powerlifting Palito

[Eduardo90 1494]

Agora sim

PURE RAW TEAM

[Palito 1030]

Vou lançar uma polêmica galera...segue em ESPÓILER pq é meio grande.

É uma idéia em conjunto com o Warrior Diet. Espero que me ajudem opinando. Pretendo (ou não) seguir em breve

Depois que terminei de montar, achei parecido com WSB4SB, mas é mera coincidência hahahaha

Exercicios são rotacionados toda semana, independente se há ou não PR.

Segunda.

A.Agachamento

A1.Agacho low 5/5/5/5/5 (60%a100%+)
A2.Agacho Hi ATG 5/5/5/5/5 (60%a100%+)
A3.Front ATG 3/3/3/3/3 (60%a100%+)
A4.Box Squat (paralela) 5/5/5/5/5 (60% a 100%+)
A5.Agachamento Hibrido 3/3/3/3/3 (60% a 100%+)
A6.Zercher Squat 4/4/4/4/4 (60%a100%+)

B.Press

B1.Supino Competição 5/5/3/3/1/1 (75/75/85/85/95/100+)
B2.Close Grip 7/7/7/7/7/7/7 (40%-100%+)
B3.Supino halteres 5x5 (mesmo peso sempre)
B4.OHP 5/5/5/5/5 (60%a100%+)
B5.Supino c/ Pausa 3s 2/2/2/2/2/2 (60/60/80/80/90/100+)
B6.Supino Fat Bar 3/3/3/3/3/3 (60/70/80/85/90/100+)
B7.Spoto Press 2/2/2/2/2 (60%-100%+)
B8.Dumbbell press 5x6 (mesmo peso)

C.AB wheel 4x?

D.Barbell Rows 3x8

E.Ponto Fraco – 4x8 light weight
Flys/bíceps/tríceps/panturrilha/hiperextension/good morning/ good morning (seated)/GRIP/etc

Terça
GPP

Quarta
Dia de volume e baixa intensidade
1.Agacho competição 7x2
Usar de 70% a 75% do ultimo PR
2.Supino competição 7x2
Usar de 70% a 75% do ultimo PR
3.Sumo Deadlift 7x1
Usar de 70% a 75% do ultimo PR

Quinta
GPP

Sexta Feira

A.Press

A1.Supino Competição 5/5/3/3/1/1
A2.Close Grip 7/7/7/7/7/7/7 (40%-100%+)
A3.Supino halteres 5x5 (mesmo peso sempre)
A4.OHP 5/5/5/5/5 (60%a100%+)
A5.Supino c/ Pausa 3s 2/2/2/2/2/2 (60/60/80/80/90/100+)
A6.Supino Fat Bar 3/3/3/3/3/3 (60/70/80/85/90/100+)
A7.Spoto Press 2/2/2/2/2 (60%-100%+)
A8.Dumbbell press 5x6 (mesmo peso)

B.Deadlift
B1.Sumo Deadlift 2/2/2/2/2/2 (50%-100%+)
B1.Deadlift up to knees 2/2/2/2/2/2 (50%-100%+)
B3. Deadlift 3/3/3/3/3 (60%-100%+)
B4.Sumo from Boxes 3/3/3/3/3 (80/80/90/90/100+)
B5.Sumo Up to knees 2/2/2/2/2/2 (50%-100%+)
B6.Deficit Sumo deadlift 2/2/2/2/2 (60%-100%+)
B7.Deadlift 3/3/3/3/3 (60%-100%+)

C.AB wheel 4x?

D.Barra fixa 4x4

E.Ponto Fraco – 4x8 light weight
Flys/bíceps/tríceps/panturrilha/hiperextension/good morning/ good morning (seated)/GRIP/etc

Caso não me acostumar com o treino, seguirei meus instintos voltados ao alto volume e especialização nos 3 básicos ouvi alguem dizer sheiko ai?

Abraços

[R.U.M. 1958]

Curti o plano. Como vai rotacionar os exercícios, ao bel-prazer ou vai seguir um número X de semanas?

Posso presumir que é um treino sem uma periodização rígida, você tira uns dias off e bate PRs? Eu prefiro assim, gera menos ansiedade, e como você está sempre se divertindo, a testo aumenta \o/

No que concerne à seleção de pontos fracos, acho que tem muitos exercícios. Seriam para o trabalho de pontos fracos ou mais como uma zona livre para experimentos? Treinando 5x semana com compostos não acho que tem tanta coisa que vá ficar para trás rs. Acho que dá pra filtrar um pouco mais ali. Eu deixaria o com halteres para a galeria dos pontos fracos, e usaria o militar com barra, mais estrito. DB press é foda, pode ir pesado nele!

