Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 2 Day 1

 

Squat

 

50% - 106 x 3
60% - 127 x 3
70% - 148 x 3
75% - 158 x 2
75% - 158 x 2
75% - 158 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings - 75Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Acordei hoje com pouquíssima dor no joelho esquerdo. Antes não conseguia sequer ficar agachado com o peso do corpo por um tempo. Fiz um bom aquecimento e consegui agachar com tranquilidade até a carga prevista.

 

A forma ainda precisa melhorar mas o desvio na trajetória da barra foi mínimo em comparação com a sessão anterior de agachamento.

 

Demais movimentos bem fáceis.

 

Próximo treino vou a 100% em supino e terra.

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 2 Day 2

 

Bench Press

 

50%  - 65  x 3
60%  - 78  x 3
70%  - 91  x 3
80%  - 104 x 2
90%  - 117 x 1
95%  - 124 x 1
100% - 130 x 1
100% - 130 x 1

 

Deadlift

 

50%  - 122 x 3
60%  - 146 x 3
70%  - 170 x 3
80%  - 194 x 2
90%  - 219 x 1
95%  - 231 x 1
100% - 243 x 1
100% - 243 x 1

 

Triceps

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de hoje acho que pode ser considerado um dos piores desde que comecei a treinar Sheiko. Não faço idéia da razão mas logo o corpo mostra o porquê.

 

No supino fui até 124 com facilidade e simplesmente falhei com 130 sentindo dor no ombro direito. Praticamente falhei de um lado só (direito). Não acho que lesionei mas fiquei sentindo um pouco de dor.

 

No deadlift o corpo "desligou", sei lá como descrever essa sensação mas fui até 219 e 231 saiu do chão alguns cm apenas. Uma carga que já fiz n vezes em treino.

 

Abortei o treino por completo e vou comer/descansar.

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 2 Day 3

 

Squat

 

50%  - 106 x 3
60%  - 127 x 3
70%  - 148 x 3
80%  - 169 x 2
90%  - 190 x 1
95%  - 200 x 1
100% - 211 x 1
100% - 211 x 1

 

Bench Press

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Standing) - 88Kg

 

75% x 4
75% x 4
75% x 4
75% x 4

 

Sexta-feira fiz o pior treino da vida, ontem o corpo estava acabado e apenas descansei. Hoje acordei meio desmotivado para treinar mas como "não tinha obrigação" de ir até 100%, resolvi ao menos evoluir um pouco mais no agachamento.

 

A dor no joelho ainda existe porém já consigo me manter agachado com quase nenhuma dor e apenas o peso do corpo.

 

Resolvi treinar como se fosse até os 100% e creio ter sido uma boa escolha. Fui até 90% e em teoria eu aguentaria um pouco mais. No entanto a forma está longe do ideal e sinceramente prefiro ir aos poucos.

 

Última vez que agachei mais pesado foi dia 30 de março (creio que foi nesta data quando agachei com 211Kg). No dia 24 de abril voltei a agachar parcialmente com 75Kg e hoje cheguei a 190Kg.

 

Estou mais confiante com a recuperação e isto me deu mais ânimo após o ocorrido no treino anterior.

 

Supino e demais acessórios foram fáceis e tentei executar com a melhor forma possível.

 

Vídeo do agachamento com 90%:

 

 

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 2 Day 4

 

DB Bench Press

 

40% x 5
40% x 5
40% x 5
40% x 5
40% x 5

 

Deadlift (Up To Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Lat Muscles (barra fixa com BW)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dips (BW + 20Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Treino de hoje fácil e rápido. Fiz DB Press bem leve conforme recomendado, os deadlifts foram estranhos mas fáceis. O corpo ainda está meio bagunçado desde aquele dia das falhas em supino e deadlift.

 

Demais acessórios foram bem fáceis.

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 3 Day 1

 

Squat

 

55% - 116 x 3
65% - 137 x 3
75% - 158 x 2
75% - 158 x 2
85% - 179 x 1
85% - 179 x 1
85% - 179 x 1
85% - 179 x 1

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 25Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings - 76Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Novamente hoje tive agachamento e não foi fácil. Porém consegui realizar todas as séries como indicado. O supino foi fácil porém não gostei da forma.

