Diario Arkham

[Mklek 4165]

pois é parceiro antes eu tomava apenas 45 gramas de malto no pos , porem quando meu potinho de whey chegou ao fim comecei a pesquisar, o q deveria comer no pos treino para nao perder os progressos que psicologicamente estava tendo com whey pos treino junto com 45gr de malto, estou sem grana para comprar whey com esses preços a beira da morte...

nas pesquisas que fiz encontrei um topico aqui mesmo no forum sobre o que comer no pos treino , e foi a partir dai que comecei a consumir cerca de 1gr/kg , no mesmo momento que eu li isso de, consumir cerca de 75 gramas achei um absurdo, porem continuei lendo e fui convencido ...

o topico que citei é esse aqui

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/23247-o-qui-comer-no-pos/

ele é extenso mais é rico de informaçoes, da uma lida ai depois me diz o q achou sobre

abraços

Hummm, Já achei alguns periodicos que citam ser desnecessário um pico elevado de insulina acima de 30 mU/l L. Vou pesquisar e quando achar novamente eu coto aqui.

Quando puder leia este tópico também:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/86836-o-pico-de-insulina-no-pos-treino-e-realmente-necessario/

Abraços.

[arkham 2139]

Hummm, Já achei alguns periodicos que citam ser desnecessário um pico elevado de insulina acima de 30 mU/l L. Vou pesquisar e quando achar novamente eu coto aqui.

Quando puder leia este tópico também:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/86836-o-pico-de-insulina-no-pos-treino-e-realmente-necessario/

Abraços.

ai fica a duvida né complicado ter certeza ...

vou fazer o seguinte , quando eu treinar mais cedo tomo 75 de malto, qaundo treinar mais tarde tomo uns 45 para nao atrapalhar o almoço e vamos ver no que da ..

mais uma vez valew ai abraços

[arkham 2139]

mais um dia de treino treino ( A ) peito ombro e tricips

peito

supino reto 31kg 9,7,6,6 na ultima serie com 32kg

supino inclinado 27kg 8,6,6,6 na ultima serie com 28kg

crucifixo 20kg e 18kg 8,6,6,6

ombro

desenvolvimento na maquina 21kg 8,6,6

elevaçao lataral 12kg 8,8,8

tricips

testa 10kg 8,8,8

paralelas 8,7,7

hoje o treino nao rendeu , estava me sentindo fraco antes de ir na academia, e de fato estava, mal consegui fazer as series normais no supino infelizmente..

sabado e domingo tive uma dieta muito ruim e nao tomei creatina em nenhum dos dois dias , pois como sabia q nao iria beber muita agua resolvi nao tomar , apesar dos pesares treinei isso q importa ..

abraços

Editado Junho 30, 2014 às 20:47 por arkham

[BombeiroDF 7]

Seja bem vindo parça , pow parça to bem perdido no treinos de pernas , dois exercicios de perna nao acha pouco? low rep com mais cargas ? isso me ajudaria a ganhar mais força nas pernas correto? esse avanço com halteres que voce citou nao tenho a menor ideia do que seja, desculpa a ignorancia , mais meu conhecimento sobre exercicios de pernas é "0" , e na sinceridade nao foco ao extremo nos treinos de pernas, como faço nos outros grupos musculares, tenho q melhora isso ..

abraços

Não são poucos pois se você estiver pegando pesado e com progressão de cargas, quando você estiver fazendo agachamento próximo da sua RM para 3x5, vai pedir para não ter treino no dia seguinte. A progressão de cargas vai lhe dar a força e essa quantidade de reps vai lhe dar hipertrofia também.

Disse do avanço com halteres, caso você goste de treino de BB, que envolve falha e pump. Esse exercício é bem simples, segue um exemplo dele abaixo:

Você pode fazer que nem ele, indo e voltando ou pode simplesmente ir dando passos, que seria o "Walking lunge".. Daí, esse, você faz 3x10.. 3x12.. ou até a falha, etc... Sempre com halteres e sempre colocando halteres cada vez mais pesados (sempre com segurança..)

