Avaliação De Treino.

[Murilo Rossi 0]

Fala, galera. Beleza?

Treino há 2 anos, porém, o ano passado fiquei impossibilitado de treinar - e também de me alimentar adequadamente - e com isso perdi todos os meus ganhos.

Gostaria de pedir um auxilio na divisão do meu treino, e também nas séries e repetições, pois o que atualmente faço está dando um certo resultado - nos dois meses que eu voltei a treinar, sai de 64 kg (raquítico, to sabendo) e tô com 71 kg - mas está muito volumoso (acho eu) e eu não encontro uma solução para adapta-lo.

Idade: 19
Altura: 1,80 m
Peso: 70,5 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia - maior ganho de massa possível.
Atualmente tô fazendo: ABC 2x
Número de repetições: 8
Número de séries: 3

Segunda-feira - A (Peito, panturrilha, ombro, abd):

Peito:

Supino reto - 3x8

Supino declinado - 3x8

Supino inclinado - 3x8

Cross over ou crucifixo ou flexão pack deck (faço uma variação neste último) - 3x8

Panturrilha:

Elevação de panturrilhas em pé (na barra fixa do agachamento) - 3x12

Elevação de panturrilhas sentado - 3x12

No leg press - 3x12

Ombro:

Desenvolvimento com barra (militar) - 3x8

Elevação frontal (anilha ou na polia) - 3x8

Elevação lateral com halteres - 3x8

Abd:

4x12 - Abdominal lateral (no aparelho de lombar) e com carga (10kg)

Terça-feira - B (Costas, trapézio, bíceps, antebraço):

Costas:

Puxada alta frente - 3x8

Remada baixa - 3x8

Remada unilateral - 3x8

Lombar (com carga) - 3x8

Trapézio:

Remada alta na barra - 3x8

Encolhimento de ombros (Halter) - 3x8

Biceps:

Rosca direta - 3x8

Rosca concentrada em banco Scott - 3x8

Rosca alternada - 3x8

Antebraço:

Rosca inversa - 3x8

Rosca pulso - 3x8

Quarta-feira - C (Triceps, perna e abd):

Tríceps:

Tríceps testa (não sei se há outro nome) - 3x8

Mergulho no banco (com carga) - 3x8

Pulley triceps (ou triceps na polia alta), com barra reta - 3x8

Perna:

Agachamento barra fixa - 3x8

Leg press 45º - 3x8

Extensora - 3x8

Flexora - 3x8

Adução e Abdução - 3x8

Tibial - até a exaustão

Abd:

4x20 - Abdominal reto, tradicional.

Desde já peço perdão pelos possíveis erros, porém, nunca me informei a fundo sobre. E também já os agradeço! Abraços.

[alvesk 183]

Tá com muito exercício redundante:

Você ja fez 3 supinos, pra que um peckdeck?

Já fez duas elevações pra panturrilha pra que leg press?

Já fez militar pra que mais dois isoladores pra ombro?

Com uma barra fixa pra costas vc recrutaria todos os musculos que vc usa 4 isoladores pra atingir

Já fez um treino de costas (supondo que bem feito) pra que fazer mais 3 pra biceps?

Perna também tá com muito isolado, sendo que um agachamento engloba praticamente todos eles em um exercicio só.

Vc faz tríceps isolado na quarta e na quinta trabalha ele de novo no treino A

[Murilo Rossi 0]

Devo trocar os redundantes ou tira-los?

[alvesk 183]

Tenta tirar, vai dar uma reduzida boa no volume

[nan101 620]

Cara, divide em ABCDE isso aí, cada dia um músculo. Assim q estou tendo os melhores ganhos.

[Roll's 266]

Cara, divide em ABCDE isso aí, cada dia um músculo. Assim q estou tendo os melhores ganhos.

2!

Um treino por grupo durante a semana dá ótimos resultados!

[viciero 86]

Fala, galera. Beleza?

Treino há 2 anos, porém, o ano passado fiquei impossibilitado de treinar - e também de me alimentar adequadamente - e com isso perdi todos os meus ganhos.