Eu colocaria o zercher como mais uma variedade no dia do terra. Vai por mim, parece um terra. Taxa a lombar, o core e os eretores da espinha como um terra. Taxa o corpo inteiro. Sem falar que não dá pra ter uma forma muito estrita nele - usa-se muito as costas no início da subida, e é foda de não se curvar com a barra nos braços. Se em uma semana você for usá-lo na segunda, fique atento com a recuperação até a sexta. Se ainda quiser mais uma variação para segunda, sugiro ou reps parciais ou jump squats. Paul Anderson ficou brutal com parciais, mantendo altíssima intensidade e aumentando ROM, e mestre Sheiko e outros russos recomendam trabalho pliométrico para fortalecer o agachamento.

[Palito 1030]

Curti o plano. Como vai rotacionar os exercícios, ao bel-prazer ou vai seguir um número X de semanas?

Posso presumir que é um treino sem uma periodização rígida, você tira uns dias off e bate PRs? Eu prefiro assim, gera menos ansiedade, e como você está sempre se divertindo, a testo aumenta \o/

No que concerne à seleção de pontos fracos, acho que tem muitos exercícios. Seriam para o trabalho de pontos fracos ou mais como uma zona livre para experimentos? Treinando 5x semana com compostos não acho que tem tanta coisa que vá ficar para trás rs. Acho que dá pra filtrar um pouco mais ali. Eu deixaria o com halteres para a galeria dos pontos fracos, e usaria o militar com barra, mais estrito. DB press é foda, pode ir pesado nele!

Eu colocaria o zercher como mais uma variedade no dia do terra. Vai por mim, parece um terra. Taxa a lombar, o core e os eretores da espinha como um terra. Taxa o corpo inteiro. Sem falar que não dá pra ter uma forma muito estrita nele - usa-se muito as costas no início da subida, e é foda de não se curvar com a barra nos braços. Se em uma semana você for usá-lo na segunda, fique atento com a recuperação até a sexta. Se ainda quiser mais uma variação para segunda, sugiro ou reps parciais ou jump squats. Paul Anderson ficou brutal com parciais, mantendo altíssima intensidade e aumentando ROM, e mestre Sheiko e outros russos recomendam trabalho pliométrico para fortalecer o agachamento.

Rotacionarei toda semana, batendo ou não PR.

É mais ou menos por ai, bate PR e segue o barco...se não der, sem problemas, tente na proxima oportunidade.

Nunca fiz um treino assim, e confesso que tempos arás queria testar mas acabei indo pro sheiko. Acho que a hora é agora.

Quanto aos pontos fracos, eu irei escolher apenas 1 exercicio daquela lista toda. Então é pouca coisa.

Quanto ao agachamento, vou ver no decorrer do treino se incluo/excluo algum exercicio. Parciais ainda não sei. Sou fraco na parte baixa nos exercicios. Acho que primeiro incluirei pausas, depois talvez parciais.

Muito Obrigado RUM.

Abraço

[Mklek 4165]

Salve Palito!!

Plano muito bom!!!!

Na estrutura básica acho que está perfeito, mas você vai ter que ir ajustando conforme for treinando.

Legal vai ser planilhar as cargas para vocÊ acompanhar o volume por zonas. Manja né?!!

Uma coisa que eu faria diferente já de começo seria colocar um pouco de High reps no DL ( 5-6 reps umas 2 séries a 60%). Se bem que acho que caberia bem no GPP, não sei (...).

Nos treinos de pontos fracos colocaria um pouco mais de foco no seu GM, Talvez ajude naquela rotação da parte baixa do seu agacho.

Não curte muito DB Lat. Raise? Me ajudou a dar uma firmada nas articulações dos ombros, o que melhorou a estabilidade do meu BP. Mas isto foi para mim.

Se for seguir este plano vou acompanhar bem de perto aqui!!

[Palito 1030]

Salve Palito!!

Plano muito bom!!!!

Na estrutura básica acho que está perfeito, mas você vai ter que ir ajustando conforme for treinando.

Legal vai ser planilhar as cargas para vocÊ acompanhar o volume por zonas. Manja né?!!

