Leticia - Dieta L C H F

[gaguri 123]

Leticia no front squat tem sentido dificuldade apenas para posicionar a barra nas mão? A parte do tendão de aquiles / calcanhar flui tranquila no movimento?

Front squat é um exercício que eu queria encaixar na minha rotina mas me falta muita mobilidade (ou ao menos faltava nunca mais testei) para ele e como estou "trabalhando" em diversas outras áreas do corpo atualmente resolvi não focar nele agora para não ficar cansativo as rotinas fora da academia. Ai to por aqui vendo essa dicas do Martin para quando eu criar coragem de realmente implementar ele na minha rotina.

abraços

Fala, Mano TsuG. Então, é justamente fazendo o front squat que você vai adquirir essa mobilidade. No começo pode ficar meio capenga, mas com a prática você vai adquirindo extensão dos calcanhares e cotovelos

Se ficar muito difícil, coloca um pequeno salto de espuma nos calcanhares...a galera costuma colocar anilhas, porém é mais vantajoso algo que possa ceder com o peso do seu corpo, pois além de facilitar a execução, não prejudica a extensão do calcanhar

[Leticia Lelis 595]

Caramba, gaguri!

Passei lá no seu diário e me impressionei demais com seu cutting (fotos do primeiro post)!

[TsuG 1056]

Acho q o front saqut é melhor pra conseguir fazer o power clean direito, e depois progredir pro LPO completo...

O afundo, se espaçar bastante as pernas, pega bastante posterior de coxa e gluetos (que não são usados no front squat, que isola bem o quadriceps)

Então acho os 2 exercícios bem diferentes... tão diferentes que to com os dois no treino FB.

Sobre mobilidade...

Hmm eu não consigo sentir esse trabalho na parte posterior e gluteos visto que essa área ja é mais fortalecida em mim, sinto apenas a area do quadriceps mesmo. Quanto a mobilidade é a preguiça que não deixa mesmo heheheh ando ate me desleixando com os exercicios para tornozelo e posterior da coxa.. Enfim tenho que retomar eles e quem sabe acrescento logo esses de mobilidade para os pulsos tambem.

Fala, Mano TsuG. Então, é justamente fazendo o front squat que você vai adquirir essa mobilidade. No começo pode ficar meio capenga, mas com a prática você vai adquirindo extensão dos calcanhares e cotovelos

Se ficar muito difícil, coloca um pequeno salto de espuma nos calcanhares...a galera costuma colocar anilhas, porém é mais vantajoso algo que possa ceder com o peso do seu corpo, pois além de facilitar a execução, não prejudica a extensão do calcanhar

É que o meu nem ia, me faltava muita mobilidade no tornozelo para ter ideia antes de começar a fazer alguns exercicios para o tornozelo nem sequer conseguia executar o avanço de maneira correta, conseguia apenas com o pé de apoio estando um pouco de lado. Talvez essa semana eu teste novamente ele ja que minha mobilidade nessa área melhorou sensivelmente e comece a trabalhar a dos punhos / cotovelos.

Abraço e valeu a dica.

[mpcosta82 2965]

Posso aproveitar do seu diario para ver se sano uma duvida bem besta?

O objetivo de colocar o front squat nos meus treinos é trabalhar melhor a área do quádriceps mas como falei acima estava com pouca mobilidade para ele, logo resolvi executar o avanço no lugar do front squat para o mesmo objetivo. Ai é que entra minha duvida noob, se as musculaturas alvo dos 2 exercicios é praticamente a mesma, porque vejo com muito mais frequência a pratica/ indicação do Front squat por aqui pelo forum no lugar do avanço? É pelo simples fato do FS ser algo mais voltado para os treinos olimpicos e o avanço algo apenas de dentro de academia ou tem alguma diferença significante no recrutamento de fibras ou desenvolvimento de força do quádriceps?

abraços

Tsug, aqui o Lyle explica bem o afundo/avanço e a musculatura trabalhada, principais erros, etc: http://www.bodyrecomposition.com/training/split-squat-technique.html

Sobre mobilidade, ontem esmaguei o triceps por 2 minutos e a diferença foi gritante.

Experimenta fazer de um lado e veja a diferença q dá!

