Leticia - Dieta L C H F

[Leticia Lelis 595]

D9

Peso = 58,8Kg

BF = 24,4%

MM = 36,5%

DIETA

Cafe: 250ml leite + 1 colher de cacau + 2 fatias de presunto

Almoço: lasanha de beringela + 1 pão integral + queijo + 25g chocolate meio amargo

Lanche: 50g carne

Jantar: 200g bife + 200g brocolis + 10g castanhas

Ceia: 200ml iogurte + 10g linhaça

Outra ceia: 1,5 fatia pão 100% integral + 2 fatias presunto + mussarela, gorgonzola

TREINO - Descanso

Editado Junho 13, 2014 às 14:12 por Leticia Lelis

[Leticia Lelis 595]

D10

Peso = 59,1

BF = 24,7

MM = 36,4

DIETA

Café preto antes do AEJ

Almoço: filet + salada (alface, pepino, couve flor, abobrinha, beterraba) + 2 pedaços de mandioca cozida

Arte: 2 bud

Pré-Treino: pudim de proteína + energetico zero açucar

Pós-Treino: Whey + Oleo de Coco 7g

Lanche: 250ml Iogurte + 70g Morango + 10g chia + 10g colageno

Jantar: 2 fatias pão 100% integral + 30g Catupiry light + 40g presunto

Ceia: 30g castanhas + 250 Ml leite desnatado + 10g cacau

Antes de dormir: 80g queijo

AEJ 15'

http://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/Total-Body-Warm-Up-Cardio-5-Minute-Warm-Up-Workout/hs/

http://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/Fat-Burning-Low-Impact-Cardio-Workout-at-Home-Recovery

TREINO FB Log = 2900

Curtsy 30kg: 20 + 16 reps

Remada 10kg: 10/10 + 10/10

Supino 6+6Kg: 10 + 10

Terra Sumo 30Kg: 10 + 10

Press 6+6Kg: 10 + 10

PullOver 10Kg: 10 + 10

Biceps 6+6Kg: 10 + 7

Triceps 4+4Kg: 10 + 7

Primeiro dia do treino novo! Foi ótimo, curto e grosso. No final tudo tremendo.

Acho q da pra manter o treino FB assim mesmo pelas proximas 6 semanas.

Amanha "descanso" treinando panturrilha e a pegada

Quinta: Abs e HIIT

Sexta: descanso de vdd

Editado Junho 11, 2014 às 15:24 por Leticia Lelis

[Mklek 4165]

Acompanhando. Bons Treinos.

[Henriq43 32]

Eita "muié" invocada.... "lasanha de beringela" cê não é fraca não... (.rs.)

[Leticia Lelis 595]

Eita "muié" invocada.... "lasanha de beringela" cê não é fraca não... (.rs.)

Adoro essas "massas" de legumes...

A lasanha tb pode ser feita com abobrinha.

A macarronada fake de repolho fica deliciosa tambem... Muito fácil de fazer!

Corte o repolho, refogue com sal e pimenta do reino.

Deixe o repolho pouco cozido, meio crocante.

Monte a "macarronada" no prato: coloque o repolho, e por cima um belo molho bolonhesa - o mesmo da receita da lasanha de beringela

Se for repolho roxo, fica show com molho de queijo! nhammm

Molho de queijo:

Corte cerca de 100g de queijo (mussarela light, queijo minas light, ou versoes mais gordas se IFYM)

Coloque o queijo na panela pra derreter em fogo baixo

Acrescente 1 copo de leite com uma colher de Maizena dissolvida

Mexa até incorporar os ingredientes.

Acerte o sal.

Coloque noz moscada (termogenico)

Pronto!

Leva uns 15 minutos pra preparar.

Editado Junho 10, 2014 às 16:40 por Leticia Lelis

[Leticia Lelis 595]

NOVO TREINO

Depois de conversar e ler bastante, tenho novos conceitos para aplicar ao treino durante o cutting.

Objetivando a manutenção da massa muscular, o treino deve continuar com as mesmas cargas

(intensidade) do bulking, mas ter volume e frequencia reduzidos.

Se eu fazia 3 series de 2 exercícios, totalizando 6 series, agora no cutting vou reduzir pra 2 series apenas (1 exercício).