Gostaria de pedir um auxilio na divisão do meu treino, e também nas séries e repetições, pois o que atualmente faço está dando um certo resultado (na verdade qualquer treino que vc faça irá lhe trazer resultados depois de um tempo parado, mas esse seu aí eu não faria)- nos dois meses que eu voltei a treinar, sai de 64 kg (raquítico, to sabendo) e tô com 71 kg - mas está muito volumoso (acho eu) e eu não encontro uma solução para adapta-lo.

amigo, se quiser fazer abc 2x faz o básico e vai aumentando a carga kg por kg.....

Idade: 19

Altura: 1,80 m

Peso: 70,5 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia - maior ganho de massa possível.

Atualmente tô fazendo: ABC 2x

Número de repetições: 8

Número de séries: 3

Segunda-feira - A Peito, panturrilha, ombro, abde TRÍCEPS:

Peito:

Supino reto - 3x8

Supino declinado - 3x8

Supino inclinado - 3x8 alterna um dia na barra outro dia com alteres

Cross over ou crucifixo ou flexão pack deck (faço uma variação neste último) - 3x8

Triceps

Supino fechado ou banco

Mais um para tríceps, escolhe aí

Panturrilha:

Elevação de panturrilhas em pé (na barra fixa do agachamento) - 3x12

Elevação de panturrilhas sentado - 3x12 OU No leg press - 3x12

Ombro:

Desenvolvimento com barra (militar) - 3x8

Elevação frontal (anilha ou na polia) - 3x8

Elevação lateral com halteres - 3x8

Abd:

4x12 - Abdominal lateral (no aparelho de lombar) e com carga (10kg)

Terça-feira - B (Costas, trapézio, bíceps, antebraço):

Costas:

Barra fixa

Terra

Remada curvada ou cavalinho

Puxada alta frente - 3x8

Remada baixa - 3x8

Remada unilateral - 3x8

Lombar (com carga) - 3x8

Trapézio:

Remada alta na barra - 3x8 OU Encolhimento de ombros (Halter) - 3x8

Biceps:

Rosca direta - 3x8

Rosca concentrada em banco Scott - 3x8

Rosca alternada - 3x8

Antebraço:

Rosca inversa - 3x8

Rosca pulso - 3x8

Quarta-feira - C (Triceps, perna e abd):

Tríceps:

Tríceps testa (não sei se há outro nome) - 3x8

Mergulho no banco (com carga) - 3x8

Pulley triceps (ou triceps na polia alta), com barra reta - 3x8

Perna:

Agachamento barra fixa - 3x8

Stiff

Agacha a fundo

Flexora

Adução e Abdução - 3x8

Tibial - até a exaustão

Leg press

Abd:

4x20 - Abdominal reto, tradicional.

Desde já peço perdão pelos possíveis erros, porém, nunca me informei a fundo sobre. E também já os agradeço! Abraços.

bom treino

[Scorpion.king 45]

Cara, divide em ABCDE isso aí, cada dia um músculo. Assim q estou tendo os melhores ganhos.

2!

Um treino por grupo durante a semana dá ótimos resultados!

Não querendo criticar, mas ABCDE ja foi discutido varias vezes, se o foco for braços ÓTIMO ! mas se não for é um treino desproporcional e irregular !

Fala, galera. Beleza?

Treino há 2 anos, porém, o ano passado fiquei impossibilitado de treinar - e também de me alimentar adequadamente - e com isso perdi todos os meus ganhos.

Gostaria de pedir um auxilio na divisão do meu treino, e também nas séries e repetições, pois o que atualmente faço está dando um certo resultado - nos dois meses que eu voltei a treinar, sai de 64 kg (raquítico, to sabendo) e tô com 71 kg - mas está muito volumoso (acho eu) e eu não encontro uma solução para adapta-lo.

Idade: 19

Altura: 1,80 m

Peso: 70,5 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia - maior ganho de massa possível.

