Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Everard des Barres 177]

16 horas atrás, Crisao23 disse:

Achei estranho o programa. De primeira já não gosto dessa palhaçada de "alpha" e também de avaliação de iniciante ou médio/avançado por cargas.

 

Usar box squats também acho estranho. Sinceramente, se a pessoa tem alguma limitação técnica ou física grave até acho válido, mas como exercício primário prefiro o agachamento normal.

 

Floor press é um exercício de tríceps e lockout, seria muito mais efetivo o supino completo.

 

Pendlay row é outro exercício que me parece fora de lugar. Vejo como um ótimo acessório para LPO, mas não em treino de força genérico.

 

Algo legal é a inclusão de planks como acessório de core. São muito efetivos no "mundo real"

Eu concordo eu separar os iniciantes dos avançados por carga, mas achei muito altas as cargas que ele citou, ainda mais que são pra 5 reps.

 

Ele fala na escolha desses exercícios com deadstop pra melhorar o lockout mesmo.

Estou seguindo um treino bem parecido com esse, com algumas modificações, me parece bom - ainda mais que estou de volta a treinar a pouco tempo.

[Crisao23 1022]

2 horas atrás, Davi Herrmann disse:

Eu concordo eu separar os iniciantes dos avançados por carga, mas achei muito altas as cargas que ele citou, ainda mais que são pra 5 reps.

 

Ele fala na escolha desses exercícios com deadstop pra melhorar o lockout mesmo.

Estou seguindo um treino bem parecido com esse, com algumas modificações, me parece bom - ainda mais que estou de volta a treinar a pouco tempo.

 

O maior problema da maioria das pessoas que iniciam em esporte de força é a falta de histórico em treinos genéricos, a base mesmo. Para alguém que tenha certo histórico as cargas que ele cita são baixas.

 

É estranho recomendar exercícios para lockout, sendo que a enorme e esmagadora maioria das pessoas vai ter dificuldades em outro ponto do movimento. Uma estrutura que fiz quando comecei foi o 5/3/1. Mas este tem que ser ajustado, principalmente no que diz respeito a supino. Se a pessoa ajustar o volume e adicionar cardio moderado, terá enorme resultado.

[Everard des Barres 177]

Também tenho essa dúvida em relação a agachar 3x por semana em relação a 1x ou 2x de terra e supino.

Vou deixar aqui minha divisão atual pra ti dar um pitaco kkkk:

 

Treino A

Agachamento 3x5
Sup. Halteres c/ pausa 3s 3x5
Remada Pendlay 5x5 
Rosca francesa c/ barra 3×10 
Rosca banco scott 3x10
RDL 3x10 
ABD 3x

 

Treino B

Agachamento 3x5 
Desenv. Militar c/ pausa 5x5 
Terra 1x5
Paralelas 3x8 
Barra-fixa 3×5 
ABD 3x

 

Também treino em homegym, e não tenho banco pra supino - fora que devido a clavícula quebrada minhas escapulas são um pouco desalinhadas, por isso sup c/ halteres.

 

[Crisao23 1022]

Agachamento e terra evoluíam mesmo 1x na semana quando eu fazia Wendler 5/3/1. Já supino só se a pessoa tiver muita facilidade... Hoje em dia faço supino 4x por semana e mesmo assim demora para evoluir. 

 

Eu considero supino com halteres superior ao supino com barra. Mas é uma opinião pessoal e não científica etc

 

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 4

 

Deficit Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Incline Shoulder Press (Supino inclinado com 76Kg)

 

60% x 3
60% x 3
60% x 3
60% x 3
60% x 3

 

Deadlift (From Knees Off Blocks)

 

60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 3
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2

 

Lat Muscles (Chin Ups com BW)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Front Squats (80Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino de hoje foi surpreendente. Considerando as dores e todos os problemas que venho enfrentando achei que seria um lixo. Mas foi bom.

 

Déficits foram fáceis, mesmo com o corpo não muito aquecido.

 

Supino inclinado foi tranquilo e bem leve (como deveria ser).

 

Terra a partir de blocos, foi MUITO leve. A pegada hook estava muito forte, sem dor na mão. Acho que tirava 250Kg fácil dos blocos hoje. Não faço idéia do porque foi fácil sendo que o quadril e joelho andam péssimos.

