Leticia - Dieta L C H F

[Leticia Lelis 595]

POis é esse de pregas cutaneas nao e 100% confiavel, a que funciona pelos fios eletricos la e mais correto.

Achei que a sua era a com fios rsrs tipo essa aqui: http://www.cardiomed.com.br/bioimpedancia/kit-2-bioimpedancia-maltron-bf906-nutrimed-pcte-de-eletrodos.html

Se voce tiver um plano de saude solicita o exame de bioimpedanciometria esse e muito top e calcula certinho

Voce tem que posta fotos pra galera comparar seu antes e depois, irei acompanhando aqui, eu tenho um diario esta parado por hora, conclusao de curso totalmente sem tempo sabe rsrs

Mais se tudo der certo semana que vem começo a fazer denovo.

Bjus

no primeiro dia do cutting fiz as medidas, e as fotos

como desinchei bastante e emagreci tambem... tvz ja faça fotos pra comparar nesse fds agora

(resultado da primeira semana)

penso sim em agendar uma avaliação mais confiavel... ja ta na epoca de fazer meus exames de sangue tambem

vc é de curitiba? (o link q mandou é duma loja daqui)

indica pra mim quem faz essa avaliação =D

[Neophytu 63]

Sou sim voce tambem?

entao tenho plano da unimed e consegui fazer esse exame com o medico abaixo:

Dr nelson guimaraes vasconcelos - ele é nutrologo

tel 41 3322-8479

mais antes de eu fazer o exame com esse ai eu fiz uma consulta com esse aqui

dr gregor - medico do esporte

32646311

[Lander18 379]

e as imagens ??

[Leticia Lelis 595]

D7 - Perda de peso = 3,4Kg

Pseo = 58,0

BF = 23,8

MM = 36,8

Resumo da primeira semana de cutting:

Dieta: saí 1x só (1 garrafa de vinho)

Preciso fazer iogurte!!!! Só to cmendo castanha, nao to tendo onde incluir chia, linhaça, etc

Treino:

D1 AEJ + HIIT Abs

D2 AEJ + MMII

D3 nada

D4 nada

D5 AEJ + MMSS

D6 AEJ + MMII

Dormi quase 12 horas... ahauhauahaa

Amanhã vou medir as pregas cutaneas e ver quanto de BF reduzi nessa primeira semana de cutting

Que saudade do abdome definido... Ainda não ta aparecendo...

Segundo a balança de bioimpedancia, queimei 2,12kg de gordura e 445g de musculo (relação gordura/musculo = 4,8)

Sobre a dieta... continuo não contando calorias nem macros.

Acredito do fundo do coração q se comer só as coisas certas, a quantidade nao influencia tanto.

Vou manter assim: proteina de qualidade a cada 3 horas (é minha unica estrategia pra nao catabolizar muito)

Gordura boa em todas as refeições (castanhas, chia, linhaça, etc) . Não excluo as gorduras ruins, mas uso com parcimonia (queijo gorgonzola, gordura presente na carne, ovo só como inteiro, um pouquinho de manteiga pra fazer um escalope... nhamm). E todo dia como 1 colher de chá de oleo de coco depois do AEJ.

E carboidrato, só dos legumes e verduras no almoço e jantar. Aveia no pre-treino. Um pouquinho de maltodextrina no shake pos treino.

AEJ 20 minutos

http://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/Easy-Warm-Up-Cardio-Workout/cp/

http://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/Yoga-Cardio-Blend-Yoga-Inspired

terminei o treino com FC = 156 (cerca de 80% da max)

DIETA

(comida de verdade)

500ml agua + 1 litro de café em jejum

AEJ

1) Whey + oleo de coco

2) Suco de Proteina + queijo

3) Almoço: macarronada de repolho roxo com molho de queijos (1ª foto... com a gatinha zuma)

130g carne + 100g queijo + 150g legume (rep roxo, brocolis)

4) 2 docinhos de whey (4ª foto) +200 ml leite

5) Suco: 50g papaia + 10g passas

6) Jantar: Lasanha de Beringela (2ª e 3ª fotos)

140g carne + 50g queijo + 150g tomate + 150g beringela + 70g cebola + 12g aveia + 13g azeite

7) Pudim: 1 ovo + 3 CS leite em pó + 2 cs coco ralado

Editado Junho 8, 2014 às 16:40 por Leticia Lelis

[Leticia Lelis 595]

Traduções BodyRecomposition

Deficit Calorico

Montando o Déficit Calórico – Pequeno, Moderado ou Grande

Hoje eu vou falar sobre como criar um déficit calórico para perda de gordura.

Eu suponho que você esteja criando um déficit para perder peso ou gordura e que pode ser feito via dieta ou aeróbicos, no final os resultados são basicamente os mesmos. Note que isso não é uma boa suposição, mas evita confusão, eu vou trabalhar com uma suposição básica; mais para frente eu vou falar sobre esse problema.

Eu quero falar dos prós e contras de se usar um déficit pequeno, moderado e grande para perda de gordura. É normal achar pessoas argumentando que somente um deles é apropriado; mas eu tenho uma visão um pouco diferente: cada abordagem pode ser melhor ou não dependendo da situação.

Para esse argumento, eu vou definir os déficits como:

Pequeno: 10-15% abaixo da manutenção

Moderado: 20-25% abaixo da manutenção

Grande: qualquer um maior que 25% abaixo da manutenção

Note, eu não estou falando que essas definições são as corretas, são simplesmente como eu defino esses termos.

Já que eu vou examinar cada uma eu acho prudente colocar alguns números reais sobre o que estarei falando, eu vou usar dois tipos de pessoas em dieta. A primeira é uma mulher “normal” pesando 60 kg com um gasto calórico diário de 2000 kcal. O homem pesa 82 kg com um gasto calórico diário de 2700 kcal.

Finalmente, eu vou estimar a queima de gordura por semana para cada déficit que eu analisar. Eu vou usar a estimativa padrão de um déficit de 7700 kcal para perder 1kg de gordura. Eu noto que na realidade a perda de gordura nunca vai alcançar esse valor estimado, é sempre um pouco menor. Eu vou explicar isso em outro artigo, por agora simplesmente aceite que é assim que as coisas funcionam.

E vamos ao show


Déficit Pequenos: 10-15% Abaixo da Manutenção
Não é tão raro ouvir que atletas ou fisiculturistas usam déficits calóricos bem baixos para gerar perda de gordura. Além disso, alguns especialistas em nutrição tendem a recomendar déficits menores para as pessoas em geral. Antes de olhar os prós e contras, vamos ver como esse déficit ira causar impacto no consumo de calorias e estimar a perda semanal de gordura.

Dieter
Maintenance Calories
Total Deficit
Estimated Fat Loss
Female
2000 calories
200-300 calories
0.5 lbs. per week
Male
2700 calories
270-405 calories
0.5-0.8 lbs. per week


Note que o homem, por simplesmente ter uma manutenção maior vai terminar com um déficit maior que da mulher e perderá mais peso.

Primeiramente, alguns prós dessa abordagem. Claramente, por ser um déficit pequeno, pode ser relativamente fácil alcança-lo. Uma pequena restrição de comida vai conseguir realizar isso e, na maioria das vezes, o déficit pode ser conseguido mudando algumas quantidades (substituir leite com gordura por leite sem talvez salve 40 calorias e em 3 refeições chega a 120 kcal).

Mesmo se a ingestão de comida tenha que ser restrita, a diferença é relativamente pequena comparado a um padrão normal de alimentação. Para algumas pessoas, esse é comportamento benéfico desde que eles se deem melhor com pequenas mudanças.

Também se costuma argumentar que um déficit pequeno vai ter menor impacto em algumas respostas de regulação hormonal, desaceleração do metabolismo, coisas que podem acontecer em dieta. Existe uma verdade nisso, embora comprometa a perda de gordura, que será bem mais lenta.

Finalmente, relacionado ao fato que os ajustes são sempre pequenos, é normal afirmar que déficits menores são melhores do que dietas extremas em relação a aderência; desde que exista menos restrições envolvidas para começar, desta forma fica mais difícil a pessoa perder o controle. Novamente, tem algumas verdades nisso.

Finalmente, para atletas, já que nunca há uma restrição alimentar extrema, as chances da performance cair são menores. Déficits maiores podem destruir o treino ou pelo menos te faz modificar alguma coisa nele. Déficits menores normalmente evitam isso.

E quais são os contras? O maior problema nessa abordagem é que a perda de gordura é muito lenta. Normalmente quando eu vejo pessoas usando essa abordagem são relativamente magras e que não possuem muita gordura para perder.

Uma pessoa em pré-competição (fisiculturista ou fitness) que está bem perto do seu objetivo talvez precise perder apenas 4,5kg para ficar em forma. Com certeza, se for uma mulher, isso irá requerer 20 semanas de dieta. Mas para algumas pessoas, e principalmente para aqueles que conhecem o seu próprio corpo, isso talvez funcione melhor.

Para indivíduos maiores, mesmo aqueles que queimam gordura rapidamente, a taxa lenta de perdas pode ser frustrante. Indivíduos que possuem 25-50kg ou mais para perder tem que superar seu psicológico; perder apenas 500g-1kg por semana pode fazer com que a dieta pareça durar para sempre e levá-los ao fracasso.

O contra final dessa abordagem é: é muito fácil errar. O déficit pequeno faz com que qualquer escape da dieta cubra esse déficit.

Novamente, em minha experiência as pessoas que usam essa abordagem são muito precisas em sua dieta, eles medem tudo grama por grama. Do outro lado, é bem fácil pensar estar com um déficit de 300 kcal/dia, mas na realidade ser de 100 kcal/dia.

Para a maioria, eu acho que a abordagem que utiliza o déficit pequeno é melhor para pessoas avançadas em dietas e/ou atletas com menos gordura a perder que são extremamente precisos em sua dieta. Para os outros, um déficit moderado ou alto é provavelmente uma melhor escolha.


Déficit Moderado: 20-25% Abaixo da Manutenção
Agora vamos olhar para a abordagem que usa um déficit moderado que é o mais comum entre os fisiculturistas e atletas. Como eu notei, eu vou definir isso entre 20-25% abaixo da manutenção. Novamente, vamos ver a perda de gordura semanal.

Dieter
Maintenance Calories
Total Deficit
Estimated Fat Loss
Female
2000 calories
400-500 calories
0.8-1 lb. per week.
Male
2700 calories
540-675 calories
1.1-1.3 lbs. per week


Agora estamos falando de dietas tradicionais, com uma recomendação de perda entre 500 e 700g por semana de gordura. Logicamente, é necessário um déficit maior para isto.

Geralmente um déficit moderado é causado pela combinação de restrição alimentar e aeróbicos. Cerca de 250-300 kcal/dia de aeróbicos com 250-300 kcal/dia de restrição alimentar é possível e não requer nem muito aeróbico nem uma grande restrição alimentar. Logicamente, é perfeitamente possível conseguir todo o déficit apenas se alimentando menos.

Isso tende a permitir boa parte da flexibilidade de alimentos que dietas com pequeno déficit permitem, e isso é um ponto positivo; a dieta tem que mudar pouco para alcançar o déficit necessário. Mesmo assim, com déficits moderados você vai se sentir mais restrito (a não ser que você crie um déficit inteiro com aeróbicos).

Para atletas, isso é benéfico desde que cause pouco impacto na academia e no treino esportivo. Isso é especialmente verdade se forem utilizados refeeds e quebras na dieta.

Com certeza, uma vez que a queima de gordura é mais rápida, a dieta tende a acabar mais rapidamente também. Indivíduos maiores com muita gordura a perder talvez ainda achem a dieta muito longa, mas pelo menos ela vai acontecer muito mais rápido do que com déficits pequenos.

Em termos de fracassar a dieta, é bem possível diminuir parte do déficit moderado com uma dieta mal-medida, mas é bem difícil acabar com todo o déficit. Isso pode acontecer, sem dúvidas, mas é relativamente mais difícil (o que acontece normalmente é ter um déficit esperado de 500 kcal/dia e acaba sendo 250-300 kcal/dia, assim a queima de gordura será apenas metade do previsto).

Metabolicamente, um déficit moderado tem seus impactos, mas não vou discutir sobre isso aqui (já tem artigos sobre tal no site e livros meus). Mas entre a taxa de perda de gordura e o impacto da restrição calórica nos hormônios leptina, etc. o fato é que o corpo vai lutar contra esse déficit moderado (realisticamente: isso vai aparecer em qualquer dieta não importa o que você faça).

Francamente, tirando o fato de que um déficit moderado talvez se estenda por períodos muito grandes para pessoas obesas, eu digo que existem poucos contras em relação aos prós. Por isso essa abordagem tende a ser uma das mais recomendadas.

Com certeza, para algumas pessoas um déficit moderado, apesar de queimar gordura mais rapidamente que um déficit pequeno, pode não ser rápido o suficiente por diversos motivos.

Então, agora vamos falar de déficit grandes.


Déficit Grande: 25% ou mais Abaixo da Manutenção
Eu defino um déficit grande como algo igual ou superior a 25% abaixo da manutenção, mas para uma melhor discussão, eu vou usar um déficit massivo: 50% abaixo da manutenção.


Dieter
Maintenance Calories
Total Deficit
Estimated Fat Loss
Female
2000 calories
1000 calories
2 lbs. per week
Male
2700 calories
1350 calories
2.7 lbs. per week


Eu noto que para pessoas muito obesas, com algo gasto calórico, maiores taxas de perda de gordura são possíveis, algo como 200 a 300 gramas de gordura por dia quando as calorias ficam baixas o suficiente.

Agora, claramente o maior pró (para alguns) dessa abordagem é que a taxa de perda de gordura é máxima. Mesmo uma mulher menor está perdendo quantidades significativas de gordura por semana e o homem está perdendo gordura em uma taxa absurda. Como eu notei, para pessoas obesas, os números sobem bastante e perder 2-2,5 kg por semana não é tão raro de se ver.

Com certeza, um pró disso é que a dieta acaba muito mais rápido do que qualquer outra. Uma dieta que duraria 2-3 meses pode acabar durando apenas 1 mês. Para algumas pessoas, isso é uma grande vantagem.

Além disso, em algumas situações (reunião de classe, casamento próximo, etc), as pessoas possuem um tempo limitado para perder o máximo de peso/gordura possível; isso requer uma abordagem extrema.

Além disso, para pessoas com muita gordura a perder, um começo com grandes perdas pode promover um reforço positivo para continuar a dieta. Novamente, alguém com 25-50 kg para perder vai se desapontar se perder apenas 500g-1kg na primeira semana. Um déficit grande talvez gere uma queda na balança (e muito disso é retenção) de 3-5kg na primeira semana.

Isso pode ajudar na aderência a dieta a longo prazo. Mesmo 2-4 semanas com um déficit largo para perder bastante peso inicialmente e depois mover para um déficit mais moderado pode ser muito benéfico aqui.

E, assumindo que a dieta está bem montada (quantidade de proteína adequada) com o tipo de treino adequado (treino pesado), a perda de massa muscular é mínima. Eu sei que isso vai contra o que o povo acha, mas é 100% verdade.

Algumas pesquisas recentes sugerem que déficits maiores e ingestão muito limitada de calorias gera uma maior perda de massa muscular, mas elas invariavelmente utilizaram uma ingestão inadequada de proteínas e não tinham o treino de peso como parte do programa de emagrecimento. Quando alguém está ingerindo 300kcal/dia e metade disso provêm de carboidratos, bem, há apenas 40 gramas de proteína. Logicamente irá haver perda de músculos, mas não por causa das calorias por si só; é mais pelo fato da dieta estar muito mal montada.

O que nos leva a um dos contras: por causa do grande déficit envolvido, a maior parte dele tem que vir da dieta. A maioria não pode gastar horas por dia para com aeróbicos de forma a ter um déficit significativo, portanto, a grande parte tem que vir da dieta.

E uma vez que poucas calorias são consumidas, isso não permite muita flexibilidade na escolha dos alimentos. Minhas dietas com déficits elevados sempre tendem a acabar sendo com alta proteína, pouco carboidrato e pouca gordura, pois esse é o único jeito de conseguir esse tipo de déficit com a ingestão adequada de proteína. Não tem muito espaço para o resto.

Para uma melhor aderência a longo prazo, isso pode ser um problema. Com certeza, minhas dietas sempre possuem espaço para refeições livres, refeeds e quebras na dieta para evitar isso, mas alguns podem ficar loucos com a tamanha limitação de alimentos. Novamente, déficit grandes são raramente usados a longo prazo, e muitas vezes um período pequeno de restrição extrema parece “resetar” alguns problemas com comida para algumas pessoas. Elas perdem o gosto por muitas das coisas que costumavam comer exageradamente antes da dieta, e isto pode ajudar a longo prazo.

O que nos leva à questão da aderência. Novamente, contrariando o que o povo diz, existem pesquisas sugerindo uma melhor perda de peso a longo termo com perdas iniciais rápidas.

Mas isso depende da dieta ser montada em certos caminhos específicos: a dieta tem que mudar alimentos padrões a longo prazo (ou seja, ela deve ser baseada em comidas sólidas, não shakes de proteínas), deve incluir aeróbicos, deve trabalhar aspectos comportamentais da alimentação. Nem todas as dietas com déficit grandes são feitas desse jeito e essas estão destinadas ao fracasso. Dietas baseadas em shakes ou qualquer outra coisa são ditas como espetaculares para queimar gordura, mas elas não ajudam em nada a longo prazo, nada mudou em relação a hábitos alimentares a longo termo para ajudar a pessoa saber o que comer quando a dieta acabar.

Com certeza, com um déficit massivo, é praticamente impossível suprir o déficit sem grandes deslizes em termos de escolha dos alimentos. Sem dúvida, isso pode acontecer, as pessoas acabam escolhendo comidas com alta proteína que contem muita gordura e carboidratos e isso pode acabar com o déficit. Mas mesmo assim, o déficit ainda termina sendo bem grande causando grande e rápida perda de gordura.

Nessa nota, uma restrição severa pode ser muito para pessoas, embora muitas reportem que a fome na verdade não é um grande problema. Entre o efeito inibidor do apetite causado por grandes quantidades de proteínas e outras questões, a fome costuma diminuir. Estranho, mas verdade, e isto certamente não é universal.

Além disso, a aderência a longo termo pode ser um problema e retornar para a manutenção é um problema para muitos. Essa é a grande parte pelo qual déficits grandes são melhores ao serem montados tendo como base alimentos sólidos. Quando a dieta é baseada em shakes de proteínas, a pessoas não tem ideia de como “comer normalmente” quando a dieta acaba.

Quando a dieta é baseada em comidas sólidas, as pessoas simplesmente adicionam outros alimentos quando a dieta acaba (ou escolhem mover-se para um déficit moderado). Mesmo assim, muitas pessoas não conseguem fazer com que dietas com déficits grandes funcionem, elas terminam recuperando o peso perdido (efeito sanfona) e deveriam considerar outro tipo de dieta.

Com certeza, metabolicamente, déficits mais elevados podem causar um grande impacto nos parâmetros metabólicos. Mas esse é o preço a se pagar para queimar gordura rapidamente. Como eu sempre digo, a vida é cheio dessas complicações. Se você que ter um impacto mínimo na taxa metabólica use um déficit pequeno; o preço é simplesmente queimar gordura mais lentamente e uma dieta mais demorada.

Com certeza, refeeds bem feitos e dias do lixo ajudam a cobrir parte disso então déficits grandes podem funcionar se você fizer isso com sabedoria. Novamente, dietas assim não são para qualquer um.

Finalmente, déficits elevados têm o maior impacto no treino. Muito treino com esse tipo de déficit causa mais problemas do que resolve e, geralmente, o treino tem ser cortado drasticamente durante a dieta. Para pessoas que simplesmente amam treinar, ou treinam muito por outra razão, déficits grandes não funcionam. Elas têm que fazer outra coisa.

De novo, para alguns atletas, cerca de 2 semanas com um déficit grande (com o treino sendo cortado severamente) pode ser usado para deixá-los voltar ao treino e talvez tenha menos impacto no treino do que uma dieta com déficit moderado por 10 semanas. Isso depende do contexto.


Resumo
Então é isso, uma visão sobre três diferentes abordagens para montar um déficit calórico e seus prós e contras. Certamente nenhum deles é a melhor abordagem, mas, em geral, um déficit moderado é provavelmente o que possui mais prós em relação aos contras. Mesmo esse, há momentos onde até mesmo déficits pequenos ou grandes talvez funcionem melhor. Espero que eu tenha te ajudado a decidir o mais correto para você.



