-las na execução do agachamento. Apenas não tenho a mesma explosão na parte inferior devido ao joelho e a estas dores mencionadas acima.

 

Estou insistindo e logo mais volto a estar 1000%.