Full-Body Workouts O Treino Das Lendas

[renato897 317]

Full-Body Workouts O Treino das Lendas

•  Treinamento de corpo inteiro é muito eficaz em trazer até partes do corpo fracos, pois você pode atingi-los primeiro, três vezes por semana.

•  Enquanto Arnold era conhecido por rotinas de divisão no final de sua formação, ele começou sua carreira com exercícios de corpo inteiro e ainda recomenda para novos estagiários.

•  Musculação lenda Leroy Colbert era muito inflexível sobre o treinamento de corpo inteiro e disse que nunca treinou produtiva de outra maneira.

•  Rotinas de corpo inteiro de Vince Gironda usaram uma nova progressão. Em vez de simplesmente adicionar mais peso à barra, você reduzir o tempo de descanso.

Treinamento de corpo inteiro é muito subvalorizado. Muito ruim, porque ele funciona excepcionalmente bem. Considere-se que, por vezes, a vida acontece e há momentos em que você só pode ir para a academia duas ou três vezes por semana. Aqueles em 5-6 divisões dia, muitas vezes acabam perdendo os treinos por causa do trabalho ou as obrigações familiares. Esse tipo de interrupção em uma fração pode significar que partes do corpo pode passar uma semana ou mais sem estimulação. Não é bom! Esses tipos de cenários são onde exercícios de corpo inteiro brilhar. Mas, mesmo se você está simplesmente procurando uma mudança de ritmo, que não irá decepcionar. Estranhamente, o treinamento de corpo inteiro não foi dominante durante mais de 50 anos, por isso vamos fazer uma atualização rápida.

Quem treina de corpo inteiro?

Se você fez esta pergunta há 60 anos, quando os homens, como Reg Park e Leroy Colbert foram enfeitando revistas, a melhor pergunta seria: "Quem não treina corpo inteiro? " A idéia básica era simples - treinar, recuperar e repetir. Caras como Colbert e Park estava escrevendo sobre a filosofia em todas as grandes revistas, mas vamos olhar para um cara que não conseguiu quase tanta imprensa ou fama: George Eiferman.

George-Elferman

Eiferman era um ator, dublê, e vencedor do Mr. Universo, que viajou o país ensinando o valor do treinamento físico para os alunos do ensino médio. Ele era um grande defensor de treinamento de corpo inteiro e, como outros campeões da época, que era o seu go-to metodologia. Esta foi uma das sua de corpo inteiro favorito, três vezes por semana rotinas:

Exercício Conjuntos Reps

A Hack Squat 3 7-10

B Bench Press 3 7-10

C Dumbbell Fly 3 7-10

D Dumbbell Lateral Raise 3 7-10

E Alternate Dumbbell Imprensa 3 7-10

F Cheating One-Arm Row 3 7-10

G Cheating Barbell Curl 3 7-10

H Dumbbell Concentration Curl 3 7-10

I Dumbbell Wrist Curl 3 7-10

J Side Bend 3 7-10

K Sit Up 3 8-12

Note-se que George fez 6 sets cada para peito, tríceps, bíceps e ombros. Esse número mostra um monte nas seguintes rotinas.

Schwarzenegger "Golden Six"

Enquanto Arnold Schwarzenegger era, às vezes, a separação definitiva rei, começou a sua carreira em uma rotina de corpo inteiro e ele ainda recomenda para novos estagiários. O programa que ele usou foi nomeado "The Golden Six":

O Golden Six

Exercício Conjuntos Reps

A Barbell Squat 4 10

B Wide-Grip Barbell Bench Press 3 10

C Chin-Up 3 *

D Behind-the-Neck Overhead Press 4 10

E Barbell Curl 3 10

F Bent Knee Sit-Up 3-4 falha

* tantas repetições como você pode, por 3 sets

E é isso. Simples, direto e eficaz. Como a maioria dos exercícios de corpo inteiro, ele recomenda fazê-los três vezes por semana em dias alternados, sem o peso da formação realizada em dias de descanso. Devido ao baixo volume de empregados, este tipo de rotina de corpo inteiro é ideal para iniciantes e aqueles que apenas procuram ganhos de força.