Link Original: http://www.bodyrecom...e-or-large.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82

AMP ciclico e Leptina

AMPk é um deles: http://www.bodyrecom...-regulator.html

Isso sem contar na série de 6 artigos sobre leptina:
http://www.bodyrecom...tin-part-1.html
http://www.bodyrecom...tin-part-2.html
http://www.bodyrecom...tin-part-3.html
http://www.bodyrecom...tin-part-4.html
http://www.bodyrecom...tin-part-6.html
http://www.bodyrecom...t-the-last.html

Taxa Metabólica

Body Recomposition: Metabolic Rate Overview (Visão geral da taxa metabólica)

Visão Geral sobre Taxa Metabólica

No artigo You Are Not Different, eu fiz referência ao conceito de balanço energético e é hora de expandir esse conceito. Em uma forma simplista, nós podemos definir balanço de energia como sendo Balanço energético = energia que entra – energia que sai.
Energia está na comida, já que esse é o único lugar do qual humanos podem absorver energia (calorias e joules são ambas, medidas de energia).
Esse lado da equação é relativamente simples, apenas some sua ingestão calórica. Na verdade não é tão simples, porque os macronutrientes são tratados de maneira diferente uns dos outros então não são simplesmente calorias, mas esse é um assunto para outro artigo. 'Energia que sai' é o assunto dos próximos capítulos e ela essencialmente representa quantas calorias você gasta em um dia. Mudanças de longo prazo no balanço energético são o que determinarão o que acontece com o corpo. Um excesso no balanço energético a longo prazo ( energia que entra maior que energia que sai) irá implicar em um ganho de massa corporal. Quanto a saber se essa massa corporal é feita de gordura, músculo, ou outra combinação, depende de alguns fatores.
É sobre o lado da equação "energia que sai", comumente chamado de taxa metabólica, que eu quero falar agora. Nos próximos vários capítulos, quero discorrer sobre os vários componentes da taxa metabólica, bem como sobre como eles são afetados por coisas como obesidade, gênero sexual, exercício, dieta, etc. Isso irá levar finalmente a uma discussão sobre selecionar níveis de caloria diferentes para diferentes objetivos. Eu usarei muitos acrônimos (siglas) de 3 letras nesses capítulos, então esteja previamente avisado.
A maioria das fontes diferenciam quatro diferentes componentes do Gasto Energético Total (TEE=Total Energy Expenditure): taxa metabólica basal ou taxa metabólica em repouso, o efeito térmico de atividade, o efeito térmico da comida, e um componente adaptado. Vamos dar uma olhada em ambos.


Taxa Metabólica Basal ou de Repouso (BMR or RMR)

Apesar de muitas fontes tenderem a usar esses termos de forma intercambiável, as duas coisas não são necessariamente iguais. Ambas basicamente representam o número de calorias necessárias para manter as funções mais básicas do corpo, o que eu vou discutir logo a seguir. A real diferença está em como elas são medidas. A taxa metabólica basal (BMR=Basal metabolic Rate) tecnicamente se refere ao mínimo absoluto de energia necessária pelo seu corpo para se manter vivo. Uma medida realística da BMR requer que você esteja dormindo o que é impraticável (você poderá vê-la referenciada como taxa metabólica em sono ou dormindo = SMR = Sleeping Metabolic Rate em alguma pesquisa).

Ao invés disso, a maioria dos estudos e pesquisas medem a taxa metabólica em repouso (RMR = Resting Metabolic Rate). RMR é medida de manhã, antes de comer, enquanto está descansando quietamente e geralmente retorna valores que são entre 5-15% maiores do que a verdadeira BMR (simplemente estar acordado implica em você gastar um pouco mais de calorias). Mas é muito mais prático medir RMR na maioria dos casos e é dela que eu vou falar mais daqui pra frente.
Como dito acima, RMR refere-se à energia necessária para manter as funções mais básicas do corpo. Seu cérebro está usando glicose como combustível, seus músculos dos olhos estão usando energia enquanto você visualiza a página, seu coração está batendo, seus músculos estão de alguma forma tensos enquanto você senta na cadeira. Proteína nos seus músculos estão sendo quebradas e re-sintetizadas, assim como ácidos graxos em suas células de gordura (esses são chamados de ciclos fúteis já que eles não servem pra nada, mas gastam energia no processo). Suas células estão constantemente ciclando sódio pra dentro das células e potássio pra fora delas (chamado de Na/K+ pump ou bomba de sódio/potássio) usando energia no processo. E por aí vai tudo que usa energia.
Como você sabe, adenosina trifosfato (ATP) é a "moeda" de energia usada pelo corpo em seu nível mais fundamental; é a única substância que pode ser usada diretamente para produção de energia. Outras substâncias (ex. carboidratos, gordura, proteína, e álcool) são usadas para produzir ATP.
RMR é determinada basicamente pela quantidade de massa magra que você possui. Apesar de ela variar um pouco de um estudo para outro, a quantidade de massa magra (LBM=Lean Body Mass) parece predizer 65% da variação na RMR. Ou seja, quanto mais massa magra, maior será a RMR e vice-versa. Tendo 2 pessoas todas as outras coisas iguais (e elas nunca são), alguém com mais massa magra terá uma RMR maior. Pra ser honesto, o peso corporal total já dá uma baita estimativa boa da RMR mesmo se você desconsiderar a LBM, mas provavelmente considerar a LBM é a melhor coisa.
Eu quero deixar claro que quando eu falo massa magra, isso inclui músculos, órgãos, cérebro, etc. E na verdade, seus músculos nem usam tanta energia assim em uma base diária. Apesar de representarem cerca de 40% de todo o seu peso corporal, músculos apenas contribuem com cerca de 25% da sua RMR. Em contraste, seus órgãos pelos outros 60% porque eles são muito mais ativos.
Ao contrário da crença popular, gordura usa sim uma pequena quantidade de calorias e também contribui para a RMR. Não é muito se você quer saber, talvez apenas 3 calorias por libra (~1,36cal/kg) mas conta alguma coisa. Alguém que carregue 50-100 lbs (~23-45 kg) de gordura estará queimando 150-300 calorias por dia para manter essa gordura. O gênero sexual também afeta a RMR. Más notícias para as garotas, pois na média os homens possuem uma BMR maior que as mulheres. Parte disso é simplesmente uma conseqüência por eles carregarem mais massa muscular e portanto mais LBM. Quer dizer, para um dado peso fixado, um homem terá tipicamente menos gordura e mais massa magra que uma mulher. Mas mesmo se você levar em conta essas diferenças (e tudo o resto), mulheres ainda assim possuirão uma BMR cerca de 3% menor que os homens. A causa é provavelmente hormonal, diferenças nos níveis (e sensibilidade) aos hormônios como leptina, tireóide, insulina, e as catecolaminas. Mesmo estrogênio e progesterona afetam um pouco a BMR. Entretanto, isso fica ainda mais complicado que isso: durante um ciclo menstrual, a BMR pode variar até bastante.
Idade também afeta a RMR, conforme o cara fica mais velho, a RMR decai significativamente. Um pouco disso é devido à perda de massa magra, mas um pouco provavelmente representa uma redução geral das funções corporais.
Se você incluir outras variáveis tais como massa gorda, gênero, e idade, você pode predizer cerca de 85% da variação na RMR. Quer dizer, sabendo a quantidade de LBM, massa gorda, gênero e idade, você pode predizer a RMR com precisão de 85%. Isso ainda deixa 15% faltando; esses 15% são basicamente a loteria da genética. Mas vamos colocar esses 15% em perspectiva.
Digamos que você tenha duas pessoas com uma RMR estimada de 2000 cal/dia (ignore por enquanto como nós estimamos isso), baseado nos fatores listados anteriormente. Esse valor pode variar em 15% (300 cal/dia) mais ou menos. Essa variação de 300 cal/dia, ou 150 pra cima e 150 pra baixo. Então você pode ver uma RMR com valores tão altos como 2150 cal/dia ou tão baixo como 1850 cal/dia. Isso entra na parte da genética que eu mencionei antes, tanto para ganhos quanto para perdas de peso.

Alguém com uma relativamente baixa RMR (que tipicamente é acompanhada por outros fatores negativos tais como reduzida oxidação de gorduras e problemas na regulação de fome e apetite) irá ter predisposição à obesidade se ela tiver uma dieta típica americana. Assim como, dado o mesmo tipo de dieta de emagrecimento, ela não vai perder tão rapidamente. Ou ela terá que fazer mais exercícios, ou comer menos, ou simplesmente aceitar a menor taxa de emagrecimento dela.
Mais uma vez, vejamos as 2 pessoas acima, com uma RMR de 2000 cal mas com uma variação de 300 cal/dia para cada lado. Se nós colocarmos elas em uma dieta com 1500 cal/dia, nós esperaríamos resultados bem diferentes. A pessoa com RMR de 2150 cal/dia está gerando um déficit de 650 cal/dia, já a pessoa com a RMR de 1850 está gerando um déficit de 350 cal/dia, praticamente metade da outra pessoa. Para conseguir a mesma taxa de emagrecimento, a segunda pessoa precisaria cortar as calorias em 500 (para uma dieta com 1000 cal/dia), aumentar a atividade física significativamente (uma hora a mais de aeróbicos ou mais), ou alguma combinação dos dois.

Pesquisas estão ainda a caminho de determinar quais os problemas específicos que levam algumas pessoas a possuírem uma taxa metabólica menor. Enquanto os fatores específicos ainda não foram definidos, isso provavelmente representa diferenças nos níveis de vários hormônios (insulina, tireóide, leptina, catecolaminas) bem como uma sensibilidade geral a esses hormônios. Outras variações genéticas, por exemplo na UCP (ver abaixo) também podem fazer parte dessa diferença.

Como veremos no próximo capítulo, o decréscimo na RMR com a dieta ocorre parcialmente devido a uma queda nos níveis de insulina, tireóide, catecolaminas e especialmente a leptina. Aumentos na RMR com o 'overfeeding' (excesso no balanço energético) ocorrem pelo efeito inverso.
Existem controvérsias sobre se os exercícios afetam a RMR. Alguns estudos documentaram um aumento na RMR (por peso corporal) em atletas aeróbicos treinados comparados a caras sedentários, mas outros não encontraram nada. Qualquer efeito nesse sentido provavelmente seria pequeno.
Treinos com pesos, ao aumentar massa muscular, deveriam ter um pequeno efeito na BMR também, apesar de que nem todos estudos apontaram ser esse o caso. Infelizmente, a maioria das pesquisas recentes indicam o quão ínfimo é esse efeito: no descanso, uma libra de músculo (0,45kg) queima cerca de 6 calorias. Os valores antigos de 40-100 cal/lb foram simplesmente grandes super-estimativas e a menos que vocês possam adicionar uma tonelada de músculos, você provavelmente vai aumentar sua BMR muito pouco ganhando músculos. (não que adicionando músculos não tenha outros benefícios).
De maneira geral, RMR responde por cerca de 50-70% do seu gasto calórico diário total (TEE). Se você está se perguntando o porque dessa variação, ela tem a ver com a natureza da atividade de cada um. Para alguém que gasta quantidades enormes de calorias por dia em exercícios (pense num atleta de IRON MAN por exemplo, treinando 4+ horas por dia), RMR irá representar relativamente (como uma porcentagem) menos do total. Para alguém sedentário, a RMR irá representar mais porcentagem do total (TEE). A quantidade absoluta de calorias queimadas não iria mudar, simplesmente a porcentagem vinda da RMR.
Eu vou dar a você equações mais detalhadas no próximo capítulo mas, na média, RMR pode ser estimada simplesmente multiplicando o peso corporal por 10-11 calorias/libra (22-24 cal/kg). Então alguém pesando 150 lbs possui uma RMR estimada de 1500-1650 calorias/dia.

Efeito Térmico da Comida (TEF)

O efeito térmico da comida (TEF=Thermic Effect of Food, também conhecido como ação dinâmica ou DAS ou termogênese induzida pela dieta ou DIT) refere-se ao leve aumento que ocorre na taxa metabólica após comer, devido a processos e utilização dos nutrientes ingeridos. Por exemplo, proteína deve ser quebrada e processada no fígado, o que requer energia. Assim como, o simples ato de comer proteína estimula a síntese protéica em vários tecidos (órgãos, fígado, músculo) também.Tudo isso precisa de energia para acontecer. Carboidratos são quebrados em glicose, que vai pro fígado, mais processamento, etc. Gordura é o que menos requer processamento. Existem exceções tais como triglicerídeos de média cadeia (MCT's) que passam por um grande processamento no fígado, causando um significativo aumento na taxa metabólica (via TEF) no processo.

Ao que parece, diferentes nutrientes possuem diferentes TEF's. Proteínas parecem ter o maior, ao nível de 20-30%. Significando que do total de calorias das proteínas que você ingere, 20-30% é "perdida" no processo. Carboidratos estocados como glicogênio necessitam cerca de 5-6% de suas calorias total. Carboidratos convertidos em gordura (o que geralmente não acontece em grandes quantidades) usa até 23% do total de calorias como TEF. A maioria das gorduras possuem um pequeno TEF, talvez 2-3% (pois elas podem ser estocadas como gordura nas células de gordura com um processamento mínimo).
Já que é impraticável sentar e descobrir quais são os TEF's de cada nutriente, a estimativa normal que é usada é 10% do total das calorias ingeridas. Então se você consome 3000 calorias por dia em uma dieta relativamente "normal", você pode assumir que seu TEF é de aproximadamente 300 cal/dia mais ou menos. Você também normalmente descobre que, com exceção de dietas extremas (tal como tudo de proteínas), trocando macronutrientes da dieta tem um impacto muito pequeno na taxa metabólica via TEF.
Por exemplo, considere a diferença no TEF para carbos versus gordura: 5-6% VS 3%. Isso quer dizer que, para cada 100 calorias de cada que você come, você queimaria 5-6 ou 3 calorias. Então se você trocasse 1000 calorias de gordura por 1000 calorias de carboidratos, você queimaria 20-30 mais calorias apenas. E se você fosse, de alguma forma, substituir 2000 calorias de gordura por carboidratos, você queimaria 40-60 calorias a mais por dia via TEF. Um estudo descobriu que o metabolismo foi 4% maior (100 calorias por dia ou mais) para uma dieta de à base de carbos do que uma dieta à base de proteínas.Isso ainda só aumentaria 1 libra extra (0,45kg) no peso por mês mais ou menos. Praticamente a única vez em que a TEF pode mudar consideravelmente é quando você troca carboidrato ou gordura por proteína. Para cada 100 calorias de carbos/gordura substituídas por proteína, você pode esperar queimar umas 25 calorias a mais (30 cal da proteína VS 3-6 dos carbos/gordura).

Então duplicando a proteína de 60 para 120 gramas/dia pode aumentar o TEF em 80 calorias/dia. Triplique isso para 180g/dia e a TEF pode aumentar para 150calorias. Os 20-30% de TEF da proteína pode se tornar ainda mais significativo em ingestões extremas. Entretanto, para a maioria, tais dietas extremas são impraticáveis ou não são usadas fora da subcultura do fisiculturismo. Na maioria das dietas que não são extremas, a ingestão de proteínas é basicamente estática e os carbos e gorduras é que variam mais; o efeito é tipicamente mínimo no TEF.
Finalmente, devo mencionar que algumas pesquisas descobriram que indivíduos com resistência à insulina podem ter uma reação de TEF reduzida em resposta à alimentação, com uma sólida redução de até 50% ocorrendo. Isso pode se tornar significativo. Por exemplo, numa dieta de 3000 cal/dia, o TEF estimada seria 300 calorias. Corte isso à metade e você fica com um acréscimo de apenas 150 cal/dia via TEF. Após um mês de dieta, isso acumularia 4500 calorias ou aproximadamente 1,5 libras (0,68Kg). Eu assumiria que corrigir a resistência à insulina através de emagrecimento, abaixar os níveis de insulina e várias outras intervenções poderiam corrigir esse problema e permitir que o TEF funcionasse normalmente.

Efeito Térmico da Atividade (TEA)

O efeito térmico da atividade (TEA) se refere a toda e qualquer atividade acima dos níveis basais. Se você levanta do sofá e anda por aí, isso entra no TEA; cantarolar pela casa: TEA; ir a academia e malhar, TEA. Devido à enormes variações nos níveis de atividades diárias, o TEA é o componente mais variável do TEE, variando de 10-100% sobre os valores basais. Indivíduos relativamente sedentários podem queimar meros 10-30% sobre a BMR através de atividade. Isso faz com que descobrir o TEA seja uma dificuldade, simplesmente por causa da variação envolvida. Existem algumas estimativas sólidas mas isso é só o que são,eu irei relacioná-las já já.
A queima caloric do TEA tecnicamente vem de dois fatores separadamente: calorias queimadas durante a atividade e calorias queimadas após as atividades. O gasto calórico durante a atividade pode ser bem variável. Umas trotadas na esteira podem queimar apenas 5-10 calorias/min. Um atleta de elite pode ser capaz de queimar 20 cal/min ou mais por extensos períodos de tempo. Dependendo da duração e intensidade de um dado exercício, o gasto calórico pode variar de irrelevante a extremo.
Primeiro de tudo, existe tipicamente um aumento no gasto calórico (referido como um consumo excessivo de oxigênio pós-exercício – excess post-exercise oxygen consumption – ou EPOC) mas isso tende a variar pra caramba. Apesar da crença comum, existe um certo aumento inconseqüente no gasto calórico após exercícios aeróbicos. Você pode ter lido que aeróbicos aumentam a sua RMR por 24 horas mas isso é na realidade completamente falso (os estudos sugerem que isso foi um erro por uma série de motivos técnicos).
Ao invés disso, o aumento na RMR (ex. calorias queimadas após uma sessão de aeróbicos) causado pelos aeróbicos dependem tanto da duração quanto da intensidade do exercício. Uma malhação típica, feita em baixa intensidade por curtas durações (o que um amigo meu chama de "weak assed morning cardio" já que a maioria das pessoas fazem isso pela manhã) pode queimar um adicional de 5-10 calorias totais após a malhação. UHU!
Sob intensidades maiores, ou levadas à exaustão, o aumento na RMR a partir dos aeróbico podem alcançar 100-150 calorias no total. Mas isso tipicamente requer intensidades e/ou durações do exercício que a maioria das pessoas simplesmente não conseguem ou não podem fazer. Apenas um atleta bem treinado conseguiria fazer o tipo de exercício necessário para elevar a BMR significativamente com aeróbicos, e pra começar eles geralmente nem precisam perder gordura.
Um tipo especializado de atividade aeróbica, referido como treino intervalado (basicamente um treino com sprints) parece elevar a RMR a níveis muito maiores do que um exercício aeróbico típico, mas números exatos são difíceis de obter.
Treino com pesos é uma história totalmente diferente. Estudos mostram que treinos com pesos executados corretamente podem aumentar bastante a RMR por períodos de 24-36 horas. Um estudo recente, usando um treino com meras 12 séries, mediu uma queima calórica total de 700 calorias acima da linha base nos dois dias após a malhação. Isso pode aumentar rapidamente.
Devo mencionar, rapidamente, uma das grandes contradições do exercício: os indivíduos que realmente precisam queimar a maioria das calorias com atividade física (tipicamente indivíduos acima do peso ou fora de forma) normalmente não são capazes de fazê-lo. E os indivíduos capazes de queimar toneladas de calorias (atletas magros altamente treinados)
Não precisam fazê-lo. Claro, com o tempo, indivíduos destreinados podem aumentar drasticamente suas capacidades de queimar calorias durante os exercícios, conforme melhoram sua capacidade física (e perdem peso) então isso não deveria ser levado como um motivo para não se exercitar. Estou simplesmente apontando algumas das realidades.

Uma nota rápida

Devo mencionar que a RMR e o TEF são relativamente estáticos na maioria das vezes, exceto durante as dietas extremas (onde a TEF e a RMR irão cair muito). Um ganho muscular de 10 lb (4,5kg) pode aumentar a BMR em apenas 60 calorias mais ou menos. Ignorando o componente de adaptação da taxa metabólica (ver na próxima sessão), uma perda de peso de 10 lbs reduziria a taxa metabólica em apenas 100 calorias por dia.
Seria necessário comer 1000 calorias extras para queimar um adicional de 100 calorias via TEF (e você ainda terminaria com 900 calorias extras que seriam estocadas). Essas mesmas 100 calorias poderiam ser queimadas com 10-20 minutos de exercícios de moderada intensidade. Eu falarei sobre isso um pouco mais em alguns capítulos á frente. Tirando ganhos ou perdas massivas de peso, que podem afetar a RMR significativamente, talvez o único lugar onde você pode alterar significativamente o gasto calórico é com atividade.

Componente de Adaptação

O componente de adaptação do gasto calórico total de energia é um tipo de aglomerado de todas as categorias que simplesmente não se encaixam nem um pouco nas outras categorias. Mesmo assim, o componente de adaptação (as vezes chamado de termogênese que simplesmente significa a produção de calor) pode ser dividido em um componente obrigatório e um facultativo. Nós não precisamos detalhar isso.
Geralmente o componente de adaptação se refere à mudanças no gasto calórico total devido a mudanças no ambiente. Ele representa fundamentalmente uma mudança na eficiência metabólica, o que quer dizer que você está queimando mais ou menos calorias no mesmo peso corporal do que o que você esperaria.
Por exemplo, no clima frio, há um aumento na queima calórica devido a tremores. Febre ou lesões podem aumentar a taxa metabólica em 10% ou mais devido a um aumento na atividade celular, que é uma grande parte da queima calórica que ocorre após uma malhação.
Durante uma dieta, além da queda na BMR devido à perda de peso, também pode haver um decréscimo adaptável na taxa metabólica devido a mudanças hormonais (significando que você queima menos calorias do que você imagina baseado na mudança do peso corporal então ainda que tenha perdido apenas 10 lbs, a BMR pode ter caído bem mais do que 100 calorias/dia). Ao que parece, algumas pessoas possuem componentes de adaptação que são maiores do que o de outras pessoas e isso contribui para a variação na perda de peso/gordura entre as pessoas.

