Leticia - Dieta L C H F

[Leticia Lelis 595]

Letícia.... eu diminuiria a carga... para aperfeiçoar a execução e até mesmo fortalecer e minimizar essas dores no cotovelo e punho.

No mais tá "massa" é muito bom ver você se superando! Segue firme.

Primeira vez q fiz foi com 30kg total.

Uma pateta fazendo, né! rss

Terminei a série com vontade de chorar... Não pq doeu muito (não fico forçando a toa, sou bem cautelosa... ) Mas pq achei q nunca conseguiria fazer o exercício direito.

Quando assisti o video, dae chorei msm... de rir. Tudo muito errado!

No dia seguinte tive DMT no trapézio (foi tudo errado mesmo)

No segundo treino, reduzi a carga pra 20kg.

Vi vários vídeos do exercício, li bastante, entendi melhor como funcionava, e começou a melhorar.

Vi que a força pra subir a barra vinha do quadril, então encaixei um aquecimento pro clean (kettlebell swing). Fazer a conexão mente-músculo...

O Wolf Martins sugeriu eu deixar a barra apoiada em cadeiras, pra focar só na fase do exercício do joelho pra cima dos ombros. Foi ótimo.

E parei de usar tênis com amortecedor, oq melhorou a estabilidade.

Dae no terceiro treino, o movimento fluiu muito melhor! Qdo vi, tinha até entendido onde entrava o "pulinho".

Foi tão bom que até quis sentir se conseguiria terminar o movimento esticando os braços, e foi bem tranquilo!

Penso é em aumentar a carga no próximo treino.

Meu foco é ter segurança pra colocar uma barra bem pesada nas costas, pra agachar livre com alguma segurança. Vai funcionar demais

Muito bonito esse seu peixe, me deu água na boca aqui. E aprovou o salmão ou continuou sem gostar de peixe?

Hm melhorou bastante a técnica o movimento ficou bem mais fluido ja. qual a carga utilizada?

off: Fico de cara com o tamanho daquele seu gato

Já to querendo comprar outra posta de salmão! Showww!

O Eskimo é meu leãozinho bonsai..rsss

Parceiro, fica me cuidando todo treino..

Usei 20kg (barra de 10 mais 2 anilhas de 5)

Vendo o video achei q fiz meio rápido o movimento... será q tem problema?

Tb percebi q encolhi um pouco trapézio. Isso é roubar?

Penso em aumentar a carga uns 4kg no próximo treino.

[Leticia Lelis 595]

D28

Peso = 59,0

BF = 24,6

MM = 36,4

DIETA

1- Capuccino de Whey

2- Capuccino de Whey

3- Carmenere chileno

4- Picanha, salada

5- 40g chocolate 70% + castanhas + damasco

6- Sorvete

7- Mais sorvete

8- Pão de proteína, presunto, queijo

9- Queijo parmesao

TREINO - Descanso

Fase nova do ciclo (feminino). Ouvi dizer que é bom aproveitar pra fazer bulking nas próximas 2 semanas... será?

Editado Junho 29, 2014 às 11:44 por Leticia Lelis

[Leticia Lelis 595]

D29

Peso = 59,9

BF = 25,4

MM = 36

DIETA Fome lazarentaaa. Maldito jantar do lixo de ontem

Café

1- Café da manhã: 150g lombo (rss)

2- Almoço: Picanha, salada (alface, tomate, pimentao, salsinha), suco maracujá

3- Sobremesa: 20g chocolate diet (9g carbo, 2g açúcares)

Chá: hibisco + verde + amora branca

4- Lanche: 150g lombo, 30g parmesão, 20g castanhas

Receita: bater no liquidificador:

3 ovos

500ml leite desnatado

4 CS leite em pó

4 CS adoçante

2 CS requeijão light

Baunilha

Assar por 1 hora no forno 180° em banho maria

... Pudim Deleites (diet)

5- Pré-treino: pudim deleites

Chá: mate + Ginkgo biloba + centella asiatica

6- Whey

7- Jantar: picanha, salada

8- Ceia:

AEJ

Faxina

TREINO - HIIT + Abs 32'

essa rotina:

http://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/HIIT-Workout-for-Abs-Obliques-High-Intensity-Cardio-and-Abs-Workout/a3/

+ 1 round desse:

http://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/Abs-and-Oblique-Exercises-for-a-Smaller-Waist-32-Minute-Core-Workout/9r/

Editado Junho 30, 2014 às 00:01 por Leticia Lelis

[Leticia Lelis 595]

virei fã..rss

do Ricardo Nort - do levantamento olimpico - e do Leão dele

Pra estudar depois

Primeiro é ideal que faça as etapas divididas pra entender como funciona o movimento. Como são integrados e explosivos, a chance de lesão é muito maior que os exercícios de bodybuildling.

Vou passar em sequência como o Dimas explica no livro, que eu acho que é o jeito mais fácil de aprender.

Snatch:

1.Overhead Squat

2.Push press pelas costas

3.Hang Power Snatch (A cima do joelho)

4.Hang Power Snatch (Abaixo do joelho)

5.Power Snatch

Clean & Jerk:

1.Front Squat

2.Hang Power Clean (A cima do joelho)

3.Hang Power Clean (Abaixo do joelho)

4.Push press frontal /jerk

5.Power Clean & Jerk

No c&j ele coloca algumas etapas a mais de variações do clean, mas acho que essas aí já servem.

Sugiro procurar alguns vídeos no youtube pra ver cada uma das etapas.

