Blindado - Como Começar A Treinar (Sedentários, Obesos Ou Com Sobrepeso)

[L.C.DaLux 152]

Nota: meu texto foi escrito baseado nas experiências que tive na minha maratona. Minha pretensão é divulgar um modo simples para pessoas sedentárias (obesas ou com sobrepeso) começarem a se exercitar, levando em conta as dificuldades que esse grupo de pessoas sofre.

Introdução

Já fui obeso mórbido nível III e posso opinar com propriedade a respeito da difícil tarefa que é uma transformação radical de estilo de vida. Antes que avance no texto, eu prometo a vocês que exercícios diários não é o que vai fazer você deixar de ser obeso. Exercício apenas, não é resposta suficiente para obesidade. Você é obrigado a estruturar uma dieta que funcione em sinergia com os exercícios. Os exercícios queimam calorias extras todo dia que forem feitos, mas a mudança (e permanência) da qualidade alimentar é o fator decisivo na vitória contra a obesidade.

Os benefícios do exercício serão sentidos logo de início (seu desempenho ficará melhor em todas as áreas de sua vida que exigem o seu corpo), porém só serão realmente visíveis nas fases finais da sua transformação corporal.

"A sua gordura corporal irá sair de cena, como uma cortina de teatro que se abre, revelando o que você construiu em longos meses de dedicação. Você estará mais apto a gozar de todo esse teatro que é a vida, tomando o papel principal novamente (ou finalmente). Pode parecer superficial para quem acompanha na plateia, mas só quem já foi obeso ou extremamente magro sabe como é triste perceber que o que difere o sexo de um ser humano obeso/ magérrimo, enquanto vestido e visualmente falando, é a sua voz, corte de cabelo e outros pelos corporais aparentes"

O último (mas não menos importante) benefício dos exercícios é que ele impedirá você de reaver os quilos que perdeu na sua jornada.

"Quando o objetivo é beleza, não adianta nada emagrecer e ficar com boa aparência enquanto vestido, mas seu corpo nu/ sem camisa ainda lhe provocar desconforto. Quando é a saúde que está em jogo, e força de vontade está longe de ser o seu forte, é hora de fazer uma cirurgia bariátrica. O lado triste é que raramente alguém, depois da cirurgia, fica a vontade sem camisa. Mas, é melhor do que arriscar sua vida continuando obeso"

Resumo da proposta

Escolhi escrever a parte principal em forma de perguntas e respostas. Nas respostas, tentarei cobrir os motivos porque, como e quando usar a informação que lhes passo. São apenas quatro exercícios diários, que no máximo ocuparão 1h do seu dia (contando o aquecimento e o alongamento). As perguntas o levarão através de todas as etapas necessárias independente do seu peso atual.

Espero que ao chegar ao final do texto, você entenda o porquê de eu recomendar, com tanta segurança, este programa simples a quem deseja substituir gordura corporal por volume muscular.

Não há segredos nesse texto, descobertas fantásticas, ou algo que fuja da lógica comum. Os exercícios são bem óbvios e a importância do texto como um todo, acredito eu, é que foi feito minunciosamente (exemplos reais, imagens, videos e arquivos de suporte bem selecionados) para servir como um guia para iniciantes ou pessoas insatisfeitas com seus resultados atuais.

A sinergia dos exercícios e técnicas é o que fez a diferença para mim.

O fato de você ter conhecimento prévio das dificuldades que possa vir a enfrentar, e as respostas às perguntas mais frequentes estarem aqui, é o que fará diferença pra você.

E é claro,

qualquer dúvida sobre o texto ou as futuras dúvidas que surgirão na sua jornada é só postar!

L.C.DaLux

Seu treino se baseia em que?

Meu treino sempre foi

baseado nos movimentos básicos ao ser humano:

Se agachar

Levantar algo do chão

Puxar

Empurrar

Carregar

Correr

"A maior desculpa para não praticar exercícios é a falta de tempo e o que mais nos motiva são os resultados rápidos"

Por isso dou prioridade a trabalhar vários músculos ao mesmo tempo (chamados exercícios compostos), o que diminui o tempo gasto em exercícios e os resultados de perda de gordura e "ganho muscular" (vindos dos exercícios) ocorrem mais rápido com essa escolha.

Como todo gordo, eu tinha dificuldades em me agachar.

Comecei a fazer formas assistidas (com assistência) do agachamento e independente de qual fosse a forma, eu considerava aquele o meu agachamento.

Levantar algo do chão corretamente requer prática, analisei minha forma (exaustivamente) fazendo o Levantamento terra romeno com um cabo de vassoura na frente de um espelho e depois de perfeita a execução, eu passei a usar os halteres.

