[Artigo] Importância Das Refeiçoes E Pré E Pós Workout

[digo_araujo 248]

Divisão de Refeiçoes.

Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de musculos sobre o ganho de gordura voce deve ingerir 5/8 refeiçoes por dia.

Tres dessas refeiçoes devem conter carboidratos e Proteinas. (café da manha, Pós treino imediato e Refeição pós treino)

Exemplo de divisão

Treino pela manhã.

Refeição 1 : Caboidratos + proteina

TREINO PELA MANHÃ

Refeição 2: Carboidratos + drink de proteinas de recuperação

Refeição 3: Carboidratos + Proteina

Refeição 4: Proteina + Gordura e vegetais verdes

Refeição 5: Proteina + Gordura e vegetais verdes

Refeição 6: Proteina + Gordura e vegetais verdes

Exemplo de divisão

Treino a tarde/noite

Refeição 1 : Caboidratos + proteina

Refeição 2: Carboidratos + proteinas + Vegetais verdes

Refeição 3: Proteina + Gordura e vegetais verdes

Refeição 4: Proteina + Gordura e vegetais verdes

TREINO TARDE/NOITE

Refeição 5: Carboidratos + drink de proteinas de recuperação

Refeição 6: Caboidratos + proteina

Como Proteinas são ingeridas em todas refeiçoes, voce deve dividir igualmente pelas refeiçoes. Por exemplo, se voce consomes 300g de Proteina dia, voce for dividir em 6 refeiçoes, vai dar 55g de proteina por refeição.

Gorduras sao ingeridas em 3 das 6 refeiçoes e voce deve dividi-las igualmente entre elas. Entao se voce consome 100g de gordura, voce irá consumir 33g em 3 refeiçoes. Carboidratos tambem sao ingeridos em 3 das refeiçoes. Cerca de 50% do seu consumo de carbos por dia deve ser consumido imediatamente no pós treino e mais 25% na refeiçao pós treino e mais 25% de manhã. Então se voce ingere 250g de carbo por dia, será 125g no pós treino imediato, 75g de manha e 75g na refeição pós treino.

Alimentos mais Utilizados

Para maximizar seus resultados voce precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui segue uma pequena Lista de almimentos apropriados.

Café da manha (carbo + prot.)

Proteina: Clara de ovo/ atum/ Frango

Carboidratos: Fruta (1-2 pedacos pra preencher o flicogênio do figado) Farinha de Aveia, Batata Doce e Cereal Integral.

Pós Treino Imediato

Proteina: Whey protein (aminoacidos)

Carboidratos: Maltodextrina ou Dextrose

Pós treino 60-90 minutos

Proteinas: Frango/ peixe/ camarão/ cortes magros de carne vermelha.

Carboidratos: batata doce/ arroz integral/ tomate/ cenoura/ grãos de aveia

Refeição Proteinas e Gordura

Proteinas: Todo tipo de Carne Vermelha/ peixe/ Frango/ Peru/ Atum/ Ovos/ Presunto/ Queijo cottage

Gorduras: Oleo de Peixe/ Semente de Linhaça (As proteinas citadas contem um pouco de gordura)

Vegetais Verdes: 100 - 200 Gramas.

Um pouco da Tratada Refeição pós treino, muitos nao damos a devida importancia entao segue o tema...

Após o treino nós entramos em um periodo que se chama: INSULINOINDEPENDENTE, este é um periodo que dura de uma a duas horas e fazem os nutrientes entrarem na celula com muito mais rapidez.

Após o treino sua refeição deve passar longe de Gorduras. Pois elas retardam o processo digestivo, isso faz com que os nutrientes nao cheguem a tempo nas celulas.

Nesse periodo os Carboidratos tambem sao muito importantes pra evitar a quebra de tecido muscular a fim de restaurar o baixo nivel glicemico. Alem disso os Carbos criam um pico de insulina que ajuda a mover os nutrientes para o tecido muscular de forma mais Rapida.

Após o treino voce tem pouco tempo para aproveitar esta jjanela anabolica que é criada fazendo com que sua sintese proteica aumente.

Consumiveis: Shake de proteina com ação rapida. como proteinas de soro do leite ou ainda melhor, um shake de protena combinado com soro e caseína.

Bebidas com carboidratos de digestão rapida ( com alto indice glicemico)

BCAAs.

Pós treino em duas partes.

1º Reposição rapida dos estoques de Glicogenio.

Voce precisa de carboidratos de digestão rapida. Os dois Carboidratos que melhor funcionam são a maltodextrina e a dextrose. Estes são digeridos em alta velocidade e reconstituem suas reservas de Glicogênio.

No ecercicio voce queima calorias, o que significa queima de energina, ou seja, voce usou até suas rescervas de Glicogenio. Quando os açucares simples como a Malto e a Dextrose são ingeridos a insulina é liberada. Isso para garantir que os niveis de açucar no sangue nao vão ficar muito altos.

A insulina é altamente anabolica, o que significa que controi o musculo e poe fim à degradação de proteinas após os exercicios. Nao se esqueça que Hidratos de carbono em excesso sao armazenados como gordura. Portanto, você deve cuidar para não exagerar nos Carbos.

