Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 1

 

Board Press

 

55% - 61 x 3
65% - 72 x 3
75% - 83 x 3
85% - 94 x 3
85% - 94 x 3
90% - 100 x 2
90% - 100 x 2
90% - 100 x 2

 

Squat

 

50% - 87   x 5
60% - 104 x 4
70% - 121 x 3
80% - 139 x 3
80% - 139 x 3
85% - 147 x 2
85% - 147 x 2
80% - 139 x 3
80% - 139 x 3

 

Decline Bench Press

 

50% x 4 - 55
60% x 4 - 66
70% x 4 - 77
70% x 4 - 77
70% x 4 - 77
70% x 4 - 77
70% x 4 - 77

 

Chest Muscles (desenvolvimento com halteres de 35Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Sejam bem vindos ao mundo dos treinos de 3h do mestre Sheiko. 2h30min de pesos e 30min de aquecimento. Acabado por aqui mas vivo e com pouca dor no agachamento finalmente.

 

Depois posto vídeo do treino, pois o tempo está curto.

[Palito 1030]

Em 14/05/2016 at 15:27, Crisao23 disse:

 

Vídeo deadlifts:

 

 

 

E ai Crisão

 

Será que não merece uma pausa um pouco maior perto dos joelhos? Ou não é possivel por causa do joelho?

 

Abraço

[Crisao23 1022]

Fiz com uma pausa vagabunda mesmo logo acima dos joelhos. O indicado era pausa acima dos joelhos (cerca de 1 seg). Poderia ter feito mais decentemente esse exercício, tem razão.

 

O correto seria uns dois segundos de pausa em minha opinião.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 2

 

Deadlift (Pause Below Knees)

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
80% - 166 x 2
80% - 166 x 2
80% - 166 x 2
80% - 166 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks) - blocos de 10cm

 

65% - 135 x 3
75% - 155 x 3
85% - 176 x 3
85% - 176 x 3
95% - 200 x 2
95% - 200 x 2 
95% - 200 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada com 75Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - séries com 60, 80, 90kg e duas últimas com 100Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Vídeo dos deadlifts a partir de blocos:

 

 

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 3

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 55 x 3
60% - 66 x 3
70% - 77 x 3
75% - 83 x 3
75% - 83 x 3
75% - 83 x 3
75% - 83 x 3

 

Squat

 

50% - 87   x 5 
60% - 104 x 5
70% - 121 x 3
70% - 121 x 5
70% - 121 x 7
70% - 121 x 4
70% - 121 x 6 
70% - 121 x 8

 

Board Press (#0,5 board)

 

50% - 55 x 4
60% - 66 x 4
70% - 77 x 4
75% - 83 x 4
75% - 83 x 4
75% - 83 x 4
75% - 83 x 4

 

Chest Muscles (desenvolvimento com halteres de 35Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dips (BW + 20Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Mais um treino "simples e rápido" de três horas de duração, onde cometi um erro ao colocar o dumbbell press no "chest muscles". O volume de "pressing" do treino já era alto e meu ombro esquerdo está reclamando e muito. Nessa fase de treino reduzi a altura do board para 0,5 ao invés do #1 board recomendado, isto só adiciona mais stress ao ombro...

 

Ou seja, uma completa burrice e imaturidade ao desenhar o treino. Paciência, vou trabalhar muito a recuperação do ombro para que eu não venha a ter problemas.

 

Supino com correntes eu foquei em trabalhar bem o leg drive e a sincronia deste com a saída do peito. Estas técnicas no meu supino definitivamente precisam melhorar e provavelmente são a causa (junto da provável fraqueza muscular) das cargas ridículas do exercício. O agachamento foi bom, cansativo mas mto bom. Na última série consegui fechar mais a pegada (o que é uma meta minha desde que comecei a treinar powerlifting).

 

O board press foi fácil por conta das porcentagens baixas, mas o ombro reclamou. O desenvolvimento com halteres foi feito com muito cuidado para não piorar o ombro e os dips foram bem difíceis, creio que por dois motivos, engordei e estou pesando 100Kg (provavelmente) e cheguei morto de cansado nos ombros.

 

Próximo treino só daqui 48 horas provavelmente ou quando sentir o ombro descansado.