Não fiz de início o Levantamento terra tradicional, pois minhas cargas eram baixíssimas, e como ele recruta muito as pernas para levantar, acabava roubando grande parte do trabalho da lombar.

Puxar-se em uma barra não é opção quando se está acima do peso.

Portanto, fiz remada curvada com halteres até o ponto das cargas exigirem mais da lombar que da grande dorsal (que não condiz com o objetivo principal desse exercício).

Então troquei pela remada unilateral, que mantem minhas costas paralelas e, além de reduzir consideravelmente o esforço da lombar, mantem o desenvolvimento parelho em ambos os lados do corpo.

Empurrar, esse é fácil até para obesos (até porque ficamos deitados na execução).

Acho que é por isso todos amam o supino.

Porém, fazer paralelas para pessoas acima do peso é outra história

Faço supino com halteres até hoje, e embora eu seja muito bom nas paralelas, e achar elas um exercício superior ao supino; eu ainda faço supino para ter noção de quantos quilos estou empurrando (saber se estou numa progressão parelha entre puxar & empurrar).

Carregar, os benefícios são enormes, não está incluso (ainda) no meu treino, pois ele já tem exercícios que solicitam os mesmos grupos musculares de forma igualmente eficaz.

Correr, pode causar muito impacto em pessoas obesas, além de ser difícil para quem está sem condicionamento físico. É um ótimo exercício e deve ser usado de formas e em circunstâncias diferentes de acordo com o objetivo almejado (entrarei nesse assunto novamente nas perguntas abaixo).

Quantas repetições você usa?

Já testei vários tipos de exercícios em séries de 30 até 3 repetições (desde o início da maratona).

Eu acabei ficando em 5 séries de 5 repetições, pois me ajuda a manter o foco na execução perfeita e encoraja a progredir nas cargas.

Porém, quem está iniciando deve fazer diferente.

Acredito que quando instrutores passam a famosa série de 15 repetições não é por desleixo, mas para que você possa praticar por bom tempo o movimento.

Primeiro devemos acondicionar nosso sistema nervoso central (SNC) aos novos movimentos.

Seu corpo, com a prática, ajusta melhor o ângulo articular, ativação muscular, velocidade, posição de cada parte do corpo em relação ao ambiente, entre outras coisas mais.

E esse é o motivo principal do iniciante evoluir rapidamente as cargas nos exercícios (logo de início).

Na verdade ele não ganha, de imediato, mais "força" devido ao aumento muscular (muitas vezes nem deu tempo para a hipertrofia acontecer), mas porque o corpo está mais apto ao movimento.

O instrutor poderia lhe sugerir praticar os movimentos em casa, mas infelizmente as pessoas são surdas.

Portanto, alguns profissionais nem perdem tempo solicitando a prática fora da academia.

Se por exemplo, você começar com 5x5 (sem experiência nos movimentos) a chance de aumentar as cargas a todo treino é alta (por causa da execução ruim somada a facilidade que sente com apenas cinco repetições).

Logo, o risco de fazer tudo errado e ganhar uma lesão de brinde é muito alto.

Mas, tenho que concordar que a grande maioria dos instrutores, nas raras vezes que passa exercícios compostos, os passam em máquinas.

Assim, eles não precisam dar a devida atenção a você.

Exija a atenção do instrutor quando estiver aprendendo exercícios novos, principalmente nos exercícios compostos executados de forma livre (com barra/ halteres).

Execução perfeita é mais importante que evolução nas cargas?

Como um exemplo, sempre que posso mostrar pessoalmente a alguém, pego a carga que ela utiliza em uma rosca bíceps para 10 repetições.

Peço que faça a execução, e depois de perceber a execução "roubada" (cotovelo em movimento, inclinar o corpo para trás, amplitude incompleta) peço que faça novamente flexionando o antebraço, sem tirar o cotovelo do lugar ou inclinar o corpo e com amplitude correta.

Resultado é sempre o mesmo: não conseguem fazer as 10 repetições.

Então pego metade da carga e peço que realizem 10 repetições perfeitas.

Quase sempre o resultado é: a mesma dificuldade que sentiam fazendo 10 repetições com o peso antigo.

Isso prova que é perda de tempo usar cargas altas com execução ruim, é um risco desnecessário

.

Dificilmente alguém se machuca "roubando" na execução de numa rosca bíceps, mas a importância desse exemplo é para os grandes exercícios compostos, que feitos com cargas que não condizem com a sua força (ou sem a devida atenção na execução) podem trazer sérios problemas.

Você terá mais benefícios (mais hipertrofia, não se lesionará, os exercícios diários propostos funcionarão em sinergia) progredindo as cargas com sabedoria e com a execução mais perto da perfeição o possível.

As lesões também vêm da falta de equilíbrio no desenvolvimento muscular.

A parte fraca é o elo que se "quebra" quando menos espera e o melhor é diminuir as chances disso acontecer.