 

Acessórios fiz barra fixa sem sobrecarga (muito fácil) e resolvi me arriscar nos front squats substituindo o leg press que não possuo. O joelho não doeu, senti apenas um pouco o reto femoral lesionado e por incrível que pareça fiz o movimento bem.

[Everard des Barres 177]

Bom treino cara, ta forte msm kkkkk

Como anda o shape?

[Crisao23 1022]

12 horas atrás, Davi Herrmann disse:

Bom treino cara, ta forte msm kkkkk

Como anda o shape?

 

Tentando ficar forte kkk

 

Pra um cara de 40 anos tá bom eu acho. Ando comendo certo e o bf tá melhorando. Não ligo muito pra isso mas a esposa não tem reclamações

 

[Everard des Barres 177]

Tua homegym é top, tu chegou a postar fotos dela em alguma página?

Tenho que comprar mais anilhas, logo vou chegar ao máximo no terra e vou ter que migrar pra alguma variação mais difícil, provavelmente será o snatch grip deadlift..

[Crisao23 1022]

55 minutos atrás, Davi Herrmann disse:

Tua homegym é top, tu chegou a postar fotos dela em alguma página?

Tenho que comprar mais anilhas, logo vou chegar ao máximo no terra e vou ter que migrar pra alguma variação mais difícil, provavelmente será o snatch grip deadlift..

Sinceramente não lembro se postei de uma forma completa. Eu fui montando aos poucos então nunca fica "completa" a ponto de postar. Ainda tenho que reformar o quarto onde ela fica, deixar em ordem. Também pretendo vender algumas coisas que não uso, pra fazer dinheiro e espaço para outras que acho necessárias.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 5
70% - 154 x 3
70% - 154 x 5
70% - 154 x 7
70% - 154 x 4
70% - 154 x 6
70% - 154 x 8

 

Squat to Box (40cm box)

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 5
70% - 154 x 3
70% - 154 x 4
70% - 154 x 4
70% - 154 x 4
70% - 154 x 4
70% - 154 x 4

 

Bench Press (Feet Up)

 

50% - 65 x 4
60% - 78 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4

 

Chest Muscles (Crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - 20Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

O treino não foi difícil mas demorado pois o agachamento com box cansou bem e gerou dores.

 

Ambos os supinos foram fáceis, tentei melhorar na tirada da barra a forma e em algumas séries os estralos no ombro me incomodaram. A segunda sessão de supino eu fiz feet up para variar um pouco.

 

Agachamento normal ainda nem pensar, então treinei usando o "squat to box". A estratégia de recuperação é a mesma que usei quando apliquei o ácido hialurônico no joelho: Usar as cargas prescritas na periodização normal e alterar algumas variáveis como altura do box e repetições possíveis.

 

No treino passado usei box de 49 e 40cm, Hoje já comecei no de 40cm. As cargas passadas foram até 60%. Hoje avancei até 70% x 4 repetições. O originalmente prescrito para o agachamento normal no dia de hoje era 70% em pirâmide, chegando a 8 repetições. Senti bem o reto femoral nessas várias séries com 70% e por isso mantive as repetições em apenas quatro para cada série.

 

Crucifixo foi fácil e no goodmorning sentado resolvi privilegiar a forma e alongamento. Deixei a barra totalmente sem peso e desci até o rosto encostar no banco, pausando. Creio que esse alongamento vai ser benéfico pois em outros dias a forma estava péssima e sentia demais o reto femoral neste exercício.

Editado Agosto 24, 2017 às 02:09 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 2

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 122 x 4
60% - 146 x 4
70% - 170 x 4
70% - 170 x 4
70% - 170 x 4
70% - 170 x 4

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

55% - 134 x 3
65% - 158 x 3
75% - 182 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3

 

Triceps (Close grip bench press com 91Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hoje o treino foi estranho. Começou com deadlifts bem fáceis, supino foi bem fácil apesar de estralos no ombro esquerdo, porém no deadlift sobre blocos eu resolvi usar straps para poupar o dedo nas séries de 207Kg.

 

Foi estranho com straps e terminei fazendo duas séries com straps e duas sem.

 

Close grip bench foi bem fácil, com boas pausas e sinto que o tríceps se beneficiou muito deste exercício ao invés do testa que apenas irritava meu cotovelo e me obrigava a usar cargas leves.

 

Por último fiz novamente seated goodmornings apenas com a barra e amplitude máxima encostando o rosto no banco.