Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Samuel Fagundes 108]

Agora, Crisao23 disse:

Ultimamente cerca de 2h. Dentro dessa nova rotina tem também treinos muito rápidos de 30min ou pouco mais que isso. Tudo depende tb se perco menos ou mais tempo montando e desmontando equipamentos.

Entendi, to querendo treinar Powerlifiting, mas sem competir, não entendo muito ainda, mas quero me aperfeiçoar a ponto de montar meu próprio treino. Alguma dica é bem vinda, abraços.

[Crisao23 1022]

Em 09/02/2018 em 15:12, Samuel Fagundes disse:

Entendi, to querendo treinar Powerlifiting, mas sem competir, não entendo muito ainda, mas quero me aperfeiçoar a ponto de montar meu próprio treino. Alguma dica é bem vinda, abraços.

 

Comece com um programa simples, que não seja montado por você. Ninguém precisa ou deve usar um programa complexo logo de cara. Isso só vai atrasar seus resultados. É legal entender como montar um treino, tentar montar, porém somos humanos e temos a tendência de favorecer nosso corpo com movimentos que nos agradam ou realizamos bem ao invés de agirmos friamente incluindo os "piores" movimentos, que justamente trabalham as fraquezas.

 

Treino de hoje:

 

DAY 4	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Squat with 2 sec pause on the halfway down	1	3	50,0%	-	110
		1	3	60,0%	-	132
		4	3	65,0%	-	143
	Bench Press	1	5	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		5	3	80,0%	-	104
	Squat	1	3	55,0%	-	121
		1	3	65,0%	-	143
		1	3	75,0%	-	165
		3	2	80,0%	-	176
	Pecs	5	8	-	-	20
	Triceps pushdown	5	8	-	-	55
	Abs	3	10	-	-	10

 

 

Como já previa o treino foi bem díficil. Um inferno eu diria. Muito calor em casa, mesmo com ventilador até troquei de camiseta no meio do treino. Demorei mais de 2h para realizar o indicado acima.

 

O agachamento com pausa de 2s na descida foi mais fácil do que pensava, mas pausei muito embaixo, o que drenou demais a força para a segunda sessão de agachamento.

 

O supino foi fácil mas monótono.

 

A segunda sessão de agachamento foi leve até 165Kg e com 176kg as três séries foram bem difíceis. O corpo estava extremamente cansado.

 

Os acessórios do dia foram crucifixo declinado com halteres de 20Kg (bem leve mas sinceramente não tive paciência para aumentar a carga), JM Press onde aumentei a carga usual de 50Kg para 55Kg. Foi leve e finalmente acho que o realizei com boa forma.

 

Fechei com o ABWheel realizado com sobrecarga de 10Kg. Saí morto e pingando de suor

 

[Crisao23 1022]

Treino de hoje finalizando a terceira semana:

 

DAY 5	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Decline Bench Press	1	5	50,0%	-	65
		1	5	60,0%	-	78
		4	5	65,0%	-	85
	Deadlift off blocks (15-20 cm below knees)	1	4	55,0%	-	134
		1	4	65,0%	-	158
		1	3	75,0%	-	182
		4	2	85,0%	-	207
	Biceps	5	8	-	-	50
	Hyperextension	4	8	-	-	20

 

 

Não esperava muito do treino de hoje, pois tive diversos imprevistos de trabalho. Estava pronto para iniciar o treino as 8h da manhã e só consegui iniciar as 13h. Treinei com fome, mas foi tranquilo.

 

Hiperextensão para começar, bem fácil e como sempre excelente para soltar o corpo.

Supino declinado fácil, usei a pegada um dedo mais fechada e fiquei de olho na forma.

Deixei os blocos para o deadlift de hoje com 10cm (barra a 20cm de meus joelhos) e foi relativamente fácil. Ainda preciso avaliar a forma mas creio ter sido boa.

 

Como acessório fiz rosca direta com 50Kg e depois fiz novamente hiperextensão com sobrecarga de 20Kg e pausa na parte superior do movimento. A hiperextensão foi bem leve e pretendo subir essa sobrecarga logo mais.

