Avaliem Meu Treino(Ectomorfo)

[deadspacelapa 1]

Bom galera sou novo aqui...e vim postar meu treino pra vcs avaliarem,aceito criticas e sujestões... Se tiver desrespeitando as regras me avisem por favor

Idade:15 anos

Altura:1.77

Bf:7 % eu acho

Peso:60,8 kg

quando começei a praticar musculação não sabia exatamente nada sobre dieta,etc pra min era so treinar,e comer macarrão adoidado(ainda uso esse metodo hahaha)

Quando comecei na musculação pesava exatos 47 kg

ultimamente estou com esse treino

Segunda: Peito,Triceps,Ombro

Supino reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Supino Declinado 3x10

Triceps testa 3x10

Triceps frances unilateral 3x10

Triceps pulley pegada em Pronação 3x10

desenvolvimento militar atraz da nuca e na linha do queixo 3x10

e um com halteres(acho q o nome e desenvolvimento arnold) 3x10

Queria colocar paralelas mais e quase impossivel por que acho q lesionei o centro do peito,parece q um osso estufou,e foi bem num dia q estava fazendo crucifixo inclinado

Terça:Quadriceps,Panturrilha e Antebraço

Agachamento livre 3x12

Agachamento hack 3x10

Leg Press 3x10

Panturrilha no leg press 3x12

Panturrilha Sentado 3x12

Rosca Inversa 3x10

Rosca punho 3x10

Quarta:Costas,Biceps,Trapezio

Barra Fixa 3x12 com pegada mais aberta possivel

Levantamento terra 3x10

Remada Curvada com barra 3x10

Pulley alto puxado no peito 3x10

(vi q com esse treino minhas costas melhoraram (ainda ta ruim,mais estava pior) pernas cresceram um pouco

Rosca Direta 1 serie 12 reps 1 serie 6 reps com maximo de peso.total 4 series

Rosca Alternada 3x10

Encolhimento com barra 3x10

Tenho uma Puta de Uma dificuldade de Ganhar Massa no Biceps e no Ombro(panturrilhas e coxa crescem,e esses dois malditos não)

ai começo tudo de novo

descanço no domingo...

to montando uma dieta agora quando tiver mais tempo vou posta-la aqui...

e um bulking com 6,7 g de carboidratos e 2,3 gramas de proteina,tudo por kg

Editado Maio 29, 2014 às 00:36 por deadspacelapa

[VictorHgMs 1]

Primeiro, você faz ABC ou ABC2x?
Se for ABC, faz um dia de treino e outro de treino off, assim:

Seg - A

Ter - off

Qua- B

Qui - off

Sex - C

Mas vamos ao que interessa de verdade a um Ectomorfo

Dieta tem que ser necessariamente hipercalórica porque esse biotipo geralmente tem metabolismo acelerado e moderadamente hiperproteica.

Descanso ter que ser muito bom também, mas não absurdo.

veja ai se deu pra ajudar um pouco, qualquer coisa pode falar ai que se tiver ao meu alcance eu ajudo.. quando comecei a malhar tiha quase as mesmas medidas que as suas, fiz algumas coisas que deram certo e outras que em tanto, vou tentar te passar oq em mim deu bons resultados.[

Valeu irmão Bons ganhos!

[DouglasOliveira 117]

Bom galera sou novo aqui...e vim postar meu treino pra vcs avaliarem,aceito criticas e sujestões... Se tiver desrespeitando as regras me avisem por favor

Idade:15 anos

Altura:1.77

Bf:7 % eu acho

Peso:60,8 kg

quando começei a praticar musculação não sabia exatamente nada sobre dieta,etc pra min era so treinar,e comer macarrão adoidado(ainda uso esse metodo hahaha)

Quando comecei na musculação pesava exatos 47 kg

ultimamente estou com esse treino

Segunda: Peito,Triceps,Ombro

Supino reto 3x105x5

Supino Inclinado 3x8

Supino Declinado 3x10

OHP 3x8

Triceps testa 3x10

Paralelas 3x5, se não conseguir mesmo manda supino fechado 3x10

Triceps frances unilateral 3x10

Triceps pulley pegada em Pronação 3x10

desenvolvimento militar atraz da nuca e na linha do queixo 3x10

e um com halteres(acho q o nome e desenvolvimento arnold) 3x10

Queria colocar paralelas mais e quase impossivel por que acho q lesionei o centro do peito,parece q um osso estufou,e foi bem num dia q estava fazendo crucifixo inclinado

