Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[O Fantástico Jaspion 294]

Estou realmente surpreso com a transição fácil para o squat low bar e como os movimentos estão cada vez mais aperfeiçoados.

[2]. Sheiko Wins!

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 4

Deadlift (Pause Below Knees)

50% - 94   x 3
60% - 112 x 3
70% - 131 x 3
75% - 141 x 2
75% - 141 x 2
80% - 150 x 1
80% - 150 x 1
80% - 150 x 1

Bench Press

50% - 52 x 6
60% - 63 x 6
65% - 68 x 6
65% - 68 x 6
65% - 68 x 6
65% - 68 x 6

Deadlift (With Chains) - (peso abaixo + 30kg de correntes)

50% - 94   x 3    
60% - 112 x 3
70% - 131 x 3
75% - 141 x 2
75% - 141 x 2
75% - 141 x 2
75% - 141 x 2

Leg Press

75% - 124 x 5
75% - 124 x 5
75% - 124 x 5
75% - 124 x 5
75% - 124 x 5

Reverse Hyperextensions (BW + 14Kg)

4 x 8

Ciclo 1 finalizado e começo nesta quarta-feira o segundo ciclo. À noite tento postar vídeos do treino de hoje.

[Crisao23 1022]

Vídeo tosco das 3 últimas séries de deadlift with chains de hoje. Fui inventar moda e prender as correntes direto em uma anilha de 1.25kg e a desgraça mudou totalmente o comportamento das correntes. Em todas as séries a segunda repetição pegou nas correntes no retorno da barra ao piso. Resetei o movimento e fiz assim mesmo.

 

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 1

Bench Press

50% - 52 x 5
60% - 63 x 4
70% - 74 x 3
80% - 84 x 3
80% - 84 x 3
80% - 84 x 3
80% - 84 x 3

Squat (low bar)

50% - 82   x 5
60% - 99   x 5
70% - 116 x 3
70% - 116 x 7
70% - 116 x 4
70% - 116 x 8
70% - 116 x 2
70% - 116 x 5

Board Press (#1 board)

60% - 63 x 3
70% - 74 x 3
80% - 84 x 3
80% - 84 x 3
85% - 89 x 2
85% - 89 x 2
85% - 89 x 2

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 18Kg)

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

Abs (AB Wheel)

65% x 8
65% x 8
65% x 8

Rosca alternada (halteres de 20Kg)

4 x 8

Primeiro treino do segundo ciclo, foi tranquilo e apesar de um relativo cansaço, resolvi inserir ao final uma rosca alternada como bônus. Faz um calor considerável em SP e por algum motivo na academia estava muito abafado.

Deixei a câmera filmando mas por erro meu o cartão de memória estava lotado após filmar o aquecimento do agachamento... Queria avaliar mas dessa vez não deu.

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 2

Deficit Deadlift

50% - 94   x 3
60% - 112 x 3
70% - 131 x 2
70% - 131 x 2
70% - 131 x 2
70% - 131 x 2

Bench Press With Chains

50% - 52 x 3
60% - 63 x 3
70% - 74 x 3
75% - 79 x 2
75% - 79 x 2
75% - 79 x 2
75% - 79 x 2

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

60% - 112 x 3
70% - 131 x 3
80% - 150 x 3
80% - 150 x 3
85% - 159 x 3
85% - 159 x 3
85% - 159 x 3

Lat Muscles (remada curvada paralelo ao piso - 65Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Dips (BW + 20Kg)

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

Goodmornings (Standing) - (75Kg)

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

Por algum motivo o deadlift em deficit hoje estava "difícil", quando comparado com os treinos anteriores. A explosão muscular não existia, bem curioso. As cargas são leves então completei tranquilo assim mesmo.

Supino com correntes também tranquilo mas novamente sem notar muita explosão no movimento.

Alterei o tamanho dos blocos hoje, hoje a barra saiu mais próxima dos joelhos conforme o indicado no treino padrão do Sheiko (5cm abaixo dos joelhos como está na planilha do fórum). O treino tem um volume considerável, logo resolvi trabalhar de forma diferente o exercício. Neste ciclo e no próximo há diversas variações do terra sobre blocos e resolvi seguir sem modificações ao modelo original.

Fiz a remada já cansado, portanto moderei no peso. Foi bem tranquilo e explosivo. 

Paralelas sem novidade, senti leve com os 20kg além do peso corpóreo.

No goodmorning fiz um teste, e utilizei uma carga mais pesada do que o usual (75Kg). Foi surpreendentemente fácil, sem cinto como venho treinando há mais de 2 meses e com ótima amplitude. Sempre me alegro ao ver esta adaptação positiva do corpo.

Treino demorado, fiquei duas horas treinando e corri ao médico para acompanhamento de rotina do menisco.

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 3

Bench Press

55% - 58 x 5
65% - 68 x 4
75% - 79 x 3
85% - 89 x 2
85% - 89 x 2
85% - 89 x 2
85% - 89 x 2

Squat (low bar)

50% - 82   x 5
60% - 99   x 4
70% - 116 x 3
80% - 132 x 2 
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2 

Bench Press

50% - 52 x 4
50% - 52 x 4
70% - 74 x 4
70% - 74 x 4
70% - 74 x 4
70% - 74 x 4

Chest Muscles (crucifixo - halteres de 20Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Abs (AB Wheel)

60% x 10
60% x 10
60% x 10

Treino foi rápido e tranquilo. Tive que treinar no domingo pois ontem foi um dia de estudo e trabalho. Amanhã fecho a primeira semana do segundo ciclo.

Filmei algumas séries de agachamento low bar para ver a profundidade/forma:

 

Editado Outubro 4, 2015 às 20:02 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 4

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

60% - 112 x 3
70% - 131 x 3
80% - 150 x 3
80% - 150 x 3
85% - 159 x 3
85% - 159 x 3
85% - 159 x 3
85% - 159 x 3

Incline Shoulder Press (desenvolvimento com halteres a 60º - halteres de 34Kg)

75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3

Delts (desenvolvimento com halteres a 90º - halteres de 30Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Lat Muscles (chin-ups - BW + 5Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Hyperextensions (BW + 30Kg)

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

Pequeno vídeo dos deadlift off blocks:

 

[Visitante]

os lifts estão muito bons parabens

[Palito 1030]

Ta muito bom os lifts Crisão, parabens!

Uma dica que te dou é filmar de vários angulos as séries, que daí tu tem mais pontos de vista do lift. Eu sempre filmo a ultima de lado, pra ver como está minha coluna e se o quadril sobe antes do resto.

 

Abraço

[Crisao23 1022]

os lifts estão muito bons parabens

Valeu!

Ta muito bom os lifts Crisão, parabens!

Uma dica que te dou é filmar de vários angulos as séries, que daí tu tem mais pontos de vista do lift. Eu sempre filmo a ultima de lado, pra ver como está minha coluna e se o quadril sobe antes do resto.

 

Abraço

Vou tentar fazer isto, usualmente filmo meio de lado para ver profundidade, angulação. Hoje filmei de frente pois não tinha quase ninguém treinando no horário. Normalmente é difícil pois tem alunos que se incomodam de aparecer em filmagem etc

Próxima semana de treino eu creio que conseguirei melhorar.