Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

DAY 3	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Deadlift to the knees with 1 sec pause	1	3	50,0%	-	122
		1	3	60,0%	-	146
		4	3	70,0%	-	170
	Bench Press	1	5	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		4	2	80,0%	-	104
	Deadlift off Blocks (bar is 5 cm below knee) with chains	1	3	60,0%	-	146
		1	3	70,0%	-	170
		1	3	80,0%	-	194
		2	2	85,0%	-	207
		2	1	90,0%	-	219
	Lats	5	8	-	-	BW
	Abs	4	10	-	-	10
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

 

 

Treino de hoje um daqueles que não terminam nunca

 

Hiperextensão, deadlift até os joelhos com pausa e supino bem fáceis. Só que cometi um erro ao usar hook grip direto. Os deadlift sobre blocos e correntes (30Kg) foram fáceis mas minha mão estava acabada ao final das primeiras séries com 70%. Usei straps para realizar as séries com 80 e 85% e com 90% deixei a pegada hook grip pura.

 

Achei bem fácil o movimento.

 

Como acessórios fiz barra fixa com peso corpóreo e AB Wheel com sobrecarga de 10Kg.

 

A mobilidade novamente virou sessão de fisio leve com stepdowns.

[Crisao23 1022]

Treino de quinta-feira:

 

DAY 4	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Bench Press	1	5	55,0%	-	72
		1	4	65,0%	-	85
		1	3	75,0%	-	98
		4	2	85,0%	-	111
	Squat	1	5	50,0%	-	110
		1	4	60,0%	-	132
		1	3	70,0%	-	154
		4	2	80,0%	-	176
	Bench Press	1	3	50,0%	-	65
		1	3	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		4	3	80,0%	-	104
	Pecs	5	8	-	-	28.5
	Hyperextensions	5	8	-	-	24
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

 

 

Treino bem difícil, agachamento péssimo, mas supino tranquilo. Tinha tanta dor tardia no abdômen que o agachamento foi bem prejudicado. Saí acabado do treino e bem desanimado com relação ao agachamento.

 

Sexta-feira fiz fisio e o trabalho em iliopsoas e glúteo médio foi bem pesado.

 

Treino de sábado:

 

DAY 5	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Full Deadlift + Deadlift from below the knees	1	1 + 2	50,0%	-	122
		1	1 + 2	60,0%	-	146
		1	1 + 2	70,0%	-	170
		4	1 + 2	75,0%	-	182
	Decline Bench Press	1	4	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		4	4	70,0%	-	91
	Medial Delts	5	6	-	-	16
	Lats	5	8	-	-	95
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

 

 

Um pouco de dor no quadril, mas a variação de deadlift foi bem fácil e gostei muito de uma das séries de trabalho. De resto treino bem fácil.

 

Infelizmente não tenho dado a atenção devida a dieta e isso deve estar pesando um pouco. A fisio está surtindo efeito e em alguns dias sinto melhoria no quadril e estabilidade do corpo. Já evoluí demais em relação a primeira sessão.

[Crisao23 1022]

Treino de quinta-feira:

 

DAY 1	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Squat	1	5	50,0%	-	110
		1	5	60,0%	-	132
		1	3 + 5 + 7 + 8 + 6 + 4	70,0%	-	154
	Bench Press with Bands	1	4	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	4	65,0%	-	85
		4	3	70,0%	-	91
	Pecs	5	8	-	-	25
	Medial delts	5	6	-	-	16
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

 

 

Tentei realizar este treino no começo da semana porém tive que abandonar o mesmo devido a fraqueza e indisposição. Tentei realizá-lo novamente nesta última quinta feira e foi péssimo.

 

No agachamento diminuí a porcentagem usada nas séries de trabalho para 65% e consegui ir até a série de 7 repetições, a qual fiz mais ou menos bem. Na série a seguir, onde deveria realizar 8 repetições, apenas realizei duas e senti o joelho na parte externa. Mal conseguindo andar, ainda finalizei o treino.

 

Estou com uma tendinite no tendão do vasto lateral, próximo ao joelho. Hoje fiz fisio e a dor me impede de agachar abaixo da paralela.

 

Vou recomeçar com os box squats nessa semana, se possível.

 

Treino de hoje:

 

DAY 2	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Incline Shoulder Press	5	5	-	-	70-75-77.5
	Dips	5	4	-	-	24-28
	Biceps	5	8	-	-	21
	Hyperextension	4	8	-	-	24-28-32
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

 

 

Após a fisioterapia, hoje resolvi treinar. Foi bem tranquilo apesar das dores agudas no joelho.

 

 

[Crisao23 1022]

Meio sem tempo para relatar, portanto segue os treinos passados:

 

Treino do dia 02/04:

 

DAY 3	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Bench Press with Slingshot	1	3	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		3	2	80,0%	-	104
		2	2	85,0%	-	111
		3	1	90,0%	-	117
	Deadlift from blocks with chains (bar is at 5-10 cm below knees)	1	4	50,0%	-	122
		1	4	60,0%	-	146
		1	4	70,0%	-	170
		2	3	80,0%	-	194
		3	2	85,0%	-	207
	Bench Press with chains	1	3	50,0%	-	65
		1	3	60,0%	-	78
		4	3	70,0%	-	91
	Lats	5	8	-	-	BW
	Goodmornings	5	5	-	-	55
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

 

 

Treino tranquilo nos supinos e terra sobre blocos realizado com blocos de 15cm.