Atualmente tô fazendo: ABC 2x

Número de repetições: 8

Número de séries: 3

Segunda-feira - A (Peito, panturrilha, ombro, abd):

Peito:

Supino reto - 3x8

Supino declinado - 3x8

Supino inclinado - 3x8

Cross over ou crucifixo ou flexão pack deck (faço uma variação neste último) - 3x8

Panturrilha:

Elevação de panturrilhas em pé (na barra fixa do agachamento) - 3x12

Elevação de panturrilhas sentado - 3x12

No leg press - 3x12

Ombro:

Desenvolvimento com barra (militar) - 3x8

Elevação frontal (anilha ou na polia) - 3x8

Elevação lateral com halteres - 3x8

Abd:

4x12 - Abdominal lateral (no aparelho de lombar) e com carga (10kg)

Terça-feira - B (Costas, trapézio, bíceps, antebraço):

Costas:

Puxada alta frente - 3x8

Remada baixa - 3x8

Remada unilateral - 3x8

Lombar (com carga) - 3x8

Trapézio:

Remada alta na barra - 3x8

Encolhimento de ombros (Halter) - 3x8

Biceps:

Rosca direta - 3x8

Rosca concentrada em banco Scott - 3x8

Rosca alternada - 3x8

Antebraço:

Rosca inversa - 3x8

Rosca pulso - 3x8

Quarta-feira - C (Triceps, perna e abd):

Tríceps:

Tríceps testa (não sei se há outro nome) - 3x8

Mergulho no banco (com carga) - 3x8

Pulley triceps (ou triceps na polia alta), com barra reta - 3x8

Perna:

Agachamento barra fixa - 3x8

Leg press 45º - 3x8

Extensora - 3x8

Flexora - 3x8

Adução e Abdução - 3x8

Tibial - até a exaustão

Abd:

4x20 - Abdominal reto, tradicional.

Desde já peço perdão pelos possíveis erros, porém, nunca me informei a fundo sobre. E também já os agradeço! Abraços.

Cara, sugiro que vc estude muio, pesquise no fórum, vá a área de artigo sobre treino, estude:

AB2x

FullBody 3x

até outra estrutura de ABC2x

Exercícios compostos

Exercícios Isoladores

Dieta

pronto esse é o "basico" pra vc montar um treino que faça sentido, um treino desse vc deve passar no mínimo 1:30hr na academia é MUITO grande e desgastante, vc não vai sair do lugar desse jeito...

OBS: Ajuda muito olhar e pegar as dicas em outras avaliações

Editado Junho 4, 2014 às 11:00 por Scorpion.king

[Murilo Rossi 0]

um treino desse vc deve passar no mínimo 1:30hr na academia é MUITO grande e desgastante, vc não vai sair do lugar desse jeito...

Obrigado pelas dicas, Scorpion! Vou ler sobre e aí volto aqui. Então, mas o treino tá batendo 1h cravado. Tudo cronometrado no relógio...

Cara, divide em ABCDE isso aí, cada dia um músculo. Assim q estou tendo os melhores ganhos.

Então, tô pensando em fazer dessa forma mesmo, ou em ABoffCD ou essas variações. Valeu!

[Murilo Rossi 0]

Reformulei o treino, podem opinar de novo?

E, por enquanto, continuarei com o ABC2x.

Seg (Peito, ombro, tríceps e abd):

Supino reto - 3x8

Supino declinado - 3x8

Supino inclinado - 3x8

Tríceps testa - 3x8

Mergulho no banco (com carga) - 3x8

Desenvolvimento militar - 3x8

Abd

Ter (Costas, trapézio, bíceps):

Barra fixa (com carga) - 3x8

Remada curvada - 3x8

Remanda unilateral - 3x8

Remanda alta ou encolhimento - 3x8 (ter - remanda alta/sex- encolhimento)

Chin up (barra fixa biceps) - 3x8

Rosca concentrada banco scott - 3x8

Qua (perna e pantur):

Agachamento barra fixa - 3x8

stiff - 3x8

leg press - 3x8

flexora - 3x8

Melhorou?

E, uma dúvida, o antebraço pode ser treinado quando? Ou melhor, onde eu devo coloca-lo?