Esteticamente falando, esse desequilíbrio resulta em um corpo menos simétrico.

Você já se lesionou?

Das duas vezes que me lesionei, as duas foram no Levantamento terra.

A primeira foi a anos atrás, estava fazendo 4x12 repetições no levantamento terra.

Eu estava feliz com os 70kg que havia perdido (de 160kg para 90kg) e fui comemorar comprando mais anilhas.

O problema é que tive a brilhante ideia de duplicar as cargas sem alterar as repetições.

Estava muito animado e queria levantar até o mundo.

Eu estava na sétima repetição da primeira série e senti uma fisgada.

Havia feito as 6 repetições desatento e na sétima (a repetição que senti a fisgada) olhei no espelho.

Eu parecia uma vara com um peixe fisgado.

Parei tudo. Continuei com um incomodo o resto do dia.

No próximo dia, logo que acordei, e com dificuldades para levantar; eu fui calçar os tênis.

Dor terrível. Foi impossível de calçar sozinho.

Com o tempo a dor se alastrou pelo nervo ciático, foi infernal.

6 meses de molho, e o constante medo de nunca mais poder fazer algo que solicitasse a lombar.

Resultado, felizmente, foi apenas a dor e o tempo sem fazer exercícios. Fiquei muito bem.

A segunda vez foi desatenção também.

A diferença é que a carga era a que eu usava há umas duas semanas.

Sabe aqueles dias que você está desligado?

Parece que tudo vai só passando na sua frente e sua mente está em outro lugar.

Fui assim para frente dos pesos e meu cérebro só ligou quando senti a fisgada na segunda repetição.

Mesma história, só que fiz diferente quando acordei.

Cogitei a ida ao médico e fiz alongamentos para lombar, bolsa de gelo e hiperextensões durante uma semana.

Resultado, felizmente, foi só a dor nos primeiros 2 dias.

Uma semana depois eu estava levantando a mesma carga no levantamento terra, sem medo e com forma perfeita.

Não sei se depois da primeira lesão o medo de que acontecesse tudo de novo fez eu deixar minha lombar em um nível ótimo.

Não sei se foi a atitude proativa que tomei logo de início ou uma mistura de tudo.

O que eu sei é que nunca mais irei para frente dos pesos desatento.

E eu espero que você também não.

Porque você usa halteres no lugar das barras?

Eu usei halteres em todos os exercícios desde o início, e afirmo a vocês que é mais fácil iniciar os exercícios com barras. Porém (nesse caso) mais fácil não significa melhor.

Treinando o corpo com barra, chegará a um momento em que algo estará faltando, pois as facilidades que a barra proporciona logo de início futuramente viram elos fracos em seu corpo.

*As diferentes escolhas, feitas nas diversas etapas que envolvem o desenvolvimento muscular, causam diferentes elos fracos. Quando menos elos fracos forem criados, melhor.

Iniciando com halteres você demora mais a adquirir firmeza na execução dos exercícios, porém você respeitará mais as cargas que usa e criará um corpo com articulações blindadas. Aumentará aos poucos a amplitude dos movimentos, chegando a patamares impossíveis com o uso de barras.

*O uso de halteres no agachamento não faz diferença, pois suas pernas empurram a carga em conjunto.

*O uso de halteres no levantamento terra romeno ou tradicional influi positivamente no desenvolvimento dos braços e parte superior das costas, porém para a sua lombar e pernas não faz diferença (puxam e empurram a carga em conjunto).

Hoje, uso barra no levantamento terra e agachamento. O tamanho das anilhas, em altas cargas, impossibilita o uso de halteres no levantamento terra. Já no agachamento, além de não existir vantagens no uso de halteres (como eu disse acima), chega um ponto onde fica impossível elevar os halteres até seus ombros. Tornando o uso da barra + suporte de agachamento/ gaiola obrigatório.

O que você tem contra máquinas e exercícios isoladores?

Não tenho nada contra, inclusive tenho vários motivos a favor.

O princípio das máquinas usadas hoje na academia foram criadas com o objetivo terapêutico em pessoas que tem dificuldade ou incapacidade de realizar certos movimentos que exigem vários músculos ao mesmo tempo.

Hipertrofia muscular para pacientes com poliomelite 1948

São técnicas e aparelhos que ainda são usados para tratamento de lesões e doenças diversas que envolvem a musculatura.

O que eu sou contra, é uma pessoa saudável fugir dos movimentos básicos ao ser humano.

