Leticia - Dieta L C H F

[Leticia Lelis 595]

Tenho curtido mto essa historia de comida crua...

Como o Joe, australiano do Fat, Sick and Nearly dead diz: O problema não é comer porcaria. é deixar de comer oq é vital pra manutenção ou recuperação da saúde

Editado Setembro 3, 2015 às 11:51 por Leticia Lelis

[Leticia Lelis 595]

2015

1ª fase: FORÇA (6 semanas)

2ª fase: HIPERTROFIA (6 semanas)

3ª fase: CUTTING (até o ano novo)

DIETA

1ª fase: Manutençao.

Vou tentar manter o peso durante o treino de força. Com isso aproveito que voltei a ser iniciante (10 meses sem treintar) e devo conseguir uma melhora da composição corporal

2ª fase: Bulking limpo.

Vou controlar as pregas cutâneas durante a fase de hipertrofia pra evitar ganhar gordura.

3ª fase: Cutting com LCHF.

Adotei recentemente a dieta de baixo carboidrato e alta gordura.

Sempre tive medo de gordura... cresci nos anos 80, ouvindo que tinha que comprar tudo light, senão morria.

Há 2 anos minha dieta era baixo carbo, baixa gordura. Consegui emagrecer (fui de 67 para 55kg), mas a comida era sem graça, e eu vivia com fome e sonhando com alimentos não permitidos.

No início tive resistência, mesmo vendo a produção científica atual inocentando a gordura.

Finalmente fui convencida a tentar, e há 1 mês tenho usado muito mais gordura que jamais sonhei.

Sinto muita saciedade, tanta que resolvi experimentar o Jejum Intermitente. Fiz 2 treinos em jejum e gostei.

A conta do mercado diminuiu bastante, comprar sobrecoxa e contra filet no lugar de mignon dá mta diferença. Esqueci dos laticínios light, compro leite integral, queijos com mais gordura, muito mais manteiga, e até banha de porco pra substituir o óleo refinado.

Nunca cozinhei tão bem! Essas gorduras fazem mágica no sabor e textura das carnes e legumes.

Zerei a ingestão de grãos. Arroz, leguminosas também não estão na dieta.

Basicamente são produtos animais (carnes, laticínios, ovos), legumes, verduras, castanhas, sementes e poucas frutas.

Como a vontade, sem contar calorias ou macros (sempre cuido apenas para manter 2g de proteína por kg), e só como quando estou com fome. Não me alimento pelo relógio, mas sim qdo o corpo pede.

Na próxima semana farei os exames laboratoriais e avaliação física, e pretendo repetir após 3 meses.

[FabianaF 2.042]

Provavelmente vc já deve ter pensado nisso, colocar um tempo de manutenção / recomposição antes de fato de começar o cutting

[Leticia Lelis 595]

Ainda não pensei bem como vai ser a transição de 2ª pra 3ª fase...

Mas sempre li que é importante tentar segurar o peso um tempo antes de partir pro cutting.

Oq tenho planejado é aumentar a força mantendo o peso corporal, depois mudar o treino

e colocar alguns isoladores pra corrigir assimetrias (hipertrofiar os músculos mais deficientes).

Penso em alterar o mínimo o peso nessas duas fases, contar com a vantagem de iniciante

e tentar reduzir BF enquanto aumento músculos.

O cutting tb vai ser leve, só pra dar aquela secadinha e encarar o biquini com mais alegria 8)

O treino é que vai ser diferente nas 3 fases.

A dieta vou ajustar de acordo com o peso, leve aumento no bulk, leve diminuição no cut.

De acordo com a balança incluo ou não mais frutas e amidos na dieta. Ou regulo com as gorduras msm e mantenho baixo carbo.

To terminando essa fase de adaptação (comecei final de julho).

Nessas 8 semanas voltei a treinar com regularidade (3 treinos por semana, sem contar os aeróbicos), e fui limpando a dieta até chegar numa dieta paleo com laticinios e proteínas em pó eventualmente (whey, colágeno, PIS).

Já apertei 4 furos no cinto e transformei meu humor e disposição

Ainda não pesei (nunca peso qdo to mto gorda... rsss) vou deixar pro primeiro dia da primavera.

No verão faço a segunda avaliação física pra comparar.

[Leticia Lelis 595]

Hoje treino em jejum. Última refeição fiz as 22:00 de ontem, treinei as 13:00 hoje.

Antes de treinar estava sentindo muuuuito frio (ta friozinho mesmo), e achei q devia estar fraca, mas começando a treinar a energia voltou e foi ótimo o treino.

Aumentei carga em tudo. Terminei sem fome nenhuma.

