Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Treino de hoje fechando efetivamente a primeira semana do primeiro ciclo:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 4

 

Deficit Deadlift (10cm)

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 2
60% - 120 x 2
60% - 120 x 2
60% - 120 x 2

 

Incline Bench Press (incline dumbbell press com halteres de 34Kg)

 

80% x 3

80% x 3

80% x 3

80% x 3

80% x 3

 

Deadlift Off Boxes (bar is 5-7 cm below knees)

 

55% - 110 x 3
65% - 130 x 3
75% - 150 x 3
75% - 150 x 3
85% - 170 x 2
85% - 170 x 2
85% - 170 x 2

 

Dips (BW + anilha de 20Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Leg Press (80-90% of squat 1RM - 5 segundos descida + pausa de 5 segundos)

 

90% - 160 x 5
90% - 160 x 5
90% - 160 x 5
90% - 160 x 5 
90% - 160 x 5

 

Reverse Hyperextension (BW + 16Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hoje aqueci melhor, com hiperextensões sem sobrecarga, complexos com a barra e os swings. Ainda sinto um pouco da inflamação na junta SI mas está bem melhor e neste sábado inicio a segunda semana de treino deste ciclo efetivamente dando início a 2016. Ontem apliquei novamente o laser na região afetada e pelo terceiro dia consecutivo alonguei por cerca de 15 minutos estaticamente em diversas posições com ajuda.

 

Treino foi tranquilo. me concentrei muito nos deadlifts para não errar em nenhuma repetição e sentir dor na SI. Todas as séries foram feitas com hookgrip sem problemas com pele rompida e outros incômodos, a mão está mais resiliente à barra e os benditos calos estão retornando. Dumbbell press foi ridiculamente fácil, mas não elevei a carga. Paralelas foi também tranquilo.

[AugustoLP 624]

Cara, mata uma curiosidade de leigo... Na sua opinião qual a diferença em termos de resultados/recrutamento do Deficit Deadlift, Deadlift Off Boxes e Deadlift puro e simples?

 

Valeu!

[Crisao23 1022]

- Deficit exige maior flexibilidade e exige maior empenho na musculatura pelo atleta obter uma amplitude maior no movimento, você aprende a "empurrar" mais o solo;

- O off boxes (e suas variações de altura) é um deadlift parcial, onde você treina o movimento de forma parcial em diferentes alturas. Ele te ensina a se posicionar mais tecnicamente para o deadlift usual, pois a barra se encontra em uma posição inicial diferente e te impede de "arrancar" usando quadríceps, momentum entre outras formas "erradas" de se realizar o movimento (ao menos no convencional). Ele está para o deadlift como o board press está para o supino. Procuro sempre usar uma forma "perfeita" nesta variação, onde entro, faço o "load" dos posteriores e arranco a barra, de forma explosiva ou não, dependendo da carga;

 

Creio que o mais díficil seja o déficit e os deadlifts com pausa nos joelhos. Se a pausa for realizada corretamente e na altura correta o cidadão sai destruído. O déficit exige maior cuidado na realização do movimento, para não se tornar lesivo.

 

Creio que mais membros do fórum possam opinar.

[AugustoLP 624]

16 minutos atrás, Crisao23 disse:

- Deficit exige maior flexibilidade e exige maior empenho na musculatura pelo atleta obter uma amplitude maior no movimento, você aprende a "empurrar" mais o solo;

- O off boxes (e suas variações de altura) é um deadlift parcial, onde você treina o movimento de forma parcial em diferentes alturas. Ele te ensina a se posicionar mais tecnicamente para o deadlift usual, pois a barra se encontra em uma posição inicial diferente e te impede de "arrancar" usando quadríceps, momentum entre outras formas "erradas" de se realizar o movimento (ao menos no convencional). Ele está para o deadlift como o board press está para o supino. Procuro sempre usar uma forma "perfeita" nesta variação, onde entro, faço o "load" dos posteriores e arranco a barra, de forma explosiva ou não, dependendo da carga;

 

Creio que o mais díficil seja o déficit e os deadlifts com pausa nos joelhos. Se a pausa for realizada corretamente e na altura correta o cidadão sai destruído. O déficit exige maior cuidado na realização do movimento, para não se tornar lesivo.

