R.U.M. 1958 Postado Abril 27, 2015 às 12:40 Compartilhar Postado Abril 27, 2015 às 12:40 Palitera, vem pro bonde do bench max todo dia que é storo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Palito 1030 Postado Abril 27, 2015 às 13:11 Autor Compartilhar Postado Abril 27, 2015 às 13:11 E ai Port...Vou pensar, mas sheiko ainda é a primeira opção, pq sei que funcionou pra mim, principalmente na questão tecnica. Palitera, vem pro bonde do bench max todo dia que é storo. hahahaha Não tenho culhões pra isso RUM. Meu bench é uma droga e não me dou bem com maxes/sub-maxes em nenhum lift :/ ---------------- Abraço! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Este é um post popular. R.U.M. 1958 Postado Abril 27, 2015 às 13:35 Este é um post popular. Compartilhar Postado Abril 27, 2015 às 13:35 Cara, é mais fácil do que parece! A recuperação pode ser meio sofrida, mas os treinos são um sossego. Enfim, tenho outra sugestão, deu certo demais comigo - o método do Doug Hepburn. Basicamente é o seguinte: Aqui você baseia seu treino de força em singles. Sempre usando três ou quatro exercícios, sendo dois deles o seu foco. Pegue 90% ou sua 3RM (se quiser começar leve, a 4RM já basta) e você vai usar este número para suas singles. Vamos supor abaixo uma rotina AB, apesar de que pode-se fazer ABC ou FB na boa. A - agachamento e supino, treino 1 Agachamento - warm up até uns 80%, 4x1 90% Supino - warm up até uns 80%, 4x1 90% Agachamento (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6 Supino (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6 Abs/grip/tríceps/etc B - militar e terra, treino 1 Militar - warm up até uns 80%, 4x1 90% Terra - warm up até uns 80%, 4x1 90% Militar (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6 Terra (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6 Abs/grip/tríceps/etc No próximo treino da semana, simplesmente aumente 1 rep em cada série. A - agachamento e supino, treino 2 Agachamento - warm up até uns 80%, 5x1 90% Supino - warm up até uns 80%, 5x1 90% Agachamento (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps Supino (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps Abs/grip/tríceps/etc B - militar e terra, treino 2 Militar - warm up até uns 80%, 5x1 90% Terra - warm up até uns 80%, 5x1 90% Militar (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps Terra (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps Abs/grip/tríceps/etc No treino 3, você estaria usando 6x1 para singles, e 7/7/6 reps para os sets secundários de hipertrofia (pump sets, conforme o ilustre Doug Hepburn). No treino 4, 7x1 e 3x7. Faça isso até a quarta semana, onde você termina mandando 10x1 nos movimentos principais e 3x8 nos acessórios. Depois disso, volte ao volume do treino 1 (4x1, 3x6), mas aumente as cargas, de 2 a 8 kg, conforme julgar necessário. É meio monótono, eu mesmo gostava de variar os sets acessórios (no dia de militar, ao invés de repeti-lo, mandava uns klokov press, etc.), mas é sucesso. Você progride no volume por quatro semanas (8 treinos), depois retorna. E essa porrada de singles deixa sua técnica tinindo em altas intensidades, além de gerar mais confiança debaixo destas cargas. Meu terra foi o que respondeu melhor a este modelo de treino. Para os sets acessórios, não precisa fazer 3x6 a 3x8. Pode pegar uma carga mais pesada, mandar 5x3 num treino e ir subindo até 5x5, depois progredir as cargas. É bem old school, ou seja, minimalista e violento ao passar do tempo. Em dois ou três meses você está mandando sua antiga RM para alguns sets. E você não precisa necessariamente trabalhar nessa rotina o tempo todo, mas pode incluir a ideia para algum dos seus lifts. Pode supinar 3x na semana neste esquema de singles e usar intensidades e volumes diferentes para outros exercícios. Outro meio de se fazer esta progressão é pegando sua 5RM e começando com 8x2. Ficaria assim: Treino 1 - 8x2 Treino 2 - 1x3, 7x2 Treino 3 - 2x3, 6x2 [...] Treino 9 - 8x3 Aumenta a carga, e volta ao 8x2. Enfim, fica o palpite. Abraço! Kinko_RO, agaboy, T. Wall e 5 outros reagiu a isso 8 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Palito 1030 Postado Abril 27, 2015 às 14:34 Autor Compartilhar Postado Abril 27, 2015 às 14:34 Obrigado pela sugestão RUM. Vou estudar as opções dos amigos e ver oque mais me agrada. Abraços! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