É um exercício destruidor e composto para pernas. Eu uso no meu treino como complemento do Agachamento frontal, pois ainda não tenho a técnica correta da pegada, por isso não consigo colocar carga o suficiente.

Você pode fazer assim:

Treino A:

Agacho low-bar

Avanço com halteres

Panturrilha

Treino B:

Agacho frontal

Stiff

Panturrilha

Garanto pra você, não precisa de mais NADA para pernas. Basta fazer pesado, isto é, >85% da RM e pouca repetição, eu vou no 5x5, 3x5.. mais ai é com você.. Pode jogar 3x por semana esse treino.. ABA BAB.

Quando você começar a sentir o resultado do agachamento pesado, vai entender o que estou falando!

Desculpe por demorar tanto a responder.

Abraço

Editado Junho 30, 2014 às 19:22 por BombeiroDF

[KimKaphwann 967]

@bombeirodf eu acho que no caso dele , ele pode sim usar o avanço por que o front squat dele ainda é leve, mas quando a carga subir mais vai ser tenso mandar os 2 no treino, nesse caso acho valido separar o agachamento, e o agachamento frontal, essa ideia é bem valida , mas tem outro detalhe , esse movimento é legal o avanço, quando academia tem espaço, eu treino avanço na rua onde moro,"tem gente que acha que sou doido rsrsrs" pq treino em casa e nao tem espaço, parado jogando uma perna na frente e depois voltando " como nesse video abaixo" acho sem graça demais, se por acaso ele nao tiver espaço pra caminhar na academia o bulgarian squat seria melhor, abraços

https://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s

Editado Julho 1, 2014 às 01:05 por KimKaphwann

[BombeiroDF 7]

@bombeirodf eu acho que no caso dele , ele pode sim usar o avanço por que o front squat dele ainda é leve, mas quando a carga subir mais vai ser tenso mandar os 2 no treino, nesse caso acho valido separar o agachamento, e o agachamento frontal, essa ideia é bem valida , mas tem outro detalhe , esse movimento é legal o avanço, quando academia tem espaço, eu treino avanço na rua onde moro,"tem gente que acha que sou doido rsrsrs" pq treino em casa e nao tem espaço, parado jogando uma perna na frente e depois voltando " como nesse video abaixo" acho sem graça demais, se por acaso ele nao tiver espaço pra caminhar na academia o bulgarian squat seria melhor, abraços

Bom dia!

É o que eu faço no meu, minha técnica de front squat é ruim, daí eu jogo o avanço pra complementar, mas quando a carga estiver >85% RM eu mudarei o avanço para o dia do low-bar e no dia do front, stiff. Exatamente da forma como descrevi ali no meu outro post os treinos A e B para perna.

O Bulgarian é excelente também, seria uma alternativa, sem dúvidas.

No mais, pra quem agacha sabe, um agachamento pesado é o melhor construtor de pernas, seja qual for a variação.

Abraços

[arkham 2139]

Não são poucos pois se você estiver pegando pesado e com progressão de cargas, quando você estiver fazendo agachamento próximo da sua RM para 3x5, vai pedir para não ter treino no dia seguinte. A progressão de cargas vai lhe dar a força e essa quantidade de reps vai lhe dar hipertrofia também.

Disse do avanço com halteres, caso você goste de treino de BB, que envolve falha e pump. Esse exercício é bem simples, segue um exemplo dele abaixo:

Você pode fazer que nem ele, indo e voltando ou pode simplesmente ir dando passos, que seria o "Walking lunge".. Daí, esse, você faz 3x10.. 3x12.. ou até a falha, etc... Sempre com halteres e sempre colocando halteres cada vez mais pesados (sempre com segurança..)

É um exercício destruidor e composto para pernas. Eu uso no meu treino como complemento do Agachamento frontal, pois ainda não tenho a técnica correta da pegada, por isso não consigo colocar carga o suficiente.