Se no bulking o Log do treino era 6 toneladas, agora vai ser 2,2 toneladas

Com essa redução de volume, decidi tentar um treino do corpo todo (FB), com exercicios compostos e peso livre.

Como quero reduzir o tempo de treino optei por um superset... vai ser um treino pesado em ritmo de HIIT

(cerca de 1 minuto levantando peso, 30'' rest). Treino com duração estimada de 30 minutos (mais 15 de warm up e cool down).

4 grupos de 2 exercícios

2 series de cada exercício (16 series total):

AGACHAMENTO UNILATERAL / REMADA UNILATERAL

SUPINO / TERRA SUMO

PRESS MILITAR / PULLOVER

BICEPS / TRICEPS

CURTSY 28Kg

ROW 10Kg

SUPINO 6+6Kg

T. SUMO 30Kg

PRESS 6+6Kg

P.OVER 10Kg

BICEPS 6+6Kg

TRICEPS 5+5Kg

Editado Junho 10, 2014 às 20:10 por Leticia Lelis

[mpcosta82 2966]

Olá Letícia,

legal a sua modificação no treino.

Como eu havia mencionado no outro tópico, você pode fazer um ou outro treino no formato HIIT, mas não faça todos - deixe pelo menos um treino na semana com tempo de descanso suficiente entre cada série. Neste treino tente progredir carga sempre que puder (se não puder, tudo bem). Este vai ser o treino que manterá a sua massa magra.

bons treinos!

[Leticia Lelis 595]

Olá Letícia,

legal a sua modificação no treino.

Como eu havia mencionado no outro tópico, você pode fazer um ou outro treino no formato HIIT, mas não faça todos - deixe pelo menos um treino na semana com tempo de descanso suficiente entre cada série. Neste treino tente progredir carga sempre que puder (se não puder, tudo bem). Este vai ser o treino que manterá a sua massa magra.

bons treinos!

obrigada pela visita

é...meu foco está nesse treino FB

vou fazer ABC e descansar 1 dia

deve dar tempo de recuperar bem

deixei so meia hora pro treino da noite, pq pretendo continuar com 20 minutos em jejum

AEJ melhora mto meu humor!

foi muito bom o treino, no alongamento eu tava inteira tremendo

Editado Agosto 18, 2015 às 14:14 por Leticia Lelis

[Leticia Lelis 595]

D11

Peso = 58,6

BF = 24,3

MM = 36,6

DIETA

1 litro de café, 500ml água antes do AEJ

Pós AEJ: Whey + oleo de coco

Almoço: 140g coxao mole + salada (alface, couve flor, abobrinha, acelga, pepino)

Pré-Treino: pudim de proteína e ameixa

Pos Treino: Whey + oleo de coco

Jantar: hamburger (200g carne + 50g cebola), salada

Ceita: 200ml leite + cacau + castanhas

Lanche: queijo

AEJ 20'

FC no final = 75% da máxima

http://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/Easy-Warm-Up-Cardio-Workout/cp/

http://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/Easy-Warm-Up-Cardio-Workout/cp/

TREINO Pegada + Panturrilha

panturrilha unilateral em pé com halter 16kg

20/20 - 20/20 - 20/20 - 20/20

as 2 ultimas series usei straps

Power Clean 30kg

10 - 10 - 10

Farmer Walk 10 + 10 Kg

100 passos - 100 - 65 - 64

Dor de cabeça e desanimo hoje de tarde

(será por causa do treino FB de ontem, ou a dieta - que deixei mais apertada já q ganhei peso no fds?)

De noite o animo voltou, fiz o treino novo (antebraço / panturrilha / power clean)

​Estreei straps que comprei hoje no treino de panturrilha *-*

Editado Junho 13, 2014 às 14:12 por Leticia Lelis

[this is TRANCE 245]

Maravilhoso esse diário Letícia! muito completo e detalhado, vou passar a algumas amigas que iniciaram os treinos recentemente.

Em relação ao terra, não tens anilhas maiores ou mesmo steps?

Próxima vez filme de lado pra analisarmos tua postura e mobilidade.

Detalhe: está ótima! continue nessa rotina e não passarás dos 30 nunca hahahaha

Passarei quando puder, bons treinos.