Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Palito 1030]

Negócio é permabulk e COV. Funcionam bem

 

Abraço!

[Crisao23 1022]

Em 3/6/2016 at 12:37, Palito disse:

Negócio é permabulk e COV. Funcionam bem

 

Abraço!

É o jeito Palito.

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 1

 

Bench Press

 

55% - 60 x 5
65% - 70 x 4
75% - 81 x 3
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2

 

Squat

 

40% - 71 x 5

40% - 71 x 5
40% - 71 x 5
40% - 71 x 5
40% - 71 x 7
40% - 71 x 5
40% - 71 x 8
40% - 71 x 5
40% - 71 x 6

 

Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 65 x 3
70% - 75 x 3
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com bandas elásticas verde e vermelha - 65 + 30lbs)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings Seated (duas primeiras séries com 60Kg, uma com 70Kg e as duas últimas com 90Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Hoje recomecei a semana 3 do ciclo. A última foi marcada por desânimo, dor e impossibilidade de agachar. Esta se inicia sem dor e apesar da vontade, guardei o ego e agachei apenas com 40%, mas perfeito, com a profundidade que costumava agachar e a vontade.

 

Adquiri mais algumas coisas para o home gym mas estão demorando a chegar. Espero que esta semana tenha novidades e mais equipamento.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 6
60% - 65 x 5
70% - 75 x 4
75% - 81 x 3
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks - 10cm)

 

60% - 125 x 4
70% - 145 x 4
80% - 165 x 4
80% - 165 x 4
80% - 165 x 4
80% - 165 x 4

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Nesses últimos tempos tenho montado aos poucos meu ambiente de treino em casa. Estava cansado das situações que todos vivenciamos ao treinar em academia e resolvi investir em ter meu espaço.

Há algumas semanas creio, já estou treinando em casa todos os básicos e comparecendo a academia apenas uma vez na semana para poder realizar alguns movimentos que ainda não tinha como realizar como gostaria em casa.

Tenho gasto um bom dinheiro que guardei com este propósito e passo a passo meu "home gym" está tomando forma.

 

Ontem chegaram mais anilhas e uma barra da AllGym. Hoje treinei pela primeira vez terra com esta barra e gostei. O recartilhado da barra é bom e menos agressivo que o da Ohio power bar que possuo. O acabamento dela não é dos melhores, mas é sólida e funciona a que se propõe, que é ser uma barra oficial de powerlifting feita aqui no Brasil.

 

Algumas imagens das barras:

 

 

 

 

Um "halteres" testando as anilhas na barra de 0,50m:

 

 

Ainda estou esperando algumas coisas para completar meu ambiente de treino. Aos poucos vou arrumando tudo e deixando pronto. 

[rdiass 270]

Sentiu alguma dor nesse treino ou já é o segundo da semana sem a presença dela?

 

A home gym está ficando bem legal, @Crisao23!

 

 

Abraços

 

 

 

 

[Crisao23 1022]

 

4 horas atrás, rdiass disse:

Sentiu alguma dor nesse treino ou já é o segundo da semana sem a presença dela?

 

A home gym está ficando bem legal, @Crisao23!

 

 

Abraços

 

 

 

 

 A dor no quadril (junta SI) foi embora sem deixar saudades. O joelho ainda incomoda um pouco, mas em dia de terra nem me lembro. Hoje fiz ressonância magnética do joelho para o acompanhamento anual do meu menisco. O que tive no joelho foi uma pequena irritação da plica sinovial, que foi a origem dos estralos. Ainda bem que não foi condromalácia ou algo pior.

 

Nessa terça agachei bem leve já com forma decente e nessa sexta próxima agacharei novamente um pouco mais pesado.

 

Está ficando legal mas está sendo um processo bem complexo, com decepções, gastos altos, mas sem dúvida é um sonho realizado.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 3

 

Squat

40% - 70   x 5

50% - 90   x 5
60% - 106 x 4
70% - 125 x 3

70% - 125 x 2

70% - 125 x 2

70% - 125 x 2

70% - 125 x 2

70% - 125 x 2

70% - 125 x 2

70% - 125 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 26Kg de correntes)

 

50% - 55 x 5
60% - 65 x 4
70% - 75 x 3
70% - 75 x 3
80% - 86 x 3 (1)
80% - 82.5 x 3 (3)
80% - 82.5 x 3 (2)
80% - 80 x 3
80% - 80 x 3
80% - 80 x 3

80% - 80 x 3

80% - 80 x 3

 

Squat

 

50% - 90   x 4
60% - 106 x 4
70% - 125 x 4
70% - 125 x 4
70% - 125 x 4
70% - 125 x 4

 

Lat Muscles (pendlay row com 70Kg)

 

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

 

Hyperextension (seated goodmornings com 40Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de hoje foi extremamente cansativo por razões que desconheço. Novamente comecei o agachamento com apenas 40% após aquecer. Hoje era para chegar a 80%, porém manti os 70% como um "teto". Tive estralos, um pouco de dor, mas consegui realizar com profundidade e relativa qualidade as séries.