Uma coisa que eu faria diferente já de começo seria colocar um pouco de High reps no DL ( 5-6 reps umas 2 séries a 60%). Se bem que acho que caberia bem no GPP, não sei (...).

Nos treinos de pontos fracos colocaria um pouco mais de foco no seu GM, Talvez ajude naquela rotação da parte baixa do seu agacho.

Não curte muito DB Lat. Raise? Me ajudou a dar uma firmada nas articulações dos ombros, o que melhorou a estabilidade do meu BP. Mas isto foi para mim.

Se for seguir este plano vou acompanhar bem de perto aqui!!

Não manjo planilhar nada. huahuahua

Acho que as Hi reps pode ficar pro GPP algum dia.

Aquela rotação na parte baixa é core fraco+musculos fracos do upper back+perda da tecnica+agachar muito profundo, acredito eu, combinação perigosa essa. Mas em todo caso, eu curto ate os GM, tanto sentado quanto em pé.

Odeio DB lat kkkkkkk, fiz um tempo mas não curti.

Esse plano que talvez irei seguir será apenas iniciado quando arrumar meu agachamento. Acredito que vá ainda algumas semanas. Vamos ver como me saio no treino de hoje. Parece que está melhorando. Estou aguentando mais reps em boa forma.

Abraço

[Eduardo90 1494]

Fala Palitera

Gostei da estrutura também, essa rotação me lembrou os princípios do CUBE também. Eu estou seguindo essa linha mas MUITO menos organizado. Pelo que eu entendi seria assim

Week 1

Seg Ter Qua Qui Sex

A1 GPP Dia de volume e baixa intensidade GPP A1

B1 1.Agacho competição 7x2 B1
C Usar de 70% a 75% do ultimo PR C
D 2.Supino competição 7x2 D
E Usar de 70% a 75% do ultimo PR E
3.Sumo Deadlift 7x1

Usar de 70% a 75% do ultimo PR

Week 2

Seg Ter Qua Qui Sex

A2 GPP Mantém GPP A2

B2 B2

C C

D D

E E

WeeK 3 - A3-B3... Sucessivamente até 7 ?

[Palito 1030]

Assim mesmo Eduardo

Fala Palitera

Gostei da estrutura também, essa rotação me lembrou os princípios do CUBE também. Eu estou seguindo essa linha mas MUITO menos organizado. Pelo que eu entendi seria assim

Week 1

Seg Ter Qua Qui Sex

A1 GPP Dia de volume e baixa intensidade GPP A1

B1 1.Agacho competição 7x2 B1
C Usar de 70% a 75% do ultimo PR C
D 2.Supino competição 7x2 D
E Usar de 70% a 75% do ultimo PR E
3.Sumo Deadlift 7x1

Usar de 70% a 75% do ultimo PR

Week 2

Seg Ter Qua Qui Sex

A2 GPP Mantém GPP A2

B2 B2

C C

D D

E E

WeeK 3 - A3-B3... Sucessivamente até 7 ?

[Eduardo90 1494]

Entendi

O meu treino está bem parecido, mas bem menos "fixo", eu estou rotacionando mais os auxiliares e sem uma ordem, tô seguindo mais o CUBE mesmo,

Week 1

Seg

Agacho

Auxiliar antagonista (potência ou hipertrofia ou força)

Esolho uma das opções e na outra semana eu troco, se fiz hiper, faço potência a diferença é que não estou calculando e nem seguindo uma ordem, faço o que estiver com vontade mesmo... Com o principal sego com o TJM

Mas acho que sua estrutura da pra avaliar melhor os progressos. Bom segue firme que vou continuar de olho e ver como fica já que estamos partindo do mesmo princípio vai ser interessante eu observar sua evolução

Abraços

Editado Março 20, 2015 às 14:55 por Eduardo90

[Palito 1030]

Breve atualizada:

Estou melhorando bem a postura do agachamento.

Ontem foi:

Agacho

94kg - 5/5/5/5/5 com forma OK, tudo filmado

Supino

85kg - 5/4/4/4/4

Sumo

150kg - 5/5

Ab wheel - 6/5/5/3

Core ficando mais forte, postura do agacho melhor, supino sem nada a comentar, sumo subindo bem até.

Vou subindo devagar nos lifts, a meta é:

2kg agacho e terra; supino 1kg em cada treino.

Depois de acabar a progressão linear, pretendo seguir o treino que postei na página atras. Nunca fiz algo desse tipo, então não faço idéia se vou me dar bem ou não.

Abraços