Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

O impacto ao andar pode ter tudo a ver com o problema. Ainda mais se usou um calçado reto. Já senti isso em longa caminhada e era a junta sacroilíaca.

[Crisao23 1022]

DAY 5	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Deadlift with bands	1	4	50,0%	-	122
		1	4	60,0%	-	146
		4	4	65,0%	-	158
	DB Flat Bench	5	6	-	-	36-38,5-41-43,5
	Lats	5	8	-	-	BW
	Biceps	5	8	-	-	50

 

 

Hoje acordei com o joelho um pouco melhor e reagindo.

 

Deadlift com bandas (+30Kg no topo do movimento), leve, porém tentei acertar meus movimentos em todas as séries. Não gostei muito mas devo melhorar.

 

Supino com halteres foi fácil e aumentei as cargas consideravelmente. Comecei com halteres de 36Kg e finalizei com halteres de 43,5Kg, com sobra.

 

Como acessórios fiz chin ups apenas com o peso do corpo e gostei da forma/amplitude. Finalizei com 50kg na rosca direta simples.

[Crisao23 1022]

Começando a quinta semana de treino:

 

DAY 1	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Squat with 2 sec pause on the halfway down	1	3	50,0%	-	110
		1	3	60,0%	-	132
		5	3	70,0%	-	154
	Bench Press	1	5	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		4	3	80,0%	-	104
	Pecs	5	8	-	-	21
	Front Delts	5	6	-	-	14
	Stretching (15-20 min)	-	-	-	-

 

 

Treino difícil. No papel parecia fácil, o joelho sem doer muito...

Hoje seria dia de descanso mas resolvi treinar hoje porque amanhã tenho ressonância do joelho esquerdo.

 

Só na teoria. O agachamento com pausa doeu já na primeira série e em todas as outras.

 

Supino não foi muito agradável, mas fiz.

 

Os acessórios foram fáceis e fiz a mobilidade bem mais ou menos devido ao trabalho.

[Vecchio 4821]

Exatamente. Acontece comigo direto.

Eu pego o treino do técnico (que não é esse que eu ando fazendo), olho pra três, no máximo quatro linhas e penso "já era". 

Mas... na hora da prática, aquele número de sets diferente de 1 ou 2... comem um tempo cruel. E, obviamente, cansam também.

[Crisao23 1022]

Em 22/02/2018 em 18:58, Vecchio disse:

Exatamente. Acontece comigo direto.

Eu pego o treino do técnico (que não é esse que eu ando fazendo), olho pra três, no máximo quatro linhas e penso "já era". 

Mas... na hora da prática, aquele número de sets diferente de 1 ou 2... comem um tempo cruel. E, obviamente, cansam também.

 

Fadiga acumulada muitas vezes transforma um treino fácil em algo horrível. É um fenômeno curioso e que muitas vezes se repete nos treinos do Sheiko. O inverso também ocorre, quando olho pra planilha e tem aquele dia absurdo agendado, onde olho e penso "não vai dar pra fazer isso aí"... Mas chego descansado e faço.

 

Ao menos pra mim os treinos dele sempre dão certo e nisso vejo o quanto não sei nada de periodização nem de treino. É outro nível de planejamento.

 

Treino de hoje:

 

DAY 2	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Deficit Deadlift	1	3	50,0%	-	122
		2	3	60,0%	-	146
		4	2	65,0%	-	158
	Speed Bench Press	1	6	45,0%	-	59
		2	6	50,0%	-	65
		3	6	55,0%	-	72
	Lats	5	8	-	-	95
	Abs	4	10	-	-	10
	Stretching (15-20 min)	-	-	-	-

 

 

Deficit deadlift fácil mas ainda preciso analisar as séries para ver a forma. Hoje acordei com a junta sacroilíaca doendo um pouco e isso incomodou no aquecimento.

 

Speed bench foi melhor, mais bem feito que em outro treino, aprendi a descer rápido, não usar bounce e subir rápido.

 

Como acessórios, fiz remada curvada (cuja forma precisa melhorar) com 95Kg e abs no ABWheel com sobrecarga de 10Kg.

 

Para mobilidade fiz uma sequência de movimentos voltados a junta sacroilíaca e gostei. Se alguém tem dor na sacroilíaca, mobilidade usando aquele "peanut" com duas bolas de lacrosse unidas é realmente efetivo, bem como também os kettlebell swings. Por ignorância nunca tinha feito isso nos anos passados e hoje vejo como um movimento tão simples afeta tanto a saúde.

 

Na minha opinião, TODOS deveriam fazer kettlebell swings todos os dias.

 

Ontem fiz a ressonância do joelho e estou aguardando o resultado. Não deve ser nada de especial mas quero logo tirar essa pele que tanto me incomoda e gera dor.

