Leticia - Dieta L C H F

[Leticia Lelis 595]

Ue Leticia, não seria melhora alternar e fazer o dia very low carb no 1º dia ja que é descanso e fazer o 2º dia com hight carb para dar um up a mais no treino?

Então, Tsug... o objetivo dessa alternancia dos carbos é o seguinte:

No dia de descanso reponho o glicogênio.

No dia do treino mais pesado, que mobilizo músculos do corpo todo, com bastante carga... Queimo esse estoque de glicogênio.

E sigo em cetose nos 3 dias seguintes, com treino aeróbico, e o treino de "pegada"... que é menos intenso, já que ainda to aprendendo o power clean.

Meus treinos agora no cutting são pouco volumosos. Dá meia hora de treino apenas...

Faço 2 séries de 10 reps pra cada exercício no FB. Cuido apenas pra manter progressão de cargas sempre que é possível.

Segundo o Lyle... esse treino com 1/3 do volume que eu usava na época que buscava a hipertrofia... é suficiente pra manter a massa magra.

Na prática, tenho visto até ganho de músculos

(prega cutânea da coxa diminuiu 4mm, mas a circunferência aumentou 1cm)

Vou deixar pra tomar meu precioso vinho tinto do dia de recarga...

e vai ser um prêmio só se eu tiver feito todos os treinos planejados dos 4 dias anteriores.

Sou mto chegada num vinho, durante o cutting anterior, só saí da dieta pra beber... Guloseimas já desapeguei demais!

[Mklek 4165]

Ue Leticia, não seria melhora alternar e fazer o dia very low carb no 1º dia ja que é descanso e fazer o 2º dia com hight carb para dar um up a mais no treino?

Ainda estou iniciando no conhecimento do Carbo Cicle, mas eu começaria com high carb com 12 horas ( só um chute) que antecedem os treinos onde ocorrerá maior solicitação de força ou volume, até um periodo de 3-4 horas depois deste treino.

Low carb deixaria para os trabalhos aeróbicos/Hiit.

Mas, tenho certeza que o TsuG tem mais experiência com Carb Cicle.

[Leticia Lelis 595]

Já faz um tempo q estudei isso... Tvz eu esteja enganada.

Expliquem como vcs entendem o ciclo de carboidratos, posso mudar a estratégia.

Mas vejo sentido no q expliquei... pensando em cutting, onde o foco é queimar gordura e não necessariamente estar no ápice de energia na hora dos treinos.

Então depois de dar uma "segurança" pro corpo, que ele não vai ficar eternamente sem carbo e se esforçando loucamente, dou um susto de novo: zero o carbo e gasto tudo q ele alegremente estocou no dia de descanso..rss

Vou ver no próximo treino FB, com zero carbo... se aguento com as cargas.

Se for um fiasco... dae mando uma porção de 30g de carbo complexo no pré-treino.

[mpcosta82 2966]

Oi Letícia,

seus treinos serão em ciclos de 5 dias?

O treino FB não consome muito glicogênio (o consumo de glicogênio muscular depende do volume), provavelmente você consome mais glicogênio nos HIITs.

No geral não vai fazer diferença você ciclar carbos ou não, se a média for a mesma. Você poderia experimentar concentrar carbos antes e após o treino, na mesma quantidade diária; você teria energia para o treino e reporia glicogênio após ele.

Não acho legal fazer um dia com muito pouco carbo, como é pouco tempo para atingir a cetose você vai ficar naquele período intermediário em que são relatados efeitos colaterais da passagem para a cetose. Sugiro deixar todos os dias com pelo menos 100g de carbo (bastaria reduzir um pouco o dia high-carb e aumentar o very low carb).

Para ter uma ideia do volume de treino necessário para depletar o glicogênio muscular, a Ultimate Diet 2.0 do Lyle tem dois treinos específicos para depleção de glicogênio. Em cada treino são feitas cerca de 50 séries de exercícios com 10-15 reps feitos de forma lenta, e até 1 minuto de descanso entre cada série... é extremamente desgastante.