Eu já mencionei o tecido adiposo marrom (BAT) em capítulos anteriores. Enquanto o BAT é responsável pelo componente de adaptação da taxa metabólica em animais e recém-nascidos, como eu já disse antes, humanos adultos não possuem muito BAT. Entretanto, devido às pesquisas desenvolvidas em cima do BAT, os cientistas descobriram uma nova classe de proteínas chamadas "uncoupling proteins" (UCP's). Para evitar maiores detalhes e uma discussão técnica, simplesmente entenda que UCP's tendem a levar a uma perda de energia na mitocôndria das células para gerar calor. A primeira UCP, UCP1 (também chamada thermogenenin) foi descoberta no BAT, que eu já disse que nós não temos muito; nós podemos então ignorá-lo. Entretanto, duas adicionais UCP's (UCP2 e UCP3) também foram descobertas nos músculos e células de gordura.

Originalmente esperava-se que UCP2 e 3 teriam um papel relevante nos humanos, similarmente à UCP1 em animais, mas parece não ser o caso. Ao invés disso, parece que UCO2 e 3 estão primordialmente envolvidas em uso combustível, especialmente na oxidação de ácidos graxos (queima). Quando os níveis de ácidos graxos aumentam, por exemplo durante uma refeição, os níveis de UCP no músculo esquelético sobem para ajudar a queimá-las. Isso sem falar nas drogas (ou suplementos) que afetam as UCP's podem não ser beneficamente influentes no gasto energético, só que UCP's não foram o santo graal da perda de gordura que eles estavam imaginando ser a princípio.

Um final e interessante aspecto do componente de adaptação da taxa metabólica é algo que os pesquisadores deram o nome esquisito de Non-exercise Adaptive Thermogenesis, ou NEAT (termogênese adaptável não-proveniente de exercício) (isso os permite fazer todo tipo de bonitos títulos nas publicações do tipo "Decréscimo no ganho de peso, uma explicação da NEAT" porque cientistas são incrivelmente chatos.

NEAT mais ou menos quer dizer estalar os dedos, se mexer, basicamente movimentos espontâneos que queimam calorias sem realmente fazer muita diferença. Se você se lembrar dos tempos de colégio, sempre tinha aquele cara magrelo que estalava os dedos, ou alongava as pernas, esse tipo de coisa. Ele estava queimando calorias sob uma taxa muito maior do que você imagina. Mesmo mascar chiclete o dia todo pode queimar um monte de calorias.
Parece que a NEAT pode somar de 200-900 calorias/dia de gasto calórico e existe uma variação enorme entre as pessoas, no que diz respeito ao quanto elas podem mudar nesse componente. Isso é especialmente verdade durante o overfeeding: algumas pessoas sobem muito a NEAT a níveis super altos e permanecem magras, enquanto que outros não, e engordam facilmente.
Para colocar isso em perspectiva, 900 calorias por dia é o equivalente a mais ou menos uma hora e meia de exercício pesado. Isso é um monte de calorias queimadas através de nada além de se mexer, muitas vezes por pura compulsão, ansiedade etc.
Infelizmente, parece que a NEAT é geneticamente determinada: ou você aumenta a NEAT durante um overfeeding ou não. Uma coisa a mais, nesse estudo em particular, mulheres consistentemente tiveram a menor resposta da NEAT.

Além disso, parece que a capacidade de aumentar a NEAT está ligada à desregulação adaptativa do metabolismo durante a dieta. Um estudo descobriu que as mesmas pessoas que foram capazes de aumentar o metabolismo durante o overfeeding tiveram as menores quedas na taxa metabólica durante uma dieta de emagrecimento (underfeeding) e vice versa; os caras cujo metabolismo subiram menos durante o overfeeding tiverammaiores quedas na taxa metabólica durante a dieta de emagrecimento.
Pesquisadores se referiram a isso como fenótipos "spendthrift" (guarda calorias em excesso porcamente, mas perde com facilidade) e "thrifty" (guarda calorias em excesso facilmente, mas perde com dificuldade). Mas nós podemos chamar eles de "geneticamente abençoados" e "geneticamente fodidos", respectivamente. Sendo que os últimos não apenas tem mais dificuldades em perder gordura devido ao seu metabolismo cair mais e mais rápido, mas eles também tenderão a estocar gordura mais rápida e prontamente.

Resumindo

As mudanças em geral na massa corporal (aumento ou decréscimo) principalmente vêm devido a um balanço energético de longo prazo representado por 'energia que entra' (via comida) e 'energia que sai' (via taxa metabólica). O gasto total de energia é determinado por quatro componentes.
O primeiro é a taxa metabólica basal (BMR) que representa o número de calorias necessárias para manutenção das funções básicas do corpo.
O Segundo é o efeito térmico da comida (TEF) que representa as calorias gastas no processamento da comida que você ingere.
O terceiro é o efeito térmico da atividade (TEA) que representa toda e qualquer caloria queimada acima e além da BMR. Atividades normais do dia a dia, sentar numa cadeira, e exercícios, todos contribuem para o TEA.
E finalmente um componente de adaptação da taxa metabólica que é uma categoria 'vale-tudo' para uma variedade de diferentes processos metabólicos. Isso inclui mudanças no clima, febres, mudanças devido ao aumento ou decréscimo da ingestão de comida, ou a chamada NEAT , que é basicamente se mexer e movimentos involuntários, como ticos.

Editado Junho 10, 2014 às 02:58 por Leticia Lelis

[Leticia Lelis 595]

Traduções BodyRecomposition

Aeróbico e Perda de Peso 1/2

Exercícios Aeróbicos e Perda de Peso/Gordura PARTE 1

Acho que foi no ano passado que o “Time Magazine” escreveu um artigo falando “Exercícios te farão entrar em forma, mas não farão você ficar magro”. Eu lembro que alguém me perguntou sobre isso (acho que foi minha mãe) e eu não tinha muita certeza sobre o que se tratava; eu já tinha escrito em meu primeiro livro “The Ketogenic Diet” sobre a realidade dos aeróbicos e a queima de gordura.

Eu suponho que o problema não era sobre a realidade dos aeróbicos e a queima de gordura, mas como a mensagem foi mal interpretada. Muitos se apressaram em considerar aeróbicos como uma forma de melhorar tudo, saúde, forma física e no que todos estão interessados: perder peso/gordura; foi então que eu suspeito que a mensagem ficou, como sempre, um pouco confusa: as pessoas acharam que ao fazer um pouco de aeróbico o peso iria simplesmente despencar.

A realidade, infelizmente, é um pouco diferente, nesse artigo eu vou falar sobre os impactos dos exercícios físicos na composição corporal. Enquanto muitos focam nos aeróbicos em relação a queima de gordura (via queima de caloria e gordura) eu vou falar também sobre os outros impactos dos aeróbicos no corpo.

Na maior parte do artigo, eu vou colocar todos os tipos de exercícios em um mesmo grupo para simplificar as coisas. Claramente treino de resistência e treino aeróbico não são a mesma coisa e ambos possuem efeitos diferentes; quando for preciso eu vou diferenciá-los. é importante mencionar que a maior parte das pesquisas sobre aeróbicos e queima de gordura foi feita com indivíduos obesos (as pesquisas não se interessaram em pessoas em forma tentando ficar ainda melhor) e isso possui impactos sobre tudo isso. Novamente, quando preciso, eu vou mencionar.

Nessa primeira parte do artigo eu só vou falar se os aeróbicos podem (ou não) causar impacto na composição corporal em termos de perda de peso como um todo; ou seja, a quantidade de peso perdido. Já falo de antemão que às vezes falarei de perda de peso e às vezes de gordura, embora não sejam a mesma coisa. Isso irá fazer mais sentido na Parte 2 quando eu vou falar sobre todos os outros impactos dos exercícios físicos no corpo.


Quantidade de Peso Perdido
Comumente, aeróbicos são considerados um caminho direto para perder peso/gordura ou para aumentar a quantidade de peso/gordura perdido quando aliado a uma dieta de cutting, durante o exercício ou depois. Como eu notei acima esse vai ser o mais longo e único problema que falaremos nessa Parte 1. Basicamente, eu vou dar uma revisão bem realista sobre o impacto dos aeróbicos no peso corporal e gordura corporal. E não é uma realidade muito animadora.

Eu já fiz esse comentário anteriormente: as únicas pessoas que conseguem queimar uma grande quantidade de calorias durante um exercício físico são os atletas; e eles não são aqueles que mais precisam disso. Esse comentário confundiu a cabeça de algumas pessoas, mas o que eu queria dizer é que o número de calorias que podem ser queimadas com quantidades realistas de aeróbicos, em iniciantes, é muito menor.

No livro “The Ketogenic Diet”, eu citei que a maioria das pessoas não treinadas conseguem queimar 5-10 kcal/minuto em um aeróbico de intensidade sustentável; talvez 15 kcal/minuto, mas com uma maior intensidade.

Contudo, a duração dessas atividades tende a ser bem limitada e o total de calorias gastas pela atividade vai ser menor devido aos períodos de descanso (em treinos de intervalos, com períodos de alta intensidade seguidos de períodos de descanso). Além disso, essa não é uma intensidade de treino que pode ser feita constantemente. Mesmo queimar 10 kcal/minuto seria bem desafiador para uma pessoa não treinada.

Com certeza, a medida que o status do treino aumenta, as pessoas passam a conseguir queimar mais calorias, proporcionalmente. Um indivíduo moderadamente treinado talvez consiga queimar 10 kcal/minuto com certa facilidade e alcançar 15 kcal/minuto por períodos extensos se quiser trabalhar um pouco. Por períodos curtos é possível chegar a marca de 20 kcal/minuto, mas, novamente, a queima total durante um aeróbico tem que ser balanceado com a baixa intensidade dos intervalos (HIIT).

No artigo “Steady State vs. Intervals and EPOC: Practical Application”, eu comparei sessões de intervalo com várias intensidades e treino steady state (aeróbico mantendo baixa intensidade o tempo todo). O gasto calórico total foi normalmente idêntico, porque, à medida que a intensidade dos treinos de intervalo aumentava, também aumentava o período de descanso necessário. Como se não bastasse, aeróbicos de baixa intensidade são bem mais fáceis de se completar e podem ser feitos com maior frequência.

Um atleta bem treinado talvez seja capaz de queimar 15 kcal/minuto, e 20 kcal/minuto em treinos de alta intensidade. Algumas vezes esses atletas precisam perder um pouco de gordura e eles possuem a vantagem de conseguirem queimar um número extremo de calorias mesmo com um aeróbico de pouca intensidade. Simplesmente dar uma corridinha a mais por 30-45 minutos pode queimar uma quantidade significativa de calorias fazendo com que a queima de gordura se transforme em algo relativamente fácil sem muitas mudanças na dieta. Mas esse não é o grupo que estamos falando sobre nesse artigo.

Eu noto que os valores acima são para atividades cardiovasculares (aeróbicos). As pessoas sempre perguntam sobre a queima de calorias durante um treino de pesos e é difícil falar em valores numéricos. Isso também depende do tipo de atividade feita (exercícios compostos x isoladores), intervalos entre as séries, quantidade de repetições, etc. Claramente uma repetição do clean and jerk (exercício de força) vai queimar muito mais calorias do que uma de rosca direta.

Na média, pesquisas descobriram que uma queima de 7-9 kcal/minuto é aceitável (com grande variação), mas isso só vale para o tempo real de treino; uma grande parte do tempo gasto na academia é gasto no período de descanso. Quando nós medimos a queima de calorias de vários tipos de treino com pesos (de levantamento olímpico a exercícios isoladores na máquina) com monitores como o Bodybugg/GoWearFit, a média foi de 300-400 kcal/hora.

Então com os valores a cima em mãos, vamos ver com um olhar bem realístico o que nós podemos esperar em termos de perda de peso usando os valores para alguém pouco treinado assumindo uma queima de calorias na faixa de 5-10 kcal/minuto em várias durações e frequências. Eu vou comparar 30 x 60 minutos e 3 x 6 dias/semana para estipular o total de calorias queimadas.

E é aqui que começa a confusão toda, para colocar os termos em valores reais eu vou mover de perda de peso para perda de gordura assumindo um déficit de 7700 kcal para perder um kg de gordura; claro assumindo que a perda seja 100% de gordura o que nem sempre acontece. Eu noto que o total de peso perdido vai ser maior se uma porção maior de músculos for perdido.

Eu noto que existe uma enorme suposição para os cálculos abaixo: que nada mais está mudando. Nem a dieta, nem as atividades em outras horas durante o dia (alguns estudos afirmaram que as pessoas compensam o gasto nos aeróbicos se exercitando menos no resto do dia), nem nada. A única mudança que estamos fazendo aqui é adicionando aeróbicos em uma situação estática. Isso não é uma boa suposição, mas faz as coisas ficarem mais fáceis.



Calorie Burn Duration Burn/Workout 3X/Week Estimated Fat Loss 6X/Week Estimated Fat Loss
5 cal/min 30 minutes 150 calories 450 calories 0.128 pounds 900 calories 0.25 pounds
5 cal/min 60 minutes 300 calories 900 calories 0.25 pounds 1800 calories 0.51 pounds
10 cal/min 30 minutes 300 calories 900 calories 0.25 pounds 1800 calories 0.51 pounds
10 cal/min 60 minutes 600 calories 1800 calories 0.51 pounds 3600 calories 1.1 pounds


Francamente, os resultados são bem sombrios e desanimadores; você não perde nem 450g de gordura por semana a não ser que você faça um exercício desafiador por uma hora em seis dias na semana. Certamente, as pessoas que achavam que, andando 30 minutos algumas vezes na semana, estariam causando um grande impacto sem uma dieta completa estão erradas; o impacto é mínimo.

Lembrando que os gastos calóricos mencionados acima são superestimados já que engloba as calorias que seriam queimadas simplesmente se você tivesse ficado sentado fazendo nada. Ou seja, se você não fizer nada durante uma hora, você talvez queime 60-100 kcal/hora aproximadamente. Os valores acima incluem o quanto você gastaria parado, então o atual impacto no gasto calórico em relação a não fazer nada é ainda menor.

Mas é fácil, baseando nos valores acima (que representa um tanto de suposições), concluir que os aeróbicos não possuem grande valor visando a queima de gordura. E, certamente, a maioria dos estudos (inclusive os maiores) chegaram a essa conclusão: comparado a dieta sozinha, aeróbicos tendem a adicionar muito pouco para uma maior perda de peso. Mesmo junto com uma dieta, os aeróbicos tendem a terem um impacto no peso total perdido muito pequeno; a dieta estará fazendo a maior parte do trabalho em termos da quantidade de peso perdido (lembre que estou falando apenas de peso total).

E é apenas uma simples matemática, remover 1000 kcal/dia da dieta é mais fácil (dependendo de quão ruim a dieta está desde o começo); os iniciantes não conseguem queimar isso tudo de calorias em um aeróbico. Em uma intensidade baixa e queimando 5 kcal/minuto, seria preciso 200 minutos de atividade por dia, mais de 3 horas. Em uma desafiadora queima de 10 kcal/minuto, seria preciso 100 minutos, 1 hora e 40 minutos. Isso é muito mais do que a maioria consegue fazer (ou tem tempo para fazer).

Esse é o motivo pelo qual eu mencionei a enorme suposição nas estimações acima em que a dieta não será mudada; outra conclusão é que os aeróbicos são pouco significantes na quantidade total de calorias gastas, em que um pequeno acréscimo na ingestão de calorias o “anularia”. Um pão médio contem 150 kcal (ou mais se for grande), você pode compensar a perda gerada pelo aeróbico com um acréscimo pequeno na comida ingerida.

Eu devo mencionar que o único impacto dos aeróbicos na perda de peso/gordura tende a ser pelo déficit criado; estudos onde as calorias dos aeróbicos foram substituídas pelo incremento na ingestão de comida não mostraram mudanças em nada. Ou seja, se você compensar o gasto da atividade comendo mais, nada vai acontecer.

Seguindo essa corrente de pensamento, a maioria dos aeróbicos e dieta estudados usaram quantidades baixas a moderadas de atividade (em linha com a tabela acima) e poucos tiveram algum progresso durante o estudo, volume ou intensidade; muitos tiveram efeitos negativos em algum ponto (mesmo os tão falados estudos de intervalos, como Tabata, só mostraram a perda de 500g-1kg de gordura em 12 semanas comparado ao treino estático).

Este último é um problema para min uma vez que nenhum bom programa fitness deveria ser tão estático sem algum progresso na frequência, duração, intensidade ou os 3 à medida que as pessoas forem ficando mais em forma e capazes de suportar treinos mais duros. Uma consequência de um treino fitness frequente é uma melhora no condicionamento, permitindo as pessoas treinarem em níveis mais avançados (ao mesmo tempo em que queimam mais calorias).

Então mesmo que uma quantidade realista de aeróbicos não é capaz de causar um grande impacto na perda de peso, alguma hora ele vai não apenas somar à perda de peso (embora em quantidades pequenas), mas também contribuirá mais à medida que o condicionamento aumenta. Isso em adição a outros meios indiretos o aeróbico talvez ajude no que eu falarei em breve. Finalmente, existe uma área enorme na qual exercícios se mostraram bastante importantes, e eu falarei disso na segunda parte do artigo.

Eu noto que alguns estudos que usaram quantidades maiores de aeróbicos (algo como 2 horas/dia por 6 dias/semana) mostraram um impacto maior na perda de peso/gordura. Mas essa quantidade de exercício é considerado um pouco irreal para a maioria das pessoas. Eu estou simplesmente mostrando que para pessoas que podem fazer muito aeróbico isso pode causar impacto.

Mas o fato mais simples é que, para os indivíduos não-treinados, quantidades realistas de aeróbicos não causam impactos massivos e diretos na perda de peso/gordura; as calorias gastas não são muito significantes para causar algum impacto. Além disso, mudanças na dieta tem um potencial muito maior de contribuição na criação do déficit calórico; remover 500 ou até mesmo 1000 kcal por dia da dieta pode ser alcançado muito mais facilmente do que adicionando aeróbicos. Pelo menos em certas populações.

Mas, como eu mencionei na introdução, existem muitos outros jeitos pelo qual os aeróbicos podem causar um impacto positivo na perda de peso/gordura. Eu vou falar disso na Parte 2.


Link Original: http://www.bodyrecom...oss-part-1.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82

Aeróbico e Perda de Peso 2/2

Exercícios Aeróbicos e a Perda de Peso/Gordura PARTE 2

Na Parte 1, eu mostrei um pouco da realidade dos aeróbicos e a perda de peso/gordura em termos de impactos diretos no gasto energético. A conclusão desanimadora foi que quantidades moderadas/realistas de aeróbicos (para pessoas comuns) não produzem efeitos grandiosos em termos de peso corporal e gordura, ou no aumento da quantidade total de peso/gordura perdido quando adicionado a uma dieta.

Certamente, maiores quantidades de aeróbicos podem ser significante (quando as pessoas vão ficando mais em forma, elas passam a conseguir queimar mais calorias com o exercício), mas a ideia de que um pouco de aeróbico irá causar um grande impacto em alguma coisa é um engano. De qualquer forma, existem outros meios em que o aeróbico pode interferir positivamente na perda de peso/gordura (especialmente quando combinado com mudanças na dieta) e é disso que falaremos hoje.


Qualidade do Peso Perdido
Na Parte 1 eu fiz uma espécie de confusão entre perda de peso e gordura (principalmente usando a perda de gordura como uma forma de estimar o quanto os aeróbicos causam impacto nas coisas); a maioria das grandes meta-analises e muitos estudos se focaram mais na perda total de peso em resposta ao exercício com a maioria deles mostrando um impacto pequeno.

No entanto, qualquer um que lê esse site sabe que existe mais na equação do que apenas perda de peso. O corpo é feito de um tanto de componentes diferentes incluindo massa muscular, órgãos, água, tecidos conjuntivos, minerais, gordura, etc.

Somente olhar as mudanças no peso corporal pode ser enganoso; é mais importante olhar o que está acontecendo com sua composição corporal; ou seja, na maioria das vezes, as pessoas querem perder gordura enquanto minimizam ou evitam a perda de massa magra (especialmente massa muscular).