A grande maioria inicia seus exercícios em máquinas e com diversos exercícios que isolam a musculatura. Como se tivessem enfermidades que impedem a realização de movimentos poli articulares ou treinassem o corpo há anos e precisassem canalizar seus esforços em determinados pontos fracos

Quem está iniciando não tem apenas pontos fracos. Tem a musculatura inteira fragilizada, e é por isso que devem utilizar (desde o início) exercícios compostos, fortalecendo o corpo em conjunto, conquistando as habilidades que o ser humano devia ter desde criança. Correr, puxar-se, agachar-se, pular, carregar, levantar objetos do chão, etc. Tudo isso com cargas proporcionais ao seu corpo, habilidades essas que foram esquecidas com dia-a-dia sedentário que a grande maioria leva.

*Obesos, são obrigados a usar formas de assistência ao se agachar, evitar uma corrida por causa do condicionamento cardiorrespiratório e alto impacto nos joelhos. Porém, são perfeitamente capazes de realizar outros exercícios compostos de forma livre.

As diferentes escolhas, feitas nas diversas etapas que envolvem o desenvolvimento muscular, causam diferentes elos fracos. Quando menos elos fracos forem criados, melhor.

Depois de um bom tempo treinando, terá noção de que partes do seu corpo precisam de uma atenção a mais, e é nesse momento que é bem vindo o uso de exercícios isoladores.

Nunca abandone os grandes exercícios compostos por ter baixo condicionamento físico ou pouca "força". Eles sempre podem ser feitos com poucas cargas/ repetições até que (gradualmente) atinjam-se níveis ótimos.

O uso de máquinas e exercícios isoladores deve ser feito com inteligência, pois o que trazem de facilidades (futuramente) trazem em fraquezas.

Como você sabe as cargas que deve usar?

Eu regulo o progresso das cargas pelo quanto eu consigo agachar, assim evitando a negligência dos membros inferiores e mantendo o equilíbrio do desenvolvimento muscular no corpo todo.

Depois de muitas pesquisas, concluí que a melhor proporção para a ordem e os exercícios que uso é essa:

Agachamento 100% (Ex. 11kg)

Levantamento terra 114% (Ex. 13kg)

Remada unilateral/ Supino 72% (Ex. 8kg)

Remada alta/ Pull over 36% (Ex. 4kg)

Rosca bíceps/ Tríceps coice 25% (Ex. 3Kg)

*Demorei um pouco a me acostumar, porém meu corpo está desenvolvendo em perfeita harmonia.

Fiz uma calculadora simples que faz os cálculos automaticamente. A forma de usá-la, o link para download e toda informação que você vai precisar estão no passo-a-passo.

No início, para pessoas acima do peso, é difícil manter as porcentagens que eu sugiro.

Pois sedentários tendem a ter pouca resistência cardiorrespiratória e exercícios compostos exigem bastante do seu corpo.

No dia-a-dia do sedentário obeso ou com sobrepeso, eles usam pouco as pernas (não se agacham para pegar as coisas no chão, quase não caminham) e tem membros superiores mais desenvolvidos que os inferiores.

Não é raro ver pessoas que fazem supino com mais carga que no agachamento ou cargas muito próximas (proporcionalmente falando), e até aqueles que nem fazem agachamento.

Suas pernas são 50% dos seus músculos e exercitá-las queimará muito mais gorduras.

Você faz exercícios aeróbicos?

- Exercícios aeróbicos são menos efetivos que musculação para perda de gordura, mas funcionam também.

- Para pessoas obesas ou com sobrepeso, alguns exercícios aeróbicos podem causar muito impacto nos joelhos.

- Pessoas sedentárias (obesas ou com sobrepeso) tem pouca resistência cardiovascular, o treino renderá menos com a inclusão de exercícios aeróbicos.

- Todos têm o dia-a-dia corrido, quanto menos tempo gastarmos em exercícios diários, melhor.

- Caminhar faz bem para a saúde e para mente.

Se você gosta de caminhar:

Prefira um lugar mais agradável "do que" uma esteira de academia (em companhia de alguém, parques, praças, etc.) e faça sem o intuito de queimar calorias.

Se você odeia:

Não faça. Caminhar não é fator determinante para crescimento muscular ou perda de gordura.

- Correr, é um exercício perfeito. Porém, aconselho a utilizá-lo quando estiver com no máximo 10kg acima do seu peso e com um bom condicionamento físico.

Escolha um dia livre (como um domingo) e vá até uma ladeira/ morro e suba correndo (com boa forma) até perder o pique.

Repita quantas vezes você aguentar.

A ladeira/ morro torna a corrida um exercício pesado, o que diminui o tempo gasto com o exercício.

Nunca desça uma ladeira/ morro correndo (como forma de exercício). O risco de lesão é alto (muito impacto).

É desaconselhável a prática da corrida (como forma de exercício) quando seu glicogênio muscular estiver baixo.

Quanto você descansa entre as séries?

Eu regulo a intensidade do treino manipulando o tempo de descanso e com super series (partir de um exercício para o outro sem tempo de descanso, transformando as duas séries em uma).