Método de Leroy Colbert - 6 Define cada um para um total de 42 conjuntos

Leroy Colbert

Musculação lenda Leroy Colbert era muito inflexível sobre o treinamento de corpo inteiro e disse que nunca treinou produtiva de outra maneira. No tempo de Colbert, a norma foi de 3 séries por parte do corpo. Ele explicou que, depois de três sets, levantadores, muitas vezes largar os pesos como se estivesse pegando fogo, porque eles acreditavam que fazer mais do que 3 fariam os músculos encolher. No entanto, Colbert entrou na contramão, comecei a fazer 6 séries por parte do corpo, eo resto é história. Eu tenho recomendado com sucesso este tipo de rotina para dezenas de estagiários e utilizado o método de Colbert exclusivamente para ganhar £ 16 de peso corporal principalmente magra, mantendo minha cintura exatamente o mesmo tamanho. Aqui estão suas orientações simples:

•  Treinar todo o seu corpo todos os dias.

•  Mantenha as repetições entre 6 a 10. Se você receber 10 repetições em todos os sets, aumentar o peso.

•  Realizar pelo menos 6 séries por parte do corpo para o crescimento ideal. Você pode, no entanto, realizar mais jogos em determinadas partes do corpo.

•  Estabelecer um mini configuração puxa / empurra dentro do treino. (Como tal, não treinar peito logo após o tríceps ou bíceps logo após volta.) Por exemplo, a formação do corpo, nesta ordem cumpre este requisito: tríceps, bíceps, peito, costas, coxas, ombros, e, finalmente, panturrilhas.

•  Faça 6 séries de cada um para um total de 42 conjuntos.

Nota: Se você acha que 42 conjuntos é demais, considere o que o mentor de Arnold, Reg Park, disse em uma entrevista para a Força e Revista de Saúde : "Eu percebo que eu estava fazendo cerca de 90 conjuntos de um treino, que estou certo que foi muito mais do que qualquer fisiculturista britânico estava fazendo em 48/49. Em Março / Abril de 1949, eu entrei e ganhou o Mr. NE Grã-Bretanha, batendo o vencedor nacional anterior. Nada mau para apenas 7 ou 8 meses de treinamento sério. "

A idéia básica da rotina de Colbert é ter uma lista de exercícios para cada grupo muscular que você percorrer (2 por dia de treinamento), aumentar o peso, sempre que possível, e começar a abundância de descanso e alimentação adequada. Por exemplo, se você quisesse priorizar seus braços, sua rotina para um determinado dia pode parecer algo como isto:

Exercício Conjuntos Reps

A1 Body Drag Curl 4 6-10

A2 Close Grip Bench 4 6-10

B1 Incline Curl 4 6-10

B2 Overhead Triceps Extension 4 6-10

C1 Weighted Pull-up 3 6-10

C2 Incline Bench Press 3 6-10

D1 Bent-Over Barbell Row 3 6-10

D2 Decline Dumbbell Fly 3 6-10

E1 Barbell Front Squat 3 6-10

E2 Militar Press 3 6-10

F1 Hack Squat 3 6-10

F2 Dumbbell Lateral Raise 3 6-10

G Em pé panturrilha 3 12-15

H Panturrilha Sentado 3 12-15

Total de Jogos:  46 descanso entre as séries:  1 minuto Set Comprimento:  32 segundo (4 segundos por repetição) Tempo total por treino:  1 hora e 10 minutos

Esta rotina estimula todos os músculos principais, três vezes por semana. Além disso, é uma rotina muito flexível e você deve ser capaz de torná-lo seu próprio e colher o máximo de benefícios com as dicas abaixo.