 

Supino com correntes não consegui realizar as séries com as correntes no peso usual + 80%. Creio que o culpado disto sou eu, que uso correntes bem acima do peso recomendado pelo Sheiko. Os acessórios fiz bem leve pois estava acabado. Como treinei tudo em casa, fiz goodmornings sentado ao invés de hiperextensão pois não tenho equipamento para este exercício.

Editado Março 12, 2016 às 19:29 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 4

 

1 + 1/2 (x2) Deadlift

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 3

75% - 155 x 3

75% - 155 x 3

75% - 155 x 3

 

Close Grip Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 65 x 3
70% - 75 x 3
70% - 75 x 3
70% - 75 x 3
70% - 75 x 3

 

Delts (desenvolvimento com halteres de 25Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Triceps (triceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Reverse Hyperextensions (12Kg)

 

60% x 8
60% x 8
60% x 8
60% x 8

 

Treino com alto grau de improvisação, deadlifts tranquilos, close grip bench idem. Montei halteres de 25Kg e fiz o desenvolvimento sem ter um banco adequado (regulável). Sentei no banco de supino mesmo sem encosto e mandei o exercício. Foi fácil depois que me acostumei. Tríceps testa estou indo com a mesma carga pois estou usando a barra de supino e por ser reta está irritando um pouco e gerando epicondilite. Foi bem leve.

 

As hiperextensões reversas foram gambiarra total. Elevei ao máximo as safeties do stand/rack e prendi uma corrente no pé. Foi complicado de achar a posição, o acolchoado adequado para não machucar, mas deu certo. Pretendo melhorar isso, pois foi incômodo.

[Vecchio 4821]

Nossa! Um diário desde 2014. Vou acompanhar e ler aos poucos toda essa jornada aí, Crisão!

[Crisao23 1022]

19 horas atrás, Jaraqui disse:

Nossa! Um diário desde 2014. Vou acompanhar e ler aos poucos toda essa jornada aí, Crisão!

 

O diário tá meio prejudicado pela minha rotina nas últimas semanas (ou último mês na verdade), pois troquei a academia por treinar em casa e não ando bem do joelho em meio a um ciclo do Sheiko 4 days (o que não é muito animador aos quase 40 anos). Mas estou tocando o barco.

 

Essa semana ainda não treinei direito, só fiz a finalização da semana passada na última segunda-feira. Estou quase casando e perdi muito tempo em cartórios, documentação etc

 

Ainda, estou com muita coisa do trabalho para resolver e na loucura de montar a academia em casa.

 

Hoje tive um pouco de tempo após as visitas a cartórios e resolvi cortar os pisos de borracha para preencher locais do quarto que ainda não tinham o piso. Foi um trabalho mais cansativo do que eu imaginava, pois as paredes não são totalmente retas e os cortes foram diferentes para cada uma das peças.

 

 

Para completar ainda tive reunião de condomínio para fechar o dia.

 

Dividi o quarto/academia em algumas "zonas" por assim dizer:

 

• supino/agachamento
• terra/barra fixa e paralelas
• remo ergômetro
• uso genérico (trabalho com halteres, barras menores etc)

Criei uma área hoje com piso duplo de borracha dura, deixando pronta assim uma "mini" plataforma para o terra e suas variações. Destinei 4 placas de piso 50x50 e 25mm para plataformas "reguláveis" de déficit. Achei que ficou legal e o ruído, que já era baixo, ficou praticamente nulo.

 

 

Essa semana também recebi uma barra w. Era uma das coisas que faltavam aqui, embora não fosse indispensável. Quero evitar problemas como epicondilite lateral ou medial, que infelizmente o uso da barra olímpica usual reta em exercícios de "press", gera. Sinto um pouco no tríceps testa, quando uso a barra reta.

 

 

No momento, para "completar" o home gym, falta apenas a instalação da barra fixa e a chegada de uma boa adição. Comprei um Rogue 2x3 strip, que é um perfil de aço multiuso para ser fixo em parede. Neste perfil é possível prender diversos acessórios. Vou utilizá-lo a princípio para um Rogue Matador (barras paralelas).

 

 

Amanhã treinarei normalmente, espero

 

Obrigado por acompanharem !

Editado Março 18, 2016 às 15:19 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 1

 

Squat

40% - 70   x 5

50% - 90   x 5
60% - 106 x 4
70% - 124 x 3

70% - 124 x 3

70% - 124 x 3

70% - 124 x 3

70% - 124 x 3

70% - 124 x 3

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 65 x 4
70% - 75 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Standing - 3 x 60Kg e 2 x 80Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino bem difícil após dias sem treinar, principalmente o agachamento, onde tive que desistir de realizar 5 x 2 com 80% e realizar 5 x 3 com 70%. Ainda preciso de tempo para recuperar o corpo.

 

Treino longo, fiz algumas adaptações aqui no espaço de treino e preciso melhorar.