*Uso a super série apenas quando o próximo exercício recruta, em sua grande parte, músculos diferentes.

Exemplos:

Agachamento --> Remada unilateral

Levantamento terra romeno --> Supino

O efeito que eu obtenho lembra muito o famoso "HIIT" (high-intensity interval training).

Enquanto meus membros inferiores dão uma descansada leve, meus superiores assumem o trabalho, e meu coração/ pulmão fica sob o efeito continuo do exercício, descansando apenas no intervalo entre as super séries.

Esse uso da super série mais o tempo controlado de descanso tornou desnecessário o uso de aeróbicos em minha rotina, e reduziu o tempo que gasto com exercícios.

Como você aconselha a começar?

Antes de começar seu treino, você deve estudar & praticar os movimentos dos exercícios na frente de um espelho.

No passo-a-passo (logo abaixo) tem as dicas para a prática dos movimentos em casa.

Não precisa equipamento algum.

Você deve tornar a pratica em casa, principalmente no início, uma parte da sua rotina diária.

Não tomará mais que 10 minutos do seu tempo livre.

Todo o processo do seu futuro treino está detalhado no passo-a-passo.

* No início do treinamento, principalmente para obesos, o mais difícil será a parte cardiorrespiratória (fôlego). Embora esteja usando as formas de assistência ou cargas nulas (só a barra) o cansaço será enorme. Você deve vencer o desgaste, progredindo a cada dia, se possível.

Devo fazer os exercícios em casa ou academia?

A discussão academia x exercícios em casa é polêmica. Quanto mais informação você tiver a respeito das duas opções melhor será sua escolha.

* Independente da sua escolha futura, se você não tem acesso imediato a halteres e anilhas, deve começar a academia imediatamente e ir planejando sua escolha final. Nunca fique estagnado, faça acontecer desde já.

Em casa:

Para o início dos exercícios, você precisará de apenas dois halteres maciços de rosca & 20 kg em anilhas.

Gasto: R$ 50 a 80 em dois halteres

R$ 80 a 120 nas anilhas (2x de 1, 2, 3 ,4Kg)

Gasto total até aqui: R$ 120 a 200

Quando estiver fazendo levantamento terra, tradicional ou romeno com até 30kg (cada lado).

Gasto a mais: R$ 160 a 240 em 40kg de anilhas (4x de 5 & 2x de 10Kg)

Gasto total até aqui: R$ 280 a 440

A partir dessa carga, fica difícil agachar com halteres e será necessário:

- Barra maciça longa

- Suporte/ gaiola para o agachamento

- Banco de supino

- Anilhas extras

Quando estiver fazendo levantamento terra, tradicional ou romeno com até 60kg (cada lado).

Gasto a mais: R$ 240 a 360 em 60kg de anilhas (2x de 10, 20kg)

Gasto a mais: R$ 1000 (mandando fazer gaiolas/ banco + barra maciça longa)

ou Gasto a mais: R$ 2000 (comprando pronto gaiolas/ banco + barra maciça longa)

Gasto total até aqui: variando muito entre R$ 1520 a 2800

O espaço que seus equipamentos ocuparão é mínimo, e tê-los em casa, além de tantos outros motivos; é perfeito para quem tem pouco tempo.

Você se exercitará no horário que mais lhe convier, e sua "academia" estará sempre aberta.

Além de tudo, outras pessoas em sua casa poderão se beneficiar dos equipamentos.

Você teria uma super academia em casa, e seus gastos futuros só seriam com as anilhas extras (quando os 120kg que você já teria não fossem mais suficientes para o seu exercício diário).

Exemplo de gaiolas & suportes incluindo as da academia da faculdade de Ohio:

Já cantarolava o menino lobo:

"...necessário! Somente o necessário! O ex-tra-or-dinário é demais!"

*O fórum está cheio de informações a respeito de modelos de suporte/ gaiolas (feitos em casa ou comprados).

Além de ter muitos membros bem informados e dispostos a ajudar. Se faz parte do seus planos, pesquise!

O outro lado da moeda...

Academia:

Pelo valor fixo mensal, você terá todas as anilhas, barras, halteres, bancos e em algumas academias, suporte/ gaiola para agachamento.

O valor das academias vai de R$ 80 a R$150 mensais (em raros casos os valores são mais altos/ baixos).

Somado a esse valor, tem o transporte diário até a academia (o preço do combustível/ vale transporte), ou custo nulo quando você vai de bicicleta/ a pé.

3 meses de academia:

Gasto total: R$ 240 a 450 (+ transporte que usou nesses 3 meses).

6 meses de academia:

Gasto total: R$ 480 a 900 (+ transporte que usou nesses 6 meses).

