Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 1

 

Front Squat

 

40% - 73   x 4
50% - 91   x 4
55% - 100 x 3
55% - 100 x 3
55% - 100 x 3

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
85% - 95 x 1
85% - 95 x 1
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2

 

Squat (Pause Going Down)

 

50% - 91   x 3
60% - 109 x 3
70% - 127 x 3
75% - 136 x 2
75% - 136 x 2
75% - 136 x 2
75% - 136 x 2

 

Lat Muscles (remada unilateral com halteres de 45Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - 60Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

- Front squats bem fáceis e com ótima forma

- Supino estranho pela questão do ombro, mas fácil

- Agachamento com pausa me surpreendeu ao ver como desci bem

- Remadas fáceis, mas corpo cansado

- Seated goodmornings foi estranho devido ao cansaço e grande tempo sem realizar, mas correu tudo bem.

 

No geral um treino tranquilo, porém ando com muitos problemas no trabalho e o foco está disperso. Melhorando isso terei performance melhor com certeza.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 2

 

Deadlift (Pause At Knees)

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 5
70% - 77 x 3
70% - 77 x 7
70% - 77 x 4
70% - 77 x 8
70% - 77 x 2
70% - 77 x 6

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 125 x 4
70% - 145 x 4
80% - 166 x 4
80% - 166 x 4
80% - 166 x 4
80% - 166 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10
 

Hoje o treino apesar de no papel ser leve, não foi confortável. Creio que não dormi direito ou algo do tipo e estava totalmente sem concentração. Os primeiros deadlifts foram incômodos, o supino ridículo de fácil e os deadlifts a partir de blocos acabaram com meu polegar (hookgrip), mesmo com pouco peso.

 

O ombro continua doendo e o crucifixo nas primeiras séries foi um pouco dolorido, apesar da pouca carga. Fiz bem lentamente as repetições e terminei o exercício sem dor.

 

Os abdominais foram ridiculamente fáceis e bem feitos, gostei dessas séries.

 

Espero finalizar esta semana com treinos na próxima sexta e sábado.

[nandoalves 196]

Acompanhando aqui, pretendo um dia fazer Sheiko, comecei essa semana do Candito Linear, fiz um diário hoje tbm.

 

Bond treinos.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 3

 

Board Press (board #1)

 

55% - 61 x 3
65% - 72 x 3
75% - 83 x 3
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2
90% - 100 x 1
90% - 100 x 1
90% - 100 x 1

 

Squat

 

50% - 91   x 5
60% - 109 x 4
70% - 127 x 3
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 55 x 4
60% - 66 x 4
65% - 72 x 4
65% - 72 x 4
65% - 72 x 4
65% - 72 x 4

Lat Muscles (remada unilateral com halteres de 45Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Goodmornings (Seated) - 60Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Acordei hoje muito cedo e achei que o treino não fosse render bem. Ao começar ainda estava meio travado e o ombro esquerdo reclamava no supino com board. No entanto "do nada", a energia que faltava apareceu e o treino foi rápido (para os padrões Sheiko).

 

Supinos fáceis, pausas longas em todas as séries e continuo dando ênfase na minha posição inicial (tirar a barra sem perder o setup etc).

 

Agachamento foi fácil, quase sem descanso.

 

Cheguei cansado nas remadas mas foram bem mais fáceis que nos outros treinos. Estou acostumando com o exercício novamente.

 

Goodmornings sentados mantive cargas conservadoras para não exagerar e perder forma devido ao cansaço.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 4

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2

 

Medium Grip Bench Press

 

50% - 55 x 4
60% - 66 x 4
65% - 72 x 4
65% - 72 x 4
65% - 72 x 4
65% - 72 x 4

 

Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2

 

Triceps (tríceps testa - duas séries com 40Kg, uma com 45Kg e duas últimas com 50Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino fácil, excluindo a hookgrip que está fazendo minha mão sofrer um bocado.

 

Mais uma semana e termino essa primeira fase da periodização.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 1

 

Front Squat

 

40% - 73   x 3
45% - 82   x 3
50% - 91   x 3
50% - 91   x 3
55% - 100 x 3
55% - 100 x 3
55% - 100 x 3

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 70 x 4
70% - 77 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3

 

Squat

 

50% - 91   x 3
60% - 109 x 3
70% - 127 x 3
80% - 146 x 3
80% - 146 x 3
80% - 146 x 3
80% - 146 x 3

 

Dips (BW + 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (barra fixa com BW)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (60Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Descansei segunda e terça-feira do treino e utilizei este último dia para instalar uma barra fixa na home gym. Faz tempo que tinha adquirido uma barra fixa mas não gostei e acabei enrolando para instalar. Recentemente comprei uma barra fixa da Rogue e esta foi finalmente instalada.

 

Ontem em algum momento dei um mau jeito no pescoço e hoje acordei com algo que não tenho há anos, torcicolo. Mas mesmo assim treinei.

 

Nosso corpo sempre compensa certas coisas e creio que pela falta de mobilidade no pescoço, forcei um pouco em algum momento o lado esquerdo do grande dorsal. Senti um pouco ele no front squat e sinto ao realizar movimentos de rotação com o corpo para a direita.

 

Fiquei meio podre (é a velhice) mas prossegui com o treino:

 

Front squats e supino: fáceis

Agachamento: sentindo um pouco esse local nas costas mas consegui fazer de forma satisfatória

Dips: achei que ia chegar podre nas paralelas, mas foram bem fáceis

Barra fixa: não as faço desde janeiro (acho) e não foram nada fáceis. Se colocasse bw + 10kg teria travado.

Seated goodmornings: fácil, com peso "para constar", pois o ideal seria mesmo ter acesso a uma hiperextensão.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2

 

Board Press (#1 Board)

 

60% - 66   x 3
70% - 77   x 3
80% - 90   x 3
85% - 95   x 3
90% - 100 x 2
90% - 100 x 2
95% - 105 x 1
95% - 105 x 1

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks) - 7cm abaixo dos joelhos

 

60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
80% - 166 x 3
80% - 166 x 3
90% - 186 x 2
90% - 186 x 2
95% - 200 x 1
95% - 200 x 1

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

60% x 8
60% x 8
60% x 8
60% x 8

 

French Press (tríceps testa com 40, 45, duas séries com 50Kg e última com 55Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Rosca direta na barra w

 

3 x 15 @ 30Kg

 

Treino começou com o corpo bem travado hoje, deficits incômodos mas no que diz respeito à força, fáceis. Ainda estou sentindo o tal desconforto na região lombar e não descobri a causa exata. Não me incomoda nos exercícios em si, mas na montagem da barra e outras tarefas.

 

Treino prosseguiu com supino + board e fiz pausas longas em todos os movimentos. No mínimo 3 segundos reais.

 

Não estava muito animado para o deadlift sobre blocos, porém foi extremamente fácil. Todas as séries sem cinto e com hookgrip.

 

Nos acessórios minha força se fez presente "do nada" e foram bem fáceis. Aumentei as cargas no tríceps (que aguentavam mais) e adicionei uma rosca direta bem leve apenas para condicionamento dos tendões.

 

 

[Vecchio 4821]

Você prende a prancha debaixo da camiseta no board press? No homo. É porque você treina sozinho hehehe

[Crisao23 1022]

3 horas atrás, Jaraqui disse:

Você prende a prancha debaixo da camiseta no board press? No homo. É porque você treina sozinho hehehe

Eu uso isto aqui Jaraqui:

 

https://www.benchblokz.com/

[Vecchio 4821]

Engenhoca simplesmente espetacular.