Leticia - Dieta L C H F

[Leticia Lelis 595]

Maravilhoso esse diário Letícia! muito completo e detalhado, vou passar a algumas amigas que iniciaram os treinos recentemente.

Em relação ao terra, não tens anilhas maiores ou mesmo steps?

Próxima vez filme de lado pra analisarmos tua postura e mobilidade.

Detalhe: está ótima! continue nessa rotina e não passarás dos 30 nunca hahahaha

Passarei quando puder, bons treinos.

brigada!!!

proximo treino vou filmar de lado sim...

[Leticia Lelis 595]

Treino com power clean pela primeira vez na vida

=]

Foram 3x 10 com 30kg

Conversando com o grande TsuG, ele me passou esse vídeo

https://www.youtube.com/watch?v=uNPvRRXlVck#t=197

Tá explicado pq senti os punhos... Não tem q segurar a barra no final, e sim apoiar no ombro e segurar com o corpo.

Vou tentar de novo o exercício hj, depois do HIIT + core.

Editado Agosto 18, 2015 às 14:14 por Leticia Lelis

[Leticia Lelis 595]

D12

Peso = 58,6

BF = 24,2

MM = 36,63

DIETA

500ml agua, café preto

Suco: 1 folha de couve + 1/2 limão + 1 CS colágeno + 1 CS chia

Almoço: hamburger (200g carne, 50g cebola) + 180g batata doce + salada

Lanche: 300ml iogurte, 40g morango + 1 ovo, 15g gorgonzola

Pos-Treino: Whey + oleo de coco

1l cerveja

Jantar: 130g carne30g cebola, 2 folhas couve[/color

TREINO HIIT - Abs

http://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/HIIT-Workout-for-Abs-Obliques-High-Intensity-Cardio-and-Abs-Workout/a3/

Editado Junho 13, 2014 às 03:41 por Leticia Lelis

[TsuG 1056]

Marcando aqui Leticia. Mais tarde eu leio tudo com calma para ver como funciona as coisas por aqui.

Abraço.

[Mklek 4165]

Treino com power clean pela primeira vez na vida

=]

Foram 3x 10 com 30kg

O video é da última série... senti um pouco o punho e cotovelo esquerdos

https://www.youtube.com/watch?v=Al6wGqro2_c&feature=youtu.be

Conversando com o grande TsuG, ele me passou esse vídeo

https://www.youtube.com/watch?v=uNPvRRXlVck#t=197

Tá explicado pq senti os punhos... Não tem q segurar a barra no final, e sim apoiar no peito e segurar com o corpo.

Vou tentar de novo o exercício hj, depois do HIIT + core.

Leticia, parabéns pela execução.

Se você me permite, vou dar minha opinião, espero que te ajude:

[1] Dor no pulso e cotovelo não é normal. Abaixe um pouco a carga até acostumar bem com o exercício.

[2] Você curva a dorsal na pegada do chão. Sugiro que você observe a Adução de Escapula. Se possível veja este vídeo da Marilia Coutinho:

https://www.youtube.com/watch?v=r7vNJLTLp2E

[3] A maneira ideal de subir a barra é “raspando” a canela. Para evitar hematomas você pode usar uma meia grossa de futebol.

[4] Pode colocar mais explosão na segunda fase do movimento. Na verdade o corpo do atleta chega a sair do chão na segunda fase.

[5] Tenho impressão que você curva o corpo para traz na fase final da subida, observe se não está forçando a lombar.

[6] Gosto deste vídeo sobre o Power Clean:

https://www.youtube.com/watch?v=_LpPUmrKEg8

Não sei se você já tem este conhecimento, mas os exercícios de PL e LPO não são inócuos. Eu particularmente acho que o risco vale apena.

Aproveite e dê uma olhada neste tópico e tire suas próprias conclusões:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/158791-dores-na-lombar-preocupado-com-os-treinos/

em especial na terceira página, neste post do DerWundermann:

Postado as 11:49:34 em 15/05/2014

[1] Rapaziada, quando eu venho aqui contribuir com algo, eu nao tiro da minha cabeca.

[2] Vamos `a epidemiologia, entao: estudos revelam que pelo menos 75% dos atletas olimpicos tem algum tipo de lesao severa na coluna. Cerca de 30% nao tem nenhum sintoma.

[3] Ja que mencionou crossfit, aqui vai: um outro estudo , em uma amostra de 130 praticantes de crossfit demonstrou que 74% possui algum tipo de lesao. A taxa estimada e' de 3 lesoes por 1000 horas de treino - chegando ate' 8 lesoes se considerarmos o intervalo de confianca superior.

[4] Nesse mesmo estudo, a lesao mais comum foi no ombro, seguindo de lesoes na coluna. E adivinha ... o levantamento terra foi o maior preditor de lesao na coluna.

[5] O grande problema e' o vies de selecao: quem se lesionou quando comecou o esporte provavelemente parou e nao pode ser estudado. Logo, essa porcentagem e' bem maior.

[6] Qualquer exercicio que coloque pressao nas costas aumentara muito a chance de hernia de disco. Sim, se realizar remada curvada por muitos anos com altas cargas tera, sem duvida, algum tipo de alteracao intervertebral, do tipo hernia de disco, embora possa ser completamente assintomatica.

Referencia para o estudo sobre crossfit:

1. Hak PT, Hodzovic E, Hickey B. The nature and prevalence of injury during CrossFit training. J Strength Cond Res. 2013 Nov 22.

