Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Creio que o uso do arco e leg drive correspondem a 2/3 da curva verde, a movimentação dos ombros abrindo mais o braço também deve gerar esse deslocamento para trás e quando sai do sticking point entra o tríceps que manda a barra para cima de uma vez.

 

Bom artigo:

 

http://www.elitefts.com/education/training/powerlifting/the-physics-of-the-bench-press-science-applied/

Editado Dezembro 10, 2015 às 16:00 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 2

 

Deadlift (Pause Below Knees)

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 3
80% - 160 x 2
80% - 160 x 2
80% - 160 x 2
80% - 160 x 2

 

Bench Press

 

50% - 54 x 5
60% - 64 x 4
70% - 75 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

65% - 130 x 3
75% - 150 x 3
85% - 167,5 x 3
85% - 167,5 x 3
95% - 187,5 x 2
95% - 187,5 x 2
95% - 187,5 x 2

 

Lat Muscles (pull ups BW)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) (60Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Não estou 100% mas consegui "cercar" o problema que tive ao agachar dias atrás. Não lesionei a lombar em si, mas irritei demais a região sacroilíaca. Resultado disso foi muita dor em movimentos rotacionais para a esquerda e impossibilidade de alongar sem dor piriformes e outras regiões. Fiz o que pude e não pude para aliviar a dor, exceto remédios pesados que na minha opinião só mascaram o problema.

 

Acordei hoje não muito bem, mas apliquei gelo, tomei banho quente, fiz aqueles exercícios de realocação do quadril do livro do Kelly Starrett, massageei com bolinha de lacrosse glúteos e parte das costas etc

 

Fui sem esperança de treinar bem e resolvi aquecer por uns 30 minutos no mínimo, com muito cuidado. Fiz até hiperextensões sem carga por mais de 60 repetições com pausa e realizei mais movimentações de quadril.

 

Resolvi começar a treinar e me obriguei a usar cinto em todas as séries iguais ou maiores que 80%. Esta postura me ajudou bastante, respirei bem e me concentrei demais na forma.

 

Realizei os básicos com cargas superiores (arredondamento) às previstas na planilha e fui bem conservador nos acessórios (pull ups e goodmornings sentado).

 

Filmei apenas as últimas séries de deadlifts com blocos mas o ângulo ficou um lixo (um casal estava no pulley ao lado fazendo turismo e não tinha como colocar a câmera):

 

 

No geral estou feliz. Ao menos consegui treinar e me sinto melhor fisicamente.

 

Editado Dezembro 13, 2015 às 13:01 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Inferno na terra:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 3

 

Bench Press With Chains

 

50% - 54 x 3
60% - 64 x 3
70% - 75 x 3
75% - 81 x 3
75% - 81 x 3
75% - 81 x 3
75% - 81 x 3

 

Squat

 

50% - 90      x 5
60% - 107.5 x 5
70% - 125    x 3
70% - 125    x 5
70% - 125    x 7
70% - 125    x 4
70% - 125    x 6
70% - 125    x 8

 

Board Press

 

50% - 54 x 4
60% - 64 x 4
70% - 75 x 4
75% - 81 x 4
75% - 81 x 4
75% - 81 x 4
75% - 81 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dips (BW + 20Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Esqueci de postar o treino, mas treinei novamente aguentando a dor na junta sacroilíaca. Definitivamente não é algo na lombar (ótimo) ou vertebral e sim uma irritação da junta. A mobilidade vai resolver e isso é comum.

 

Trocentos minutos de aquecimento e o treino foi feito no sacrifício. Agachamento sofrido mas feito. Cada movimento uma respiração e dor. Ao final a endorfina era tanta que a dor não mais existia.

 

Hoje passei com especialista e fiz vários testes, confirmando a irritação na SI. Em janeiro próximo farei uma verificação geral da carroceria. Não filmei ontem, o tempo era curto e o treino demorou demais e foi muito sofrido.

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 4

 

1 + 1/2 (x2) Deadlift

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 3
80% - 160 x 3
80% - 160 x 3
80% - 160 x 3
80% - 160 x 3

 

Incline Shoulder Press (desenvolvimento com halteres levemente inclinado - halteres de 30 a 34Kg)

 

75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3

 

Lat Muscles (Pendlay row com 80Kg)

 

65% x 6
65% x 6
65% x 6
65% x 6
65% x 6

 

Hyperextensions (BW + 34Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino tranquilo, corpo ainda meio cansado do treino anterior e coim resquícios do problema na junta SI. Fiz muito aquecimento, hiperextensão com BW etc

 

Ainda sinto incômodo ao acordar, mas as pontadas de dor estão menores e mais toleráveis. Tenho até sábado para treinar antes de viajar e descansar um pouco.

 

Hoje terminei a quarta semana deste ciclo, teoricamente eu teria mais uma semana só dele, porém não conseguirei terminá-la e ficarei em prováveis 50% de aproveitamento.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 54 x 5
60% - 64 x 4
70% - 75 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3

 

Squat

 

50% - 90      x 5
60% - 107.5 x 4
70% - 125    x 3
80% - 142    x 2
80% - 142    x 2
80% - 142    x 2
80% - 142    x 2

 

Bench Press

 

50% - 54 x 4
60% - 64 x 4
70% - 75 x 4
70% - 75 x 4
70% - 75 x 4
70% - 75 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) (3 séries com 60Kg, duas últimas com 70 e 80Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Rosca Direta (40Kg)

 

1 x 12 + 4/4/4/4 repetições

 

Treino tranquilo, só incômodos no agachamento devido ainda ao problema na junta SI. Cada repetição uma pontada de dor, mas aos poucos vai melhorando.