(IMPORTANTE: crie um pico de insulina no Maximo 2-3 vezes ao dia, ou a sua sensubilidade à insulina vai cair. Use Antes do treino, logo após o treino e algumas horas após o treino.)

Ex: Fazer pico de insulina vendo TV só irá te engordar.

Parar a quebra de proteina

A resposta é novamente a Insulina e a propria proteina. Junto com seus carbos voce deve utilizar um shake proteico, assim um tem efeito sobre o outro! Carbo x Proteina

Assim as proteinas e os carbos vao trabalhar junto para aumentar os niveis de insulina do seu corpo. Insulina tambem abre os vasos sanguineos para transportar mais rapido os Nutrientes, aminoacidos e Hidratos de carbono! Entao, pico de insulina é quase que uma Obrigação após o treino.

Elevar a Sintese Proteica

Voce deve ter um alto nivel de aminoacidos essenciais. Voce pode Obter isto por meio do BCAA, que fornece aminoacidos essencias, que dâo um enorme impulso na sintese de proteinas.

BCAA + INSULINA aumenta muito a sintese proteica.

Outra coisa sao os Anti-Oxidantes. Como Resultado de um duro treino, ocorre uma ruptura do tecido muscular, o corpo necessita de ajuda. Assim, os fluidos começam a acumular para transportar nutrientes ao musculo lesionado. Enquanto isso os radicais livres se acumulam, Os Anti-Oxidantes ajudam no vinculo com esses Radicais Livres favorecendo a recuperação Muscular mais rapida.

2º Após 60 a 90 minutos do Treino.

Aqui seria mais simples, Uma refeiçao solida e reforçada com Proteinas, carboidratos e tambem restrita a gordura.

Arroz, batata doce, Peito de frango e claras. Você precisa aproveitar os niveis sanguineos do hormoni anabolico Insulina que encontrasse elevado por causa da refeiçao que você fez no pós treino. Isso vai aumentar a sua absorção de nutrientes.

Whey Protein: Essencial na criação de um pico de insulina completo e para ajudar a construir novos musculos

Dextrose e Maltodextrina: Importante para a criação do pico de Insulina e tambem auxilia na rapida reposição de Glicogenio.

BCAA: Muito importante para aumentar a sintese de Proteina. E para ganho mais rapido de massa muscular.

Creatina: Aumenta as reservas de energia do ATP. É muito mais rapido e melhor do que deixar seu corpo Substituila por si mesmo.

Anti-Oxidante: São Importantes para reduzir o stress Muscular. Alguns são as vitaminas E e C, coenzima Q-10, Zinco para nomear alguns, há ainda toneladas a mais e são faceis de encontrar.

Enfim, nisso se baseia as refeições do dia a dia, dei uma enfase a parte do pós treino para explicar como funciona a Insulina no corpo (sendo eu um Insulinodependente= DIABETICO) Para que vocês possam encima dos mesmos maximizar seu ganhos e regrar um pouco mais suas alimentações diarias.

Editado Maio 29, 2014 às 18:29 por digo_araujo

[alvesk 183]

Parei de ler em você deve ingerir 5/8 refeições por dia

[digo_araujo 248]

Parei de ler em você deve ingerir 5/8 refeições por dia

8 refs a cada 3hrs

8x3= 24hrs do seu dia!

Forte abraço

[alvesk 183]

E se eu fizer só duas?

[Visitante]

8 refs a cada 3hrs

8x3= 24hrs do seu dia!

Forte abraço

E dormir não precisa né...

Editado Maio 29, 2014 às 18:36 por GuilhermeFacção

[digo_araujo 248]

E dormir não precisa né...

citei encima de o caso ser obivio, endocrinologistas e medicos indicam 6 refs

o intervalo base de 2 horas e meia.

E se eu fizer só duas?

ae voce vai socar comida toda de 2x sem dividir corretamente as quantidades, pois nao conseguiria sequer gerar energia o suficiente, e nao conseguiria gerar nada de hipertrofia e sequer definição;

[Visitante]

ae voce vai socar comida toda de 2x sem dividir corretamente as quantidades, pois nao conseguiria sequer gerar energia o suficiente, e nao conseguiria gerar nada de hipertrofia e sequer definição;

se eu comesse 2000kcal em cada uma das duas refeições, também não ia gerar energia suficiente?

[digo_araujo 248]

geraria hahaha. e geraria tambem obesidade no maximo! ou tu pretende ser BB comendo 2x por dia?

@GuilhermeFacção

Editado Maio 29, 2014 às 18:47 por digo_araujo

[Roll's 266]

geraria hahaha. e geraria tambem obesidade no maximo! ou tu pretende ser BB comendo 2x por dia?

@GuilhermeFacção

Não concordo...

[alvesk 183]

ae voce vai socar comida toda de 2x sem dividir corretamente as quantidades, pois nao conseguiria sequer gerar energia o suficiente, e nao conseguiria gerar nada de hipertrofia e sequer definição;

Então vc tá me dizendo que 3000 calorias divididas em 5 refeições eu cresço, e em 2 eu não cresço, é isso?