1 ano de academia:

Gasto total: R$ 960 a 1.800 (+ transporte que usou nesses 12 meses).

*Se você tem pouco tempo, pode se beneficiar de uma academia perto de casa ou que seja no caminho do trabalho/ faculdade/ colégio.

*Se houver opção, escolha uma academia que tenha suporte/ gaiola para agachamento.

Gaiola é mais seguro para cargas que lhe desafiam

Link 1 (No supino) & Link 2 (Agachamento)

São dois videos mostrando a importância da gaiola, não precisa entender inglês. As imagens falam por si.

Não confunda a gaiola com o "smith machine".

Esse link do hipertrofia.org explica muito bem.

--> Link <--

Pense bem em qual ideia lhe agrada mais:

Estar fazendo exercícios em casa ou numa academia. Isso é muito importante.

Tem academias com um ambiente ótimo, pessoas ao redor fazendo o mesmo que você, e talvez um instrutor disposto a lhe ajudar na execução perfeita dos exercícios.

Nunca perca de vista seu objetivo: existem lugares melhores para socializar que uma academia.

O que eu fiz:

Desde o início fiz tudo em casa, com planos futuros de fazer uma gaiola. Com apenas dois halteres e 60Kg em anilhas, eu fiz os exercícios que me ajudaram a deixar de ser obeso.

Hoje faço academia, pois quando as anilhas em casa já não eram suficientes surgiu a oportunidade de um clube com academia/ piscina/ sauna/ esporte/ festas/ pesca.

Era verão, optei pelo clube.

Falando em pessoas obesas:

Por causa do grande peso extra que tem em seus corpos, elas evoluem mais lentamente nas cargas do agachamento/ levantamento terra.

Então, se o fator principal da sua escolha for dinheiro gasto, eu assino embaixo a compra imediata de:

2 halteres + anilhas (2x 1,2,3,4) --> R$ 120 a 200

depois, 2x 5kg --> R$ 40 a 60

depois, mais 2x 5kg --> R$ 40 a 60

e então 2x 10kg --> R$ 80 a 120

*Na compras de vários kg em anilhas, pode-se conseguir um bom desconto.

Será equipamento suficiente para uns 6 meses de evolução (no mínimo), e os gastos totais com eles não passarão dos R$ 440 (na mais cara das hipóteses) ou R$ 280 (pesquisando um bom preço). Fica muito mais em conta que uma academia, e outras pessoas poderão usar os equipamentos.

*Nunca esqueça que o melhor "equipamento" que existe não se acha em todas as casas.

Nem em lojas ou academias...

O melhor "equipamento" é a sua força de vontade.

Treinando (passo-a-passo)

*Esse passo-a-passo informa tudo o que você precisará nas diferentes etapas.

Ele é simples, porém apenas ler as etapas (do início ao fim) tornará complicada a compreensão.

Leia e use ele até a etapa que se encaixar. Ficará mais fácil o entendimento.

--> Link para lista de exercícios <--

--> Link para download da calculadora de cargas <---

- Antes de tudo você deve estudar & praticar os movimentos dos 4 exercícios propostos na frente de um espelho. Faça isso hoje mesmo, tudo que você precisa para praticar (se não tem halteres em casa) é de duas garrafas de 2 litros (cheias) para a remada unilateral/ supino reto e um cabo de vassoura para o agachamento/ levantamento terra romeno.

*Pessoas que não conseguem se agachar, devem usar as formas assistidas do agachamento durante a prática e o treino. Descubra qual é a sua forma e use-a até conseguir 10 repetições do agachamento com a barra.

- Sempre que ler "Carga", estou me referindo ao valor do peso em anilhas de cada lado da barra/ peso de cada halter (desconsiderando o peso da barra ou halter de rosca).

- Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na remada unilateral & supino para 10 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga para remada unilateral/ supino e insira o valor na calculadora.

- Com barra/ halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga no levantamento terra romeno para 10 repetições (bem executadas) e insira o valor na calculadora.

- Descubra sua forma (se agachar assistido) ou carga no agachamento com barra/ halteres para 10 repetições (bem executadas) e insira o valor na calculadora.

*Seu objetivo primário é alcançar as proporções propostas em relação ao agachamento, então você deve usar as seguintes regras no uso da calculadora:

- Cargas com valor “falso” devem ser congeladas (mantidas) até que os valores de carga dos outros exercícios atinjam o equilíbrio (valores iguais a carga ideal).

- Portanto, cargas com valor igual à “carga ideal” devem ser aumentadas gradualmente até que todas as cargas “congeladas” tornem-se ideais.

*Exemplos de algumas situações no uso da calculadora

- Inicie o treino com 3 séries de 8 repetições (3x8).

