Avaliem Treino Abc, Por Favor.

[Andrei Rodrigues 0]

Idade 23 anos

altura 1,86

peso 93

braço 40

suplementando somente cretina

natural treino há bastante tempo(4 anos) mas estou estagnado

treino abc 2x(seg a sab)

To precisando acertar nos números de series e rep e na pegada da remada e estou em dúvida, alguém se habilita a ajudar?

Fazendo as alterações propostas pelo Abarck

Fazendo alterações propostas pelo Yuriblackd e outras por conta própria pelo que pesquisei

A1- costa/biceps/trapezio

Levantamento terra 5x6

barra fixa 4x6~10

facepull 3x8~10

encolhimento 4 x 10~12 (to dando enfoque ao trapézio)

rosca martelo 3x8~10

B1- PEITO/OMBRO/TRICEPS

Supino reto 5x6

desenvolvimento barra frente 4x8~10

Paralela 4x max

triceps testa 3x8~10(ainda não tenho coragem de acabar totalmente com esses isoladores)

C1- PERNAS/PANTURRILHA/ABS

Agachamento 5x6

stiff 4x8~10

leg press 3x8~10

gemeos sentado 4x15

A2- costa/biceps/trapézio

barra fixa 4x6~10

puxador fechado supinado 3x8~10

serrote 3x8~10

remada curvada 5x5

encolhimento 4 x 10~12

B2- PEITO/OMBRO/TRICEPS

Supino reto 5x6

desenvolvimento barra frente 4x8~10

Paralela 4x max

panturrilha gemeos sentado 4x15

panturrilha em pé 4x12

C2- PERNAS/PANTURRILHA/ABS

Agachamento 4x6-8

stiff 3x8~10

leg press 3x8~10

rosca 7x7x7 3x

rosca concentrada 4x8

Quero treinar biceps 3 vezes por semana porque estou precisando desenvolve-los.

Editado Junho 20, 2014 às 02:59 por Andrei Rodrigues

[Abarck 269]

Idade 23 anos

altura 1,86

peso 93

braço 40

suplementando somente cretina

natural treino há bastante tempo(4 anos) mas estou estagnado

treino abc 2x(seg a sab)

to precisando colocar as series e rep... e as pegadas das remadas e estou em dúvida, alguem se habilita a ajudar?

A- PEITO/OMBRO/TRICEPS

Paralela

Supino reto

supino inclinado

Comece pelo supino, para que os seus tríceps ainda estejam "frescos", uma boa seria usar as paralelas como "ponte" para tríceps.

desenvolvimento barrafrente

elevação lateral

OK

triceps pulley na corda

Troca por um Testa ou um Supino para Tríceps, já que as paralelas tem uma ênfase maior na mesma porção que o Pulley.

B- costa/biceps/trapézio

barra fixa

puxador fechado supinado

remada aberta sentado

remada curvada

Só tiraria essa remada aberta sentada, e colocaria um exercício unilateral como Serrote ou Kroc Rows.

facepull

encolhimento

Particularmente, eu tiraria o Facepull.

rosca direta martelo

Rosca Direta Martelo? Ou ela é direta, ou é martelo. '-' Entre os dois eu ficaria com a direta.

C- PERNAS/PANTURRILHA/ABS

Agachamento

stiff

leg press

flexora

extensora

Flexora e Extensora dispensáveis. Se você faz Agacho, Stiff ou RDL e Leg com intensidade, não tem por que fazer Flexora ou Extensora.

gemeos sentado

Se você desenvolve panturrilhas bem, está bom, mas se tem dificuldade pode considerar um outro exercício, Elevações Plantares Unilaterais é um deles.

levantamento de pernas

abdominal invertido

Se você faz Agacho, RDL e Militar, não tem pra que fazer abs, mas se ainda quiser, Flexões Abdominais já está de bom tamanho.

Essa é a minha opinião.

As séries você pode deixar 5x5 nos Big Lifts (Supino, Agacho, Militar, Terra e Remada Curvada) pra ter uma progressão de cargas melhor, e para otimizar a hipertrofia miofibrilar.

Panturrilha pode ficar 3x15, ela aguenta muita coisa.

Os demais exercícios você quem decide, mas eu te aconselho usar 3x8-10.

Abraço.

[Luís Guilherme.m 702]

Essa é a minha opinião.

As séries você pode deixar 5x5 nos Big Lifts (Supino, Agacho, Militar, Terra e Remada Curvada) pra ter uma progressão de cargas melhor, e para otimizar a hipertrofia miofibrilar.

Panturrilha pode ficar 3x15, ela aguenta muita coisa.

Os demais exercícios você quem decide, mas eu te aconselho usar 3x8-10.