Os aeróbicos ajudam nesse sentido? Ou seja, a adição de aeróbico a uma dieta de cutting muda a proporção do que está sendo perdido? Isso muda a qualidade do peso perdido (perdendo mais gordura do que massa magra)? E quando você olha para os estudos a resposta depende. Muito disso tem haver com as especificidades da dieta (especialmente a ingestão de proteínas) e o tipo de exercício feito.

Na maioria dos estudos, o exercício parece ter um efeito de poupar massa magra, ou seja, menos massa muscular e mais gordura é perdida em resposta ao mesmo déficit calórico. Isso não é universal já que nem todos os estudos mostraram esse impacto (depende do tipo, frequência, duração e intensidade da atividade física), mas certamente tende a acontecer isso.

E é aqui onde parece haver uma diferença no tipo de atividade feita nos estudos (e experiência prática) que mostram que um treino de resistência (principalmente junto com uma ingestão adequada de proteínas) é superior aos aeróbicos (ou uma ingestão menor de proteína) para minimizar a perda de massa magra e, aumentar a queima de gordura em resposta a uma dieta. E quando misturados, alguns estudos sugerem que ajuda a limitar a queda do metabolismo que tende a acontecer com a perda de peso.

Falando de outro jeito, se existe um único tipo de exercício para se fazer em um cutting é o treino com pesos. Junto com uma ingestão adequada de proteínas, tende a limitar (ou eliminar) a perda de massa magra fazendo com que a maior parte do peso perdido (pelo déficit calórico) seja de gordura.

Mesmo se os exercícios não aumentassem a quantidade total de peso perdido, eles poderiam causar impacto na qualidade do peso perdido; causando uma maior queima de gordura e melhor preservação da massa muscular. Novamente, um treino com pesos, principalmente aliado a uma ingestão adequada de proteínas, parece ser superior que os aeróbicos ou dietas com pouca proteína.
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Responsabilidade/Adesão
Talvez um dos maiores benefícios dos exercícios em relação a perda de peso é com a adesão. Para a maioria das pessoas, o simples fato de fazer um exercício em alguns dias a deixam mais relaxadas quanto a dieta. A lógica destes é “Eu treinei hoje, porque eu arruinaria minha dieta?”

Por vários caminhos, esse talvez seja um dos aspectos mais importantes para se perder peso, aderência à dieta a longo prazo. Eu “brinquei” sobre isso antes, falando que a melhor dieta é aquela que você consegue seguir e tem muita verdade nessa piada. Se as atividades físicas diárias ajudarem o indivíduo a aderir melhor a dieta, esse único benefício talvez seja mais importante do que qualquer efeito metabólico.

Basicamente, para algumas pessoas parece que fazer um pouco de atividade com hábitos alimentares saudáveis regularmente ajuda no psicológico da pessoa, sendo esse um grande benefício. Com certeza, há um aspecto negativo que deve ser considerado: quando/se as pessoas pararem de se exercitarem constantemente, seus hábitos alimentares também pioram rapidamente.

Na verdade, um estranho estudo de anos atrás olhou esse problema comparando dieta, exercício e dieta+exercício tanto para resultados a curto prazo quanto a longo prazo. Eles descobriram que o grupo dieta+exercício enfrentou problemas quando os indivíduos pararam de se exercitarem, pois seus hábitos alimentares também caíram.

Também há um outro problema em potencial com relação a aeróbicos e dieta, que eu irei olhar a seguir.


Aeróbicos e o Apetite/Fome
O impacto dos aeróbicos na fome e/ou apetite é complicado. Isso porque a fome/apetite humano (eu não vou fazer a distinção deles aqui) é bem complexo e envolve a biologia, psicologia e o ambiente. Normalmente eles são separados por conveniência, mas todos se interagem.

Olhando somente para a biologia, os aeróbicos tendem a causar um impacto positivo na fome, mostrando uma diminuição a curto prazo (outros trabalhos mostraram que a fome/apetite funcionam melhor quando aliado a uma atividade física).

Isso parece ter relação com o aumento dos níveis de alguns hormônios envolvidos em se sentir satisfeito, além disso os aeróbicos podem aumentar o transporte de leptina para o cérebro (outros estudos sugerem que aeróbicos a longo prazo talvez melhore a sensibilidade a leptina o que é bom já que a obesidade é geralmente associada com a resistência à leptina no cérebro). Mas ainda se desconhece os mecanismos pelo qual os exercícios físicos causam impacto no apetite/fome.

Outro estudo sugere que mesmo se o exercício aumentasse a fome, qualquer aumento na ingestão de comida tende a ser menor que a energia gasta durante a atividade; ou seja, os aeróbicos continuariam com algum benefício. Vale a pena mencionar que mesmo aqui tende a haver uma individualidade, algumas pessoas compensam a energia gasta pelo aeróbico melhor do que outros e talvez isso contribua em parte com as diferenças individuais nos resultados.

Uma coisa que eu notei anos atrás foi que iniciantes sempre parecem ficar mais famintos após uma atividade física, pelo menos nas primeiras semanas de treino. Eu suspeito que isso se deve a excessiva dependência da glicose como fonte de combustível (a queda da glicose no sangue é um dos vários estímulos que te deixa com fome). Lá pela quarta semana, quando o corpo começa a se adaptar ao treino e começa a usar mais gordura como combustível esse efeito geralmente some.

Vale a pena notar que uma pesquisa emergente sugere que existam diferenças entre sexos nesse efeito (assim como em muitos outros) com as mulheres, normalmente, tendo mais problemas em relação aos aeróbicos e a regulação da fome. E isso é consistente com estudos antigos mostrando que, em condições não-controladas de alimentação, as mulheres são menos propensas a perderem peso em resposta ao aeróbico em comparação com os homens.

Com certeza, isso tende a interagir com o psicológico do individuo e se eles estão controlando conscientemente a ingestão de comida. Esse segundo problema gera confusão em vários estudos em que as pessoas tendem a esquecer disso ao comparar diferentes estudos.

Entretanto, esse nem sempre é o caso e uma armadilha que muitos exercícios físicos “armam” é achar que este queimou muito mais calorias do que realmente queimou (você vai escutar pessoas achando que queimaram 1000 kcal em uma hora de aeróbico moderado quando, na verdade, queimou cerca de 400-500 kcal) e achando que elas “merecem” um lixo após o aeróbico.

Como eu mencionei na Parte 1 é fácil de superestimar o gasto calórico do aeróbico. Você pode consumir mais de 1000 kcal em uma refeição pós-treino facilmente, compensado mais do que você queimou com o aeróbico.

Mas, assim como qualquer coisa, eu sinto que isso se deve a falta de informação e educação; as pessoas precisam ser realistas sobre a quantidade de calorias que elas estão queimando com as atividades físicas. É simplesmente menos do que elas pensam e saber disso é o primeiro passo para evitar hábitos que tendem a reverter os impactos positivos dos aeróbicos no corpo.


Mantendo o Peso Perdido
Eu quero falar sobre um problema que talvez seja mais importante que tudo mais do que o peso perdido por si só. O simples fato que precisa ser reconhecido é que a perda de peso/gordura por si não é a parte mais difícil; as pessoas conseguem e podem perder peso/gordura a qualquer hora.

O problema é manter o novo peso. Ou seja, enquanto as pessoas perdem peso/gordura com sucesso a qualquer hora, elas acabando ganhando tudo de volta. Francamente, eu acho que as estratégias para perder peso/gordura não são o principal problema, tanto as pesquisas quanto a prática precisam descobrir o que faz as pessoas serem tão ruins em aderir novos hábitos alimentares saudáveis a longo prazo e achar soluções para isso. É biológico, psicológico, faz diferença ser um dos dois? E como nós consertamos isso?

Mas além desse problema, esse é um lugar onde os aeróbicos mostraram-se benéficos em programas para perda de peso/gordura. Ou seja, enquanto a maioria dos estudos não mostraram nenhum grande impacto dos aeróbicos para a perda de peso/gordura por si, o impacto na manutenção do peso perdido parece ser muito mais abrangente.

Tanto os estudos intervencionistas quanto os epidemiológicos mostram que as atividades físicas regulares ajudam a manter o peso (eu noto que manter a alta ingestão de proteínas também é benéfico), mas com um aviso: é preciso bastante atividade (assumindo que a dieta está relativamente incontrolável após o período de perda de peso).

Vários tipos de pesquisas sugerem que é preciso gastar cerca de 2500-2800 kcal por semana com atividades físicas para manter o menor peso. Assumindo uma média de 5-10 kcal/minuto de um aeróbico de baixa a moderada intensidade, isso dá em torno de 280-500 minutos de aeróbicos por semana ou 40-70 minutos (dependendo da intensidade e frequência) por dia.

Novamente, eu estou supondo que a dieta está relativamente mais fora de controle, o que não é uma boa suposição. Mas isso mostra o que é preciso em termos de atividades físicas para manter o peso perdido.
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Resumo
Então esse é uma abordagem breve sobre o impacto dos aeróbicos na perda de peso/gordura. Como eu discuti na Parte 1, a infeliz realidade é que os programas de exercícios mais utilizados não são suficientes para causar um impacto na quantidade absoluta de peso perdido, especialmente sem mudanças na dieta.

A maioria dos iniciantes/acima do peso simplesmente não conseguem queimar muitas calorias em quantidades reais de aeróbicos para haver algum impacto. Reduzir a ingestão de calorias por qualquer caminho vai quase sempre causar um maior impacto no balanço de energia.

Entretanto, isso não faz dos exercícios algo inútil e existem outro meios pelo qual os exercícios podem causar impacto positivo (ou negativo) na perda de peso/gordura. O primeiro deles é mudar a qualidade do peso perdido, mesmo se os exercícios não afetarem a magnitude das mudanças na balança, exercícios apropriados (com treino com pesos combinado com uma ingestão adequada de proteína sendo superior aos aeróbicos/poucas proteínas) podem diminuir a perda de massa magra e aumentar a perda total de gordura.

Existem benefícios para uma melhor aderência com muitas pessoas acoplando atividades físicas diárias com a adesão a dieta. Qualquer coisa que faça alguém aderir uma dieta a longo prazo só pode ser benéfico. Eu noto, que isso pode, as vezes, contra-atacar, onde a pessoa acaba com todos seus hábitos alimentares saudáveis se o programa de aeróbicos for interrompido por qualquer razão.

Em termos de apetite e fome, aeróbicos parecem causar um impacto benéfico, mas interações com o psicológico do individuo pode afetar bastante; muitas pessoas vão aumentar a ingestão de comida baseando no que pensam que gastaram de energia. Isso pode acabar com qualquer benefício dos aeróbicos em termos de energia gasta.

Finalmente, os aeróbicos parecem ter um grande benefício em termos de manter o peso perdido a longo prazo; aqui estudos mostraram que exercícios físicos regulares ajuda na manutenção do peso perdido a longo prazo. Entretanto, é preciso uma hora ou mais de aeróbicos por dia para evitar ganho de peso após a dieta.


Link Original: http://www.bodyrecom...oss-part-2.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82

Insulina

Sensibilidade a Insulina e Perda de Gordura

Ao longo dos anos a nutrição para bodybuilding se dividiu em 3 categorias distintas (irei deixar de lado as que eu considero sem sentido) que são altos-carboidratos/baixas-gorduras, moderados carboidratos/moderadas gorduras e baixos carboidratos. As dietas de baixo carboidratos podem se subdividir em altas ou baixas gorduras assim como cíclicas ou não cíclicas. Eu discuto as mesmas em detalhes em “Comparing the Diets”.

Em teoria, você pode argumentar a favor ou contra qualquer uma dessas 3 categorias em termos de superioridade. No mundo real, não é tão simples assim. Você pode sempre achar indivíduos (e isso aplica-se se eles forem bodybuilders ou apenas pessoas em dietas) que obtiveram sucesso ou falharam miseravelmente em alguma delas.

Antes de continuar, eu gostaria de mencionar que as recomendações de proteínas tendem a não variar significativamente entre as dietas e a maioria dos argumentos tende a girar em torno da variação da proporção de carboidratos e gorduras na dieta e é nisso que eu vou focar aqui. Simplesmente, eu nem considero dietas de cutting com baixas proteínas, pelo simples fato de que elas não funcionam para ninguém a não ser a os extremamente obesos. Qualquer bodybuilder em dieta ou atleta necessita de 2-3g de proteína por kg de massa magra em uma dieta. Possivelmente mais em certas circunstâncias.

Minha experiência é que indivíduos que respondem muito bem a dietas de altos-carbos/baixa-gordura tendem a não responder tão bem assim em dietas de baixos-carbos/alta gordura. Eles se sentem terríveis (baixa energia e exaustão mental que nunca some), não parecem emagracer efetivamente e a dieta não funciona.

Isso é uma via de duas mãos: indivíduos que não respondem muito bem a altos carboidratos se dão melhor diminuindo os mesmos e aumentando as gorduras. Algumas vezes isso significa que deva seguir uma dieta de carboidratos moderados/gorduras moderadas, ou às vezes até mesmo uma dieta cetogênica completa. Gostaria, porém de ressaltar que algumas pessoas podem se sair muito bem tanto em uma quanto em outra dieta.

Parte disso parece ser relacionado a aderência (seguir a dieta corretamente) porém isso tende a ser um problema menor para os bodybuilders (que levam a obssessividade para um nível acima). Dietas baseadas em carboidratos fazem algumas pessoas sentirem-se com fome, mesmo se elas seguirem as regras a risca; assim eles acabam comendo mais e não perdem peso como deveriam. Para muitas dessas pessoas, reduzir a ingestão de carboidratos propicia um melhor controle das calorias a longo prazo. Pessoas que detestam moderação tendem a gostar de dietas cetogênicas cíclicas, eles aguentam ficar sem carboidratos durante a semana porém ingerem quantidades massivas de carboidratos durante os fins de semana; carboidratos moderados os levam a loucura.

Mas como tudo o que foi dito acima pode ajudar um principiante a montar sua dieta? Ou melhor dizendo, como alguém pode saber de antemão qual a melhor dieta para ele? Pesquisas atuais estão explorando um vínculo entre dieta e genética e sugerem diferenças biológicas em como as pessoas respondem a diferentes dietas; isso pode explicar alguns dos exemplos reais que eu descrevi acima.

Em relação a ingestão de gorduras, estudos identificaram o que os pesquisadores chamam de fenótipos de baixas ou altas gorduras (fenótipo é apenas uma denominação técnica para a interação entre sua genética e o ambiente). Algumas pessoas parecem poder aumentar melhor a resposta para o cutting em resposta a alta ingestão de gorduras; eles permanecem magros ingerindo isso. Com outros, entretanto, não acontece o mesmo. Outros aspectos do metabolismo e do apetite estão associados em ser um fenótipo de alta ou baixa gordura.

Infelizmente, não existe maneira prática para determinar em qual categoria você se encaixa. Também, nunca foi exclusivamente determinado se o efeito se dava simplesmente a genética ou a adaptação a dieta habitual. Mas o ponto continua, biologicamente, algumas pessoas parecem aumentar a oxidação de gorduras em resposta a uma alta ingestão das mesmas, do que outras. Eu acredito que isso é parte da explicação à resposta (boa ou ruim) as dietas cetogênicas de altas-gorduras. Pessoas que regulam melhor a oxidação de gorduras tendem a prosperar nesse tipo de dieta; as pessoas que não, simplesmente não perdem peso.

Mais recentemente verificou-se uma interação entre o quão eficaz uma dieta é entre a sensibilidade a insulina e a secreção de insulina depois de uma refeição. Deve-se notar que todas essas pesquisas foram feitas em indivíduos obesos (e não bodybuilders em dieta). Eu ainda acho que isso explica um pouco das coisas. Assim como pode ajudar a descobrir, antes de começar, qual a melhor dieta a ser seguida.


Uma breve explicação sobre Secreção e Sensibilidade a Insulina
Para entender sobre a pesquisa a qual eu vou falar a seguir, eu preciso brevemente discutir dois diferentes, porém relacionados aspectos do metabolismo da insulina: sensibilidade/resistência a insulina e secreção da insulina.

Como eu imagino que todos os leitores aqui já sabem, a insulina é um hormônio armazenado que é liberado em resposta a ingestão de comida, com carboidratos tendo maior impacto na secreção dela, seguidos da proteína e por último (nada ou quase nada) gorduras. A sensibilidade à insulina se refere a quão bem ou mal o corpo responde ao hormônio insulina. Indivíduos que são mais resistentes a insulina tendem a ter níveis maiores de insulina, pois o corpo precisa liberar mais e mais para quebrar essa resistência.

E enquanto a grande maioria dessa resistência à insulina é determinada pelo estilo de vida (treino e dieta tem um grande papel, assim como a quantidade de gordura no corpo), também a genética. No mesmo nível de BF, a sensibilidade á insulina pode variar muito por questões genéticas. Por isso é possível que até mesmo atletas magros e bodybuilders possam ter alguma resistência à insulina por fatores genéticos (eu irei falar sobre como determinar isso no fim desse artigo). Seguindo o raciocínio, indivíduos também diferem em quanto mais ou menos insulina é liberada após comer uma mesma refeição; algumas pessoas liberam mais insulina do que outros em resposta a mesma refeição. Enquanto isso pode estar relacionado ao patamar de sensibilidade à insulina, não é necessariamente assim.

Acontece que ambas as questões se relacionam com o aumento ou perda de gordura. Em contraste com o que todos pensam, uma boa sensibilidade à insulina tende a ser relacionada com o ganho de peso/gordura enquanto que acredita-se que a resistência á insulina é uma adaptação para prevenir um ainda maior aumento ou perda de peso. Entretanto, algumas pesquisas mostraram que a tendência para liberar insulina demais em resposta a alimentação, pode predispor as pessoas a aumentarem o peso/gordura. Um fator de confusão em tudo isso é que a alta secreção de insulina tende a fazer as pessoas comerem mais. Estudos em diabéticos concluíram que diminuindo a secreção de insulina com medicamentos tende a causar uma menor ingestão espontânea de comida.


O impacto da Sensibilidade à Insulina ou Secreção da Insulina em resposta a diferentes dietas
Enquanto a pesquisa ainda está em sua fase inicial, há estudos que examinaram a resposta da perda de peso relativa tanto a sensibilidade quanto a secreção da insulina. Na sua maior parte, não houve grandes diferenças em termos de perda de peso em indivíduos com diferentes sensibilidades à insulina. Entretanto, pelo menos um estudo concluiu que a dieta específica dada interagiu com o patamar de sensibilidade à insulina para determinar a magnitude da perda de peso. Nesse estudo, mulheres obesas com ambos altos ou baixos índice de sensibilidade à insulina foram colocadas em dietas de altos carboidratos (60% carbos e 20% gorduras) ou baixos carboidratos (40% carbo e 40% gorduras).

Então havia 4 grupos: alto carbo/sensíveis à insulina, alto carbo/resistentes à insulina, baixo carbo/sensíveis à insulina e baixo carbo/resistentes à insulina. Os resultados foram intrigantes: mulheres sensíveis a insulina com dieta de altos carboidratos perderam quase o dobro de peso do que mulheres sensíveis a insulina com dieta de baixos carboidratos. Similarmente, mulheres resistentes a insulina perderam duas vezes mais peso na dieta de baixos carboidratos do que na de altos carboidratos. Infelizmente não ficou claro o que causou tamanha divergência nos resultados. Os pesquisadores mencionaram um gene chamado FOXC2 que está envolvido no gasto de energia e acreditam que estava mais evidenciado em indivíduos que responderam melhor à dieta; porém uma pesquisa mais aprofundada é necessária nesse tópico.

Ainda menos informações relacionam a secreção da insulina com a dieta, porém um estudo recente sugere que isso pode estar relacionado. Nesse estudo, foi dada a indivíduos uma dieta com uma alta carga glicêmica (60% carbos, 20% proteína e 20% gorduras) ou uma dieta com baixa carga glicêmico (40% carbos, 30% proteínas, 30% gorduras) e a perda de peso foi examinada relativa ao patamar de secreção de insulina. Nesse estudo, indivíduos com uma alta secreção de insulina perderam mais peso em uma dieta com baixa carga glicêmica (menos carboidratos) enquanto os que possuem baixa secreção de insulina perderam um pouco mais de peso em uma dieta com alta carga glicêmica (mais carboidratos).


Indo direto ao ponto
No geral, acredito que a escassa informação disponível em como indivíduos com fenótipos de alta ou baixa gorduras assim como com diferentes patamares de sensibilidade/secreção de insulina respondem as dietas suportam as observações ocorridas no mundo real em termos de ambos serem sentimentos subjetivos em determinada dieta, bem como na resposta a perda de peso/gordura. Então como podemos usar essas informações?

Infelizmente não há maneira fácil de saber se o seu fenótipo é de alta ou baixa gordura, então irei focar na sensibilidade à insulina. Existem inúmeras maneiras complicadas e nada práticas de determinar a sensibilidade ou secreção da insulina. Todas envolvem exames de sangue e verificamos patamares de insulina ou níveis de glicose no sangue, e também como a insulina varia depois de uma refeição.

