Blindado - Como Começar A Treinar (Sedentários, Obesos Ou Com Sobrepeso)

[Leticia Lelis 595]

Boas dicas. Apesar de eu gostar muito de correr hoje eu vejo que eu devia ter antes fortalecido minhas pernas e core antes de sair correndo. Infelizmente corrida é uma atividade de alto impacto e correr acima do peso é pra estragar os joelhos.

Se me permeite a sugestão...

Pra quem quer emagrecer, o ideal é o aeróbico HIIT:

Alterne períodos de caminhada e corrida, assim vc queima mais calorias, por mais tempo, e ainda preserva a massa magra!

Se eu quisesse correr, alternaria um dia de corrida com um dia de abdominal + membros superiores.

Faria 3x, e descansaria domingo...

Depois de emagrecer, faria um bom treno de pernas visando hipertrofia =]

[jowuiler 0]

Em 02/06/2014 at 20:33, L.C.DaLux disse:

Nota: meu texto foi escrito baseado nas experiências que tive na minha maratona. Minha pretensão é divulgar um modo simples para pessoas sedentárias (obesas ou com sobrepeso) começarem a se exercitar, levando em conta as dificuldades que esse grupo de pessoas sofre.

 

Introdução

 

Já fui obeso mórbido nível III e posso opinar com propriedade a respeito da difícil tarefa que é uma transformação radical de estilo de vida. Antes que avance no texto, eu prometo a vocês que exercícios diários não é o que vai fazer você deixar de ser obeso. Exercício apenas, não é resposta suficiente para obesidade. Você é obrigado a estruturar uma dieta que funcione em sinergia com os exercícios. Os exercícios queimam calorias extras todo dia que forem feitos, mas a mudança (e permanência) da qualidade alimentar é o fator decisivo na vitória contra a obesidade.

 

Os benefícios do exercício serão sentidos logo de início (seu desempenho ficará melhor em todas as áreas de sua vida que exigem o seu corpo), porém só serão realmente visíveis nas fases finais da sua transformação corporal.

 

"A sua gordura corporal irá sair de cena, como uma cortina de teatro que se abre, revelando o que você construiu em longos meses de dedicação. Você estará mais apto a gozar de todo esse teatro que é a vida, tomando o papel principal novamente (ou finalmente). Pode parecer superficial para quem acompanha na plateia, mas só quem já foi obeso ou extremamente magro sabe como é triste perceber que o que difere o sexo de um ser humano obeso/ magérrimo, enquanto vestido e visualmente falando, é a sua voz, corte de cabelo e outros pelos corporais aparentes"

 

O último (mas não menos importante) benefício dos exercícios é que ele impedirá você de reaver os quilos que perdeu na sua jornada.

 

"Quando o objetivo é beleza, não adianta nada emagrecer e ficar com boa aparência enquanto vestido, mas seu corpo nu/ sem camisa ainda lhe provocar desconforto. Quando é a saúde que está em jogo, e força de vontade está longe de ser o seu forte, é hora de fazer uma cirurgia bariátrica. O lado triste é que raramente alguém, depois da cirurgia, fica a vontade sem camisa. Mas, é melhor do que arriscar sua vida continuando obeso"

 

Resumo da proposta

 

Escolhi escrever a parte principal em forma de perguntas e respostas. Nas respostas, tentarei cobrir os motivos porque, como e quando usar a informação que lhes passo. São apenas quatro exercícios diários, que no máximo ocuparão 1h do seu dia (contando o aquecimento e o alongamento). As perguntas o levarão através de todas as etapas necessárias independente do seu peso atual.

Espero que ao chegar ao final do texto, você entenda o porquê de eu recomendar, com tanta segurança, este programa simples a quem deseja substituir gordura corporal por volume muscular.

Não há segredos nesse texto, descobertas fantásticas, ou algo que fuja da lógica comum. Os exercícios são bem óbvios e a importância do texto como um todo, acredito eu, é que foi feito minunciosamente (exemplos reais, imagens, videos e arquivos de suporte bem selecionados) para servir como um guia para iniciantes ou pessoas insatisfeitas com seus resultados atuais.

 

A sinergia dos exercícios e técnicas é o que fez a diferença para mim.