Pelo que entendi, isso pode ser feito em qualquer horário, tipo, enquanto tá no trampo pega um cano de pvc, coloca no balcão da loja e fica esmagando e inserção do triceps no cotovelo.

que bom, Letícia, continue assim

EU realmente fico impressionada com esse corpo, ainda mais por ser natural

Preciso mudar meu método de medir o BF a bioimpedância não me deixa feliz

Bioimpedância é um péssimo método de medição de BF, o erro dele pode ser muito grande. Aqui explica bem cada método e os seus erros: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/107228-as-armadilhas-da-medio-de-gordura-corporal/

Esse trecho mostra o quanto a bioimpedância pode ser ruim:

"Minha própria experiência clínica com a BIA verificou isso. Na clínica onde eu trabalhava nós tínhamos grandes perdas de peso. Nossos clientes perdiam em média 20 kg, e tínhamos em torno de 400 pessoas no nosso programa uma vez. Ainda assim, ocasionalmente nós tínhamos um cliente que perdia uma grande quantidade de peso, uma redução significativa na circunferência abdominal, mas mostrava um aumento no percentual de gordura corporal de acordo com a BIA. Isto não acontecia com muita frequência, mas acontecia. E quando acontecia, era psicologicamente devastante para o cliente: alguns chegavam a chorar. Tentávamos explicar que a precisão da BIA poderia ser baixa, mas o cliente se focava no valor medido e esquecia a variação de peso e circunferência abdominal (que mostravam o que realmente tinha acontecido). A maior parcela dos clientes era de empregados da Microsoft, e com isso eles eram indivíduos que se apegavam a números. Eu cheguei a fazer ‘campanha’ para não utilizar mais BIA, mas a Microsoft (cujo seguro cobria o nosso programa) nos obrigava a medir a composição corporal. Então uma mudança que fizemos foi reduzir drasticamente a frequência de medições por BIA, fazendo medições apenas no início e no final do programa, ao invés de fazer uma medição a cada 5 semanas. Isso ajudou a diminuir o problema, mas não o eliminou completamente."

É que o meu nem ia, me faltava muita mobilidade no tornozelo para ter ideia antes de começar a fazer alguns exercicios para o tornozelo nem sequer conseguia executar o avanço de maneira correta, conseguia apenas com o pé de apoio estando um pouco de lado. Talvez essa semana eu teste novamente ele ja que minha mobilidade nessa área melhorou sensivelmente e comece a trabalhar a dos punhos / cotovelos.

Abraço e valeu a dica.

Tsug, você pode experimentar fazer o front squat com amplitude parcial, e com o tempo ir trabalhando a sua mobilidade.

[Mklek 4165]

mpcosta: bem esclarecedor o tópico sobre medição de BF. Valeu a dica!!

[TsuG 1056]

Tsug, aqui o Lyle explica bem o afundo/avanço e a musculatura trabalhada, principais erros, etc: http://www.bodyrecomposition.com/training/split-squat-technique.html

.....

você pode experimentar fazer o front squat com amplitude parcial, e com o tempo ir trabalhando a sua mobilidade.

Hmmm valeu pelo link Martin, deu para adicionar algumas boas informações como por exemplo a enfase do exercício que eu fazia com enfase no gluteo e nem sabia¬¬ Irei readequar a execução para ficar mais condizente com o objetivo e creio que essa semana eu tente novamente ao menos 5 repetições do front squat para ver como anda.

Abraços

[NoFearBaby 122]

Obrigada pelos esclarecimentos, cada vez aprendendo mais aqui.

[Leticia Lelis 595]

O super adipômetro que to usando pra fazer avaliação das pregas...

Editado Julho 2, 2014 às 23:33 por Leticia Lelis

[Leticia Lelis 595]

Peso estagnado há mto tempo, vou limpar um pouco mais a dieta.

Cutting regado a vinho, picanha, parmesão funcionou no começo..rss.

Agora acertei o treino pro cutting, vou contar 6 semanas a partir de Julho.

Mantendo a dieta coordenada com o treino:

1° dia - HighCarb + Descanso

2º dia - VeryLowCarb + Treino FB

3º dia - LowCarb + HIIT Abs

4º dia - LowCarb + Pegada

5º dia - LowCarb + HIIT Abs

TMB ~1800Kcal

Proteínas: 120g/d = 480Kcal

Gorduras: 60g/d = 540Kcal

Carboidratos: 200g/d = 800kCal - pra manter

VLC = quase zero carbo (posso aumentar proteínas e gorduras pro déficit não ficar muito grande)

LC = menos da metade do carboidrato, entre 50 e 100g por dia.

HC = 50% mais carbo, cerca de 300g no dia de descanso do treino.

Até metade do mês sigo sem contar os macros... Só vou pesar alguns alimentos pra "calibrar o olho",

e somar os carboidratos no final do dia, pra ver se estou fazendo a dieta direito.

Quero deixar a dieta e o treino o mais natural e intuitivo possível, pra conseguir manter pro resto da vida.

Não me vejo treinando 2 horas por dia, nem olhando tabela de alimentos antes de colocar qualquer coisa na boca.

Se até a próxima avaliação, dia 15/07, não estiver satisfeita com a perda de gordura... aí começo a contar macros, e aumento o volume dos treinos.

Editado Julho 3, 2014 às 17:14 por Leticia Lelis

[TsuG 1056]

Ue Leticia, não seria melhora alternar e fazer o dia very low carb no 1º dia ja que é descanso e fazer o 2º dia com hight carb para dar um up a mais no treino?