 

Creio que mais membros do fórum possam opinar.

 

Velhão, obrigado por ajudar... Também acordo às 5:00 e treino 5x por semana das 6:00 às 07:30, 1x das 8:00 às 9:30. Aprendí a gostar de compostos hà 2 anos e cada vez incluo mais no meu treino, squat high bar e deadlift estão sempre lá. Estou estudando exercícios com a intenção de montar em treino 100% com exercícios compostos e pretendo fazer um teste sem acessórios... Vou acompanhando aqui e aproveitando seu relato para complementar o aprendizado... Obrigado mais uma vez...

Editado Janeiro 21, 2016 às 17:09 por AugustoLP

[D.Lurker 4]

Crisao, você viu que a IPF proibiu os seus atletas, coachs, oficiais e árbitros de irem nos seminários do Ed Coan?

 

Citar

 

The IPF has been notified that Mr. Ed Coan will be giving a series of Powerlifting Seminars in Sweden. As everyone knows, the Mr. Coan is a lifetime suspended athlete.

It is not permissible for any IPF lifter, coach, referee or official to participate in one these training seminars, as it contravenes the IPF Anti-doping Rules.

Thank you for your attention this matter.

 

IPF Executive Committee

 

Link

 

 

Treta.

[Crisao23 1022]

Meio radical isto, mas se esse radicalismo colocasse o powerlifting algum dia como esporte olímpico seria válido.

 

No mundo dos esportes de força, na minha visão (biased), o powerlifting é o esporte mais estruturado para ser olímpico.

[Mklek 4165]

hiahaha. Não falo nada desta proibição da IPF. Quero ver que tipo de punição vão dar a quem participar do evento.  Os caras da IPF acham que o Ed Coan vai dar uma picada de deca para poder cadastrar no evento, hiahahahaha. Só faltava esta.

[Crisao23 1022]

Pelo que li no reddit e uns comments com sentido, eles seguem normas da WADA. A WADA é quem exige isto. 

[Mklek 4165]

haha. Além de não usar, é proibido falar e pensar sobre AES, hahaha. Acho que é medo do Ed Coan passar as dicas de usar e não cair no antidoping, haha.

 

Abraço.

[Crisao23 1022]

Treino de hoje, iniciando a segunda semana do primeiro ciclo:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 1

 

Squat

 

50% - 90   x 5
60% - 106 x 4
70% - 125 x 3
75% - 133,5 x 3
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 65 x 4
70% - 75 x 3
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2

 

Lying French Press (tríceps testa com 40 Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hyperextensions (BW + halteres de 34Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Agachamento hoje não foi um bom treino. Fiz um ótimo aquecimento, mas o movimento não saía decentemente. Nada a comprometer a profundidade e outros quesitos, mas sim o conforto de sentir o movimento sendo feito corretamente, sempre da mesma forma etc

 

Para prejudicar um pouco mais a academia estava lotada, gente parando ao lado da barra em meio ao movimento, na frente da câmera (o que me levou a não conseguir filmar nada). Me senti bem explosivo com 142Kg, mas o ambiente e essa falta de técnica apurada prejudicou o treino.

 

Supino apesar de leve estava estranho e aproveitei para inovar no arco, forçar um arco maior, treinar a execução do arco de uma forma genérica. Tríceps testa foi esquisito, pois há tempos não realizava este movimento. Fechando o treino com crucifixo, que foi fácil como sempre e hiperextensão, cujo peso extra de 34Kg, apesar do cansaço, está leve.

 

Ao final do treino, aproveitei que hoje tenho tempo livre, e fiz 15 minutos de alongamento estático com auxílio e mobilidade.

 

Hoje, antes de treinar, li um texto fantástico sobre distrofia muscular e uma pesquisa independente que conectou duas mulheres, uma cujo problema é não ter musculatura adequada e outra que é atleta de ponta e "sofre" desde pequena por ser muito musculosa:

 

https://www.propublica.org/article/muscular-dystrophy-patient-olympic-medalist-same-genetic-mutation

 

Uma das poucas séries sem gente enchendo o saco no rack:

 

 

 

 

Editado Janeiro 23, 2016 às 16:26 por Crisao23