O fato de você ter conhecimento prévio das dificuldades que possa vir a enfrentar, e as respostas às perguntas mais frequentes estarem aqui, é o que fará diferença pra você.

 

E é claro,

qualquer dúvida sobre o texto ou as futuras dúvidas que surgirão na sua jornada é só postar!

 

L.C.DaLux

 

 

Seu treino se baseia em que?

 

 

Conteúdo Oculto

 

 

Levantar algo do chão corretamente requer prática, analisei minha forma (exaustivamente) fazendo o Levantamento terra romeno com um cabo de vassoura na frente de um espelho e depois de perfeita a execução, eu passei a usar os halteres.

 

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Não fiz de início o Levantamento terra tradicional, pois minhas cargas eram baixíssimas, e como ele recruta muito as pernas para levantar, acabava roubando grande parte do trabalho da lombar.

 

Conteúdo Oculto

 

 

Puxar-se em uma barra não é opção quando se está acima do peso.

Portanto, fiz remada curvada com halteres até o ponto das cargas exigirem mais da lombar que da grande dorsal (que não condiz com o objetivo principal desse exercício).

 

 

Conteúdo Oculto

 

 

Então troquei pela remada unilateral, que mantem minhas costas paralelas e, além de reduzir consideravelmente o esforço da lombar, mantem o desenvolvimento parelho em ambos os lados do corpo.

 

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Empurrar, esse é fácil até para obesos (até porque ficamos deitados na execução).

Acho que é por isso todos amam o supino.

Porém, fazer paralelas para pessoas acima do peso é outra história

 

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Faço supino com halteres até hoje, e embora eu seja muito bom nas paralelas, e achar elas um exercício superior ao supino; eu ainda faço supino para ter noção de quantos quilos estou empurrando (saber se estou numa progressão parelha entre puxar & empurrar).

 

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Carregar, os benefícios são enormes, não está incluso (ainda) no meu treino, pois ele já tem exercícios que solicitam os mesmos grupos musculares de forma igualmente eficaz.

 

Correr, pode causar muito impacto em pessoas obesas, além de ser difícil para quem está sem condicionamento físico. É um ótimo exercício e deve ser usado de formas e em circunstâncias diferentes de acordo com o objetivo almejado (entrarei nesse assunto novamente nas perguntas abaixo).

 

Quantas repetições você usa?

 

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Execução perfeita é mais importante que evolução nas cargas?

 

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Você já se lesionou?

 

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Porque você usa halteres no lugar das barras?

 

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O que você tem contra máquinas e exercícios isoladores?

 

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São técnicas e aparelhos que ainda são usados para tratamento de lesões e doenças diversas que envolvem a musculatura.

 

O que eu sou contra, é uma pessoa saudável fugir dos movimentos básicos ao ser humano.

 

A grande maioria inicia seus exercícios em máquinas e com diversos exercícios que isolam a musculatura. Como se tivessem enfermidades que impedem a realização de movimentos poli articulares ou treinassem o corpo há anos e precisassem canalizar seus esforços em determinados pontos fracos

Quem está iniciando não tem apenas pontos fracos. Tem a musculatura inteira fragilizada, e é por isso que devem utilizar (desde o início) exercícios compostos, fortalecendo o corpo em conjunto, conquistando as habilidades que o ser humano devia ter desde criança. Correr, puxar-se, agachar-se, pular, carregar, levantar objetos do chão, etc. Tudo isso com cargas proporcionais ao seu corpo, habilidades essas que foram esquecidas com dia-a-dia sedentário que a grande maioria leva.

 

*Obesos, são obrigados a usar formas de assistência ao se agachar, evitar uma corrida por causa do condicionamento cardiorrespiratório e alto impacto nos joelhos. Porém, são perfeitamente capazes de realizar outros exercícios compostos de forma livre.

 

As diferentes escolhas, feitas nas diversas etapas que envolvem o desenvolvimento muscular, causam diferentes elos fracos. Quando menos elos fracos forem criados, melhor.

Depois de um bom tempo treinando, terá noção de que partes do seu corpo precisam de uma atenção a mais, e é nesse momento que é bem vindo o uso de exercícios isoladores.

 

Nunca abandone os grandes exercícios compostos por ter baixo condicionamento físico ou pouca "força". Eles sempre podem ser feitos com poucas cargas/ repetições até que (gradualmente) atinjam-se níveis ótimos.