 

Treino do dia 05/04:

 

DAY 4	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Squat	1	5	50,0%	-	110
		1	4	60,0%	-	132
		1	3	70,0%	-	154
		4	2	80,0%	-	176
	Bench Press	1	5	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		5	2	80,0%	-	104
	Pecs	5	8	-	-	21
	Triceps Standing	5	6	-	-	16-18.5
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

 

 

Meu joelho ainda está inflamado e estou fazendo a fisio constantemente. Por conta disto realizei box squats ao invés dos agachamentos propostos na planilha. A carga usada foi apenas 50% e realizei 7 séries de 5 repetições.

 

Supino foi tranquilo e os acessórios foram crucifixo declinado com halteres de 21Kg e tríceps francês com halteres.

 

Treino do dia 07/04:

 

DAY 5	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Deadlift with Chains	1	4	50,0%	-	122
		1	4	60,0%	-	146
		4	4	70,0%	-	170
	Decline Bench Press	1	4	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		2	3	70,0%	-	91
		3	2	75,0%	-	98
	Deadlift off blocks	1	3	65,0%	-	158
		1	3	75,0%	-	182
		2	2	85,0%	-	207
		2	1	95,0%	-	231
	Lats	5	8	-	-	95
	Abs	4	10	-	-	BW
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

 

Treino de sábado foi complicado. Bem cansativo. Os deadlifts sobre blocos (10cm) foram fáceis até 207Kg. Com 231Kg pesou um pouco devido ao cansaço.

 

Os acessórios foram remada curvada com 95Kg e ABWheel com peso corpóreo.

 

[Crisao23 1022]

Totalmente sem tempo para relatar mas continuo treinando.

Últimos treinos (semana 9):

 

DAY 1	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Squat	1	5	55,0%	-	121
		1	4	65,0%	-	143
		1	3	75,0%	-	165
		4	2	85,0%	-	187
	Bench Press	1	5	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		2	2	80,0%	-	104
		2	2	85,0%	-	111
		2	1	90,0%	-	117
	Pecs	5	8	-	-	28.5
	Triceps (Standing)	5	6	-	-	16
	Goodmorning	5	5	-	-	55

 

 

DAY 2	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Incline Shoulder Press	5	4	-	-	82.5
	Dips	5	6	-	-	24
	Triceps Lying	5	8	-	-	55
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

 

DAY 3	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	3 sec paused Bench Press	1	3	50,0%	-	65
		1	3	60,0%	-	78
		1	3	65,0%	-	85
		2	2	70,0%	-	91
		3	1	75,0%	-	98
	Deadlift	1	3	50,0%	-	122
		1	3	60,0%	-	146
		1	3	70,0%	-	170
		2	2	80,0%	-	194
		3	1	85,0%	-	207
	Lats	5	8	-	-	BW
	Abs	4	10	-	-	10
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

 

 

 

DAY 4	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Squat with 2 sec pause on the halfway down	1	3	50,0%	-	110
		1	3	60,0%	-	132
		1	3	70,0%	-	154
		4	2	75,0%	-	165
	Board Press	1	3	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		1	3	80,0%	-	104
		2	2	85,0%	-	111
		3	1	90,0%	-	117
	Pecs	5	8	-	-	21
	Hyperextensions	4	8	-	-	24
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

 

 

DAY 5	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Full Deadlift + Deadlift from below the knees	1	1 + 2	50,0%	-	122
		1	1 + 2	60,0%	-	170
		1	1 + 2	70,0%	-	170
		4	1 + 1	75,0%	-	182
	DB Flat Bench Press	5	6	-	-	36
	Triceps Pushdowns	5	8	-	-	55
	Lats	5	8	-	-	BW
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

 

 

Hoje iniciei a semana 10:

 

DAY 1	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Squat with 2 sec pause on the halfway down	1	3	50,0%	-	110
		1	3	60,0%	-	132
		2	3	70,0%	-	154
		3	2	75,0%	-	165
	Bench Press	1	5	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		2	2	80,0%	-	104
		3	1	85,0%	-	111
	Pecs	5	6	-	-	21
	Triceps Standing	5	6	-	-	16
	Reverse Hypers	4	8	-	-	NW

 

 

Pela primeira vez em muitas semanas consegui voltar a agachar. Nas semanas anteriores treinei box squat com 40cm.

 

Hoje no agachamento utilizei uma instância mais aberta, a qual me impede de avançar o joelho e evita as dores da condropatia. Foi estranho e utilizei cargas reduzidas como 50 e 60% (110 e 132kg).

 

O resto foi tranquilo.

 

 

[Vecchio 4821]

Ainda com calçado flat ou voltou pro tênis com salto?