A UD 2.0 só valia a pena por causa do dia de repor carboidrato.... 1 kg de carbo em 24 horas, que tal?? hahaha

[Leticia Lelis 595]

Oi Letícia,

seus treinos serão em ciclos de 5 dias?

O treino FB não consome muito glicogênio (o consumo de glicogênio muscular depende do volume), provavelmente você consome mais glicogênio nos HIITs.

No geral não vai fazer diferença você ciclar carbos ou não, se a média for a mesma. Você poderia experimentar concentrar carbos antes e após o treino, na mesma quantidade diária; você teria energia para o treino e reporia glicogênio após ele.

Não acho legal fazer um dia com muito pouco carbo, como é pouco tempo para atingir a cetose você vai ficar naquele período intermediário em que são relatados efeitos colaterais da passagem para a cetose. Sugiro deixar todos os dias com pelo menos 100g de carbo (bastaria reduzir um pouco o dia high-carb e aumentar o very low carb).

Para ter uma ideia do volume de treino necessário para depletar o glicogênio muscular, a Ultimate Diet 2.0 do Lyle tem dois treinos específicos para depleção de glicogênio. Em cada treino são feitas cerca de 50 séries de exercícios com 10-15 reps feitos de forma lenta, e até 1 minuto de descanso entre cada série... é extremamente desgastante.

A UD 2.0 só valia a pena por causa do dia de repor carboidrato.... 1 kg de carbo em 24 horas, que tal?? hahaha

Nusss... 500 a 750 reps num treino?

Até encaro um GVT com 100reps... Mais que isso é tenso.

E 1kg de carbo acredito que reponha glicogênio até em lugares q normalmente não tem estoque!

kkkkkk

Mto extremo o esquema... depleta tudo MESMO, e faz a reposição com tudo.

Só encaro se estagnar por meses.

Sim, farei esses ciclos de 5 dias nos treinos (força, HIIT, força, HIIT e descanso).

Com AEJ sempre que estiver bem disposta de manhã.

Pra depletar mais o glicogênio posso fazer AEJ de manhã, um treino cardio de baixo impacto de tarde, e HIIT de noite,

assim vc acha que funciona melhor?

Lanche pré treino sempre faço parecido. Um pão de aveia que faço em casa, com algum recheio proteico.

Isso dá em torno de 20g de proteína, 15g de carbo.

E o pós treino é um whey com 24g de proteína e 9g de carbo.

No dia VLC seria só essa a cota de carboidrato do dia (além de verduras, que nem coloco nas contas).

Nos dias LC incluiria castanhas (7g de carbo), leite desnatado e cacau em pó, ou iogurte com fruta (mais uns 15g), e legumes (uns 40g de carbo).

No HC batata doce, quinoa e Raris (7 cereais integrais).

Mas se vc tá dizendo que esse dia VLC só vai servir pra curtir uns efeitos colaterais da cetose... já to revendo a utilidade disso.

To aqui querendo mudar a dieta, quando no fundo, no fundo, sei q teria mais resultados se não tivesse um Pinot Noir, um Merlot e 2 Carmeneres nesse primeiro mês de cutting, além dos 200g de chocolate 70%.

[mpcosta82 2966]

Letícia,

você já teve um ótimo resultado nesse primeiro mês de cutting... acho que seria melhor fazer apenas pequenas mudanças na dieta e treino do que uma mudança radical.

Cuide para não cair na armadilha de dieta radical + excesso de aeróbicos. Não sei se você já leu: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/why-big-caloric-deficits-and-lots-of-activity-can-hurt-fat-loss.html

To aqui querendo mudar a dieta, quando no fundo, no fundo, sei q teria mais resultados se não tivesse um Pinot Noir, um Merlot e 2 Carmeneres nesse primeiro mês de cutting, além dos 200g de chocolate 70%.

Somando tudo isso deve dar umas 4000 kcal, não é tanto assim - menos de 150 kcal por dia.

[Leticia Lelis 595]

Letícia,

você já teve um ótimo resultado nesse primeiro mês de cutting... acho que seria melhor fazer apenas pequenas mudanças na dieta e treino do que uma mudança radical.