Entretanto, na prática, existem sinais que podem mostrar se você tem uma boa sensibilidade à insulina ou não e possivelmente se você secreta insulina demais. Aqui seguem duas questões bem simples que você deve se perguntar no que diz respeito a resposta da sua dieta:

1. Quando você ingere uma quantidade grande de carboidratos você se sente animado e cheio ou mole e inchado? Se for o primeiro você tem uma boa sensibilidade a insulina, se for o segundo, não.
2. Quando você ingere uma refeição com muitos carboidratos, você mantém níveis estáveis e constante de energia ou você sente uma queda de energia (sono) e sente fome após 1 hora? Se for o primeiro você provavelmente tem níveis normais ou baixos de secreção de insulina, se for o segundo você tende a secretar insulina demais, o que causa a queda da glicose no sangue, que faz você sentir sono e fome.

Eu considero que os melhores bodybuilders combinam uma excelente sensibilidade a insulina com uma baixa secreção da mesma em resposta a uma refeição; Isso tende a explicar o porque os bodybuilders muitas vezes aderem a dietas com altos carboidratos/baixas gorduras e conseguem se dar muito bem com elas.

Ao mesmo tempo, bodybuilders medianos frequentemente conseguem resultados menores com a mesma dieta. Diminuir os carboidratos e aumentar as gorduras parece ser mais efetivo e nesses casos uma dieta de bulking com menos carboidratos funcionará melhor para eles. O mesmo vale para a perda de gordura. Dietas cíclicas com baixos carboidratos como a minha “Ultimate Diet 2.0” ou uma dieta cetogênica cíclica mais geral (CKD) descrita em meu primeiro livro “The Ketogenic Diet” possibilita que tais indivíduos possam desfrutar dos benefícios de uma melhor sensibilidade muscular à insulina.


Colocando isso na prática
Se você tem uma boa sensibilidade e pouca secreção de insulina, é muito provável que você se dará bem em qualquer tipo de dieta tradicional do bodybuilding, o que significa muita proteína, muito carboidrato e pouca gordura. Vamos dizer que você consome 2g/kg de proteína em uma dieta hipocalórica com 25 kcal/kg. Isso dá um total de 33% de proteínas. Se você subir para 3g/kg, isso dá 50% de proteínas. Isso deixa você com 50-67% das suas calorias para serem distribuídas entre gorduras e carboidratos; 15-20% de gorduras é o menor limite, pois torna-se impossível de obter os ácidos graxos essenciais abaixo desse nível de ingestão. Então, a 2g/kg, sua dieta será 33% de proteínas, 47-52% de carboidratos (digamos 45-50%) e 15-20% de gorduras. Se a proteína chegar a 50% do total, os carboidratos devem diminuir para 35% e o total de gorduras a 15%.

Se você não tiver sensibilidade a insulina ou possuir uma secreção alta da mesma, uma dieta com menos carboidratos e mais gorduras (não se esqueça que a proteína pode elevar a insulina também) é uma melhor escolha. Assumindo, novamente, 40% de proteínas, um bom começo pode ser 40% de proteínas, 20-30% de carboidratos e 20-30% de gorduras. Uma mudança para perto de uma dieta cetogênica (ou cetogênica cíclica) pode ser necessária, 40% de proteínas, 10-20% de carboidratos com o restante (20-30%) vindo de gorduras.


Concluindo
Espero que tudo o que foi dito acima tenha lhe ajudado a escolher o que possa ser uma dieta ideal de cutting sem que você tenha muito tédio ou erre demais até acertar. Entretanto, por favor, não ache que o que eu disse deva ser considerado mais do que um ponto de partida. Ajustes na dieta em termos de calorias ou ingestão de nutrientes devem-se sempre basear-se em perdas reais (ajustar-se ao mundo real). Você deve monitorar sua perda de peso a cada 2 semanas (no máximo 4); e se você não estiver perdendo peso a um passo razoável (1-1.5lbs de gordura por semana), você deve ajustar alguma coisa.


Link Original: http://www.bodyrecom...d-fat-loss.html
Tradução: Lpera
Revisão: mpcosta82 e marc01

Gordura Corporal

Gordura corporal inicial e mudanças na composição do corpo

Introdução
Durante muitos anos (décadas?) era comum a sugestão de que deveria-se tentar ganhar massa muscular antes de se começar uma dieta. Pessoas bem intencionadas sugeriam que você gastasse 3-4 semanas ou mais treinando pesado e comendo bem para ganhar massa muscular. O objetivo era aumentar o metabolismo para que a dieta funcionasse melhor.

No entanto, os dados atuais indicam que cada quilo de musculo queima apenas 13 calorias a mais (os valores antigos eram de 50-80 kcal/kg ou até mais) (1), esse argumento não é mais sustentável; para afetar o nível metabólico significantemente, seria necessário um ganho de massa muscular monstruoso, muito mais do que o possível em 3-4 semanas.

Mesmo se você ganhou 5 kg de musculo, o nível de calorias queimadas por dia iria aumentar em apenas 65 calorias, uma quantidade muito baixa para afetar a dieta. Não estou dizendo que as dietas não funcionam melhor após períodos curtos e médios de superalimentação, mas simplesmente não é por causa dos ganhos de massa muscular.

Uma ideia mais recente presente na nutrição de fisiculturismo é a de que antes de tentar ganhar massa magra, deve-se realizar uma dieta para perda de peso primeiro. Essa teoria é baseada em pesquisas que observaram as mudanças na composição corporal que ocorrem quando superalimenta-se um indivíduo magro ou gordo (ver referência 2).


UMA CARTILHA SOBRE O P-RATIO
A recomendação acima é baseada em pesquisas sobre o P-ratio (nível de particionamento) que basicamente representa a proporção de proteína (massa magra) ganha em relação ao peso total ganho (essa não é a definição técnica de P-ratio, estou apenas simplificando um pouco).

Muitos fatores controlam o P-ratio, incluindo genética, hormônios, dieta e treino (numa escala menor do que você imagina) e provavelmente algo que estou esquecendo (3). Mas em geral, o preditor do p-ratio é o seu nível de gordura corporal inicial. Basicamente, seu BF inicial prevê a grande maioria do que você vai perder/ganhar quando começar uma dieta hipo ou hipercalórica (4).

Então, quando se faz uma dieta para perda de peso, quanto mais gordo você é, menos massa magra (e mais gordura) irá perder. Faz sentido em termos evolucionários, quanto mais gordura você precisa perder, o corpo pode perdê-la sem ter de queimar tecido muscular; quanto mais magro você fica, menos gordura você possui e acaba perdendo mais músculo. Qualquer um que faz dieta e tem menos de 10% de BF sabe que isso é verdade: quanto mais magro, mais massa muscular é perdida.

E o overfeeding e ganho de peso? Basicamente, o processo é o mesmo, mas ao contrário: pessoas magras tendem a ganhar mais massa magra e menos gordura, enquanto pessoas gordas tendem a ganhar mais gordura e menos massa magra. Isso faz sentido. O indivíduo gordo perde muita gordura e pouca massa magra quando faz dieta e ganha muita gordura e pouca massa magra quando faz overfeeding enquanto com indivíduo magro acontece o contrário. O P-ratio é constante em ambas as direções. Ou seja, o P-ratio parece ser constante para um mesmo indivíduo (5).

Então, tipicamente, quando fazem “overfeeding”, indivíduos magros ganharão 60-70% de massa magra enquanto indivíduos gordos ganharão apenas 30-40% de massa magra. Notem que esses percentuais são sem a realização de exercícios, simplesmente com overfeeding de um BF inicial. Apesar da pesquisa não ter examinado o overfeeding tanto quanto o underfeeding, espera-se que um treino intenso possa melhorar esses números ainda mais.
Até agora tudo bem, parece que quanto mais magro você é, a sua composição corporal irá mudar com níveis melhores durante o overfeeding. Então fique magro, treine e coma e você deverá ganhar grande quantidade de massa muscular, certo?


O PROBLEMA: PESSOAS NATURALMENTE MAGRAS VS PESSOAS QUE FIZERAM DIETAS
O problema com a análise acima, é que existem diferenças significativas entre pessoas que são magras naturalmente (nas quais o teste de overfeeding foi feito) e indivíduos que emagreceram com dietas.

Vamos considerar, por um segundo a fisiologia dos que são magros naturalmente. Baseado na Hipótese Genética (3), nós esperaríamos status hormonais muito bons em termos de níveis de tireóide, cortisol baixo ou normal, talvez níveis decentes de testosterona, GH e IGF-1. Eles provavelmente possuem um sistema nervoso normal e a habilidade de aumentar oxidação de gordura quando as calorias são aumentadas.

Nós provavelmente esperamos que eles tenham um metabolismo rápido (6), um que acelera em resposta ao overfeeding para queimar as calorias em excesso. Não seria surpresa se eles fossem os que mostrassem um grande nível de Termogênese em repouso (NEAT, 7) que é o que permite que eles queimem o excesso de calorias sem ficarem gordos. Tudo isso, quase certamente com outros fatores contribuem para a falta de gordura durante overfeeding. É claro, se o ganho de gordura é limitada durante o overfeeding, significa que qualquer ganho de peso tende a ser massa magra, como os dados do P-ratio acima indicam.

O problema é que o perfil fisiológico acima não descreve os indivíduos que emagreceram para um percentual de gordura corporal baixo. Ao invés disso, indivíduos que emagreceram mostram uma biologia que se foca apenas em retornar a gordura corporal perdida. Tipicamente, as consequências metabólicas da dieta incluem um metabolismo reduzido, oxidação de gordura diminuída, atividade da lipase sensível a hormônio reduzida, atividade da lipase lipoproteina aumentada, status hormonais comprometidos (incluindo baixos níveis de testosterona e altos níveis de cortisol), termogênese diminuída devido a redução nos níveis de tireóide e da saída do sistema nervoso, além de outros defeitos metabólicos. Tudo isso contribui para tornar a perda de gordura mais lenta durante a dieta e fazer com que a gordura retorne rapidamente quando o indivíduo volta a comer normalmente.

Por exemplo, no estudo clássico de fome (o estudo de semi-fome de Minnesota) homens participaram de dietas durante 6 meses e alcançaram um nível de gordura corporal de 4-5% no fim da pesquisa. Eles foram realimentados e a composição corporal foi acompanhada. De acordo com a teoria, eles deveriam ganhar muita massa magra e pouca gordura durante este processo, eles estavam muito magros para começar. Mas isso absolutamente não aconteceu.

Como pode-se esperar, baseado nas adaptações metabólicas a dieta, seus corpos estavam preparados para repor os estoques de gordura. Redução no nível metabólico, oxidação de gordura e termogênese contribuíram para um ganho de gordura corporal e esses sistemas não pararam até que toda a gordura perdida foi recuperada (8). De fato, sinais da gordura corporal (leptina e o resto) são os mecanismos por trás dessa fisiologia (9).

A conclusão é de que, em indivíduos que fizeram dieta, o corpo está preparado para ganhar gordura ao custo de massa magra para repor o que perdeu durante a dieta. Novamente, isso é fundamentalmente diferente do que acontece quando indivíduos geneticamente magros comem mais.

E mesmo se essa pesquisa não fosse realizada, qualquer pessoa que fez dieta para alcançar um nível baixo de gordura corporal pode comprovar o que foi dito acima. Independente das teorias sendo defendidas pelos indivíduos olhando os dados na Forbes sobre P-ratio, o fim da dieta é o período em que se ganha gordura corporal mais facilmente. Até mesmo uma pequena observação do mundo real iria mostrar por que essa teoria está incorreta.


AGORA VEJA EU RECUAR UM POUCO
Tendo mostrado a você por que eu acho que a ideia de ficar magro primeiro irá magicamente permitir que você consiga ganhar massa magra sem ganhar gordura, eu vou recuar e dizer que isso não significa que eu pense que fazer dieta antes é sempre uma má ideia. De fato, podem existir razões muito boas para fazer dieta antes de ir para a fase de ganhar massa. Essa apenas não é a razão que muitos estão defendendo.

Uma das razões de fazer uma dieta antes de ganhar massa é a praticidade. Se você quer competir em um campeonato de fisiculturismo, você precisa ser magro o suficiente no começo (10-12% BF para homens) para ter uma chance de se preparar a tempo. Isso significa manter a gordura corporal controlada fazendo dieta antes de tentar ganhar massa muscular. Similarmente, se você quer ficar magro apenas pela estética, você precisa manter sua gordura corporal sob controle.

Explicando: se você começar uma fase de ganhos de massa com uma gordura corporal muito elevada (digamos 12-15%) você vai ganhar um pouco de gordura durante essa fase e acabar ficando gordo. Isso faz com que abaixar o seu percentual de gordura seja difícil. É melhor manter as coisas sob controle alternando períodos de ganho e de cutting.

Também, parece que quando a gordura corporal chega na margem dos 15% para os homens, os ganhos de gordura tendem a acelerar durante as fases de ganhos de massa. Eu suspeito que isso seja devido ao desenvolvimento de resistência sistêmica à insulina, o que faz com que as calorias se transformem em gordura mais facilmente. Mantendo o nível de gordura corporal abaixo disso pode ajudar.

Eu devo mencionar que foi sempre uma ideia baseada em observações que os ganhos de massa eram melhores com gordura corporal de aproximadamente 10-12% (para homens, 9-12% a mais para mulheres). Eu sempre considerei isso uma desculpa para continuar gordo, mas suspeito que provavelmente está próximo do correto. Baseado no que está acontecendo hormonalmente e fisiologicamente a níveis baixos e altos de gordura corporal, esse deve ser um ponto ótimo para ganhar massa muscular. Você está alimentado e saudável o suficiente para treinar bem e ter ganhos mas não tão gordo que outros problemas apareçam.


RECOMENDAÇÕES PRÁTICAS
Ok, chega de teoria. Baseado nas informações acima, aqui está o que eu normalmente recomendo a fisiculturistas ou atletas que querem ganhar massa muscular (ou seja, todos eles).

1 – Se você está acima de 15% de gordura corporal (24-27% para mulheres), faça uma dieta hipocalórica primeiro. Se você chegar aos 10-12%(19-24%), eu acho que você vai estar em uma melhor posição para ganhar massa muscular. Tentar ficar super magro irá acabar ferrando você a longo prazo porque seu corpo vai se forcar a recuperar a gordura perdida (e muitos outros sistemas fisiológicos são comprometidos também) quando se fica super magro.
2 – Após terminar sua dieta, independentemente do quão magro você fique, tire 2 semanas para comer a níveis de manutenção de caloria antes de começar a fase de ganhos de massa. Isso tem a ver com a adaptação fisiológica à dietas, descrita acima. Mesmo que você não possa reverter todas as adaptações, 2 semanas em manutenção, que devem ter mais calorias do que você estava comendo em sua dieta, ajudarão a normalizar algumas delas. Leptina, tireóide, saída do sistema nervoso simpático deve melhorar um pouco, junto com outros hormônios, colocando você em uma posição melhor para ganhar massa sem ter ganhos excessivos de gordura. Tenha certeza de ingerir pelo menos 100g de carbos por dia ou mais durante essa fase para a tireóide voltar à ativa.
3 – apenas tente ganhar massa até alcançar o topo da margem do nível de gordura corporal citada no item 1 acima. Isso é aproximadamente 15% de gordura para homens e 24-27% para mulheres. Isso significa que você deve fazer dieta até chegar a 10-12% de gordura para homens e 22-24% para mulheres, comer para manutenção por duas semanas para normalizar as coisas, então adicionar massa até que alcance 15% de gordura corporal para homens e 22-24% para mulheres; então faça dieta para descer o percentual novamente. Após um numero de ciclos, você terá aumentado sua massa muscular e mantido sua gordura corporal sob controle.


RESUMINDO:
Então aí está, uma olhada em como o percentual de gordura inicial pode afetar as mudanças na composição corporal. Ao contrário das interpretações da literatura, indivíduos que fizeram dieta para abaixar seus níveis de gordura corporal não ganham muita massa magra magicamente. De fato, o oposto acontece. Após uma dieta longa, o corpo prioriza ganho de gordura.

Porém, isso não significa que fazer dieta antes da fase de ganhos de massa seja uma má ideia e ficar magro antes do bulking é provavelmente a melhor estratégia para o bodybuilder natural.

Referências:

• McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Mar;4(2):143-7.
• Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. (2000) 904:359-65.
• Bray GA. GENETICSS hypothesis of nutrient partitioning. Progress in Obesity Research:7 (1996) 43-48.
• Dulloo AG, Jacquet J. The control of partitioning between protein and fat during human starvation: its internal determinants and biological significance. Br J Nutr. (1999) 82:339-56.
• Dulloo AG. Partitioning between protein and fat during starvation and refeeding: is the assumption of intra-individual constancy of P-ratio valid? Br J Nutr. 1998 Jan;79(1):107-13
• Weyer C et. al. Changes in energy metabolism in response to 48 h of overfeeding and fasting in Caucasians and Pima Indians. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 May;25(5):593-600.
• Levine JA. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4.
• Dulloo AG et. al. Autoregulation of body composition during weight recovery in human: the Minnesota Experiment revisited. nt J Obes Relat Metab Disord. 1996 May;20(5):393-405.
• Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J Clin Nutr. 1998 Sep;68(3):599-606.

Link Original: http://www.bodyrecom...on-changes.html
Tradução: Jlcs
Revisão: mpcosta82 e marc01

Nutrientes

Ingestão, Armazenamento e Oxidação de Nutrientes

Esse artigo vai ser mais técnico que prático, eu vou tentar manter o mais curto possível então estejam avisados. Quando as pessoas falam sobre dieta, é comum dividir os vários nutrientes que os humanos consomem em duas grandes categorias, que são:

1. Macronutrientes: nutrientes consumidos em grandes quantidades (“macro” = grande)
2. Micronutrientes: nutrientes consumidos em pequenas quantidades (“micro” = pequeno)

Então os macronutrientes se referem a proteínas, carboidratos, gordura e álcool, ou seja, são aqueles que geralmente são consumidos em gramas ou quantidades maiores. Os micronutrientes se referem as vitaminas e minerais que normalmente são consumidos em quantidades bem pequenas (o IDR da Vitamina C é 60mg onde 1mg é a milésima parte da grama). Eu não vou falar sobre micronutrientes nesse artigo, apenas irei focar nos macronutrientes.

Eu também estou supondo que você está conseguindo seus nutrientes através da ingestão de comida sendo a porta de entrada a sua boca. Alguns nutrientes podem ser conseguidos via infusão, mas isso é normalmente feito em hospitais (alguns atletas precisam se reidratar e recarregar os carboidratos por meio de fluidos e glicose) e eu suponho que esse não seja seu caso.
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Eficiência da Digestão e suas Fezes
Claramente tudo que você come tem que passar pelo processo de mastigação, deglutição e chegar no estômago para ocorrer a digestão. A partir do bolo alimentar que os nutrientes são quebrados em partes cada vez menores. E então eles são absorvidos (liberados na corrente sanguínea, ou sistema linfático no caso das gorduras) ou não. Se você está interessado no processo de digestão dos diferentes macronutrientes, veja mais nesses artigos específicos:

A Primer on Dietary Fats Part 1 – Digestão das gorduras
A Primer on Dietary Carbohydrates Part 1 – Digestão dos carboidratos
What are Good Sources of Protein-Digestibility – Digestão das proteínas

Os nutrientes que não são absorvidos no estômago vão para o intestino onde, em alguns casos (por exemplo, algumas fibras), são digeridos por bactérias especiais e entram novamente na corrente sanguínea como ácidos graxos de cadeia curta. Isso é discutido em Fiber – It’s Nature’s Broom.

Os nutrientes que passam por esse estágio eventualmente saem pelas fezes e nós não precisamos falar muito sobre elas aqui. Eu só noto que a eficiência da digestão humana é bem alta. As gorduras são absorvidas em uma eficiência de 97% (se você comer 100g de gordura irá absorver 97g), as proteínas de fontes animais cerca de 90-95%, proteínas de fontes vegetais cerca de 80% e carboidratos depende muita da forma, quantidade de fibras, etc. Mas para a maioria, com exceção das comidas com muitas fibras, você não estará perdendo muitas calorias para suas fezes.

Eu devo notar, depois de falar mais do que o necessário sobre as fezes, que parece haver diferenças leves (baseadas na presença de bactérias no estômago) na eficiência na absorção das calorias da dieta por indivíduo, mas a diferença é cerca de 100 kcal/dia entre as pessoas com maior eficiência em relação as com menor. Com certeza, em casos de alguma doença onde há mal absorção de nutrientes, todos esses comentários não servem para nada, mas eu não vou falar disso aqui. Eu suponho que vocês estejam saudáveis.

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Destino dos Nutrientes Ingeridos: Oxidação ou Armazenamento
Então o que acontece depois que os nutrientes passam pelo estômago e intestinos e entra no corpo? Em geral, existem dois destinos principais para os nutrientes nesse ponto que são a oxidação e o armazenamento. Uma terceira que eu devo mencionar é, em algumas circunstâncias, os nutrientes vão “ficar” na corrente sanguínea causando problemas lá ou serão excretados pela urina. Tirando várias patologias (como a diabetes onde a glicose é perdida em grandes quantidades na urina), a rota para a excreção urinária é geralmente mínima perto de ser insignificante e eu não vou focar nisso aqui.