Terça:Quadriceps,Panturrilha e Antebraço

Agachamento livre 3x12 3x6 ou 5x5, 3x12 é muito volume

Agachamento hack 3x10 se quer mandar outro agachamento manda um front squat 3x8 ou um afundo 3x10

Leg Press 3x10

Panturrilha no leg press 3x12

Panturrilha Sentado 3x12

Rosca Inversa 3x10

Rosca punho 3x10

Quarta:Costas,Biceps,Trapezio

Barra Fixa 3x12 com pegada mais aberta possivel

Levantamento terra 3x10 Faria o levantamento terra priemiro, mas ai é com vocÊ

Remada Curvada com barra 3x10 5x5

Pulley alto puxado no peito 3x10 Krok row 2x20

(vi q com esse treino minhas costas me lhoraram (ainda ta ruim,mais estava pior) pernas cresceram um pouco

Rosca Direta 1 serie 12 reps 1 serie 6 reps com maximo de peso.total 4 series 3x8

Rosca Alternada 3x10

Encolhimento com barra 3x10

Tenho uma Puta de Uma dificuldade de Ganhar Massa no Biceps e no Ombro(panturrilhas e coxa crescem,e esses dois malditos não)

ai começo tudo de novo

descanço no domingo...

to montando uma dieta agora quando tiver mais tempo vou posta-la aqui...

e um bulking com 6,7 g de carboidratos e 2,3 gramas de proteina,tudo por kg

Brother se quiser ganhar, costas, consequetemente ganhara braço, na maioria dos exercicios que tiver 3x10, faça 10 x 3 , kkk é muito melhor só não acho muito legal pra fazer avanço assim, mas ai é com você.. bons ganhos

[Dacio 240]

Dica 01 - Pesquise tanto no fórum quanto na internet, conhecimento é desprovido de valor.

Dica 02 - Diminua o volume, sempre que estiver começando/voltando a treinar, como também diminuir a intensidade e volume para seres com estrutura corporal frágil/debilitada devido ao fato de possuir um peso inferior.

Em outras palavras, treine utilizando o cérebro, para provir treinos balanceados de forma homogênea.

Dica 03 - Treinar não irá faze-lo ganhar massa corporal e alcançar o corpo desejado, é apenas uma parte da equação.

Descaço e alimentaçao, são deveramente importantes, e requerem pesquisas para de fato saber se estão em um nível satisfatório e assim, possibita-lo de atingir o objetivo esperado.

Lembre-se, os ganhos começam no aprendizado.

[deadspacelapa 1]

valeu galera pela ajuda....

[Scorpion.king 45]

Dica 01 - Pesquise tanto no fórum quanto na internet, conhecimento é desprovido de valor.

Dica 02 - Diminua o volume, sempre que estiver começando/voltando a treinar, como também diminuir a intensidade e volume para seres com estrutura corporal frágil/debilitada devido ao fato de possuir um peso inferior.

Em outras palavras, treine utilizando o cérebro, para provir treinos balanceados de forma homogênea.

Dica 03 - Treinar não irá faze-lo ganhar massa corporal e alcançar o corpo desejado, é apenas uma parte da equação.

Descaço e alimentaçao, são deveramente importantes, e requerem pesquisas para de fato saber se estão em um nível satisfatório e assim, possibita-lo de atingir o objetivo esperado.

Lembre-se, os ganhos começam no aprendizado.

[2]

Nada mais a declarar

[deadspacelapa 1]

Galera tenho um duvida(um probleam na verdade) quando começei a Treinar não sabia nada sobre musculação e dieta,nem sabia q era ectomorfo e ficava de 2 a 2 horas e meia na academia....

nisso fui notando q os ossos da bacia estão a mostra,,,,queria saber se tem algum exercicio especifico pra amenizar esse problema...

[DouglasOliveira 117]

Ossos da bacia ? Vc n faria falando do obliquo n?

[deadspacelapa 1]

Sim ossos da bacia coisa escrota

seguem as fotos....

aproveitei e mandei a do peito..não se da pra ver mais tenho um ossinho estufado no centro do peito

[Dacio 240]

Não vejo nada de errado, quando engordar isso desaparece.