Cuide para não cair na armadilha de dieta radical + excesso de aeróbicos. Não sei se você já leu: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/why-big-caloric-deficits-and-lots-of-activity-can-hurt-fat-loss.html

Somando tudo isso deve dar umas 4000 kcal, não é tanto assim - menos de 150 kcal por dia.

Tá... tem razão... vou tentar me acalmar aqui...rss

Oq aconteceu é q hj a maldita balança marcou de novo 59,1Kg, mesmo tendo comido bem pouco ontem.

E fiquei irritada com o clean de ontem, que ainda tá feio.

Fora que minhas férias acabam amanhã... então to cheia de mimimi mesmo.

Nessas 4000kcal q vc estimou, dá pra colocar ainda os 2 sorvetes e tomei no ultimo mês.

(e acho q os lixos na dieta foram só esses... 2000kcal de vinho, 1500kcal de chocolate e 500kcal de sorteve)

Na prática dificilmente faço alguma coisa radical com dieta e com treino.

O gasto estimado dos AEJ fica em torno de 150kcal. O HIIT é curtinho, meia hora contando com aquecimento.

Nunca treino mais de 60 minutos em 1 dia, e sempre prefiro fracionar o treino (aeróbico separado do exercício de força).

Vou parar de choradeira.

E fazer fotos do clean de ontem, pra comparar com execução correta e com o treino anterior, avaliar mais objetivamente se tive algum progresso.

[mpcosta82 2966]

Hahaha

não se preocupe, é normal ficar assim.

Infelizmente a balança varia de um dia para o outro, ainda mais no caso das mulheres, por causa do ciclo menstrual. Por isso é importante você calcular a média semanal de peso para poder fazer comparações e saber se está perdendo ou ganhando peso. Se o seu peso varia dentro do ciclo menstrual você só terá certeza da perda ou ganho de peso comparando um ciclo com o anterior.

Não fique chateada pelo fato do seu peso ter aumentado um pouco de um dia para o outro

[Leticia Lelis 595]

O ponto vermelho no gráfico é o primeiro dia do ciclo. Hoje to no 5º dia... nada de progesterona me mascarando emagrecimento.

(faço ciclo há mais de 20 anos... estrogênio por 2 semanas, progesterona por 2 semanas... nada anabólico! kkkkkk)

Com esse hábito de tomar chá pra tudo... (artemísia, amora branca, chás diuréticos) não tenho retenção no período pré menstrual.

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=3520

Pra essa fase do ciclo vou fazer a mistura de chás assim:

Erva de bicho

Popularmente usada pra melhorar a circulação (varizes, vasinhos, celulite) Tb tem efeito antinflamatório

Chá verde

Termogênico, diurético, antioxidante

Ginkgo biloba

Melhora a microcirculação por reduzir a viscosidade do sangue (memória, celulite). É antioxidante e antidepressivo.

Li o texto do BodyRecomposition sobre grandes déficits de caloria e excesso de aeróbicos.

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/why-big-caloric-deficits-and-lots-of-activity-can-hurt-fat-loss.html

Como escreve bem esse Lyle!

A informação não foi novidade pra mim, mas acendeu uma luzinha: tvz eu esteja me divertindo pouco.

Editado Julho 3, 2014 às 22:53 por Leticia Lelis

[Leticia Lelis 595]

D33

Peso = 59,1

BF = 24,7

MM = 36,4

DIETA 66g carbo, 172g prot, 49g gord (1560Kcal)

[1] Whey NPNG (C4, P25, G2)

Chá erva de bicho + chá verde
[2] 150g pto frango cozido + 45g queijo light + 15g creme leite leve , salsinha, noz moscada (C2, P58, G13)
[3] Pré-Treino: pão aveia, suco 60g morango + 10g colágeno (C22, P20 , G8)
[4] Whey IntegralMedica (C9, P24, G2)
[5]130g pto frango (C0, p37, G4), 20g mostarda, 20g creme de leite(C1, P0, G3), suco de maracujá 100g (C21, P2, G1)
[6] Ceia: 30g Castanhas.(C7, P6, G17)

TREINO - HIIT 30'

Editado Julho 4, 2014 às 12:18 por Leticia Lelis