Abraço.

Mandou bem. Agora paralelas não se comparam com pulley, a ênfase delas são o tríceps todo.

[Andrei Rodrigues 0]

Essa é a minha opinião.

As séries você pode deixar 5x5 nos Big Lifts (Supino, Agacho, Militar, Terra e Remada Curvada) pra ter uma progressão de cargas melhor, e para otimizar a hipertrofia miofibrilar.

Panturrilha pode ficar 3x15, ela aguenta muita coisa.

Os demais exercícios você quem decide, mas eu te aconselho usar 3x8-10.

Abraço.

Coloquei o facepull porque estou querendo desenvolver o deltoide posterior. Vou trocar a remada pelo serrote. Valeu pela dica da paralela e do triceps, vou acatar.

A rosca na barra martelo foi isso que quis dizer, na verdade o intuito foi aumentar o trabalho no antebraço, mas acho que colocando o serrote o antebraço já estaria bem trabalhado.

A extensora eu posso até tirar(apesar de achar ela a melhor pra anterior da coxa) agora a flexora pra mim tem que existir porque não consigo ser intenso no stiff.

O abdominal também vou diminuir.

Ainda estou em dúvida quanto a pegada na remada curvada, alguma sugestão?

Muito obrigado pela ajuda!

Quanto as cargas estava pensando em mais ou menos isso mesmo.

[Abarck 269]

Eu acho melhor a pegada pronada, ela permite que você abra mais os braços, exigindo mais da porção ascendente do trapézio e do deltoide posterior.

[DouglasOliveira 117]

Idade 23 anos

altura 1,86

peso 93

braço 40

suplementando somente cretina

natural treino há bastante tempo(4 anos) mas estou estagnado

treino abc 2x(seg a sab)

To precisando acertar nos números de series e rep e na pegada da remada e estou em dúvida, alguém se habilita a ajudar?

Fazendo as alterações propostas pelo Abarck

A- PEITO/OMBRO/TRICEPS

Supino reto 4x6~8

supino inclinado 3x8~10

Paralela 3x8~10

desenvolvimento barra frente 3x8~10

elevação lateral 3x8~10

triceps testa 3x8~10 paralela 3x5

B- costa/biceps/trapézio

levantamento terra 5x3

barra fixa 4x6~10

puxador fechado supinado 3x8~10

serrote 3x8~10

remada curvada 5x5

facepull 3x8~10

encolhimento 4 x 10~12

rosca direta martelo 3x8~10

C- PERNAS/PANTURRILHA/ABS

Agachamento 4x6-8

stiff 3x8~10

leg press 3x8~10

flexora 3x8~10

gemeos sentado 4x15

flexão abdominal 4x15

Faria essas pequenas modificações, no mais o treino ta muito bom..

[Andrei Rodrigues 0]

Faria essas pequenas modificações, no mais o treino ta muito bom..

Valeu pelas sugestões Douglas, no primeiro treino já tem paralelas, ta junto com o peitoral. =D

Sobre o levantamento terra no lugar da puxada fechada não acho legal pelo recrutamento das pernas em conjuntos, se preciso coloca-la por não recrutar a lombar prefiro colocar um isolador de lombar e deixar a puxada fechada que trabalha o biceps e por isso está ai

o que tu acha? to falando besteira?

[DouglasOliveira 117]

Valeu pelas sugestões Douglas, no primeiro treino já tem paralelas, ta junto com o peitoral. =D

Sobre o levantamento terra no lugar da puxada fechada não acho legal pelo recrutamento das pernas em conjuntos, se preciso coloca-la por não recrutar a lombar prefiro colocar um isolador de lombar e deixar a puxada fechada que trabalha o biceps e por isso está ai

o que tu acha? to falando besteira?

Lombar é parte.. o terra é o principal composto, pega costas também.. o problema é que botar terra no ida de perna e já com agachamento fica pesado... entende ? por isso não sou muito fan de abc 2x, mas dá pra colocar o terra onde falei sem problema nenhum...

[Luís Guilherme.m 702]

Como assim não consegue ser intenso no Stiff??? PelamordeDeus 800 mil vezes mais eficiente que flexora!!

[Andrei Rodrigues 0]

Como assim não consegue ser intenso no Stiff??? PelamordeDeus 800 mil vezes mais eficiente que flexora!!

Não acho a flexora mais eficiente, a questão é que tenho muito pouca flexibilidade e acabo sem conseguir fazer o movimento do stiff perfeitamente, isso, a meu ver, acaba prejudicando meu recrutamento muscular. Por isso quero colocar a flexora para complementar. Você acha que seria prejudicial colocar os dois?