Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[D.Lurker 4]

Seguindo!

 

Em 10/1/2016 at 21:56, Crisao23 disse:

Lendo sobre RPE hoje, acho um método interessante para autoregulação:

 

Já seu uma lida nas coisas do Mike Tuchscherer? O treino dele basicamente é montado em volta da RPE.

http://articles.reactivetrainingsystems.com/

Os videos do Izzy Narvaez sobre treinos com autorregulação também são excelentes.

 

 

 

 

 

 

Abraços!

[Crisao23 1022]

Obrigado pelos vídeos D.Lurker ! Sempre estou lendo algo, vendo e buscando mais conhecimento na área.

 

Treino de hoje, fechando a primeira semana de condicionamento para a volta ao Sheiko 4 days:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 4

 

Deficit Deadlift (10cm)

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 2
60% - 120 x 2
60% - 120 x 2
60% - 120 x 2

 

Incline Bench Press (desenvolvimento inclinado com halteres de 34Kg)

 

80% x 3
80% x 3

80% x 3

80% x 3

80% x 3

 

Deadlift Off Boxes (bar is 5-7 cm below knees)

 

55% - 110 x 3
65% - 130 x 3
75% - 150 x 3
75% - 150 x 3
85% - 170 x 2
85% - 170 x 2
85% - 170 x 2

 

Dips (BW + anilha de 20Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Leg Press (80-90% of squat 1RM - 5s descida + 5s pausa)

 

90% - 160 x 5
90% - 160 x 5
90% - 160 x 5
90% - 160 x 5
90% - 160 x 5

 

Reverse Hyperextension (BW + 16Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Ainda sentindo muitas dores tardias, principalmente no abdômen, pernas e lombar. Mas o treino foi tranquilo e produtivo. Sábado treino novamente e reiniciarei esta mesma semana de treino, repetindo os 4 treinos e avaliando a performance, comparando com estes últimos 4 dias realizados. Estando livre das DMTs, prossigo com o ciclo no que seria a segunda semana ou caso ainda esteja com dores ou falhas na postura/forma, começo o ciclo novamente da primeira semana em definitivo.

 

A mão ainda sofre um bocado com a perda dos calos nas "férias" e 99% das séries de deadlift hoje foram realizadas com pegada trocada ao invés de hookgrip. Logo abaixo do polegar (local onde o hookgrip pega bem na barra que uso), a mão abriu e terei que recuperar isso para voltar 100% ao hook.

 

 

 

[Jose Roberto Vidal 192]

Cacete cara, 16k?? Que absurdo!

Eu almejo ter uma home gym tb, um dia quem sabe

Ctza que quer um hack simples assim? Sem barra de segurança? Tem alguns meio hacks com barra de seguranca, que prende na parede, bom para lugares menores. Anilhas comuns ta de bom tamanho, pesa e aferi elas em casa msmo, desnecessario treinar com anilhas calibradas oficiais

Abraço

[Crisao23 1022]

16 horas atrás, Jose Roberto Vidal disse:

Cacete cara, 16k?? Que absurdo!

Eu almejo ter uma home gym tb, um dia quem sabe

Ctza que quer um hack simples assim? Sem barra de segurança? Tem alguns meio hacks com barra de seguranca, que prende na parede, bom para lugares menores. Anilhas comuns ta de bom tamanho, pesa e aferi elas em casa msmo, desnecessario treinar com anilhas calibradas oficiais

Abraço

Eu preciso de algo que não seja tão pesado, pois já terei que lidar com barra + anilhas + estrutura de apoio (rack, power rack, half rack). O ideal seria um desses aqui:

 

http://www.roguefitness.com/sml-2-rogue-90-monster-lite-squat-stand

 

Algo não tão alto ou pesado e com as safety bars para garantir a segurança.

 

Estou vendo as opções, pensando com calma.

 

 

[Jose Roberto Vidal 192]

Isso um desse era bom, vc mora em apartamento?

[Crisao23 1022]

É apartamento sim, mas é antigo e tenho um quarto livre de bom tamanho. Falei com a Ana Rosa Castellain e ela me indicou um fabricante brasileiro, vou dar uma olhada em diferentes soluções como rack e banco de supino juntos etc

 

 

[Jose Roberto Vidal 192]

Vixe vizinho de baixo vai reclamar heim? Hahaha

Dá pra abafar legal né, se fizer um esquema bom?

[Crisao23 1022]

Estou pensando em um piso grosso ou duplo de borracha e anilhas. Vou colocar o equipamento em uma plataforma, Vou fazer ela eu mesmo, com madeira e borracha. Acho que nem vão sentir, fora o fato que distribui o peso etc

 

Mas é um projeto longo, talvez a ser completado no ano que vem e o ambiente de academia anda me incomodando.

 

Daqui a pouco estarei como o Brett Gibbs, "travando" barras e anilhas na academia:

 

 

 

 

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 1

 

Front Squat

 

30% - 53,5 x 4
40% - 71    x 4
50% - 90    x 4
50% - 90    x 4
50% - 90    x 4

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 65 x 4
70% - 75 x 3
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2 
75% - 81 x 2

 

Squat

 

55% - 100 x 3
65% - 115 x 3
75% - 133,5 x 2
75% - 133,5 x 2 
75% - 133,5 x 2
75% - 133,5 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Segunda semana de adaptação ao treino (5º treino efetuado). Foi definitivamente mais fácil que domingo passado.

 

• Melhor qualidade no front squat, recuperei a forma na tirada da barra e respiração e o abdômen está mais preparado;
• Supino mais fácil, melhor forma e menor dor no abdômen na hora de entrar no arco;
• Agachamento definitivamente melhor. Encontrei minha forma original, barra encaixada e flexibilidade quase chegando à anterior. Profundidade excedendo e muito IPF e sem cinto;
• Crucifixo curiosamente mais difícil que nos treinos anteriores mas com peso superior ao utilizado no domingo passado;
• AB Wheel foi um inferno de difícil, o abdômen sofreu nos exercícios anteriores totalmente sem cinto e estava dolorido com DMTs.

Segunda-feira próxima farei o segundo treino desta segunda semana de adaptação. Minha alimentação foi bem melhor durante toda a semana e isso deve gerar resultados nas próximas semanas.

[GuitarndIron2 387]

Fala Crisao, meu sonho de consumo é uma home gym, ainda que vai demorar um bom tempo para concretizá-lo  Vou estar acompanhado esse projeto.

 

Pensou em fazer algo com serralheiro? Vai postando aqui daí as coisas que for vendo, com certeza vai ajudar muita gente.

 

16k? Puts, deve ser 50-70% só imposto de importação. Tais pensando em comprar nacional? Um negócio que, se puder, fazer é pesar as anilhas e etiquetar elas com o peso real se não forem calibradas. Fica um pouco mais real o peso que tá levantando daí.

 

Não deve ter preço a satisfação de treinar em casa!