Editado Fevereiro 24, 2018 às 17:48 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

 

DAY 3	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Deadlift to the knees with 1 sec pause	1	3	50,0%	-	122
		1	3	60,0%	-	146
		2	3	70,0%	-	170
		3	2	75,0%	-	182
	Board Press with Chains	1	4	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		4	2	75,0%	-	98
	Deadlift	1	3	50,0%	-	122
		1	3	60,0%	-	146
		1	3	70,0%	-	170
		1	3	80,0%	-	194
		3	2	85,0%	-	207
	Medial Delts	5	6	-	-	14
	Triceps Standing	5	6	-	-	14
	Stretching (15-20 min)	-	-	-	-

 

 

Treino foi difícil. Não tem outra palavra pra descrever.

Ontem a sacroilíaca não estava legal, fiz kb swings pra soltar, fiz tb mobilidade mas não estava lá essas coisas. Acordei melhor mas aqueci por muito tempo hoje.

 

Hiperextensão tranquila e deadlift até os joelhos com pausa também. Alguns incômodos na lombar durante o terra, mas coisa leve.

 

Supino com board #1 e correntes (20Kg), foi tranquilo e monótono.

 

Cheguei cansado no deadlift e as séries com 207Kg foram pesadas. A mão também foi massacrada no hookgrip.

 

Como estava podre de cansado fiz uma supersérie de elevação lateral e tríceps francês com 14Kg (bem leve).

 

Como mobilidade fiz trabalho com peanut para sacroilíaca e um pouco de foam roller.

[Vecchio 4821]

Chris, como você calcula o seu tempo de descanso?

 

Pergunto isso pelo seguinte: eu me sentia cansado no carrega-descarrega anilha entre uma série e outra e andava contando como tempo de descanso também esse vai-e-vém.

 

Daí aloprei. Termino a série, sento por uns 15 a 30 segundos, levanto-me, carrego a barra com a carga da próxima série e, somente depois de voltar a sentar, é que começo a contar o tempo efetivo de descanso.

 

[Crisao23 1022]

4 horas atrás, Vecchio disse:

Chris, como você calcula o seu tempo de descanso?

 

Pergunto isso pelo seguinte: eu me sentia cansado no carrega-descarrega anilha entre uma série e outra e andava contando como tempo de descanso também esse vai-e-vém.

 

Daí aloprei. Termino a série, sento por uns 15 a 30 segundos, levanto-me, carrego a barra com a carga da próxima série e, somente depois de voltar a sentar, é que começo a contar o tempo efetivo de descanso.

 

 

Como treino em casa tento diminuir a perda de tempo da forma que puder. No dia anterior se tiver condições já deixo algumas coisas semi montadas, como halteres, equipamento do primeiro exercício etc

 

Se a série é leve eu monto a próxima, bebo uma água se tiver sede, enxugo o suor e na medida do possível faço a outra. Se é uma série de trabalho, onde raramente fica ridiculamente fácil a ponto de não descansar, eu descanso o necessário. Os fatores de cansaço são muitos, dor física, calor e por aí vai.

 

Já cheguei a descansar 3 minutos ou mais em dias ruins.

 

Nos acessórios não descanso quase nada.

 

Acho que é importante não perder muito tempo, mas acima disso respeitar seu corpo naquele instante. Não adianta nada descansar pouco e entrar acabado na série, levando a forma a ficar ruim.

[Crisao23 1022]

Ontem fui no quiroprata, pois tenho sessões pagas e não ia desde o ano passado. Foi bom para dar uma geral na coluna e pescoço. Ando com uma série de compensações por conta do joelho e valeu a pena.

 

Hoje não ia treinar, ia tirar meu segundo dia sem treino para poder agachar melhor. Infelizmente tenho um compromisso amanhã e "do nada" resolvi treinar agora a noite. Não foi uma boa idéia.

 

DAY 4	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Squat	1	5	50,0%	-	110
		1	4	60,0%	-	132
		1	3	70,0%	-	154
		5	3	80,0%	-	176
	Board Press	1	3	55,0%	-	72
		1	3	65,0%	-	85
		1	3	75,0%	-	98
		5	3	85,0%	-	111
	Pecs	5	8	-	-	21
	Abs	4	8	-	-	10
	Stretching (15-20 min)	-	-	-	-

 

 

Aqueci rapidamente e fiz a hiperextensão.

No agachamento senti um pouco de dor no joelho nas séries até 70%. Com 80% eu deveria realizar 5x3 porém meu corpo não está apto. Joelho realmente está em situação triste e o que foi possível realizar com relativa qualidade foi 2-1-1-1-1 repetições com 176Kg.

 

O board press foi tranquilo e bem feito.

 

Como acessórios fiz crucifixo declinado com halteres de 21Kg (leve) e AB Wheel com sobrecarga de 10Kg.

 

Já estava tarde, cansado e desmotivado com a situação do joelho e decidi não fazer mobilidade alguma. Preciso descansar apenas.

 

Hoje também saiu o resultado da ressonância do joelho e obviamente mostrou um quadro nada bom e motivador para a operação da plica sinovial.

[Vecchio 4821]

Passei a treinar à noite bem em cima dos horários onde costumo furar a dieta. 

 

E acontece isso que você comentou. Enquanto eu vou preparando a home-gym, procurando toalha, acertando a direção do ventilador, só quando eu começo o aquecimento é que do nada vem a vontade de treinar.