[Crisao23 1022]

Começando hoje a quarta semana de treino:

 

DAY 1	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Squat	1	5	50,0%	-	110
		1	4	60,0%	-	132
		1	3	70,0%	-	154
		4	2	80,0%	-	176
	3, 2, 1 sec Pause Bench	1	3	50,0%	-	65
		1	3	60,0%	-	78
		4	3	70,0%	-	91
	Squats with Chains	1	4	50,0%	-	110
		4	4	60,0%	-	132
	Pecs	5	8	-	-	26
	Rear Delts	5	8	-	-	red bands

 

 

Treino se iniciou hoje com agachamento e não foi muito legal. Por alguma razão meu lado direito do corpo não estava tão recuperado, demorei demais para soltar a musculatura. Nas séries com 176 me senti bem desconfortável porém ao olhar os vídeos mais tarde ví que não foi tão ruim como senti. Usei uma pegada mais fechada na barra e isso aumentou a rigidez das costas.

 

Fiz pela primeira vez supino com pausas decrescentes de 3/2/1 segundos. Foi fácil e bem feito.

 

Pela primeira vez fiz agachamento com correntes, onde fiz séries de trabalho com 132Kg na barra + 25 Kg de correntes. Gostei do exercício apesar do cansaço,

 

Como acessórios fiz crucifixo reto com halteres de 26Kg e facepulls com duas bandas vermelhas (não medi a tensão).

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

 

DAY 2	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Deficit Deadlift	1	4	50,0%	-	122
		1	4	55,0%	-	134
		4	4	60,0%	-	146
	Incline Shoulder Press	5	4	-	-	70
	Dips	5	6	-	-	20
	Reverse Hyper	4	8	-	-	NW
	Stretching (15-20 minutes)	4	8	-	-

 

 

Não ia treinar hoje mas como amanhã serei obrigado a seguir outra escala, resolvi fazer o treino hoje. O corpo até que se recuperou bem e o programado não era tão pesado e permitiu essa sequência de treinos.

 

Hiperextensão tranquila para iniciar o treino, seguida de um deadlift com déficit de 10cm bem leve. A seguir fiz desenvolvimento militar sentado com 70Kg e foi tranquilo.

 

Hoje bem cedo fiz exame de sangue e infelizmente erraram a veia no braço esquerdo o que deixou ele bem dolorido. Isso me prejudicou no desenvolvimento militar mas foi BEM pior nas paralelas. Quase desisti de treinar por conta da dor que senti. No entanto terminei as cinco séries com 20kg de sobrecarga.

 

Terminei com hiperextensão reversa sem sobrecarga e fiz um pouco de mobilidade.

[Vecchio 4821]

Mira nesse ano algum evento Chris?

[Crisao23 1022]

DAY 3	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Bench Press with bands	1	3	50,0%	-	65
		1	3	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		4	2	75,0%	-	98
	Deadlift	1	3	50,0%	-	122
		1	3	60,0%	-	146
		1	3	70,0%	-	170
		2	2	80,0%		194
		3	1	85,0%	-	207
	Triceps	5	8	50,0%	-	84
	Medial Delts	5	8	-	-	14

 

 

Ontem acordei com o joelho esquerdo totalmente inflamado. Basicamente em termos de joelho voltei a estaca zero do ano passado e "do nada".

 

Bateu o desânimo mas estou fazendo o possível para desinflamar.

 

Apliquei remédios etc e hoje ele acordou pouca coisa melhor. A inflamação é na plica sinovial e ficar agachado apenas com o peso do corpo em posição de profundidade máxima gera dor absurda e não suportável.

 

Mesmo assim tentei treinar hoje.

 

Hiperextensão e supino com bandas bem fácil. Usei duas bandas, cada uma com 10kg no ponto de máxima tensão (lockout).

 

O deadlift não foi bem realizado. Estou com o vício de descer mto rápido para a barra, batendo a canela na mesma e começando com a barra longe do corpo. Fiz todos os movimentos, mas não gostei e vou focar em melhorar isso.

 

Como acessórios fiz supino fechado com 84Kg e elevação lateral com halteres de 14kg.

[Crisao23 1022]

Em 15/02/2018 em 18:22, Vecchio disse:

Mira nesse ano algum evento Chris?

 

Desculpe não responder antes. Não tinha visto o post.

 

Tenho muita vontade de competir, porém estou vivendo um momento bem conturbado na vida profissional. Então o foco atualmente é regularizar essa área e depois pensar no que vou fazer.