Disponivel aqui:

http://romanoroberts...uring.97557.pdf

Abraços Leticia

[Leticia Lelis 595]

Leticia, parabéns pela execução.

Se você me permite, vou dar minha opinião, espero que te ajude:

[1] Dor no pulso e cotovelo não é normal. Abaixe um pouco a carga até acostumar bem com o exercício.

[2] Você curva a dorsal na pegada do chão. Sugiro que você observe a Adução de Escapula. Se possível veja este vídeo da Marilia Coutinho:

https://www.youtube.com/watch?v=r7vNJLTLp2E

[3] A maneira ideal de subir a barra é “raspando” a canela. Para evitar hematomas você pode usar uma meia grossa de futebol.

[4] Pode colocar mais explosão na segunda fase do movimento. Na verdade o corpo do atleta chega a sair do chão na segunda fase.

[5] Tenho impressão que você curva o corpo para traz na fase final da subida, observe se não está forçando a lombar.

[6] Gosto deste vídeo sobre o Power Clean:

https://www.youtube.com/watch?v=_LpPUmrKEg8

[1] Sim, quando comecei a sentir uma dorzinha, já percebi q estava fazendo algo errado :/

[2] Assisti esse video algumas semanas atras... foi quando eu decidi que precisava fazer levantamento terra. A Marília parece uma viking com essas tranças..rsrss

Acredito que essa curvatura na minha coluna aparece pq a barra está muito perto do chão. Vou colocar umas anilhas embaixo pra melhorar a postura.

[3] Dei umas pancadas na canela sim. Normal... Nessa terceira serie do Clean, que filmei, eu tava bem cansada, e a forma começando a sofrer.

[4] Com essa carga não senti necessidade de "dar o pulinho". Com uma carga mais alta, certamente vai ajudar.

[5] Sim! curvei muito o corpo pra tras. Mas já identifiquei o motivo: eu tava segurando a barra com a mão, e não com o corpo. Apoiando a barra no peito, acredito que essa forçada pra trás vai desaparecer

[6] Muito bom o vídeo! Disseca o movimento em 3 partes... Contribuiu bastante, amigo!

Não vejo a hora de treinar de novo, colocar em prática os conceitos q vcs passaram.

[Mklek 4165]

Blz Letícia. Sigo Acompanhando. A Marilia é muito top mesmo.

Abraço.

[Leticia Lelis 595]

Editado Junho 13, 2014 às 03:45 por Leticia Lelis

[Crisao23 1022]

Letícia, no tópico sobre pegada/grip te respondi sobre sua questão no terra porém falei "grego"

Melhores coisas para melhorar tua pegada no terra:

Você tem três opções para a pegada, overhand, hook grip/monkey grip e a alternada, onde você tem uma mão pronada e outra supinada.

A mais difícil e que exige maior força é overhand, que é a mais comum e utilizada pelo ser humano:

No hook/monkey grip, seu polegar vai por baixo dos 4 dedos e é pressionado contra a barra. Ela tem um potencial prêensil maior, porém no início é bem desconfortável (dor no polegar). Seu polegar com o tempo vai ficar mais insensível à pressão.

Efeitos colaterais de hook grip no polegar :

A pegada alternada (a mais utilizada para terra), é a que menos exige força, pois a barra fica impedida de girar. Eu não utilizo esta pegada nos treinos usuais, apenas na semana que é o pico de força do exercício. Ou sej,a utilizo pegadas mais difíceis durante todo o ciclo de treino e quando tenho que explodir em força uso a alternada.

A melhor opção para melhorar a pegada no terra é não usar recursos externos como straps e usar carbonato de magnésio (você encontra "pedras" disto em lojas de produto para trilhas e escalada).

Você pode trabalhar de forma acessória a pegada de suporte, que é a interessante para o terra.

Um artigo simples e com imagens de treino para as 3 diferentes pegadas:

http://www.myweightlifting.com/grip-strength-training/

Quanto às condições de colocar o peso para agachamento nas costas, isto pode ser facilitado se evoluir no power clean. Se não possui um rack (um cavalete estaria legal), você poderia realizar o power clean e adicionar o front squat, evoluindo para um squat de amplitude total (ATG), pegada olímpica etc

Há sempre no que melhorar

Outra solução para um cavalete de agachamento caseiro seria o uso das caixas plásticas encaixáveis como as de supermercado. Elas aguentam boa carga e se não me engano já esbarrei em um tópico aqui do fórum falando disto. Uma pilha de caixas do lado esquerdo e outra do direito e você tira a barra delas ao meio. Ba\rato e funcional.

[Leticia Lelis 595]

Joia! Vamos ver se te convenço a incluir o "treino culinário" 1x/semana na sua rotina!

Vlw! E obrigada pelas considerações sobre lesão na lombar... Muito útil!

Agora sim! Ajudou demais, Crisao!

Eu tinha colocado o framer's walk no treino depois q vc me respondeu no outro tópico.

Com esse post novo já incluí aqui na planilha do treino de pegada mais 2 exercícios: o pinçamento de anilha e torcer o pano

(quem sabe acostumo também a dar uma limpadinha no chão pelo menos 1x por semana...rsrss)

To sentindo firmeza demais em vcs do hipertrofia!

Não vejo a hora de secar logo, e partir pro segundo bulking... Acho q vai dar pra crescer sem entrar na academia (meu sonho *-*)

Editado Junho 13, 2014 às 15:25 por Leticia Lelis