Almoço 14:00 (completando 16 horas de jejum)

300g de carne de porco, com muitos vegetais (1 cebola, 4 dentes de alho, 1 tomate, 1 cenoura, cebolinha, repolho refogado)

salada de agrião com 30g de castanhas (amendoas + avelãs "acordadas" - de molho na água desde ontem)

suco 10g linhaça, 100g abóbora, 30g morango

Meio da tarde: chá verde + centella asiática

Jantar 20:30

250ml iogurte, 10g chia, 1 maçã, gengibre

1 bolinho paleo (1 ovo, 2 colheres de nata, 3 colheres de coco ralado)

omelete 2 ovos, presunto, queijo, legumes (alho poró, pimentão)

coca zero

Agora é jejum até depois do treino amanhã.

Editado Setembro 15, 2015 às 16:47 por Leticia Lelis

[Leticia Lelis 595]

Jejum 16h

Treino ABS (3x15 pra supra e inffra com pesos)

13:30 Almoço:

Coxa + Sobrecoxa, mta salada

30g castanhas + 30g queijo gorgonzola

suco couve + morango

chocolate amargo

17:00 Lanche:

250ml iogurte

10g linhaça

100g abóbora, 50g morango

20:00 Jantar:

300g de bife de alcatra, salada

chocolate amargo

vinho tinto seco

Editado Setembro 16, 2015 às 14:08 por Leticia Lelis

[Saintgraal 3.463]

carai, que gostosas devem ser essas refs, essa das 13:30 devia ta bem gostosa

como você come a gorgonzola? durinha mesmo ou esquenta no micro?

[brcristina 115]

Jejum 16h

Treino ABS (3x15 pra supra e inffra com pesos)

13:30 Almoço:

Coxa + Sobrecoxa, mta salada

30g castanhas + 30g queijo gorgonzola

suco couve + morango

chocolate amargo

17:00 Lanche:

250ml iogurte

10g linhaça

100g abóbora, 50g morango

20:00 Jantar:

(vou ter q passar no mercado)

To roubando várias dicas aqui pro meu LCHF viu Leh kk

Vc curte cozinhar ou só "faz"? Pq fiquei desejando esse seu frango, com molho de iogurte, gorgonzola derretido no meio e amendoa picadinha meu kk

[FabianaF 2.042]

Eu não entendo essas pessoas que conseguem treinar em jejum. Acho que eu mal dou 10 passos se não comer, hahahaha!

E sobre a recomp/manutenção, 2 semaninhas antes de entrar em cutting, de boa, que vai ser bom pros hormônios

[Leticia Lelis 595]

carai, que gostosas devem ser essas refs, essa das 13:30 devia ta bem gostosa

como você come a gorgonzola? durinha mesmo ou esquenta no micro?

Modéstia a parte, como bem demais, Graal!

Hj fiz uma espécie de farofa pra jogar em cima da salada: coloquei no processador 30g de castanhas e o queijo,

zum, zum e pronto... farofa em 10 segundos... nhammmm

To roubando várias dicas aqui pro meu LCHF viu Leh kk

Vc curte cozinhar ou só "faz"? Pq fiquei desejando esse seu frango, com molho de iogurte, gorgonzola derretido no meio e amendoa picadinha meu kk

Acabei tendo que aprender, Cris...

O frango hj foi comprado pronto, o namorado trouxe marmitex, com frango assado.

Dae fiz só a salada e a farofa de castanhas.

Aprendi cozinhar fazendo cutting... Fazia todo dia a mesma coisa, mas sempre ficava diferente.

Pra mim o principal era ser rápido e não fazer bagunça!

Fazia assim;

Numa frigideira colocava a carne (boi, porco, frango) em cubos

Enquanto fritava, cortava todos os tipos de legumes q tinha na geladeira

Quando a carne tava quase no ponto, chegava ela pro lado da frigideira e jogava os legumes.

Contava 2 minutos, desligava o fogo, tampava e deixava "terminar de chegar" uns 5 minutos.

Enquanto isso lavava a tábua e a faca.

Pronto!

Mudando o tipo de carne, os temperos e os legumes, cada dia era um gosto diferente.

Hj tenho mais prática, acabo fazendo vários pratos diferentes qdo to com paciencia...

Eu não entendo essas pessoas que conseguem treinar em jejum. Acho que eu mal dou 10 passos se não comer, hahahaha!

E sobre a recomp/manutenção, 2 semaninhas antes de entrar em cutting, de boa, que vai ser bom pros hormônios

Fabi... até 2 meses atrás eu achava q morria se não tomasse café da manhã. Que engordava se não comesse a cada 3 horas.

E que catabolizava horrores se treinasse sem um lanche pré-treino perfeito.

Cresci nos anos 80, ouvindo que gordura era terminantemente proibida. Achava que ia infartar se tomasse leite integral.

Daí conheci a LCHF.

Comecei a comer gordura, estou emagrecendo, e passo de boa 16 horas em jejum, sem fome, cheia de energia.

Já fiz 3 treinos em jejum e amei!

Tem sim um período de adaptação, então comecei a treinar em jejum depois de 1 mês com baixo carbo.

Posso afirmar que o jejum foi o melhor pré-treino que já experimentei 8)

Tem toda razão sobre a manutenção antes do cutting. Vou programar de acordo com o peso que subir até lá.