 

Aumentei ligeiramente as cargas no crucifixo e goodmornings sentado para se adequar ao proposto pelo programa.

[Crisao23 1022]

Treino do último domingo (esqueci de postar):

 

Medium Load Competition Week 3 Day 2

 

Deadlift (Up To Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1

 

Deadlift

 

50% - 122 x 3

60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 8
60% x 8
60% x 8

 

Corpo não respondeu bem aos deadlifts e tudo parecia muito pesado para este exercício e variações. Supino até que foi fácil porém não gostei da forma. Testei a pegada no máximo, mas acho que é bem lesiva a meu ombro. Acessórios foram bem fáceis.

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

 

Medium Load Competition Week 3 Day 3

 

Squat

 

50% - 106 x 3
60% - 127 x 3
70% - 148 x 3
80% - 169 x 2
80% - 169 x 2
80% - 169 x 2
80% - 169 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Delts (desenvolvimento militar sentado com 65Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - 80Kg

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Mais uma vez o corpo não responde ao treino.

 

Agachamento bem difícil, supino idem. Tentei novamente a pegada máxima no supino mas senti o ombro esquerdo e desisti dela. Mantive a minha pegada usual e realmente isto é algo que não posso mudar.

 

Desenvolvimento militar deveria ter sido mais fácil porém estava me sentido extremamente cansado.

 

Tríceps e goodmornings foram fáceis apesar do cansaço e falta de vontade.

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 3 Day 4

 

Incline Shoulder Press (supino inclinado)

 

80% - 100 x 3
80% - 100 x 3
80% - 100 x 3
80% - 100 x 3
80% - 100 x 3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

55% - 134 x 3
65% - 158 x 3
75% - 182 x 3
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Após o último treino me senti bem mal, muito cansado, exausto e após uma ocorrência meu joelho esquerdo voltou a doer. Descansei dois dias, deixei o joelho melhorar o possível sem usar qualquer remédio e ontem fiz também uma sessão de quiropraxia. Ela não auxilia o joelho em si no meu caso, porém auxilia com o tronco e pescoço de forma absurda. Seja o relaxamento muscular que proporciona ou mesmo efeito dos ajustes.

 

Basicamente eu creio que estou com fadiga geral, mental e física e vou tomar mais cuidado com alimentação e descanso.

 

Treino de hoje foi tranquilo considerando as últimas sessões. Diminuí um pouco como de costume a carga do supino inclinado e deixei em 100kg. Foi feito "touch and go" mas não foi difícil.

 

Terra foi tranquilo porém senti certo cansaço na lombar. Os acessórios foram bem fáceis.

Editado Junho 2, 2017 às 20:49 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 4 Day 1

 

Squat

 

50% - 106 x 3
60% - 127 x 3
70% - 148 x 3
80% - 169 x 2
80% - 169 x 2
80% - 169 x 2
80% - 169 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 25Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Standing) - 89Kg

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Após dois dias de dor no joelho, ontem ela diminuiu um pouco e resolvi treinar hoje normalmente.

 

Para tentar diminuir o impacto sobre a região da dor, mudei o calçado que uso para o agachamento. Saiu o tênis de LPO e entrou um de wrestling que uso para terra (Adidas Matflex). Ele não é um calçado rígido mas me sinto extremamente confortável, com a sensação de "pé no chão". Achei que seria mais difícil agachar com tênis reto do que foi hoje.

 

Me senti bem estável considerando que é a primeira vez que agacho com sola reta.

 

Os movimentos poderiam ter sido melhores na forma, mas ainda sinto dor e estralos. No geral gostei mas não foi lá essas coisas.

 

Supino meio cansativo porque treinei inclinado ontem, porém os acessórios foram fáceis.

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 4 Day 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Deadlift

 

50% - 122 x 2
60% - 146 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Lat Muscles

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de hoje bem simples, fácil e rápido. Corpo continua meio cansado mas espero que esse "tapering" dê algum resultado em meio a tantos problemas que tive na periodização.