Idade: 19

Altura:1,78

Peso:78~81

Objetivo do treino: Hipertrofia e força

Seria um push/pull:

Heavy Push (~85% RM)

Agachamento 5x3~5

Supino reto 5x3~5

Militar 3~5x5~6

Supino fechado 3x5~6

Heavy Pull

Lev. Terra 5x3~5

Rem. Curvada 3~5x5~6

Chin-ups 5x5 (estou pensando em cadenciar para dificultar ao máximo se não puder utilizar pesos)

Encolhimento 3x6~8

Moderate Push (~60% RM)

Agachamento 3x8~10

Supino Reto 3x6~10

Crucifixo (halteres/cross) 3x10~12

Desenv. sentado 3x8~12

Elev. Lateral 2x12

Paralela 3x6~12

Coice ou algum outro exercício overhead 2~3x8~12

Moderate Pull

Lev. Terra ou alguma variação 3x8

Barra fixa 3x6~máx

Rem. Curvada ou Cavalinho 3x8~12

Kroc Row 2x20

Encolhimento 3x12~máx

Rosca direta 3x8~12

Rosca martelo 2x12~máx

Penso em acrescentar um dia só de peito no sábado, visando melhorar o peitoral que creio ser uma parte do corpo que está atrás do resto.

O que acham??

Idade: 19Altura:1,78Peso:78~81Objetivo do treino: Hipertrofia e força

Seria um push/pull:

Heavy Push (~85% RM)

Agachamento 5x3~5

Supino reto 5x3~5

Militar 3~5x5~6

Supino fechado 3x5~6

Heavy Pull

Lev. Terra 5x3~5

Rem. Curvada 3~5x5~6

Chin-ups 5x5 (estou pensando em cadenciar para dificultar ao máximo se não puder utilizar pesos)

Encolhimento 3x6~8

Moderate Push (~60% RM)

Agachamento 3x8~10

Supino Reto 3x6~10

Crucifixo (halteres/cross) 3x10~12

Desenv. sentado 3x8~12

Elev. Lateral 2x12

Paralela 3x6~12

Coice ou algum outro exercício overhead 2~3x8~12

Moderate Pull

Lev. Terra ou alguma variação 3x8

Barra fixa 3x6~máx

Rem. Curvada ou Cavalinho 3x8~12

Kroc Row 2x20

Encolhimento 3x12~máx

Rosca direta 3x8~12

Rosca martelo 2x12~máx

Penso em acrescentar um dia só de peito no sábado, visando melhorar o peitoral que creio ser uma parte do corpo que está atrás do resto.

O que acham??

No heavy push, fazia 3 séries de militar e 3 de paralelas no fim do treino. No heavy pull, faria 3 séries de curvada e 3 de chin-ups e faria farmer's walk.

No moderate push, tirava elevação lateral e coice.

No moderate pull, faria RDL em vez do terra e faria farmer's walk.

Bons treinos.

No heavy push, fazia 3 séries de militar e 3 de paralelas no fim do treino. No heavy pull, faria 3 séries de curvada e 3 de chin-ups e faria farmer's walk.

No moderate push, tirava elevação lateral e coice.

No moderate pull, faria RDL em vez do terra e faria farmer's walk.

Bons treinos.

e quanto à frequencia de peitoral?

Não vejo problema, observe como seu corpo reage ao treino extra, e tente balancear dosando a intensidade e volume do treino de sábado aumentando ou diminuindo-o.

No geral gostei do treino, só acho que poderia diminuir um pouco nos isoladores nos dias moderados, mas se seu corpo já está adaptado, então é continuar seguindo em frente.

Não vejo problema, observe como seu corpo reage ao treino extra, e tente balancear dosando a intensidade e volume do treino de sábado aumentando ou diminuindo-o.

No geral gostei do treino, só acho que poderia diminuir um pouco nos isoladores nos dias moderados, mas se seu corpo já está adaptado, então é continuar seguindo em frente.

Valeu, cara. Os isoladores é porque quero dar uma atenção maior aos braços, mas vou ir adaptando o treino aos poucos. Esse dia a mais de peitoral, além da hipertrofia, visa o aumento do supino também, seria um treino simples, não mais que 3 exercícios.

Honestamente, time que está ganhando não precisa mudar.

Somente quando estiver totalmente stagnado, que alguma mudança realmente possam vir a serem necessárias, mas de modo geral tenho a mente aberta e gosto de tentar coisas diferentes e não vejo problema com pessoas fazendo o mesmo.

A única dica real que deixo, é tentar conciliar o treino de modo que gere estímulos para seu músculo, mas que seu metabolismo tenha tempo suficiente para se auto regenerar completamente, caso contrário irá comprometer a hipertrofia.

Quanto a frequência, é bem sabido que quanto maior, melhor os resultados hipertróficos serão, a questão é saber dosar.

e quanto à frequencia de peitoral?

Se quiser pode fazer peito no sábado, mas faz supino reto, inclinado e paralelas e farmer's walk, ou abs.

Abraço.

Valeu pelas respostas ai pessoal, vou começar com o treino e fazer um diário, se quiserem acompanhar logo logo posto lá! Abs.