Você exercitará o corpo inteiro no mesmo dia, visando a proporção de cargas com os exercícios abaixo (respeitando a ordem proposta)

Tempo de descanso entre as séries: 2 min.

*Se você está agachando com barra/ halteres inclua a super série (SS).

Agachamento (100%)
SS Remada unilateral (72%)
Levantamento terra romeno romeno (114%)
SS Supino (72%)

*A qualquer momento que seu agachamento seja mais fácil de executar do que o seu levantamento terra romeno, troque o romeno pelo levantamento terra tradicional (essa troca demora a acontecer, mas é bom ter isso em mente).

- Evolua gradualmente de 3 séries de 8 repetições (3x8), para 4x8, chegando até 4x15.

- Depois de alcançado os 4x15, diminua gradualmente o seu tempo de descanso para 1 min.

* Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”.

- Quando alcançar todas as cargas ideais, com execuções perfeitas e fazendo 4x15 nos quatro exercícios, 1 minuto de descanso entre as séries e as super séries inclusas; aumente em 1kg o valor da carga na calculadora (a cada 4 treinos) e use os "valores ideais" da calculadora no seu treino.

Séries & repetições: 4x15 (perfeitamente executadas)

Tempo de descanso entre as séries: 1 min.
Super séries inclusas.

Agachamento (100% OK)
SS Remada unilateral (72% OK)
Levantamento terra, romeno ou tradicional (114% OK)
SS Supino (72% OK)

*A partir de agora você só usará os valores ideais para esses 4 exercícios (obtidos pela calculadora a partir do valor da sua carga no agachamento).

- Nova divisão de treino (somente depois da sua primeira evolução de cargas e com a condição descrita abaixo).

- Quando seu levantamento terra (romeno ou tradicional) ficar tão pesado a ponto dos músculos do seu antebraço ficarem exaustos e atrapalhando sua remada unilateral, está na hora de dividir o programa em dois dias.

Exercitando diariamente membros inferiores e superiores, mas focando em grupos musculares diferentes nos dois dias.

Séries & repetições: 4x15 (perfeitamente executadas)

Tempo de descanso entre as séries: 1 min.
Super séries inclusas.

Dia A
Agachamento (100% OK)
SS Remada unilateral (72% OK)
Remada alta (36% OK)

Rosca bíceps (25% OK)

Dia B
Levantamento terra, romeno ou tradicional (114% OK)
SS Supino (72% OK)
Pull over (36% OK)
Tríceps coice (25% OK)

- Antes de tudo você deve estudar & praticar os movimentos dos 4 novos exercícios na frente de um espelho.

- Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na remada alta & pull over para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga para a remada alta/ pull over e insira o valor na calculadora.

- Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na rosca bíceps & tríceps coice para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga na rosca bíceps & tríceps e insira o valor na calculadora.

*Seu objetivo primário (novamente) é alcançar as proporções propostas em relação ao agachamento, então você deve usar as seguintes regras para esses 4 novos exercícios:

- Cargas com valor “falso” devem ser congeladas (mantidas) até que os valores de carga dos outros exercícios atinjam o equilíbrio (valores iguais a carga ideal).

- Portanto, cargas com valor igual à “carga ideal” devem ser aumentadas gradualmente até que todas as cargas “congeladas” tornem-se ideais.

* Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta nesses 4 novos exercícios (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”.

*Quando chegar às cargas ideais nesses 4 novos exercícios estará apto a fazer teste que levará você ao treino com 5 séries de 5 repetições no nos dias A & B (AB 5x5).

Teste

-Primeiro, use a calculadora para duplicar os valores de carga do seu agachamento e insira o valor para achar os valores ideais para as novas cargas (isso mesmo! se você fez tudo certo, respeitando as etapas, será possível fazer isso).

- Teste a nova carga do agachamento para uma repetição (tenha pessoas ao seu redor, atentas e prontas para lhe ajudar).
Descanse o quanto precisar, faça 3 repetições.
Descanse o quanto precisar, faça 5 repetições.
Teste a nova carga no Levantamento terra (romeno ou tradicional), com o mesmo esquema de repetições.
Subsequentemente (e com as novas cargas), teste (nessa ordem) o supino, remada unilateral, pull over, remada alta, tríceps coice & rosca bíceps (tudo no mesmo esquema de repetições).

-Se você não passou no teste:

- Esqueça a carga duplicada, e use a calculadora à 160% achando novos valores. Refaça as etapas do teste com as novas cargas.

- Se não passar novamente, esqueça as últimas cargas testadas.
Você provavelmente pulou algumas etapas durante a jornada ou não estava executando tão perfeitamente quanto achava.
Use a calculadora à apenas 140% achando novos valores. Refaça as etapas do teste com as novas cargas.