T. Wall 3504 Postado Abril 27, 2015 às 16:08 Compartilhar Postado Abril 27, 2015 às 16:08 Cara, é mais fácil do que parece! A recuperação pode ser meio sofrida, mas os treinos são um sossego. Enfim, tenho outra sugestão, deu certo demais comigo - o método do Doug Hepburn. Basicamente é o seguinte: Aqui você baseia seu treino de força em singles. Sempre usando três ou quatro exercícios, sendo dois deles o seu foco. Pegue 90% ou sua 3RM (se quiser começar leve, a 4RM já basta) e você vai usar este número para suas singles. Vamos supor abaixo uma rotina AB, apesar de que pode-se fazer ABC ou FB na boa. A - agachamento e supino, treino 1 Agachamento - warm up até uns 80%, 4x1 90% Supino - warm up até uns 80%, 4x1 90% Agachamento (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6 Supino (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6 Abs/grip/tríceps/etc B - militar e terra, treino 1 Militar - warm up até uns 80%, 4x1 90% Terra - warm up até uns 80%, 4x1 90% Militar (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6 Terra (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6 Abs/grip/tríceps/etc No próximo treino da semana, simplesmente aumente 1 rep em cada série. A - agachamento e supino, treino 2 Agachamento - warm up até uns 80%, 5x1 90% Supino - warm up até uns 80%, 5x1 90% Agachamento (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps Supino (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps Abs/grip/tríceps/etc B - militar e terra, treino 2 Militar - warm up até uns 80%, 5x1 90% Terra - warm up até uns 80%, 5x1 90% Militar (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps Terra (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps Abs/grip/tríceps/etc No treino 3, você estaria usando 6x1 para singles, e 7/7/6 reps para os sets secundários de hipertrofia (pump sets, conforme o ilustre Doug Hepburn). No treino 4, 7x1 e 3x7. Faça isso até a quarta semana, onde você termina mandando 10x1 nos movimentos principais e 3x8 nos acessórios. Depois disso, volte ao volume do treino 1 (4x1, 3x6), mas aumente as cargas, de 2 a 8 kg, conforme julgar necessário. É meio monótono, eu mesmo gostava de variar os sets acessórios (no dia de militar, ao invés de repeti-lo, mandava uns klokov press, etc.), mas é sucesso. Você progride no volume por quatro semanas (8 treinos), depois retorna. E essa porrada de singles deixa sua técnica tinindo em altas intensidades, além de gerar mais confiança debaixo destas cargas. Meu terra foi o que respondeu melhor a este modelo de treino. Para os sets acessórios, não precisa fazer 3x6 a 3x8. Pode pegar uma carga mais pesada, mandar 5x3 num treino e ir subindo até 5x5, depois progredir as cargas. É bem old school, ou seja, minimalista e violento ao passar do tempo. Em dois ou três meses você está mandando sua antiga RM para alguns sets. E você não precisa necessariamente trabalhar nessa rotina o tempo todo, mas pode incluir a ideia para algum dos seus lifts. Pode supinar 3x na semana neste esquema de singles e usar intensidades e volumes diferentes para outros exercícios. Outro meio de se fazer esta progressão é pegando sua 5RM e começando com 8x2. Ficaria assim: Treino 1 - 8x2 Treino 2 - 1x3, 7x2 Treino 3 - 2x3, 6x2 [...] Treino 9 - 8x3 Aumenta a carga, e volta ao 8x2. Enfim, fica o palpite. Abraço! Esse método é muito bom. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Este é um post popular. Palito 1030 Postado Abril 30, 2015 às 02:31 Autor Este é um post popular. Compartilhar Postado Abril 30, 2015 às 02:31 Mock Meet galera: Melhorei muito nas execuções em comparação ao ultimo mock meet, porem, as cargas estão uma vergonha, wilks então nem se fala, mas tecnica em primeiro lugar, depois cargas. Refletindo nesses ultimos dias, resolvi que farei sheiko novamente. Farei exatamente como está na planilha original dele, modificações somente após ter terminado pelo menos 1 ciclo para ver oque posso melhorar no programa. Tambem usarei menos carga que minhas RM's, exceto no sumo que farei com a real RM. (esperem uppar) Abs Kinko_RO, Ricardo Queiroz, Eduardo90 e 3 outros reagiu a isso 6 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Mklek 4165 Postado Abril 30, 2015 às 11:30 Compartilhar Postado Abril 30, 2015 às 11:30 Salve Palitera!! Chegou o tio chato aqui!! Manja que tua lombar está dançando na subida do agacho né?!! Não sei como resolve, mas acho que o GM do Sheiko vai te dar mais estabilidade ao core e logo vai subir mais firme. Mobilidade muito boa como sempre. Supino padrão!! Cadê o grind? Parece video demonstrativo, kkkk. Com o estímulo certo tú sabe que sobe mais!! Parabéns. Sobre o terra.... Bem, se eu tiver que mostrar um video de técnica perfeita, vai ser este daqui para frente! Para melhorar, somente a explosão da saída. No geral, teus lifts merecem um joinha!!! Palito reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Palito 1030 Postado Abril 30, 2015 às 15:46 Autor Compartilhar Postado Abril 30, 2015 às 15:46 Salve Palitera!! Chegou o tio chato aqui!! Manja que tua lombar está dançando na subida do agacho né?!! Não sei como resolve, mas acho que o GM do Sheiko vai te dar mais estabilidade ao core e logo vai subir mais firme. Mobilidade muito boa como sempre. Supino padrão!! Cadê o grind? Parece video demonstrativo, kkkk. Com o estímulo certo tú sabe que sobe mais!! Parabéns. Sobre o terra.... Bem, se eu tiver que mostrar um video de técnica perfeita, vai ser este daqui para frente! Para melhorar, somente a explosão da saída. No geral, teus lifts merecem um joinha!!! E ai Mestre! Não tinha reparado (lombar no agacho) isso ontem. Obrigado! Talvez seja (claro que é) core fraco ainda. Agora com o GM vai fortalecer ainda mais, junto com AB wheel. Vou esperar a opinião do Warrior Diet que manja bem mais que eu. Ele acha defeito em tudo hahahahah (isso é bom!!) Segunda começo sheiko que pretendo fazer ao estilo PURE RAW, só pra não perder o selo, claro Abraço! Mklek e Eduardo90 reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Night 573 Postado Abril 30, 2015 às 16:53 Compartilhar Postado Abril 30, 2015 às 16:53 (editado) Ei Palito, técnica cada vez mais afiada! E essa segurada na ultima pedida do terra, like a boss haha [1] cuidado [2] cas [3] hernia No agacho e supino o movimento ta bem controlado, mas fiquei com a impressão de que da pra descer um pouquinho mais rápido. Talvez não controlando tanto a negativa, de pra colocar uns ferro a mais ai. Abraço Editado Abril 30, 2015 às 18:30 por Night proxy, Ricardo Queiroz e FabianaF reagiu a isso 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Palito 1030 Postado Abril 30, 2015 às 19:26 Autor Compartilhar Postado Abril 30, 2015 às 19:26 Ei Palito, técnica cada vez mais afiada! E essa segurada na ultima pedida do terra, like a boss haha [1] cuidado [2] cas [3] hernia No agacho e supino o movimento ta bem controlado, mas fiquei com a impressão de que da pra descer um pouquinho mais rápido. Talvez não controlando tanto a negativa, de pra colocar uns ferro a mais ai. Abraço Valew Night Hernias wins! No supino faço assim pq se descer rápido a barra "sai do trilho" dai perco força pra arrancar com ela do peito. Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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