Faça Colbert de sua própria rotina

•  Tire vantagem do fato de que você está treinando cada parte do corpo 3 vezes por semana, variando as escalas do representante. Por exemplo, se a força é a sua principal preocupação, em seguida, fazer 5 séries de 5 em dois dos dias.

•  Se você tem um exercício favorito que sempre lhe dá ganhos, por todos os meios colocá-lo como um de seus cinco suplentes. Por outro lado, se algo parecido por trás da imprensa pescoço lhe causa dor, pare com isso a lista imediatamente.

•  treinamento de corpo inteiro é muito eficaz em trazer até partes do corpo fracos, pois você pode atingi-los primeiro, três vezes por semana.

Gironda de 8 x 8

Vince Gironda de 8 x 8 é um excelente método de treinamento, pois permite que você bata cada parte do corpo três vezes por semana em um curto espaço de tempo. Além disso, introduz um método de progressão diferente que 99% dos estagiários provavelmente nunca tentou. Os princípios são simples:

•  Realizar 8 séries de 8 repetições por parte do corpo de cada sessão.

•  Treinar 3 vezes por semana.

•  Empregar um mini push / pull ordem dentro do treino, semelhante ao método de Leroy Colbert.

•  Treine suas partes do corpo mais fracos primeiro.

A progressão é onde fica interessante. Em vez de simplesmente adicionar mais peso à barra, você reduzir o tempo de descanso. Você começa com 45 ou 60 segundos de descanso entre as séries e cada vez que você começa com sucesso todos os 8 repetições para todos os 8 jogos, você corta o período de descanso por 5 segundos. O peso inicial deve ser em torno de 60% do seu máximo normal de 8 rep (assumindo que você normalmente descansar um minuto ou dois por 3-5 sets). O menor você reduz o seu descanso para é de 15 segundos entre as séries (alguns podem querer parar em 30). Nesse ponto, você adicionar peso e começar de novo.

Você deve constantemente evoluir para cerca de 6-8 semanas, como este é um tipo diferente de sobrecarga do que o seu corpo está acostumado. Pela marca de 8 semanas, alguns estagiários pode usar 100% do seu original de 8 rep max para 8 conjuntos de 8 com apenas 15-30 segundos de descanso entre as séries. No entanto, mesmo se você conseguir trabalhar o seu caminho de volta para 75% do seu 8-rep originais máximo, você ainda está fazendo um trabalho muito mais em muito menos tempo. A bomba ea conexão muscular mente é incrível e também é fácil sobre as articulações. A rotina básica pode ter esta aparência:

Exercício Conjuntos Reps

A Bench Press 8 8

B Lat Pulldown (fazer flexões, se você é um parafuso prisioneiro) 8 8

C Overhead Triceps Extension 8 8

D Body Drag Curl 8 8

E Lateral Raise 8 8

F Hack Squat 8 8

G Em pé panturrilha 8 20

Isso é 56 conjuntos, o que levaria um pouco mais de uma hora se estiver usando períodos de descanso de 45 segundos, ou apenas 43 minutos se estiver usando períodos de descanso de 15 segundos. A última coisa a considerar é a variedade de exercícios. Obviamente, você não esperaria que para obter um mais grosso e mais largo de volta apenas fazendo pulldowns lat durante 8 semanas. Você pode alternar entre dois exercícios, como pulldowns e linhas bentover e ainda seguir a progressão prescrito. O mesmo pode ser dito para qualquer parte do corpo; você quiser praticar uma variedade de movimentos.

Comentários: Eu não sei vocês mas ja conhecia que treinos full body foram bastante usados por lendas do esporte antigamente, e realmente penso em usa-lo em breve.

Fonte: http://www.t-nation.com/training/full-body-workouts-of-the-legends

Editado Maio 29, 2014 às 14:53 por renato897

[Blancastroll 113]

Sabia que eles usaram métodos full-body, mas não conhecia os especificamente, muito legal ... da pra se aventurar em alguns deles