Atentar para a posição inicial e postura.

O número de séries e repetições varia conforme a progressão de cargas. No lpo não treina-se sempre com a mesma carga, ela progride de uma carga mais leve para uma carga mais pesada, nunca passando de 90% do PR (a menos que seja um treino de novos PRs). No seu caso sugiro primeiro aprender a técnica e depois se preocupar com a carga.

Atualmente eu utilizo a metodologia do Dimas em que ele divide as séries em zonas de trabalho, 4 zonas, sendo a primeira de 50-60%, a segunda de 60-70%, a terceira 70-80% e a quarta 80-90%. O volume em cada zona de intensidade é estabelecido quando se faz o mesociclo, no mesociclo que faço atualmente é 75% IMR. Significa que a maior parte das minhas repetições ficam na faixa de 75%, neste caso é na zona 70-80%.

Nas zonas mais baixas ocorrem menor volume de repetições, e na zona mais alta mais volume que as menores, mas menos que a zona 70-80%.

Neste caso estabelece-se o número de repetições total em uma determinada zona de trabalho. Por exemplo 9.

Tenho 9 repetições em 70-80% da carga do meu PR. Como essa faixa é de maior intensidade o número de repetições por série é limitada de 2 a 4 repetições. Portanto eu precisaria fazer 2x4+1x2, ou 1x3+3x2, ou 3x3. O normal é que no início você faça menos repetições, afinal, está trabalhando em uma zona de intensidade maior. Mas com o tempo estará apto a fazer um maior número de repetições, sugerindo uma melhora de rendimento com aquela carga.

Então ao aprender as técnicas, procure limitar suas séries a números pequenos de repetições pra aprender o movimento totalmente integrado, a técnica leva tempo pra ser adquirida.

Vale lembrar que a partir do momento que você adquirir uma técnica suficiente pra fazer o exercício inteiro, você não vai desenvolver muita hipertrofia miofibrilar. Afinal, melhora de performance tem a ver com maior frequência de treinamento. Assim como o corredor precisa correr mais vezes durante a semana, o levantador de peso precisa levantar peso mais vezes durante a semana também.

Mais

http://www.dartfish.tv/Player.aspx?CR=p1090c442m8992&CL=1

Editado Julho 1, 2014 às 14:53 por Leticia Lelis

[Leticia Lelis 595]

D30

Peso = 59,3

BF = 24,8

MM = 36,4

DIETA

Café preto

[1] Iogurte + morango + chia + colágeno

[2] 100g picanha + 75g cogumelos frescos + 4 folhas acelga + 1/2 pimentão amarelo + 20g amendoim + Shoyu Light

Nusss... até tirei foto... ficou lindão o prato!

[3] 30g castanhas (avelã, amendoa, pecan, caju) + 20g chocolate 70%

Chá salsaparrilha + artemísia + amora

[4] Pré-Treino: pão caseiro + 50g parmesão + 20g chocolate 70% + 4 damascos

[5] Whey

[6] Picanha, cogumelos, pimentao, acelga

[7] Cream cheese kefir + 4 morangos + clight morango

TREINO - FB Log 3980

Exercício novo: Front Squat

Front Squat só barra 10kg: 10 - 10 - 10

* Lunges 30Kg: 10/10 - 10/10 - 10/10

* Row 13Kg: 10/10 - 10/10

* Supino 8+8Kg: 10 - 10

Terra Sumo 30Kg: 10 - 10

Press 7+7Kg: 10 - 10

PullOver 12Kg: 10 - 10

Tríceps 10Kg: 10 - 10

Front Squat 16Kg: 10 - 10

* Upei carga

Editado Julho 1, 2014 às 14:55 por Leticia Lelis

[NoFearBaby 122]

Não teve treino ou aqui que deu pau?

N estou conseguindo ver.

Bjbj

[Leticia Lelis 595]

Não teve treino ou aqui que deu pau?

N estou conseguindo ver.

Bjbj

Treino vai ser de noite... full body

Vou incluir um front squat (pela primeira vez na vida)... depois posto o video pra gente dar umas risadas

rsss

Foto nova linda, Baby!

[Mklek 4165]

Seguindo firme aqui!

[NoFearBaby 122]

Treino vai ser de noite... full body

Vou incluir um front squat (pela primeira vez na vida)... depois posto o video pra gente dar umas risadas

rsss

Foto nova linda, Baby!

Front squat? vish hahaha corajosa!

Fui tentar fazer essa bagaça mas n consegui

Obrigada, tirei no fds

[Leticia Lelis 595]

Seguindo firme aqui!

Show, qrido!

Se tiver um tempinho... será q pode me ensinar a fazer molho de maracujá pro salmão?

Tenho 4 maracujás lindos aqui... esperando! rss

Vi seu diário... ta levantando mto peso!!! Parabéns!

Front squat? vish hahaha corajosa!

Fui tentar fazer essa bagaça mas n consegui

Obrigada, tirei no fds

Linda!!! Que inveja, vc pegando sol no fds... Aqui fez um frio e uma ventania absurdos!

To estudando pro treino da noite...

FRONT SQUAT

Vou fazer 2 séres só com a barra (10kg), filmar, assistir...

Se tiver razoável, arrisco colocar mais carga e fazer umas séries.

Se não der certo, vou de Goblet squat, que o mpcosta sugeriu e já testei, não foi mto difícil.

Mobilidade para front squat

StStr

CrsFt

Erros

Editado Junho 30, 2014 às 17:35 por Leticia Lelis