 

O uso de máquinas e exercícios isoladores deve ser feito com inteligência, pois o que trazem de facilidades (futuramente) trazem em fraquezas.

 

Como você sabe as cargas que deve usar?

 

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Você faz exercícios aeróbicos?

 

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Quanto você descansa entre as séries?

 

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Como você aconselha a começar?

 

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Devo fazer os exercícios em casa ou academia?

 

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A partir dessa carga, fica difícil agachar com halteres e será necessário:

- Barra maciça longa

- Suporte/ gaiola para o agachamento

- Banco de supino

- Anilhas extras

 

Quando estiver fazendo levantamento terra, tradicional ou romeno com até 60kg (cada lado).

Gasto a mais: R$ 240 a 360 em 60kg de anilhas (2x de 10, 20kg)

Gasto a mais: R$ 1000 (mandando fazer gaiolas/ banco + barra maciça longa)

ou Gasto a mais: R$ 2000 (comprando pronto gaiolas/ banco + barra maciça longa)

Gasto total até aqui: variando muito entre R$ 1520 a 2800

 

O espaço que seus equipamentos ocuparão é mínimo, e tê-los em casa, além de tantos outros motivos; é perfeito para quem tem pouco tempo.

Você se exercitará no horário que mais lhe convier, e sua "academia" estará sempre aberta.

Além de tudo, outras pessoas em sua casa poderão se beneficiar dos equipamentos.

Você teria uma super academia em casa, e seus gastos futuros só seriam com as anilhas extras (quando os 120kg que você já teria não fossem mais suficientes para o seu exercício diário).

 

Exemplo de gaiolas & suportes incluindo as da academia da faculdade de Ohio:

 

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*O fórum está cheio de informações a respeito de modelos de suporte/ gaiolas (feitos em casa ou comprados).

Além de ter muitos membros bem informados e dispostos a ajudar. Se faz parte do seus planos, pesquise!

 

O outro lado da moeda...

 

Academia:

Pelo valor fixo mensal, você terá todas as anilhas, barras, halteres, bancos e em algumas academias, suporte/ gaiola para agachamento.

O valor das academias vai de R$ 80 a R$150 mensais (em raros casos os valores são mais altos/ baixos).

Somado a esse valor, tem o transporte diário até a academia (o preço do combustível/ vale transporte), ou custo nulo quando você vai de bicicleta/ a pé.

 

3 meses de academia:

Gasto total: R$ 240 a 450 (+ transporte que usou nesses 3 meses).

 

6 meses de academia:

Gasto total: R$ 480 a 900 (+ transporte que usou nesses 6 meses).

 

1 ano de academia:

Gasto total: R$ 960 a 1.800 (+ transporte que usou nesses 12 meses).

 

*Se você tem pouco tempo, pode se beneficiar de uma academia perto de casa ou que seja no caminho do trabalho/ faculdade/ colégio.

 

*Se houver opção, escolha uma academia que tenha suporte/ gaiola para agachamento.

Gaiola é mais seguro para cargas que lhe desafiam

Link 1 (No supino) & Link 2 (Agachamento)

São dois videos mostrando a importância da gaiola, não precisa entender inglês. As imagens falam por si.

 

Não confunda a gaiola com o "smith machine".

Esse link do hipertrofia.org explica muito bem.

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Pense bem em qual ideia lhe agrada mais:

Estar fazendo exercícios em casa ou numa academia. Isso é muito importante.

Tem academias com um ambiente ótimo, pessoas ao redor fazendo o mesmo que você, e talvez um instrutor disposto a lhe ajudar na execução perfeita dos exercícios.

Nunca perca de vista seu objetivo: existem lugares melhores para socializar que uma academia.

 

O que eu fiz:

 

Desde o início fiz tudo em casa, com planos futuros de fazer uma gaiola. Com apenas dois halteres e 60Kg em anilhas, eu fiz os exercícios que me ajudaram a deixar de ser obeso.

 

Hoje faço academia, pois quando as anilhas em casa já não eram suficientes surgiu a oportunidade de um clube com academia/ piscina/ sauna/ esporte/ festas/ pesca.

Era verão, optei pelo clube.