Você pode fazer assim:

Treino A:

Agacho low-bar

Avanço com halteres

Panturrilha

Treino B:

Agacho frontal

Stiff

Panturrilha

Garanto pra você, não precisa de mais NADA para pernas. Basta fazer pesado, isto é, >85% da RM e pouca repetição, eu vou no 5x5, 3x5.. mais ai é com você.. Pode jogar 3x por semana esse treino.. ABA BAB.

Quando você começar a sentir o resultado do agachamento pesado, vai entender o que estou falando!

Desculpe por demorar tanto a responder.

Abraço

valew ai parça interessante os videos ai..

vou tentar progredir no front squat e depois q estiver com um peso consideravel vou fazer variaçoes que citou..

abraços parceiro..

Bom vou relatar o meu dia de treino ( B ) costas bicips e ante braço

costas

barra fixa 10,8,8,8 com ajuda de um parceiro

puxador pegada aberta 70kg 8,8,8,8 com ajuda tbem

barra fixa pegada supinada fechada 8,7,7,7 com ajuda tbem

bicips

rosca alternada 14kg 8,8,8

rosca barra 14kg 8,7,5

ante braço

rosca inversa 9kg 8,8,6

rosca punho 15kg 8,8,5

logo apos o treino 3 gramas de creatina + 45 gramas de malto, diminui o malto por estar tirando a fome para almoçar, o treino hoje foi produtivo, ainda mais com ajuda de um parceiro , minha dieta de ontem de novo foi muito porca infelizmente , porem hoje to seguindo a dieta e vamos q vamos

abraçoss

[arkham 2139]

mais um dia de treino ( C ) pernas trapezio e abdominal

Pernas

front squat 25kg aumentei 5kg 8,7,7,7

agachamento livre 30kg aumentei 5kg 8,7,7,7

flexora sentado 70kg 8,8,8,7 com cadencia

panturrilha 25kg ate a exaustao 16,12,8,8

trapezio

encolhimento com halter 28kg ate a exaustao 20,15,12,1212,10

abdominal

ate a exaustao 20,10,8,8

elevaçao de pernas ate a exaustao 8,8,6,6

logo apos o treino, 45 gramas de malto, e 3 gramas de creatina, daqui a pouco um comprimido de cobavital para poder almoçar bem .

os agachamentos sao destruidor, a cada serie sinto a respiraçao muito acelerada , algo que nao sinto em nenhum outro exercicio de qualquer membro muscular , a dieta de ontem foi normal , mais ainda deixa bastante a desejar ..

abraços

[arkham 2139]

estava fazendo as somas de calorias e a tmb , usei o metodo harris-benedict

minha tmb 1756

calorias necessarias para manter o peso 2722

somei meio por cima o consumo diario de calorias, que faço todos os dias o resultado foi :

calorias 1901

proteinas 139

carboidratos 291

gordura 17

esses sao os numeros que eu consumo ao dia, sendo esses valores apenas de suplementos, cafe da manha, cafe da tarde, almoço e jantar, nao somei salada por ser pouco e nem o leite e cafe tbem por ser pouco, ai vem o problema essa caloria ta muito baixa...como eu ja sabia que as calorias estao abaixo do necessario, aumento elas com besteiras , tipo chocolate amargo entre outros sempre a noite dps do jantar pouco antes de dormir.

O que voces recomendariam para aumentar essa calorias com algo mais saudavel, visando nao ganhar barriga ?

hpercalorico?

Sei que a maioria vai dizer q tenho q aumentar uma refeiçao , porem ta dificil de comer mais do que venho comendo..

espero uma dica ..

abraços

[Mklek 4165]

Tá certo esta gordura aí arkham? 17 g é muito pouco. O ideal é manter pelo menos 0,9g/kg de peso corporal.

Uma dica genérica é usar 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto das calorias em carbo.

Abraços.