Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 3

 

Squat

 

50% - 82   x 5
60% - 99   x 4
70% - 116 x 3
75% - 124 x 3
75% - 124 x 3
75% - 124 x 3
75% - 124 x 3

 

Bench Press

 

50% - 52 x 6
60% - 63 x 5
70% - 74 x 4
75% - 79 x 3
80% - 84 x 2
80% - 84 x 2
85% - 89 x 1
85% - 89 x 1
80% - 84 x 2
75% - 79 x 3
70% - 74 x 4
65% - 68 x 5
60% - 63 x 6
55% - 58 x 7
50% - 52 x 8

 

Squat

 

50% - 82   x 4
60% - 99   x 4
70% - 116 x 4
70% - 116 x 4
70% - 116 x 4
70% - 116 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20 Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (ABWheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treino bom na "madrugada", saí de casa na dúvida pois acordei com o quadril meio cansado, estranho. Fiz umas mobs e fui treinar. Meu alongamento no agachamento estava ótimo, sem incômodos no punho, cotovelos e a barra encaixou certa em todas as séries. Prestei muita atenção a 100% das séries de supino e agachamento para reproduzir sempre o mesmo modo de fazer.

 

De resto tudo tranquilo, exceto por uns problemas pessoais e de trabalho que tão consumindo o dia. Amanhã finalizo a quinta semana do ciclo.

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 4

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

50% - 94   x 3
60% - 112 x 3
70% - 131 x 3
75% - 141 x 2
75% - 141 x 2
75% - 141 x 2
75% - 141 x 2

 

DB Bench Press (primeira série com halteres de 34Kg, subseqüentes com halteres de 36Kg)

 

40% x 6
40% x 6
40% x 6
40% x 6
40% x 6

 

Deadlift (With Chains) (peso descrito + 30+Kg de correntes)

 

50% - 94   x 4
60% - 112 x 4
70% - 131 x 4
75% - 141 x 4 
75% - 141 x 4
75% - 141 x 4
75% - 141 x 4

 

Lat Muscles (pull ups - BW + anilha de 5kg no cinto)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions (BW + 30Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Comecei o treino meio travado e com cuidado nos deadlifts com pausa. Estes foram ótimos para "soltar" o corpo. O dumbbell bench press foi ridiculamente fácil. Mantive halteres de 36Kg para respeitar o exercício como sendo um acessório, mas dava fácil para mandar com halteres de 40kg.

 

No terra com correntes percebi que estava com uma explosão absurda. Uma sensação muito boa e espero que se repita com as cargas mais altas.

Mais uma semana deste segundo ciclo para finalizar.

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 6 Day 1

 

Squat

 

50% - 82   x 5
60% - 99   x 4
70% - 116 x 3
80% - 132 x 2 (séries com 132Kg foram feitas com 135Kg)
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2

 

Bench Press

 

50% - 52 x 5
60% - 63 x 4
70% - 74 x 3
80% - 84 x 2
80% - 84 x 2
80% - 84 x 2
80% - 84 x 2
80% - 84 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions (BW + halteres de 34Kg)

 

75% x 8
75% x 8
75% x 8
75% x 8
 

Treino tranquilo, exceto pelo horário (6h da manhã) e pelo povo dos projetos verão de m... que tão invadindo a academia. Resolvi arredondar as séries de agachamento que deveriam ser com 132Kg para 135Kg e foi tranquilo. Subi a carga na hiperextensão, pois estava descansado e o Sheiko indicava uma porcentagem mais alta no dia de hoje.

 

Vídeo das séries de agachamento com 135Kg:

 

https://www.youtube.com/watch?v=47bV0G54gYU

 

Editado Novembro 9, 2015 às 15:21 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Hoje é dia de descanso, porém surpreendentemente chegou minha barra. O que confirma minha teoria: é mais fácil comprar uma barra nos EUA do que um par de correntes no Brasil.

 

 

Ainda não a deixei na academia, só fiz um funcional carregando ela no ombro do correio até meu prédio.

[Visitante]

aeaeae muito boa crisão

[Mklek 4165]

5 horas atrás, Crisao23 disse:

Hoje é dia de descanso, porém surpreendentemente chegou minha barra. O que confirma minha teoria: é mais fácil comprar uma barra nos EUA do que um par de correntes no Brasil.

 

 

 

Ainda não a deixei na academia, só fiz um funcional carregando ela no ombro do correio até meu prédio.

Parabéns pela barra!!! Que inveja cara, ashushuashua!!!!

[Crisao23 1022]

Dei uma fugida do trabalho e deixei a barra na hora do almoço na academia. O acabamento da barra é absurdamente bom e as ranhuras (knurling) é BEM acentuado.

A barra não é recomendada para usuários de smartfit.

 

Amanhã vou treinar com ela e posto fotos e o que achei. Treino promete ser bom.

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 6 Day 2

Deficit Deadlift

50% - 94  x 4
60% - 112 x 4
65% - 122 x 3
65% - 122 x 3

Bench Press

50% - 52 x 5
60% - 63 x 5
70% - 74 x 3
70% - 74 x 6
70% - 74 x 4
70% - 74 x 7
70% - 74 x 2
70% - 74 x 8
70% - 74 x 5

Deadlift

50% - 94  x 3
60% - 112 x 3
70% - 131 x 3
80% - 150 x 2
80% - 150 x 2
80% - 150 x 2
80% - 150 x 2
80% - 150 x 2

Delts (Desenvolvimento com halteres de 30Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Lat Muscles (remada curvada, paralelo ao piso com 70Kg)

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Primeiro treino com Ohio power bar, foi tranquilo como pode ser percebido pelas baixas cargas do planejamento, porém a adição da barra tornou tudo bem diferente.

A barra realmente tem "knurling" bem agressivo e é necessário cuidado. Creio que em treinos de terra com mais repetições que o usual e uso de hook grip seja necessário se prevenir e usar esparadrapo no polegar.

 

Arrumei todas as distâncias das pegadas, comparando com a barra anterior utilizada e espero que a performance não seja afetada negativamente pela troca da barra.

No terra, apesar das cargas baixas deu para sentir diferença em alguns detalhes, como o "slack" da barra, que é zero. Não há folga entre ela e as anilhas, não há folga nas buchas dos "shafts" etc

Na outra barra que utilizava existia muito "slack" e praticamente eu era obrigado a respirar e tensionar a barra, mantendo-a na posição adequada para depois encaixar a posição e tentar a repetição.

 

Os shafts deste modelo da Ohio Bar (Ohio Power Bar 20Kg) são enormes, maiores que os usuais, mesmo mantendo o peso de 20kg. Creio que isto irá me ajudar na hora de prender as correntes, bem na ponta da barra e sem ocasionar contato com as anilhas.

 

Algumas fotos da barra:

 

 

 

 

Editado Novembro 12, 2015 às 00:24 por Crisao23

[soares02 36]

li seu diário inteiro hoje. 

acompanhando aqui doido!

[Crisao23 1022]

6 horas atrás, soares02 disse:

li seu diário inteiro hoje. 

acompanhando aqui doido!

Muito obrigado !

 

Espero que o diário possa te ajudar no seu treino e evolução. Hoje não tive muito o que postar, pois foi descanso. Amanhã e sábado tenho mais dois treinos para fechar a última semana deste ciclo.

 

Abraço !