 

Falando em pessoas obesas:

Por causa do grande peso extra que tem em seus corpos, elas evoluem mais lentamente nas cargas do agachamento/ levantamento terra.

Então, se o fator principal da sua escolha for dinheiro gasto, eu assino embaixo a compra imediata de:

2 halteres + anilhas (2x 1,2,3,4) --> R$ 120 a 200

depois, 2x 5kg --> R$ 40 a 60

depois, mais 2x 5kg --> R$ 40 a 60

e então 2x 10kg --> R$ 80 a 120

 

*Na compras de vários kg em anilhas, pode-se conseguir um bom desconto.

 

Será equipamento suficiente para uns 6 meses de evolução (no mínimo), e os gastos totais com eles não passarão dos R$ 440 (na mais cara das hipóteses) ou R$ 280 (pesquisando um bom preço). Fica muito mais em conta que uma academia, e outras pessoas poderão usar os equipamentos.

 

*Nunca esqueça que o melhor "equipamento" que existe não se acha em todas as casas.

Nem em lojas ou academias...

O melhor "equipamento" é a sua força de vontade.

 

Treinando (passo-a-passo)

 

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- Inicie o treino com 3 séries de 8 repetições (3x8).

Você exercitará o corpo inteiro no mesmo dia, visando a proporção de cargas com os exercícios abaixo (respeitando a ordem proposta)

 

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*A qualquer momento que seu agachamento seja mais fácil de executar do que o seu levantamento terra romeno, troque o romeno pelo levantamento terra tradicional (essa troca demora a acontecer, mas é bom ter isso em mente).

 

- Evolua gradualmente de 3 séries de 8 repetições (3x8), para 4x8, chegando até 4x15.

- Depois de alcançado os 4x15, diminua gradualmente o seu tempo de descanso para 1 min.

 

* Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”.

 

- Quando alcançar todas as cargas ideais, com execuções perfeitas e fazendo 4x15 nos quatro exercícios, 1 minuto de descanso entre as séries e as super séries inclusas; aumente em 1kg o valor da carga na calculadora (a cada 4 treinos) e use os "valores ideais" da calculadora no seu treino.

 

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*A partir de agora você só usará os valores ideais para esses 4 exercícios (obtidos pela calculadora a partir do valor da sua carga no agachamento).

 

- Nova divisão de treino (somente depois da sua primeira evolução de cargas e com a condição descrita abaixo).

 

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- Antes de tudo você deve estudar & praticar os movimentos dos 4 novos exercícios na frente de um espelho.

- Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na remada alta & pull over para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga para a remada alta/ pull over e insira o valor na calculadora.

- Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na rosca bíceps & tríceps coice para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga na rosca bíceps & tríceps e insira o valor na calculadora.

 

*Seu objetivo primário (novamente) é alcançar as proporções propostas em relação ao agachamento, então você deve usar as seguintes regras para esses 4 novos exercícios:

- Cargas com valor “falso” devem ser congeladas (mantidas) até que os valores de carga dos outros exercícios atinjam o equilíbrio (valores iguais a carga ideal).

- Portanto, cargas com valor igual à “carga ideal” devem ser aumentadas gradualmente até que todas as cargas “congeladas” tornem-se ideais.

 

* Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta nesses 4 novos exercícios (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”.

 

*Quando chegar às cargas ideais nesses 4 novos exercícios estará apto a fazer teste que levará você ao treino com 5 séries de 5 repetições no nos dias A & B (AB 5x5).

 

Teste

 

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-Se você não passou no teste:

 

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-Se você passou no teste

 

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- Quando conseguir execuções perfeitas no AB 5x5, com as novas cargas, adicione a super série novamente.

- Tente gradualmente diminuir seu tempo de descanso à 1 minuto novamente.

- Sentindo-se confortável no AB 5x5 (com as super séries adicionadas e o tempo de descanso entre as séries for 1 minuto) aumente em 2kg o valor da carga do agachamento e utilize as novas cargas ideais.

 

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*não esqueça de dar uma olhada no outro tópico Blindado:

Blindado - Alimentos Anti-inflamatórios

 

 

Cara muito bom o seu tópico, me ajudou bastante!

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[VonNaturAustreVe 1]

Excelente post, deu pra aprender muito com ele! A ideia de fazer o movimentos em casa de frente ao espelho pra melhorar a execução é muito boa!