 

Com o joelho novamente incomodando eu nem sei mais o que pensar. Vou a um novo médico nessa segunda feira próxima, e se sentir o mínimo de confiança vou tentar seguir em frente com a intenção de operar.

 

É muito frustrante passar por esse problema ano após ano e isso ficar me impedindo de progredir.

[Crisao23 1022]

DAY 4	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Squat	1	5	50,0%	-	110
		1	5	60,0%	-	132
		1	3 + 7 + 4 + 8 + 2 + 6	70,0%	-	154
	Bench Press	1	5	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		5	2	80,0%	-	104
	Incline Shoulder Press	5	4	-	-	70-75
	Triceps Standing	5	8	-	-	14

 

 

Treino de hoje conforme esperado foi um lixo.

 

Acordei com o joelho bem inflamado, dor absurda na plica sinovial ao agachar totalmente. Mesmo assim treinei e fiz o que pude.

 

Hiperextensão para começar, tranquilo e benéfico como sempre.

 

No agachamento eram previstas séries de 5/5/3/7/4/8/2/6 repetições. Realizei 5/5/3/3/3/3/3/3.

 

Por conta da dor não passei de três repetições no agachamento com 154Kg. Poderia ter forçado mais, mas ia apelar para torção do tronco e outras adaptações que o corpo "inventa" na hora e isso só gera lesões.

 

Supino foi ruim, fiz o que tinha que fazer mas a mente ainda estava meio bagunçada das dores no agachamento.

 

Os acessórios foram desenvolvimento militar sentado e tríceps francês unilateral com halteres. No desenvolvimento aumentei o peso na última série para 75Kg e foi tranquilo. O francês foi bem leve e serviu para finalizar o treino.

 

No fim da tarde de hoje vou ao médico (possivelmente não vai resolver nada, claro), para obter um novo pedido de ressonância. 

[Vecchio 4821]

Em 18/02/2018 em 12:12, Crisao23 disse:

 

Desculpe não responder antes. Não tinha visto o post.

 

Que é isso, mano. Volta e meia eu fazia isso no meu diário kkk

 

Citar

 

Tenho muita vontade de competir, porém estou vivendo um momento bem conturbado na vida profissional. Então o foco atualmente é regularizar essa área e depois pensar no que vou fazer.

 

Com o joelho novamente incomodando eu nem sei mais o que pensar. Vou a um novo médico nessa segunda feira próxima, e se sentir o mínimo de confiança vou tentar seguir em frente com a intenção de operar.

 

É muito frustrante passar por esse problema ano após ano e isso ficar me impedindo de progredir.

 

Estou na mesma. O chato da coisa é que, depois que supostamente os ombros se "auto-curaram", começou uma pinçada na região do ciático. Tem relação com uma espondilolistese na L5 grau 1 pra 2 que eu tenho há muito tempo. E agora preciso decidir nessa semana se:

• me dou um auto-gancho de uns 30 dias nos compostos com barra livre e fico só em aparelhos isoladores e aparelhos  em uma academia de musculação qualquer; ou
• dou a mim mesmo mais uma chance, trabalhando com tudo até 50% (arranco, arremesso, agacho, supino e terra) por uns 30 dias. 

A segunda opção tem a ver com uma desconfiança que tive devido ao excesso de peso ter atuado no surgimento dessa pinçada devido a umas caminhadinhas mais animadas que eu andei fazendo com um calçado impróprio, principalmente por tais caminhadas durarem mais de 45 minutos. Os choques repetitivos no calcanhar em contato com o solo devem ter ido parar lá na região da já existente espondilolistese. Até quando eu pesava 85 kg me deu esse incômodo, mas na época era corrida mesmo, também de "longa duração" (qualquer aeróbio acima de 20 minutos pra mim é longo kkk).

 

   E isso aí quebrou minhas pretensões de me testar em algum evento oficial. Preciso ajeitar essa engrenagem antes de voltar 100%.

 

   Assim como você eu investi já uma considerável quantia em peso, barra, material, incluindo um power-rack que eu gosto demais e espero que possa realizar ainda durante muitos anos esse nosso esporte esquisito... kkk

 

   Melhoras aí, parceiro

 

 

 

Editado Fevereiro 19, 2018 às 21:35 por Vecchio