 

Ao final inseri uma rosca direta em busca do pump perfeito com umas pseudo myo reps (algo que nunca fiz na vida).

 

 

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
65% - 130 x 3
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 65 x 4
70% - 75 x 3
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2

 

Deadlift (From Knees Off Blocks)

 

70%   - 140 x 3
80%   - 160 x 3
90%   - 180 x 2
90%   - 180 x 2
95%   - 190 x 1
95%   - 190 x 1
95%   - 190 x 1

100% - 200 x 1

110% - 220 x 1

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

80% x 6
80% x 6
80% x 6
80% x 6
80% x 6

 

Goodmornings (Standing) (todas as séries com 60Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Esse foi provavelmente meu último treino decente do ano. Depois de amanhã viajo e terei um pouco de descanso do trabalho. Tentarei manter uma rotina de exercícios mas provavelmente o que posso garantir são calistênicos e talvez achar alguma academia que permita um treino avulso simples.

 

Hoje tive um pequeno desentendimento na academia com um usuário totalmente sem educação e o treino acabou sendo demorado. Como iria ser meu último treino resolvi abusar da planilha e exagerar um pouco no terra sobre blocos. Na semana passada fiz algumas séries triplas com 187,5Kg abaixo do joelho e hoje estava agendado para chegar novamente aos 187,5Kg para três "singles". Resolvi arredondar os singles para 190Kg e foram ridiculamente fáceis (hoje blocos praticamente nos joelhos). Fiz um single com 200Kg e resolvi mandar um extra com 220Kg. Foi tranquilo e deu pra sentir que ano que vem terei bons resultados ao continuar com o treino.

 

Este descanso será ótimo para eu recuperar o quadril e junta sacroilíaca que ultimamente estão me incomodando. Também para a mente, pois há anos não consigo tirar férias ou pausar o trabalho decentemente.

 

Filmei algumas das séries de deadlifts a partir de blocos:

 

 

[O Fantástico Jaspion 294]

@Crisao23, quando você pretende retomar o programa?

[Crisao23 1022]

Ainda estou fora de casa viajando e por enquanto só estou correndo na praia, fazendo paralelas e barra fixa. Não conheço bem as academias por aqui e acabei vendo apenas uma de crossfit, mas o valor é proibitivo e não fazem concessão alguma para alguém que não vai usar a estrutura normal deles. Como tenho as contas padrão de início de ano, renovação da academia de SP e outros gastos como a própria viagem, resolvi só ficar nesses pseudo calistênicos até voltar. Volto nesse sábado próximo para SP (09/01) e retorno aos treinos no domingo. Vou voltar com o 4 day usual, mas recomeçando ele do primeiro ciclo e nas duas primeiras semanas utilizarei no máximo 70 a 75% conforme a recomendação do Sheiko. Caso eu sinta muito fácil deixo o programa padrão.

 

As boas notícias é que pude descansar, sintetizar naturalmente quilos de vitamina D nesse sol brasileiro, relaxar um pouco e recuperar a junta sacroilíaca que parou de doer.

 

Esse ano planejo seguir no Sheiko e definitivamente evoluir focado no powerlifting. Os poucos meses que fiz do Sheiko foram em minha perspectiva, bem produtivos. Estou ficando doido sem treinar já

Editado Janeiro 6, 2016 às 19:35 por Crisao23

[Leticia Lelis 595]

Em 18/12/2015 at 13:00, Crisao23 disse:

Fiz um single com 200Kg e resolvi mandar um extra com 220Kg. Foi tranquilo e deu pra sentir que ano que vem terei bons resultados ao continuar com o treino.

 

Este descanso será ótimo para eu recuperar o quadril e junta sacroilíaca que ultimamente estão me incomodando. Também para a mente, pois há anos não consigo tirar férias ou pausar o trabalho decentemente.

 220kg Crisao? Imagina com o quadril em ordem, como vai ficar!

 

Cara, descansar é fundamental. Sabia que tem até CID pra "falta de descanso e lazer"?

Um dia ainda faço um atestado pra alguém com esse CID...

kkkkkk

[Crisao23 1022]

Descanso e lazer com certeza são necessários . Nestas pequenas "férias" pude tirar minha cabeça do trabalho e mesmo "prejudicando" o treino, outras partes da vida são beneficiadas.

 

Hoje volto a treinar e recomeço do zero o ciclo de treinos, espero que o ano seja ótimo mesmo com os problemas do país. Logo mais posto o treino de hoje. Devo estar bem travado e sem mobilidade, pois não fiz muita coisa além de correr/caminhar na praia, comer, tomar um monte de água de côco e barras fixas e paralelas. Como o russo comanda front squats e squats no primeiro dia, apesar de "leves" acho que irei estranhar

 

Editado Janeiro 10, 2016 às 11:10 por Crisao23