A oxidação simplesmente se refere a queima imediata para gerar energia. Isso pode ocorrer no fígado, músculo esquelético e em alguns outros lugares e os 4 macronutrientes podem ser oxidados após a digestão. Então ácidos graxos vindos da ingestão de gorduras podem ser usados para gerar energia, carboidratos também, em algumas circunstâncias cerca de metade da ingestão de proteínas são metabolizadas no fígado por um processo chamado desaminação com alguns sendo simplesmente queimados para gerar energia.

O armazenamento é bem conhecido, e os nutrientes (com exceção do álcool) podem ser armazenados no corpo para uso posterior. Carboidratos podem ser armazenados como glicogênio no fígado ou nos músculos, em algumas raras circunstâncias eles podem ser convertidos e armazenados como gordura. As gorduras da dieta são armazenados nas células de gordura ou nos músculos como triglicerídeos intra-musculares (IMTG). Em algumas patologias, as gorduras são armazenadas em lugares que não deviam ir, uma situação conhecida como armazenamento de gordura ectópica. Na verdade, não há armazenamento de proteínas, pois os aminoácidos vindos da digestão das proteínas são usados para fazer várias proteínas e hormônios dentro do corpo. O músculo esquelético, na essência, é um depósito de proteínas no corpo. Não há armazenamento de álcool no corpo.

Agora eu devo fazer uma nota importante: verifica-se que o tamanho dos nutrientes armazenados no corpo é inversamente relacionado com a tendência de oxidá-los após a digestão. Isso é especialmente verdadeiro em termos do tamanho do depósito em relação com a quantidade consumida em um dia.

Falando mais claramente, quanto melhor a abilidade do corpo de armazenar um nutriente dado, menor ele tende a aumentar a oxidação desse nutriente após a ingestão. E vice versa. Eu vou mostrar implicações disso na tabela abaixo e depois falarei um pouco sobre cada macro.


Nutrient Size of store relative to daily intake Oxidation increase due to intake
Fat Very high Low
Carbohydrate Roughly equal High
Protein Moderate Moderate
Alcohol None Perfect

Não dá para fazer a tabela ficar melhor, se quiser ver com perfeição visita o link no final do artigo, mas dá para entender assim

Gordura
Os estoques de gordura corporal são ilimitados com indivíduos chegando a pesar 1000 lbs (450kg) com 80% de BF. Mesmo um homem relativamente em forma com 80kg e 12% BF está carregando quase 10kg de gordura. Em contraste com uma ingestão relativamente alta de 100-150g por dia e você pode ver que o estoque de gordura é muito maior do que o que você come em um dia. E a maioria das pessoas tem mais de 12% de BF.

Mas para a maioria, a ingestão de gordura tem um pequeno impacto na queima de gordura no corpo; ou seja, quando você come gordura, seu corpo não aumenta a oxidação de gordura. Uma exceção é se uma quantidade grande de gordura (como 80g) é consumido de uma vez, mas mesmo assim o efeito é mínimo. Algumas gorduras específicas, os triglicerídeos de cadeia média, são uma exceção a isso tudo; eles são oxidados no fígado diretamente. Preferencialmente, o controle da oxidação da gordura no corpo depende do quanto de carboidratos você está comendo, o que vou explicar em breve.



Carboidratos
Para os carboidratos, o depósito no corpo é próximo da ingestão diária. Uma pessoa normal talvez armazene 300-400g como glicogênio no músculo, outras 50g ou mais para glicogênio no fígado e 10g mais ou menos na corrente sanguínea como glicose livre. Então vamos dizer que 350-450g é a média. Em uma dieta normal de 2700 kcal, se a pessoa comer o “recomendado” que é 60% carboidratos, são 400g. Mais ou menos a quantidade já armazenada no corpo.

Por essa razão, o corpo é extremamente eficiente em modular a oxidação dos carboidratos a partir da ingestão destes. Coma mais carboidratos e você queimará mais carboidratos (você também armazena mais glicogênio); coma menos carboidratos e queime menos carboidratos (e os níveis de glicogênio caem). Isso ocorre devido a várias razões incluindo a mudança nos níveis de insulina (frutose, por exemplo, como não eleva a insulina, não aumenta a oxidação de carboidratos) e simples disponibilidade de substrato. E, como se pode ver, a oxidação de gorduras é basicamente inversamente relacionado a oxidação de carboidratos.

Então quando você come mais carboidratos, você queima mais carboidratos e queima menos gordura; coma menos carboidratos e queime menos carboidratos e mais gordura. E não chegue a conclusão de que dietas low-carbs são muito superiores para queimar gordura, pois dietas low-carbs também são maiores em gorduras (geralmente). Você estará queimando mais gordura, mas estará comendo mais. Mas deixamos isso para outro artigo.


Proteína
O depósito total de proteínas no corpo (e note novamente que não é um “depósito” como glicogênio e gordura corporal) é talvez de 10-15kg quando você soma tudo. O que é bem alto comparado a uma ingestão diária normal. O IDR para proteína é apenas 50-60g por dia para pessoas normais e mesmo as pessoas que comem 200-300g por dia ainda estão comendo bem menos do que as armazenadas. Esse é o motivo pelo qual a oxidação de proteínas pode mudar com a ingestão.

Como eu mencionei acima, um fato desprezado é que cerca de metade da ingestão total de proteína é metabolizada no fígado. Parte disso é oxidado para gerar energia enquanto o resto é convertido em outros compostos (incluindo glicose e cetonas) para outro uso. Mas, as taxas de oxidação das proteínas mudam em resposta a ingestão. Então, quando a ingestão de proteínas aumenta, a oxidação aumenta também; quando a ingestão de proteínas cai, a taxa de oxidação cai. Essa mudança não é imediata (é mais ou menos para carboidratos) e demora de 3 a 9 dias para acontecer, mas a falta de compreensão desse processo gerou ideais patetas como a ciclagem de proteínas.

Mas isso explica outro problema com as proteínas que tem haver com a velocidade da digestão. Estudos recentes, incluindo o estudo sobre caseína e whey por Boirie que mostra que proteínas de rápida absorção são queimadas para gerar energia mais do que proteínas de digestão lenta. Já que o corpo não tem nenhum lugar para armazenar os aminoácidos vindos rapidamente, ele simplesmente os utiliza em maior quantidade como fonte de energia. Isso é uma grande parte do porque a digestão mais lenta de proteínas conduz a uma melhor retenção de proteína no corpo; não somente uma maior quantidade chega à corrente sanguínea, mas menos é queimado como combustível.


Álcool
E, finalmente, como eu falei acima, não há nenhum depósito de álcool dentro do corpo. Nada. Efetivamente, o álcool é visto como uma “toxina” ou “veneno” para o corpo. Isso significa que a oxidação do álcool é 100% perfeita, ou seja, o corpo vai fazer tudo que for preciso em seu poder para se livrar do álcool aumentando sua oxidação ao máximo (o que significa a diminuição da oxidação de outros nutrientes consumidos com ele) de forma que o corpo possa se livrar dele.

Eu vou pedir para os leitores não tentarem tirar nenhuma conclusão sobre como o álcool pode ou não se encaixar em uma dieta em qualquer termo, baseando no que foi dito acima. Como se vê, o álcool é uma exceção entre os macronutrients, com efeitos aparentemente contraditórios em algumas coisas.
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Resumo
Então é isso. Após o consumo e digestão, os nutrientes tem alguns destinos no corpo que são a oxidação (queima) e armazenamento (para usar depois). E, após isso, a propensão do corpo para oxidar ou armazenar um nutriente dado é relacionada com a quantidade armazenada no corpo. No caso das gorduras, onde o armazenamento é muito maior que o consumo diário, o corpo tende a estocar as gorduras e queimar muito pouco. A ingestão de gordura por si tem um impacto muito pequeno nas taxas de oxidação.

Mais, a taxa de oxidação das gorduras está relacionado com a ingestão de carboidratos já que o corpo é capaz de alterar a oxidação dos carboidratos precisamente em resposta a ingestão. Coma mais carboidratos e queime mais carboidratos (e menos gordura); coma menos carboidratos e queime menos carboidratos (e mais gordura). Proteína está no meio, a oxidação pode aumentar ou diminuir a partir da ingestão, mas o efeito leva tempo (3-9 dias). Finalmente o álcool, sem nenhum depósito no corpo, sua oxidação tem 100% de preferencia sobre qualquer outra coisa consumida com ele.


Link Original: http://www.bodyrecom...-oxidation.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82

Editado Junho 10, 2014 às 02:54 por Leticia Lelis

[Leticia Lelis 595]

AVALIAÇÃO PRIMEIRA SEMANA CUTTING

c/ fotos

Peso = redução de 3,1kg

BF (cdof) = 15,7%

Medidas:

Cintura = -5cm

Biilíaca = -3cm

Quadril = -3cm

Restante inalterado (ou pouca redução)

Pregas Cutâneas:

Triceps, Subescapular, Geminal, Peitoral, Bicipital, Suprailíaca = -1mm

Coxa = -4mm

Abdominal = -2mm

Editado Agosto 18, 2015 às 14:13 por Leticia Lelis

[Mklek 4165]

Leticia, parabéns pela dedicação.

Quero só deixar um pouco da minha exeperiência quanto aos cuttings que já realizei.

[1] Como você deve saber, os métodos das dobras cutâneas e bioimpedância são estimativos da composição corporal. O simples fato de diminuir a retenção hídrica pode alterar os resultados. Todavia, são indicativos da evolução do seu programa de cutting.

[2] Começo de cutting é sempre assim. Todavia, as compensações corporais começam e os ganhos não são tão bons após certo periodo. O importante é você não mudar a estratégia e seguir até o fim no seu planejamento.

[3] É inevitável perder MM em fase de cutting. O importante é evitar ao máximo o catabolismo e treinar sempre bem alimentada.

Desculpe se deixei passar alguma informação do seu diário, mas basicamente, quando faço um cutting bem sucedido uso esta estratégia:

1 - Treino pesado, mas com pouco volume, sem progressão de carga;

2 - Ajusto minha dieta com o peso corporal por duas a três semanas. Tento manter o peso para calibrar o "quanto" é uma dieta isocalórica para mim.

3 - Ajusto a dieta para deficit calórico de 10% por 2-4 semanas e depois faço mais uma redução de 10% até concluir o objetivo.

Vejo que você faz um controle rígido de seu peso, você poderia dar uma olhada aqui:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/156791-sera-que-estou-ganhando-ou-perdendo-peso-tutorial-no-excel-para-acompanhar-a-sua-evolucao/?hl=%2Bexcel+%2Bpeso

[Leticia Lelis 595]

show a sua planilha, mklek! faço bem assim tambem, e piro nas linhas de projeções

rsrss

aquele grafico q tem noi meu diario, do cutting do ano passado, eu tirei um print da planilha do excel

joguei no paint e fiquei brincando de colorir

pesar de manhã virou um habito

é o meu gatilho pra manter a dieta e nao deixar de treinar

(parece coisa da produtividade ninja, ne..rsrss

depois vi uns videos e lembrei da minha rotina, olhar no espelho sem roupa, pesar e planejar a dieta e o treino do dia)

recomendo pra todo mundo adquirir esse habito.

no começo estressa, depois vira auto conhecimento

ajuda demais a amanter o foco

outro grafico que gostei de fazer é o de kg de gordura e kg de musculo

como a balança de bioimpedancia diz as porcentagens, eu faço a conta e transformo em quilos

no ano passado fiz esse grafico aqui

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=3436

uso todos os registros (peso, BF, massa magra, pregas cutaneas) pra ajustar a dieta de acordo com o resultado que estou apresentando

prefiro nao contar macros e calorias... mas sempre estou vendo tabela nutricional do q como

se o resultado começa a ficar prejudicado, revejo a qualidade dos alimentos, faço algumas contas

e ajusto oq estiver atrapalhando

[Leticia Lelis 595]

Traduções BodyRecomposition

Gordura Corporal

O que é a Gordura Corporal?

Nota: O conteúdo abaixo é a equivalente a todo o capítulo 2 do meu livro Stubborn Fat Solution. A maioria das pessoas pensam que elas sabem tudo o que há pra saber sobre gordura corporal; Eu estou aqui para dizer-lhes que esse não é o caso. Se você já leu meus artigos, você deve ter visto algo sobre isso antes mas eu quero ter certeza que todo mundo esteja no mesmo nível antes de entrar nos detalhes técnicos.

O que é?

O termo mais técnico para gordura corporal é tecido adiposo, sendo que as células individualmente falando são chamadas de adipócitos (adipo=gordura; cito=célula). Nos humanos, o tipo primário de células de gordura é chamado tecido adiposo branco, ou WAT (White adipose tissue), nomeado assim por causa de sua coloração (é na verdade um amarelo leitoso). Ainda que exista um outro tipo de gordura, chamado tecido adiposo marrom, ou BAT (Brown adipose tissue - que é na verdade avermelhado/alaranjado), é geralmente aceito que humanos não possuem muito BAT (o tecido marrom) e portanto ele pode ser ignorado. Como vamos discutir mais pra frente, isso foi trazido à tona por pesquisas recentes. Eu falarei mais sobre BAT no próximo capítulo.

Nos humanos, pode haver qualquer coisa entre XXX a YYY bilhões de células de gordura, que podem variar em diâmetros de 70 a 120 µm (micrômetros, é um milionésimo de metro, ou milésimo de milímetro). WAT nos humanos é composto primordialmente (algo entre 80 a 95%) de lipídeos. Por lipídeos, entenda que são triglicerídeos estocados (TG) que são simplesmente moléculas de glicerol ligadas a três cadeias livres de ácidos graxos. (Free Fatty Acids – FFA)

A parte restante das células de gordura é composta um pouco por água assim como pelos "maquinários celulares" necessários para produzir as várias enzimas, proteínas, e produtos que as células de gordura precisam para cumprir com seu trabalho. Como já se pode perceber, as células de gordura produzem uma boa quantidade de coisas, algumas boas, outras ruins, que afetam seu metabolismo de maneira geral.
Só pra fixar, uma libra de gordura equivale a 454 gramas e vamos assumir que contenha 90% de lipídeos em média. Então umas 400 gramas mais ou menos é realmente TG estocado (TG=Triglicerídeos). Quando queimados pelo corpo, uma grama de gordura proporciona 9 calorias, então 400 gramas de gordura contém cerca de 3600 calorias de energia estocada. Agora você sabe de onde vem o axioma antigo de ~3500 calorias para perder uma libra de gordura.

Pra quê serve?

Além de ser repudiada pela sociedade moderna, você pode estar se perguntando qual outro papel as células de gordura possuem no corpo. O papel principal é estocar energia. Na verdade, até mais ou menos 1994, a visão predominante das células de gordura era que isso era tudo o que elas eram: um lugar passivo no corpo para se guardar energia para períodos onde não houvesse comida suficiente. Isso se mostrou drasticamente incorreto mas, antes de continuarmos, vamos olhar nesse aspecto em específico das células de gordura.

Em termos de estocagem de energia, as células de gordura são realmente excepcionais em sua capacidade de fazê-lo. Como mencionado acima, uma só libra de gordura contém mais de 3500 calorias de energia estocada. Assumindo que você pudesse queimar 100% de gordura como combustível (o que você não pode por motivos que não são importantes agora), isso seria energia suficiente para uma pessoa de 150 libras (~68kg) andar mais de 35 milhas antes de acabar essa energia (~22km). Isso com apenas UMA libra (0,45kg) de gordura. Mesmo com uma taxa extremamente baixa de gordura corporal de 5 lbs (~2,3kg), que é praticamente o mais baixo possível, você está falando de 15.000 calorias de energia estocada. Isso representa 150 milhas (~94km) de caminhada reta ou mais. Aqui tem mais alguns números para te dar uma perspectiva um pouco melhor. O homem americano normalmente que pode pesar 160lbs (73kg) com 15% de gordura corporal possui 24 lbs (11kg) de gordura corporal, que são 84.000 calorias de energia estocada. Ele tem uma taxa metabólica perto de 2400 calorias/dia. Mesmo num jejum completo, isso daria conta de praticamente 35 dias sem qualquer comida, assumindo que esse estivesse usando 100% de gordura como combustível. Indivíduos extremamente obesos podem carregar 50-100 lbs (23-45 kg) de gordura estocada, alcançando incríveis 175,000-350,000 calorias de energia estocada. Isso os manteria vivo por vários meses pelo menos sem esvaziar completamente suas reservas de gordura. Alguns indivíduos muito obesos fizeram jejum de até um ano sem problemas.

Em contrapartida, sua outra fonte principal de energia, que é o carboidrato estocado em seus músculos e fígado, conta com apenas umas 500 gramas no máximo. Cada uma dessas gramas de carbos proporciona ao seu corpo 4 calorias, então são 2000 calorias ou mais estocadas como glicogênio. Nem mesmo chega a ser o suficiente para um dia de requerimentos calóricos.
Então, no mínimo a gordura tem 7 vezes mais energia do que todo o carboidrato estocado em seu corpo. No máximo, ela pode ser várias centenas de vezes mais. Apesar de você não querer que o seu corpo use proteína como fonte de energia, e assumindo que você use usasse toda ela, ela proporcionaria apenas 10,000 calorias, ainda bem menos do que sua gordura corporal. E você morreria bem antes de usá-la toda.

O motivo para a diferença na capacidade de estocagem energética é água. Carboidrato (estocado nos seus músculos e fígado como glicogênio) é acompanhado por uma boa quantidade de água. Para cada grama de glicogênio estocado, você estoca algo entre 3-4 gramas de água com ela. Em contrapartida, triglicerídeos apenas necessitam 1 grama de água para cada grama de gordura estocada.
Para estocar 10,000 calorias de energia em forma de carboidrato (2,500 gramas de carboidrato), seriam necessárias 7,500-10,000 gramas de água. Suas células iriam explodir. Já que ela não possui uma quantidade grande de água associada a ela, a gordura é um lugar eficiente em termos de espaço para estocar energia, relativamente falando.

Além disso, uma grama de gordura proporciona mais energia usável do que uma grama de carboidratos ou proteínas. Como dito acima, os valores aceitos são 9 calorias/grama para gordura e apenas 4 para carboidratos ou proteínas. Então além de serem capazes de estocar mais gramas de gordura no total, cada uma dessas gramas proporciona mais energia usável para o corpo. Então a gordura corporal é realmente uma forma ideal de estocagem de energia para o corpo.
Obviamente, de um ponto de vista evolucionário, a capacidade excepcional de armazenar energia das células de gordura foi uma excelente vantagem para o se humano. Ser capaz de armazenar uma quantidade efetivamente ilimitada de energia em uma quantidade relativamente pequena de espaço fez com que sobreviver sem comida disponível por longos períodos ficasse mais fácil. Mas isso não passa de mais um motivo que torna mais difícil para nós ficarmos em forma hoje em dia.
Falando em explicações evolucionárias, você pode estar se perguntando o por quê de homens e mulheres possuírem padrões tão diferentes de gordura, mas não simplesmente o "por quê disso ocorrer" (o que irei discutir mais pra frente em outro capítulo). Ao invés disso, abordarei qual o motivo para tal em termos de "Por que homens e mulheres evoluiram desse jeito".

Para ser honesto, eu não me lembro de nenhuma boa explicação sobre o porque de os homens possuírem maior propensão a estocarem gordura visceralmente e ao redor do abdome. Talvez mais gordura visceral tenha sido interessante para mobilizar combustível rapidamente para os homens enquanto esses caçavam; talvez eles precisassem de mais gordura abdominal para proteger seus órgãos enquanto eles estivessem enfrentando uns aos outros para chamar a atenção de uma mulher das cavernas. Um pesquisador acha que o padrão de gordura abdominal masculino não possui um real papel, e é simplesmente um efeito do período de ganho de gordura.
Em contrapartida, nas mulheres, é mais fácil de explicar. Carregar a gordura tipicamente em seus seios e quadril/coxas, isso faz muito sentido. A gordura do quadril e das coxas, como já se imaginaria, existem para prover energia para a amamentação após a gravidez. Interessantemente, quando as mulheres estão na fase de lactação, a gordura teimosa e aparentemente impossível de sumir das coxas e quadris das mulheres se torna mais fácil de ser mobilizada. Eu pensei sobre isso por um tempo e me perguntava se isso não poderia ser imitado de alguma forma (por exemplo com drogas) mas nunca pude encontrar qualquer forma prática de fazer isso.

