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E ai Port...Vou pensar, mas sheiko ainda é a primeira opção, pq sei que funcionou pra mim, principalmente na questão tecnica.

Palitera, vem pro bonde do bench max todo dia que é storo.

hahahaha

Não tenho culhões pra isso RUM. Meu bench é uma droga e não me dou bem com maxes/sub-maxes em nenhum lift :/

----------------

Abraço!

Postado

Cara, é mais fácil do que parece! A recuperação pode ser meio sofrida, mas os treinos são um sossego.

Enfim, tenho outra sugestão, deu certo demais comigo - o método do Doug Hepburn. Basicamente é o seguinte:

Aqui você baseia seu treino de força em singles. Sempre usando três ou quatro exercícios, sendo dois deles o seu foco. Pegue 90% ou sua 3RM (se quiser começar leve, a 4RM já basta) e você vai usar este número para suas singles. Vamos supor abaixo uma rotina AB, apesar de que pode-se fazer ABC ou FB na boa.

A - agachamento e supino, treino 1

Agachamento - warm up até uns 80%, 4x1 90%

Supino - warm up até uns 80%, 4x1 90%

Agachamento (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6

Supino (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6

Abs/grip/tríceps/etc

B - militar e terra, treino 1

Militar - warm up até uns 80%, 4x1 90%

Terra - warm up até uns 80%, 4x1 90%

Militar (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6

Terra (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6

Abs/grip/tríceps/etc

No próximo treino da semana, simplesmente aumente 1 rep em cada série.

A - agachamento e supino, treino 2

Agachamento - warm up até uns 80%, 5x1 90%

Supino - warm up até uns 80%, 5x1 90%

Agachamento (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps

Supino (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps

Abs/grip/tríceps/etc

B - militar e terra, treino 2

Militar - warm up até uns 80%, 5x1 90%

Terra - warm up até uns 80%, 5x1 90%

Militar (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps

Terra (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps

Abs/grip/tríceps/etc

No treino 3, você estaria usando 6x1 para singles, e 7/7/6 reps para os sets secundários de hipertrofia (pump sets, conforme o ilustre Doug Hepburn). No treino 4, 7x1 e 3x7. Faça isso até a quarta semana, onde você termina mandando 10x1 nos movimentos principais e 3x8 nos acessórios.

Depois disso, volte ao volume do treino 1 (4x1, 3x6), mas aumente as cargas, de 2 a 8 kg, conforme julgar necessário.

É meio monótono, eu mesmo gostava de variar os sets acessórios (no dia de militar, ao invés de repeti-lo, mandava uns klokov press, etc.), mas é sucesso. Você progride no volume por quatro semanas (8 treinos), depois retorna. E essa porrada de singles deixa sua técnica tinindo em altas intensidades, além de gerar mais confiança debaixo destas cargas. Meu terra foi o que respondeu melhor a este modelo de treino.

Para os sets acessórios, não precisa fazer 3x6 a 3x8. Pode pegar uma carga mais pesada, mandar 5x3 num treino e ir subindo até 5x5, depois progredir as cargas.

É bem old school, ou seja, minimalista e violento ao passar do tempo. Em dois ou três meses você está mandando sua antiga RM para alguns sets. E você não precisa necessariamente trabalhar nessa rotina o tempo todo, mas pode incluir a ideia para algum dos seus lifts. Pode supinar 3x na semana neste esquema de singles e usar intensidades e volumes diferentes para outros exercícios.

Outro meio de se fazer esta progressão é pegando sua 5RM e começando com 8x2. Ficaria assim:

Treino 1 - 8x2

Treino 2 - 1x3, 7x2

Treino 3 - 2x3, 6x2

[...]

Treino 9 - 8x3

Aumenta a carga, e volta ao 8x2.

Enfim, fica o palpite. Abraço!

Esse método é muito bom.

Postado

Salve Palitera!!

Chegou o tio chato aqui!! Manja que tua lombar está dançando na subida do agacho né?!! Não sei como resolve, mas acho que o GM do Sheiko vai te dar mais estabilidade ao core e logo vai subir mais firme. Mobilidade muito boa como sempre.

Supino padrão!! Cadê o grind? Parece video demonstrativo, kkkk. Com o estímulo certo tú sabe que sobe mais!! Parabéns.

Sobre o terra.... Bem, se eu tiver que mostrar um video de técnica perfeita, vai ser este daqui para frente! Para melhorar, somente a explosão da saída.

No geral, teus lifts merecem um joinha!!!

Postado

Salve Palitera!!

Chegou o tio chato aqui!! Manja que tua lombar está dançando na subida do agacho né?!! Não sei como resolve, mas acho que o GM do Sheiko vai te dar mais estabilidade ao core e logo vai subir mais firme. Mobilidade muito boa como sempre.

Supino padrão!! Cadê o grind? Parece video demonstrativo, kkkk. Com o estímulo certo tú sabe que sobe mais!! Parabéns.

Sobre o terra.... Bem, se eu tiver que mostrar um video de técnica perfeita, vai ser este daqui para frente! Para melhorar, somente a explosão da saída.

No geral, teus lifts merecem um joinha!!!

E ai Mestre!

Não tinha reparado (lombar no agacho) isso ontem. Obrigado! Talvez seja (claro que é) core fraco ainda. Agora com o GM vai fortalecer ainda mais, junto com AB wheel. Vou esperar a opinião do Warrior Diet que manja bem mais que eu. Ele acha defeito em tudo hahahahah (isso é bom!!)

Segunda começo sheiko que pretendo fazer ao estilo PURE RAW, só pra não perder o selo, claro :medieval:

Abraço!

Postado (editado)

Ei Palito, técnica cada vez mais afiada!

E essa segurada na ultima pedida do terra, like a boss haha

[1] cuidado

[2] cas

[3] hernia

No agacho e supino o movimento ta bem controlado, mas fiquei com a impressão de que da pra descer um pouquinho mais rápido. Talvez não controlando tanto a negativa, de pra colocar uns ferro a mais ai.

Abraço

Editado por Night
Postado

Ei Palito, técnica cada vez mais afiada!

E essa segurada na ultima pedida do terra, like a boss haha

[1] cuidado

[2] cas

[3] hernia

No agacho e supino o movimento ta bem controlado, mas fiquei com a impressão de que da pra descer um pouquinho mais rápido. Talvez não controlando tanto a negativa, de pra colocar uns ferro a mais ai.

Abraço

Valew Night

Hernias wins!

No supino faço assim pq se descer rápido a barra "sai do trilho" dai perco força pra arrancar com ela do peito.

Abraço

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