[Vecchio 4821]

Não se sinta só. Eu também errei a mão nas contas e senti uma fisgada no ombro esquerdo. Agora estou só fazendo uma sériezinha mequetrefe que eu costumo fazer quando a lataria reclama. 

[Crisao23 1022]

Modificar um treino planejado por um senhor que vive de planejar o treino de atletas há décadas dá nisso. Em algumas coisas creio que acertei, porém inserir outro desenvolvimento (press) em um dia como tive no último treino foi completa burrice.

 

Nos dias "off" estou incansavelmente trabalhando duas coisas:

• fortalecimento do ombro (manguito, flexibilidade)
• pescoço

Só tenho a dizer coisas que pelo jeito aprendi na dor:

 

• Treinos do Sheiko são apenas "leves" no papel/planilha
• As alterações tem que ser pensadas analisando-se todos os ciclos e fadiga acumulada
• Mínimas alterações como um board mais fino ou um bloco mais baixo geram muito mais do que um aumento de esforço, em supino o board está lá para que se usem cargas mais altas mas com alívio do ombro, no deadlift convencional o bloco em altura baixa (10cm por exemplo) gera uma carga descomunal na junta SI e lombar etc

 

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 4

 

1 + 1/2 (x2) Deadlift

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
80% - 170 x 3
80% - 170 x 3
80% - 170 x 3
80% - 170 x 3

 

Incline Shoulder Press (supino inclinado com 83Kg)

 

75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3

 

Lat Muscles (remada curvada com 80Kg)

 

65% x 6
65% x 6
65% x 6
65% x 6
65% x 6

 

Hyperextensions stiff leg goodmornings (40Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Nessa última segunda-feira fiz exame de sangue completo e no geral estou bem para a idade, exceto uma fadiga monstruosa (provavelmente fruto dos treinos). O resultado do exame se confirmou hoje ao sentir a barra bem pesada nessa variação do deadlift. Mas o treino foi ok e praticamente um descanso dos últimos treinos, que foram bem pesados.

[Vecchio 4821]

Tem um exame que mede o cortisol que é bom pra detectar stress e desgaste físico.

[Crisao23 1022]

Um dos exames que fiz foi creatinofosfoquinase e o parâmetro máximo seria 200U/l, meu resultado foi 808U/l

 

Digamos que o Sheiko está acabando comigo

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 1

 

Bench Press (dois dedos dentro dos anéis)

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3

 

Squat

 

50% - 87   x 5
60% - 104 x 4
70% - 121 x 3
80% - 139 x 2
80% - 139 x 2
80% - 139 x 2
80% - 139 x 2

 

Bench Press (um dedo dentro dos anéis)

 

50% - 55 x 4
60% - 66 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 25Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) (duas séries com 60Kg, duas com 70Kg e uma com 80Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Começando a última semana deste ciclo, com notícias não muito boas nos exames restantes, mas o treino foi realizado a contento. Estou procurando uma pegada melhor no supino com relação ao stress nos ombros e melhor unrack da barra. Por alguma razão apesar de gostar da pegada mais fechada, sinto-me mais confortável com pegada mais aberta, quando analiso quanto aos ombros, stress exercido neles e unrack com melhor qualidade. Por este motivo, hoje fiz uma variação das pegadas.

 

No agachamento não tive o melhor momento da vida devido a dor no menisco que apareceu ontem e persistiu hoje. Consegui realizar as quatro séries de trabalho com pegada mais fechada e foram realizadas com boa profundidade embora eu esteja me cobrando uma forma melhor sempre.

 

Aliviei os ombros fazendo crucifixo ao invés de dumbbell press e em seguida fui para os seated goodmornings. Nos últimos treinos tenho colocado um bom peso neste exercício, mas a amplitude obviamente não era total. Não sou muito flexível e resolvi trabalhar hoje de melhor forma neste exercício. Comecei somente com a barra para ver até onde consigo chegar e notei que mesmo somente com a barra, é impossível para meu tórax encostar no banco sem arrredondamento das costas ou os glúteos deixarem o banco.

 

De qualquer forma, comecei com 60Kg e procurei ir até o limite (tórax/ombro encostando no joelho), o que consegui até os 80Kg sem problemas e considerei ótimo.