Além disso, o padrão de armazenagem de gordura das mulheres provavelmente também envolvia motivos de seleção sexual. Estudos claramente mostraram que homens tinham preferência por um ideal de razão cintura/quadril (que sugere fertilidade e saúde) nas mulheres. Uma mulher com uma cintura fina e sinuosas coxas/quadril era mais provável de possuir uma taxa de cintura/quadril do que uma mulher que carregava mais gordura abdominal/visceral. Na verdade, muitas das situações que fazem as mulheres acumular mais gordura visceral (tal como a síndrome do ovário policístico ou SOPC) estão associadas a uma baixa fertilidade. Isso indica o quão forte esse indicativo de taxa de cintura/quadril (reforçado pela gordura na cintura/coxa) é , de um ponto de vista evolucionário.
Um comentário final antes de continuar: Eu não consigo explicar o porque de as mulheres acumularem gordura na parte de trás dos braços. Eu pensei sobre isso por anos e simplesmente não pude nem começar um argumento para explicar o porque disso. Se você souber, ou achar que sabe, por favor me mande um e-mail.

Mas espere, tem mais

Existe uma idéia antiga (e errada) de que humanos adultos não criam novas células de gordura. Ou seja, e eu irei discutir isso mais pra frente, você nasceria com um certo numero de células de gordura e você poderia desenvolver mais durante a puberdade ou durante a gravidez mas seria só isso; seu corpo não faz mais células de gordura.
Tudo nessa sentença é verdade exceto a ultima parte, até mesmo adultos que não estão durante a puberdade ou gravidez podem criar novas células de gordura.
Normalmente isso acontece quando as células de gordura que você possui alcançaram um determinado tamanho; ou seja, quando elas estão tão cheias quanto possível. Quando isso ocorre, o estiramento das células de gordura estimulam a liberação de alguns fatores, tais como a Angiostensina II, prostacilina e outros, que "dizem" ao corpo para criar novas células de gordura a partir de algo chamado pré-adipócitos. Pré-adipócitos são células dormentes, tipo soldados que aguardam o sinal para serem convocados para a ação.
Quando os fatores de crescimento corretos são liberados, os pré-adipócitos amadurecem em adipócitos normais. Voilà! Novas células de gordura. Essas recém-formadas células de gordura podem agora ser preenchidas com ainda mais gordura e glicose. Na verdade, uma nova classe de drogas anti diabetes (chamadas drogas TZD) parecem trabalhar dessa forma, estimulando a produção de novas células de gordura, o que proporciona um outro lugar além do sangue para que a glicose e ácidos graxos se encontrem. Ah, sim, se as novas células ficarem muito grandes, seu corpo vai continuar a fazer mais. Eu gostaria de ressaltar que, em certas situações, o corpo não produz novas células de gordura e isso causa um monte de problemas de saúde. Também vale lembrar que isso apenas é um problema para os indivíduos extremamente obesos de forma geral. Existe uma doença estranha (chamada lipodistrofia parcial) onde adultos humanos não possuem células de gordura suficientes e eles podem ter sérios problemas de saúde também. Você não é nenhuma dessas pessoas.

Infelizmente, se livrar das células de gordura é praticamente (senão completamente) impossível. Claro, lipoaspiração é sempre uma opção, mas fora isso, eliminar células de gordura é muito difícil e somente ocorre sob circunstâncias de extrema severidade. Eu falarei sobre a apoptose das células de gorduras mais pra frente (morte das células).
Se existe um motivo para atletas não ficarem gordos em primeiro lugar, é provavelmente esse: Se suas células de gordura ficarem muito grandes, seu corpo fará novas células. E é praticamente impossível se livrar das novas. Obviamente, se você já é muito gordo, tem muito pouco que você possa fazer: nada muito além da lipoaspiração ou algo assim nesse caso para resolver. Mas se você é um atleta magro e procurando ganhar peso (e sabendo que você tem que ganhar um pouco de gordura para fazê-lo, efetivamente), então você deveria manter um olho nesse ganho de gordura. Você não vai querer estimular o seu corpo a produzir mais células de gordura.

Descartando um mito: Células de gordura não são assim tão ruins

Se você perguntasse pra maioria das pessoas, elas diriam que elas são ruins, que elas querem se livrar delas, etc. Até mesmo pesquisadores tendem a promover essa visão, que gordura corporal é uma coisa negativa. O foco principal tende a estar nas conseqüências negativas do excesso de gordura corporal (por exemplo obesidade) e existe certamente muita verdade nisso. Adiposidade em excesso está associada a um número de conseqüências à saúde, a maioria das quais são ruins. Desde de resistência à insulina á manutenção de inflamações crônicas de baixo nível, se tornar e permanecer gordo, a longo prazo, é normalmente ruim pra saúde.
Mas essa é uma visão simplista e incorreta. A existência da gordura corporal possui importantes papéis na saúde humana e na sobrevivência além de fornecer energia, apesar de ser esse um de seus principais papéis. Basicamente, enquanto que muita gordura corporal pode ser um risco à saúde, muito pouco também pode ser problemático.

Um dos papéis principais da gordura corporal é servir de "amortecedor" para seus órgãos internos. A natureza física da gordura corporal permite que ela dissipe a força mais efetivamente através de seus músculos. Atletas envolvidos em esportes competitivos e de confronto (tipo futebol americano por exemplo, etc) podem se beneficiar de carregar uma gordurinha extra no corpo, para proteger seus órgãos internos quando alguém avança pra cima dele. Claro, na sociedade moderna, a maioria das pessoas não têm que se preocupar com tais coisas. Células de gordura também agem como isolamento térmico, mantendo os caras aquecidos quando fica frio. Claro que, a maioria das pessoas de hoje me dia podem comprar mais roupas ou ligar o ar quente, algo que seus ancestrais não poderiam fazer.

Um aspecto bem menos reconhecido das células de gordura é o seu papel crítico em respostas imunológicas e à inflamações. Pré-adipócitos, que eu mencionei acima, agem como macrófagos, células que são críticas para um sistema imunológico adequado. Mas é claro, isso não justifica carregar um excesso de gordura corporal. Mas pessoas que fazem dieta até ficarem com níveis extremamente baixos de gordura corporal freqüentemente relatam que ficam doentes mais facilmente do que quando estão com níveis normais de gordura corporal, sentindo mais inflamações. Enquanto que isso não possa ser completamente atribuído à perda de gordura corporal, isso pode sim fazer parte do quebra-cabeças. Como eu notei acima, o oposto também é verdade: os obesos possuem uma resposta inflamatória de baixo-nível crônica, que causa outros problemas.
Como o papel final e importante da gordura corporal para esse capítulo, eu gostaria de falar sobre a influência dos estoques de gordura corporal sobre a tolerância à glicose. Para uma saúde ótima, o corpo precisa manter os níveis de glicose em uma faixa relativamente pequena de variação. Qualquer um com alguma familiaridade com diabetes (seja Tipo 1 ou Tipo 2) sabe que grande parte das conseqüências de saúde dessas doenças tem a ver com a taxa de glicose alta (hiperglicemia) que ocorre, cronicamente, com esses indivíduos. Para referência, a glicose normal no sangue deve ser entre 80-120 ng/dl mais ou menos. Diabéticos do Tipo 1 podem carregar 300-400 ng/dl ou mais, do Tipo 2 uns 180 ou mais. Simplificando, carregar níveis de glicose acima dos normais causa uma série de danos ao corpo.

A gordura corporal é um dos lugares, junto com os músculos e o fígado, onde seu corpo estoca glicose. Estudos com ratos, ou humanos, que não possuem gordura corporal (a lipodistrofia que eu mencionei antes) mostraram níveis crônicos muito altos de glicose sanguínea, assim como diabéticos. Isso é devido ao tecido muscular possuir um limite de quanta glicose ele pode estocar em forma de glicogênio. Diabéticos não conseguem levar a glicose para as células porque eles são deficientes em insulina (Tipo 1) ou resistentes à insulina (Tipo 2); ratos e humanos sem qualquer gordura corporal não possuem qualquer gordura para estocar glicose nela. Então o mecanismo é diferente mas os resultados é o mesmo.
Mas é claro que, não possuir gordura corporal é algo raro e geralmente causa a morte quando o indivíduo ainda é bem novo de idade. Então, se você está lendo esse artigo, você não tem esse problemas. Meu ponto é simplesmente que nem todas as funções da gordura corporal são inerentemente negativas. A gordura existe por um motivo, ainda que a maioria de nós estejamos carregando mais do que precisemos ou queremos.

Mas espere, tem ainda mais

Esperançosamente você captou a idéia de que sua gordura corporal é incrivelmente eficiente em estocar energia, além de possui outros papéis importantes como mencionado acima. Ela não apenas estoca incríveis quantidades de energia, mas também pode aumentar o estoque se necessário, fabricando mais células de gordura. Seria lindo, e eu poderia terminar esse capítulo, se fosse apenas isso. Mas como de costume, não é, e as coisas são muito mais complicadas.
Desde meados da década de 90 (1994 pra ser específico), que a imagem das células de gordura como nada mais do que um jogador passivo no corpo já era.
Além de seu papel principal de estocar energia, suas células de gordura fazem muito mais em termos de regular o seu metabolismo de maneira geral. A gordura corporal está se tornando um órgão endócrino a essa altura.

Além do seu papel óbvio de depósito de gordura da dieta, as células de gordura têm mostrado que possuem papéis também no metabolismo da glicose geral, pressão sanguínea, apetite, utilização de combustível, e produção hormonal, só pra mencionar alguns. E a cada semana, parece como se outro papel surpreendente das células de gordura em regular o metabolismo humano fosse descoberto. Eu não vou entrar em detalhes massivos nesse livro (além do que é tipicamente aplicável para a questão da gordura teimosa) mas queria que você estivesse ciente de algumas coisas com relação às células de gordura.

Além de estocar e liberar triglicerídeos, suas células também produzem hormônios por elas mesmas. Uma lista parcial dos componentes liberados das suas células de gordura incluem: leptina, que está envolvida no apetite, níveis hormonais, queima de gordura e perda muscular, sem mencionar dúzias de outros sistemas; angiotensina II, que está envolvida na pressão sanguínea e até controla o fluxo sanguíneo para as próprias células de gordura; O fator alfa da necrose de tumores, que possui uma variedade de funções incluindo queima de gordura, funções imunológicas, e morte celular; IGF-1, que é um hormônio anabólico; citosinas inflamatórias como a interleucina-6, que está envolvida em funções imunológicas dentre outras coisas; várias prostaglandinas, óxido nítrico, proteína da estimulação da acilação, resistina, adiponectina e eu poderia provavelmente listar mais meia dúzia ainda.

Células de gordura são um dos maiores centros hormonais do metabolism. Testosterona é convertida em estrogênio (via enzima aromatase) nas células de gordura tanto em homens como em mulheres. Na verdade, a maior parte do estrogênio nos homens (e em mulheres pós-menopausa) vêm da conversão de testosterona nas células de gordura. Carregar mais gordura corporal, para homens, significa mais estrogênio, mas também menos testosteros (mais um motivo para atletas evitarem ficar gordos). Atletas que usam esteróides anabólicos (ou até pró-hormonais) sem usar um anti-aromático irão ter mais conversão para estrogênio se eles estiverem carregando mais gordura corporal. O metabolismo de outros hormônios tais como DHEA e androstenediona também ocorre nas células de gordura.
Cortisol é também metabolizado nas células de gordura, via uma enzima 11-beta-esteróide desidrogenase (11-beta-HSD) e há indicações de que diferenças na atividade dessa enzima possa estar relacionada a como o corpo lida com/produz cortisol e obesidade.
E isso foi apenas uma rápida olhada em algumas das coisas que suas células de gordura estão fazendo no seu corpo. A cada semana, pesqusadores parecem descobrir mais. Como uma tangente rápida, a descoberta de que células de gordura eram na verdade mais do que um lugar passivo para estocar energia vem revolucionando o estudo da obesidade. Então, ao invés de dezenas de estudos indicando porque fibras são importantes para perder peso, existem agora centenas de milhares de estudos lidando com toda a miríade hormonal que é liberada das células de gordura, e como elas afetam o metabolismo.

Apesar de muitos desses fatores não poderem ser controlados a essa altura, a descoberta deles abriu toda uma nova área de possibilidades para manipulação da composição corporal e níveis de gordura corporal. No mínimo, agora nós sabemos mais sobre o porquê de nossos corpos reagirem de um certo modo. Sabendo o motivo nos dá pelo menos uma possibilidade maior de descobrir como lidar com isso.
O ponto principal a ser levado em conta nesse capítulo é que as células de gordura são muito mais do que um estoque passivo de energia. Sim, ela é incrivelmente bem adaptadas para isso, mas fazem muito mais. Basicamente, isso é apenas um pano de fundo para o próximo capítulo. Então vire a página.

Composição Corporal

Do que é composto o corpo humano?

Finalmente depois de muito tempo as pessoas estão se tornando cientes do que é formado o corpo humano, focando não apenas nas suas alterações de peso.

Do que você é feito?
Eu não estou falando que foi comprovado cientificamente que garotas são feitas de açucar e bons temperos enquanto os garotos são feitos de caracóis, lesmas e rabo de cachorro. Eu vou tentar falar sobre como o corpo humano é composto em termos biologicos.
Vamos imaginar que eu poderia, de forma mágica (e sem dor) separar seu corpo em diferentes partes e colocalas em uma mesa. O que encontrariamos? Musculos esqueleticos, algumas celulas de gordura, ossos, orgãos, o cérebro (com algumas exessões), diferentes minerais, sangue, um pouco de água e algumas outras coisas não tão importantes.
Independentemente do tipo de tecido que analisarmos, todos seriam encontrados em quantidades diferentes, musculo esqueletico pode representar de 25 a 40% do seu corpo, as celulas de gordura podem varias de 10 a 50%, todas essas coisas são responsaveis pela maior parte do seu peso corporal, o cerebro pesa algo em torno de 3 kilos, orgãos pesam algum pouco, e o sangue pode reprensantar grande parte do peso. Se você junta tudo isso, terá o seu peso corporal total.

Peso corporal vs Composição corporal

Quando alguém pesquisa sobre dietas e livros de dietas em geral (seja para aumentar o peso corporal ou o contrário) pode ter certeza que ela vai encontrar um número muito maior de livros que focam a perda de peso, e um menor número de livros que tem como objetivo lhe ajudar a ganhar peso. As pessoas que querem perder peso, querem que isso aconteça de maneira rápida, os livros falam sobre perda de peso de forma rápida, ciêntistas fazem estudos com o objetivo de descobrir novas formas de aumentar a tão desejada perda de peso, até programas de TV focam em mostrar centenas de gramas a menos na balança a cada dia ao invés de tentar educar as pessoas.

Porque isso é um problema?
Digamos que depois de algumas semanas em dieta aliada a alguns exercícios diarios você suba na balança e veja que seu peso diminui alguns quilos, até ai tudo bem, tudo perfeito.
Mas ai entra uma questão: O que foi que você perdeu nessas semanas?
Bom, a resposta é muito simples. A não ser que você sofra de alguma doença ou seja muito fodido na vida, provavelmente nada desse peso perdido veio do seu cerebro ou orgãos, muito menos seus ossos. Mas e ai? você acha que perdeu gordura corporal ou musculo esqueletico? ou será que foi apenas água? será que você não deixou de comer um pouco antes de subir na balança?
Você não pode confiar apenas na sua balança para conferir sua perda de peso, ela não pode lhe dizer que tipo de tecido (água, banha, musuclo) você perdeu para acabar com o seu peso extra.
É aqui que entra a composição corporal.

Modelos de composição corporal

Lembre-se que acima eu citei varios tipos de tecidos que compõem seu corpo, e seu peso corporal.
Bom, podemos dividir a composição corporal em dois grupos para simplificar ainda mais:
* Massa gorda (gordura): A soma total de gordura (massa gorda) no seu corpo. Existem 3 ou 4 "tipos" de gordura no corpo, mas vou falar disso mais adiante em outro artigo.
* Massa magra (massa livre de gordura): Tudo que não é massa de gordura: musculo esqueletico, ossos, orgãos, sangue e etc. gostaria de dizer que água e glicogenio (carboídratos armazenados dentro do musculo) são considerados massa magra, mas falarei disto mais adiante.
Simplificando: Peso corporal = Massa magra + Gordura.

Ainda que esse modelo seja completo, pode-se usar mais ferramentas para distinguir um pouco mais minunciosamente que tipo de massa compõe seu peso corporal. Como mencionei acima, é raro as pessoas perderem peso a partir de ossos, orgãos ou cerebro. Então, se a pessoa esta perdendo peso, ela provavelmente estará perdendo massa gorda.
Contudo, se a pessoa estiver em uma dieta sem a quantidade certa de proteínas ou fazendo exercícios de forma errada (principalmente em questão de tempo, não execução), é possivel que esteja sendo perdido massa magra, mais expecificamente a massa muscular (Lembrem-se que massa magra é composta por orgãos, cerebro, sangue e massa muscular).
Essa perda de massa magra é geralmente algo ruim (com exessões), mas este assunto não será discutido neste artigo. Gostaria de observar que a perda de água pode ser levada como perda de massa gorda em certas dietas, isto é, você pode estar perdendo peso a partir da perda de água, mas seu body fat (bf) pode se manter o mesmo, mas trataremos disto em outro artigo.

Gostaria de observar também que seria interessante o atleta que está tentando ganhar peso, controlar a sua composição corporal para saber que tipo de tecido ele está ganhando.

Agora você deve estar se perguntando: Como medir a minha composição corporal? Há varios metodos disponiveis, variando de alta e baixa tecnologia, e juntamente, de alto e baixo preço. Muitas academias usam pedomeros (adipometro) para medir sua gordura corporal, há também monitores portateis e escalas (tanita) que usam a água corporal para para estimar a composição corporal (gostaria de observar que isto não é muito exato, e é muito contraditorio). Existem outros métodos, como varreduras DEXA (um método muito avançado e de alto custo) entre outros. Este será o tema de um próximo artigo com recomendações específicas.

Em qualquer caso, analisando a alteração composição corporal ao invés apenas alterações no peso, torna-se possível dizer o que realmente está mudando no seu corpo. Você esta ganhando ou perdendo musculo? Está ganhando ou perdendo gordura? ou são apenas os níveis de água que estão mexendo com o seu peso? A balança não pode lhe especificar isto, mas medidas de composição frequentes corporal podem.

Em um proximo artigo darei mais detalhes sobre a composição corporal. A maioria dos artigos e livros do meu site são destinados a alterações da composição corporal em geral (tanto perda de gordura quanto aumento de massa muscular) e você pode encontrar muita informação por lá. O que importa é que agora você sabe do que seu corpo é feito.

Treinamento com Pesos para Perda de Gordura (1/2)

Treinamento com Pesos para Perda de Gordura PARTE 1

Hoje, na Parte 1, eu vou falar sobre alguns conceitos básicos e mostrar o impacto de dois diferentes “tipos” de treinamento com pesos em uma dieta para queimar gordura. Como sempre, vou mostrar os prós e contras de cada um e você receberá uma recomendação prática no final.

Na Parte 2, eu vou postar algumas questões práticas de como ajustar o treinamento com pesos durante a dieta em termos de volume, frequência, agendamento, etc.


O Objetivo Fundamental de um Cutting
Para começar talvez seja útil falar sobre qual o objetivo de um cutting. Enquanto muitas pessoas se prendem apenas as mudanças na balança, o objetivo devia ser, primeiramente, ser focado na perda de gordura. O que está implícito nisso, e isto é especialmente verdade para quem treina com pesos, é que deve haver uma manutenção da massa muscular.

Então esse é o objetivo básico da dieta: perder gordura enquanto mantém (ou pelo menos minimize a perda) de massa muscular. Muito simples na teoria, mas bem mais complicado na prática.

Eu percebi que existe uma exceção aos fatos acima: em casos de obesidade mórbida várias pesquisas mostraram que é benéfico e necessário que, do total de peso perdido, 25% seja de massa magra. Deste jeito fica mais fácil alcançar o peso “normal” (qualquer que seja o significado de normal no contexto).

A razão disso é que, ao se tornar obeso, uma porção do peso ganho é de massa magra. Uma boa parte disso são tecidos conjuntivos e outros tecidos de “suporte” para o peso aumentado, mas um pouco disso também é massa muscular. Algumas pesquisas diferenciam massa magra não essencial (tecidos conjuntivos, etc) de massa magra essencial (órgãos, músculos) por essa razão.

Mas apesar dessa exceção, vamos começar com a suposição de que o principal objetivo da dieta é perder gordura e manter a massa muscular (ou pelo menos minimizar sua perda, que muitas vezes acontece).


Treino clássico para queimar gordura
A ideia que prevaleceu por bastante tempo (por 4 décadas ou mais) é que a natureza do treino de pesos devia mudar quando o objetivo mudava de ganhos musculares para perda de gordura. A ideia de usar altas repetições com intervalos curtos para “ficar rasgado” foi parte da subcultura do fisiculturismo por anos e também se mostrava presente na cabeça do público em geral.

Personal trainers falam sobre treinar para definir e eu suponho que qualquer um que esteja lendo isso está familiarizado com muitos tipos populares de treinos (Turbulence Training, Afterburn, etc) que são sempre sugeridos quando o objetivo é queimar gordura.