-Se você passou no teste

- Parabéns, Inicie o AB (5x5) eliminando as super séries e aumentando o tempo de descanso para 2 minutos (mais se REALMENTE precisar).

- Quando conseguir execuções perfeitas no AB 5x5, com as novas cargas, adicione a super série novamente.

- Tente gradualmente diminuir seu tempo de descanso à 1 minuto novamente.

- Sentindo-se confortável no AB 5x5 (com as super séries adicionadas e o tempo de descanso entre as séries for 1 minuto) aumente em 2kg o valor da carga do agachamento e utilize as novas cargas ideais.

Séries & repetições: 5x5 (perfeitamente executadas)

Tempo de descanso entre as séries: 1 min.
Super séries inclusas.

Dia A
Agachamento (100% OK)
SS Remada unilateral (72% OK)
Remada alta (36% OK)
Rosca bíceps (25% OK)

Dia B
Levantamento terra, romeno ou tradicional (114% OK)
SS Supino (72% OK)
Pull over (36% OK)
Tríceps coice (25% OK)

* A partir de agora, você só utilizará os "valores ideais" baseados no valor de carga do seu agachamento (obtidos com a calculadora).

*não esqueça de dar uma olhada no outro tópico Blindado:

Blindado - Alimentos Anti-inflamatórios

Editado Junho 24, 2014 às 21:16 por L.C.DaLux

[somedieyoung_ 3169]

belo tópico mano tem umas fotos que não abre tenta dar uma arrumada x)

[L.C.DaLux 152]

Lista de exercícios

Assistidos

Agachamento

Livres

Agachamento

Remada unilateral

Levantamento terra romeno ou tradicional

Romeno

Tradicional

Supino

Remada alta

Rosca bíceps

Pull over

Tríceps coice

[Nocivo 0]

Me ajudou de mais, tinha 154kg em janeiro, comecei fazendo caminhando na esteira em casa mesmo, hoje estou com 119kg e entrei na acadêmia a quase 1 mês, já consegui perder 5~6kg, esse tópico me ajudou muito, estou praticando em casa essa lista de exercícios antes de botar em prática na academia, e vem me ajudando a fazer a postura e movimentos corretos, pois como ele disse a pior coisa é se lesionar, o mais difícil para mim pessoalmente é o agachamento livre, mais com o tempo vou pegando a prática. Parabéns pelo tópico, com certeza irá ajudar outras pessoas obesas como eu.

[L.C.DaLux 152]

Me ajudou de mais, tinha 154kg em janeiro, comecei fazendo caminhando na esteira em casa mesmo, hoje estou com 119kg e entrei na acadêmia a quase 1 mês, já consegui perder 5~6kg, esse tópico me ajudou muito, estou praticando em casa essa lista de exercícios antes de botar em prática na academia, e vem me ajudando a fazer a postura e movimentos corretos, pois como ele disse a pior coisa é se lesionar, o mais difícil para mim pessoalmente é o agachamento livre, mais com o tempo vou pegando a prática. Parabéns pelo tópico, com certeza irá ajudar outras pessoas obesas como eu.

Graças a você que eu acelerei o término desse tópico.

Quando te mandei o rascunho dele e vi que tinha muitas coisas a acrescentar, eu deixei de lado (por hora) o tópico Blindado - Alimentos anti-oxidantes (que eu estava trabalhando nas horas vagas) e me foquei nesse.

Muito feliz que ele esteja ajudando.

Feliz também por você ter prestado a devida atenção à parte das lesões e com seus resultados na balança.

Abraço aí meu caro!

[Leticia Lelis 595]

wowww

tá de parabéns, DaLux!

já to divulgando o link desse seu artigo... muito obrigada!

[Felip1702 26]

cara muito completo o material parabens mesmo

[L.C.DaLux 152]

wowww

tá de parabéns, DaLux!

já to divulgando o link desse seu artigo... muito obrigada!

De nada,

Obrigado a você por passar esse link a mais pessoas.

Espero que todos possam tirar algum proveito

Vi suas fotos (no tópico de evolução).

Parabéns!

cara muito completo o material parabens mesmo

Valeu meu caro!

Espero que lhe tenha sido útil em algum ponto.

Edit:

Corrigido erro reportado na calculadora.

Novo --> Link <--

Editado Junho 7, 2014 às 13:58 por L.C.DaLux

[escafa 1]

Muito bom conteúdo cara, parabéns, estou aprendendo umas dicas muito boas

[Vecchio 4821]

Da Lux,

muito bom você encorajar todos nós. Qualquer texto quando consegue particular o subespaço de público-alvo sempre oferece essa aproximação melhor para quem esteja querendo começar.

Parabéns pela iniciativa!

Se tiver um tempo, dê uma avaliada numa série que postei. Aliás, você e mais quem quiser.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/160532-serie-abc-favor-avaliar

[]´s