Isso sempre é acompanhando por mudanças na seleção dos exercícios: exercícios básicos como o supino e o agachamento são sempre substituídos por exercícios “para secar” como cadeira extensora e o crossover.

Mais uma ideia que veio do uso de anabolizantes por fisiculturistas do fim dos anos 70 e começo dos anos 80 é a de que devemos aumentar a frequência e o volume do treino enquanto estamos fazendo dieta. Antes de falar de qualquer outra coisa, gostaria de discutir isto. A ideia de aumentar tanto a frequência quanto o volume do treino durante um cutting é uma estupidez sem tamanho. Se existe um único momento no qual sua recuperação muscular será reduzida (a não ser que esteja usando esteróides), é quando você reduz a ingestão de calorias. Tentar treinar com pesos com maior frequência ou volume não faz sentido algum.

Eu vou voltar a falar sobre isso na Parte 2.


Treino Metabólico vs Treino Orientado para Tensão
Pelo propósito desse artigo, eu vou dividir o treino simplesmente em duas categorias diferentes: treino metabólico e treino orientado para tensão. Primeiro algumas definições.

Aqueles tipos de treino com muitas repetições e pouco intervalo que são sempre sugeridos em dietas para perder gordura são os treinos metabólicos a qual me referi. É algo em torno de 4 séries de 12-15 repetições (ou mais) com 30-60 segundos de intervalo ou menos entre as séries. Eu já descrevi esse tipo de treino, como no “The Ultimate Diet 2.0”. Nele eu usava esse tipo de treinamento no começo do ciclo visando esgotar o glicogênio muscular e maximizar a queima de gordura.

Treino de tensão se refere aos treinos tradicionais com pesos. Menos repetições com maior tempo de intervalo: isso gira em torno de 5-8 repetições com 1,5 – 3 min de intervalo entre séries ou algo do tipo. Simplesmente seu treino com altas cargas tradicional.

Agora, como você viu, cada um desses dois tipos de treino possuem certos tipos de prós e contras em termos de eficiência em um cutting. Vamos falar sobre cada um.

Treino metabólico tende a gerar uma maior queima de gordura em relação ao treino tradicional, o esgotamento do glicogênio que ocorre aumenta toda a oxidação de gordura do corpo, e a resposta hormonal é muito similar ao treino de intervalos (HIIT).

Logicamente, muitos dizem perder força durante um cutting; também, quando as pessoas ficam muito secas, as articulações não funcionam bem quando se usa cargas altas. As cargas menores usadas no treino metabólico podem ser benéficas nesse sentido também.

Então esses são os pros desse tipo de treino: aumentar a queima de calorias, uma boa resposta hormonal, maior facilidade para as articulações e o esgotamento do glicogênio aumenta a oxidação de gordura.

Aqui está a lado ruim.

Como eu sempre menciono no site, o estimulo fundamental para o crescimento muscular é aumentar os pesos constantemente. Sem me aprofundar em uma grande e velha discussão sobre a síntese de proteínas e quebra destas aqui; eu vou simplesmente dizer que aquela grande tensão que aumenta os músculos (aumentar os pesos) é a mesma tensão que vai manter sua massa muscular quando você está em cutting.

Então você pode imaginar o que acontece com sua massa muscular se você reduzir o peso e aumentar as repetições e diminuir os intervalos de descanso. Quando você remove o estimulo de alta tensão, você remove o sinal para aumentar (em cutting, manter) massa muscular. O que você acha que acontecerá depois? Certo, seus músculos diminuirão.

Muitos fisiculturistas naturais descobriram isso da pior maneira possível ao tentar copiar o treino de fisiculturistas usando drogas em pré-competição. Sem as drogas (que mantem a massa muscular e a síntese de proteína mesmo em cutting), fisiculturistas naturais viram seus músculos encolherem quando começaram esse treino mais brando com mais repetições. Sem a alta tensão muscular do treino pesado, o corpo simplesmente não tem razão para manter a massa muscular.

E esse é o lado ruim de um treino metabólico: enquanto ele possui alguns benefícios que eu listei acima, ele gera um estimulo insuficiente para manter a massa muscular (com uma exceção). Pelo menos ele é útil para alguma coisa.

Essa exceção são os iniciantes. Totalmente iniciantes, que ainda não possuem uma quantidade relevante de massa muscular não precisam se preocupar muito em perder músculos em cutting (pelo fato de que qualquer treino consegue manter isso).

Mas para indivíduos treinados que já passaram do estágio inicial, usar exclusivamente um treino metabólico em cutting é pedir para acontecer um desastre. Por favor, note que eu usei a palavra “exclusivamente” na frase anterior. Eu vou voltar nisso.

Eu imagino que você pode ver onde isso é importante: fora de qualquer pró ou contra de um treino pesado, a maior vantagem de todas de treinar pesado em cutting é que é o melhor jeito de manter a massa muscular. E esse é um objetivo explícito de um cutting....

Claro, os contras são, basicamente, o oposto do que eu listei sobre o treino metabólico: a queima de calorias é menor (em primeiro lugar, eu noto que a queima de calorias pelo treino com pesos é raramente significante), você não esgota muito glicogênio e você não tem a resposta hormonal.

Mas nesse caso, pelo menos no contexto do principal objetivo do cutting (perder gordura/ manter massa muscular), nada disso importa. Simplesmente, se alguém tem que escolher UM tipo de treino seria o treino pesado enquanto a dieta e os aeróbicos lidam com a queimar de gordura. Eu vou falar do parâmetros de carga na Parte 2.

Na verdade, é exatamente isso que eu recomendo no “The Rapid Fat Loss Handbook”: 2-3 treinos curtos e pesados por semana (para manter a massa magra) enquanto permito que o grande déficit calórico da dieta gere a queima da gordura. E isso funciona.

Como alternativa, você pode combinar 2-3 treinos curtos e pesados com aeróbicos e um menor déficit calórico. E isso funciona também. O que não funciona (para naturais) é remover completamente o estímulo de tensão e colocar no lugar altas repetições e cargas leves.

A não ser que você defina “funcionar” como perder massa muscular.

Mas porque tem que ser um tipo de treino ou outro? Realmente não precisa. Não há nenhum problema em usar ambos em cutting. Melhor, não há nenhum motivo para excluir o treino metabólico ao criar um treino para cutting. É possível pegar os prós de cada um e eliminar os contras ao mesmo tempo.

Então como fazemos isso: combinar os dois tipos de treino? Isso está na Parte 2

Link Original: http://www.bodyrecom...oss-part-1.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82

Treinamento com Pesos para Perda de Gordura (2/2)

Treino com pesos para perder gordura PARTE 2

Na parte 1, eu falei sobre alguns conceitos básicos sobre o treino com pesos em cutting. Primeiro eu falei sobre o objetivo principal em um cutting que, com apenas uma exceção, é perder gordura enquanto mantem a massa muscular (ou pelo menos minimizar sua perda).

Depois eu falei rapidamente sobre os dois principais “tipos” de treino que são sempre recomendados em um cutting: treino metabólico (mais repetições/intervalos curtos) e treino pesado (menos repetições/intervalos longos). Enquanto ambos possuem seus prós e contras em termos de impacto no objetivo do cutting, minha conclusão foi que se você fosse escolher entre um deles, seria o treino pesado. Não vou repetir as razões, vai ler a parte 1.

Eu terminei o artigo perguntando o porque de escolher um ou outro. Como eu mencionei não há nenhum motivo para que o treino em um cutting seja apenas de um tipo ou de outro. Melhor, não há nenhum motivo para excluir o treino metabólico ao criar um treino para cutting. É possível pegar os prós de cada e eliminar os contras ao mesmo tempo.

A pergunta é como combinar ambos e é disso que falarei hoje.


O que não fazer

Primeiramente, eu gostaria de falar sobre como as pessoas não deveriam tentar combinar os dois tipos de treino. Como eu mencionei na Parte 1, uma ideia comum durante um cutting é que o volume e/ou frequência deviam subir (comparado a quando a ingestão de alimentos é maior).

Isso é simplesmente idiota. A recuperação sempre será comprometida quando as calorias são restritas e tentar adicionar mais e mais treino talvez seja o motivo pelo qual as pessoas terminam em overtraining severo ao final de dietas: a combinação de muito treino e poucas calorias é ruim, muito ruim.

Então qual é a implicação disso: alguma coisa tem que ser cortada. E, nesse caso, pressupondo que alguém quer adicionar um treino metabólico junto com o treino pesado, o que tem que ser cortado é o volume e possivelmente a frequência do treino pesado.

Fazendo isso, vai haver mais espaço na semana para fazer o treino metabólico sem destruir o individuo. E isto me leva à discussão sobre treino para manutenção.


Adaptações de um Treino de Manutenção

Pesquisas e exercícios práticos durante anos mostraram uma recomendação muito importante para o treino: a quantidade de treino que é preciso para manter alguma adaptação é MUITO menor do que para desenvolver alguma coisa pela primeira vez. Isso significa que, enquanto é preciso bastante treino para desenvolver alguma capacidade (força, tamanho, resistência), você pode manter esse nível de adaptação com muito menos trabalho.

Isso na verdade é um princípio de alguns esquemas de periodização: é confirmado que se torna progressivamente mais difícil desenvolver qualquer coisa a medida que nos tornamos mais avançados, muitas abordagens de periodização de treino propõem alternar períodos onde alguma coisa está sendo focado (treinar com volume total) com períodos que se mantem (enquanto outra especialidade está sendo trabalhada).

Quando eu uso rotinas de especialização com as pessoas, eu movo partes do corpo que não estão sendo especializadas para serem mantidas usando recomendações que falarei adiante.

A conclusão básica, tanto em pesquisas quanto na prática é que o volume e a frequência de treino podem ser cortados em 2/3 (isso é, fazer apenas 1/3 do que você está acostumado), mas com um aviso muito importante: a intensidade do treino tem que ser mantido.

Ou seja, se você mantiver o volume e a frequência do mesmo jeito, mas cortar a intensidade você vai perder a adaptação. Basicamente qualquer combinação já feita só funcionou quando a intensidade foi mantida.

Isto é um fato chave e vai ao encontro de muitas coisas que eu falei na Parte 1, se você reduzir a intensidade do seu treino (aqui intensidade se refere aos pesos), você vai perder a adaptação que você trabalhou tão duro para conquistar (força e tamanho).

Vamos colocar isso em termos mais práticos. Vamos imaginar que você acabou de terminar uma fase de hipertrofia. Na média digamos que você fazia 6 séries pesadas de 6-8 repetições por grupo muscular duas vezes por semana (um upper/low, por exemplo).

Aplicando a regra dos 2/3, você pode cortar para 2 séries pesadas de 6-8 repetições (mantendo os mesmos pesos e sempre com execução perfeita) uma vez por semana e ainda manter seu tamanho e força. Ou seja, o volume (6 séries viram 2) e frequência (2 treinos viram 1) podem ser reduzidos por 2/3 só se você manter a intensidade (pesos).

Sim, duas séries pesadas apenas.

Eu devo mencionar que existe um limite para isso. Se alguém está fazendo apenas 2 séries por exercício, claramente ele não pode cortar para 0 séries. Eu espero que ninguém que esteja lendo isso faria uma suposição idiota dessas.

Eu noto que, nesse contexto, vários atletas usam uma abordagem similar quando eles saem de uma preparação geral e entram em período de competição. Quando o volume de trabalho para um evento especial aumenta, alguma coisa tem que ceder e é geralmente o treino com pesos.

Atletas descobriram anos atrás (e as pesquisas um pouco depois), que o volume e/ou frequência de treino de força poderiam ser cortados significantemente enquanto a força era mantida por períodos extensos, mas só se a intensidade do treino fosse mantida. A mesma coisa acontece aqui, só substituir a força pelo tamanho do músculo.

Agora, eu tenho tendência a deixar a frequência de treino um pouco maior mesmo em cutting mas, ao menos, este é um momento no qual eu não me preocuparia em ter alguém treinando uma parte do corpo apenas uma vez na semana.

Mas como você pode imaginar, isso acaba cortando bastante o volume do treino. Um treino de parte inferior do corpo com 20-24 séries que dura cerca de 1-1,5 hora para terminar a volume total vai acabar em muito menos tempo. Seis a oito séries totais devem durar de 30 a 40 minutos dependendo do aquecimento que você faz e quanto tempo você perde entre as séries conversando. Deixando tempo e energia para fazer outras coisas.

Essa é minha abordagem sobre treino durante um cutting mesmo se o treino metabólico não for adicionado. Em cutting, normalmente as pessoas acham que enquanto a força delas não sofre muito, a resistência e capacidade de treino sempre caem. Eles conseguem realizar algumas séries pesadas, mas do nada essa performance cai drasticamente. Eu prefiro fazer apenas as poucas séries com qualidade e ir adiante.

Tentar manter o mesmo volume pesado de treino que estavam fazendo antes da dieta é normalmente um erro, então o volume do treino pesado despenca. Novamente, a maioria da perda de gordura é feito pela dieta e/ou aeróbicos, então o treino pesado deve ser feito visando manter a massa muscular e essas regras para manter podem ser aplicadas sem levar em conta o que mais estiver sendo feito.

Mas o objetivo desse artigo é mostrar como combinar o treino metabólico com o treino pesado. Então vamos falar sobre isto.


Parâmetros do Treino Metabólico

Como eu falei na Parte 1, treino metabólico é aquele com muitas repetições e intervalos curtos. Frequentemente exercícios para grupos musculares grandes são os que mais queimam calorias. Vários tipos de complexos (exercícios seguidos feito com barras, estilo circuito), muitas vezes utilizando uma mistura de exercícios de força e levantamentos olímpicos podem ser utilizados, bem como movimentos com kettlebell (bola de ferro fundido com uma alça).

Eu noto que é melhor evitar exercícios de difícil execução, nos quais a forma piora muito com a fadiga, e mesmo cargas baixas podem causar lesões. Apenas pessoas com técnicas muito bem desenvolvidas podem fazer esses movimentos complexos sem se matarem.

Eu costumo defender um treino com máquinas para essa razão, eu acho que tende a ser mais seguro enquanto executa os mesmos objetivos; isso também faz com que você fique pouco tempo na academia e faz com que o intervalo seja mais fácil de ser seguido. Você ainda pode usar movimentos compostos (leg press, supino na máquina, remadas) nestas máquinas.

Melhor do que focar em uma modalidade específica ou exercício, eu quero falar rapidamente sobre alguns parâmetros de carga. Novamente, eles tendem a variar dependendo da filosofia do treinador, mas geralmente 2-4 séries de 15-20 repetições com 5-7 exercícios com intervalos curtos (60 segundos ou menos) seria bem comum nesse tipo de treino. Como você deve imaginar, isso não faz os treinos serem muito longos (20-40 minutos), mas eles podem ser bem cansativos. E essa é a ideia.

Frequência para um treino metabólico varia entre 2-4 treinos por semana. Com certeza, isso sempre irá depender do volume do treino sendo feito e o que mais esteja sendo feito. Você vai ver os reflexos disso na sequência de exemplos abaixo.


Sequenciamento

Então agora temos os parâmetros para montar uma semana de treino para queimar gordura tanto para treino metabólico (maior volume/menor intensidade) quanto para treino pesado (menor volume/alta intensidade).

Logicamente, existem duas abordagens básicas que podem ser feitas: você pode fazer os treinos no mesmo dia ou em dias diferentes.

Uma parte dessa escolha vai ter que ser feita individualmente, e eu noto com minha experiência que as pessoas tentam treinar demais em cutting. Na dúvida, erre para o lado do menos treino do que para mais. A longo prazo isso fará diferença.

Outra parte depende em como você divide o seu treino pesado. Alguns gostam de fazer 3 treinos curtos e pesados por semana. Ou até dois, treinando o corpo todo em cada. Com apenas algumas séries para cada parte do corpo, é passível que o treino dure cerca de 1 hora para acabar. Você provavelmente não vai querer colocar um treino metabólico depois disso, eles podem ser feitos em outros dois dias de treino.

Outra opção seria ter uma rotina mais tradicional, se alguém quer aderir um treino de 4 dias por semana com um treino upper/low, seria melhor juntar esses dois tipos de treino. Então vá para a academia, aqueça, faça seu treino pesado (30-40 min ou menos) e siga para um treino metabólico (e faça o treino metabólico com o limite inferior de volume recomendado acima, 2 séries, 15-20 repetições, 5 exercícios) para não aumentar demais a duração do treino.

Alguém com uma recuperação mais lenta talvez se de melhor com 3 dias na semana com treinos upper/low também combinando o treino metabólico com o pesado, mas ir apenas a academia 3 vezes por semana.

Com certeza, como eu falei acima, cutting é uma situação onde eu não tenho tantos problemas em fazer um treino por semana por grupo muscular e isso pode ser feito combinando o treino metabólico com o pesado juntos, uma vez que cada treino será mais curto, já que você irá treinar apenas um ou dois grupos musculares.

Eu tentei mostrar algumas dessas opções no quadro abaixo. H é o treino pesado, MET é o treino metabólico. Por nenhuma razão específica, eu vou assumir que não haja nenhum treino nos finais de semana devido ao fato de que as pessoas que podem treinar nesse período conseguem filtrar as coisas um pouco mais.



Tabela em: http://www.bodyrecom...oss-part-2.html (Não dá para colocar aqui)



As opções 1 e 2 são para pessoas que conseguem se recuperar de 4 treinos; qual elas escolherão, depende do quanto eles gostam ou não de treinos Full Body. A opção 3 é para pessoas que precisam de mais tempo para se recuperar. A opção 4 é uma de vários caminhos diferentes para usar uma rotina tradicional.

Um problema que aparece com esse tipo de coisa é que o treino metabólico tende a ser Full Body naturalmente e isso nem sempre sincroniza bem com rotinas de mais divisões. Se o treino metabólico na Segunda for de pernas (Opção 3) ele te deixará muito exausto para ir para o treino pesado na Quarta também para pernas, isso não seria uma boa opção.

A opção 5 é detalhada no meu livro the Ultimate Diet 2.0.

Eu noto que o esquema acima nem chega perto de mostrar todas as possibilidades. Eu tenho certeza que alguém que esteja lendo esteja pensando em fazer treinos pesados 3 dias na semana e treinos metabólicos em outros 3 dias na semana. Bom... isso pode ser feito? Talvez. Deve ser feito? Para a maioria não.

E sobre 2 dias de treinos pesados e 3 dias de treino metabólico por semana com 2 dias OFF? Isso é, pelo menos, um pouco melhor. Três dias com treino pesado e dois com treino metabólico entre os de treino pesado? Também um pouco melhor. Sempre fique atento a sensações como fadiga, inflamação, indisposição e outros sinais de overtraining.

Com certeza, o que foi dito acima não menciona os outros aspectos do treino. E os aeróbicos? E os intervalos? E sobre aqueles atletas que fazem mais coisas do que apenas treinar para “ficar rasgado”? Bem, isso será assunto para outro artigo.

Eu noto que existe um limite para quanto treino de alta intensidade pode ser feito em algumas circunstâncias, e isso tende a cair durante o cutting. Eu vi que muitas pessoas, em sua ambição para terem resultados EXTREMOS tem a tendência de tentar vários tipos diferentes de treino de alta intensidade sem prestar atenção na sobrecarga e na interação de componentes diferentes. E eles pagam o preço.

Simplesmente, se você quer incluir uma modalidade de alta intensidade, alguma outra coisa tem que diminuir para compensar. Mas isso é assunto para outro artigo.


Resumo

Então é isso, uma visão sobre o treino com pesos em um cutting. Como eu mostrei na Parte 1, existem prós e contras em cada tipo de treinamento durante um cutting. Assegurando que o objetivo principal seja manter a massa muscular, alguma forma de treino pesado deve ser feito no programa. Na verdade, se for para escolher apenas um tipo de treino, eu escolheria este (com exceção dos totalmente iniciantes).

Entretanto, o volume e a frequência podem (e, usualmente, devem) cair quando o objetivo é manter. A recuperação sempre será prejudicada em um cutting (a não ser que você esteja tomando anabolizantes) e isso significa que o treino deve ser reduzido para não matar a pessoa.

Desde que a intensidade (nesse caso, os pesos) seja mantida, o volume e a frequência podem ser reduzidas em 2/3 cada sem haver uma redução significante de força e massa muscular. Basicamente, sobre o ponto de vista de manter os músculos e a força, é muito melhor fazer 2 séries de alta qualidade do que 6 mal feitas.

Se desejado, isso irá permitir que outros tipos de treinamento, neste caso o treino metabólico, seja adicionado ao programa de treinos. A sequência vai depender do indivíduo, como é sua recuperação (lenta ou rápida) e as especificações da dieta, mas eu espero ter dado informações suficientes para que as pessoas possam fazer as coisas por conta própria.


Link Original: http://www.bodyrecom...oss-part-2.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82

Editado Junho 10, 2014 às 05:17 por Leticia Lelis