powerlifting Palito

[Palito 1030]

  

	SEGUNDA 15/02	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 5: Pull day, back width focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)	HI BAR ATG
		3X10	10,10,10	60
2	Empurrar (escolha algum)	SUPINO COMPETIÇÃO
		4X3 70%	3,3,3,3	83
3	Pullups, chinups or pulldowns, 4-6x8-15	PULL UP	8,7,6,5	BW
4	Pullover, 2-4x10-20	c/ barra	10,8	20
5	Rosca de sua escolha, 3-4x8-15	ROSCA DIRETA	11,9	30
6	Rosca de sua escolha, 3-4x8-15	ROSCA CONCENTRADA	12,12	4

 

Treininho leve e com pouco volume pra recomeçar os treinos.

Na praia estava pensando em incluir deadlifts mais frequentes, alternando entre o convencional e sumo e diminuir um pouco o volume dos exercicios principais 

Tenho algumas ideias ainda na cabeça, quero ver se vai dar certo.

 

Abraço

[Palito 1030]

	TERÇA 16/02/2016	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 6: Leg day, posterior chain focus
1	LOWER  (esolha algum tipo)	TERRA SUMO
		3X10	10,8,6	110
2	PRESS de sua escolha	OHP
		3X8	8,6,6	40
3	RDL, Stiff ou Good Morning, 3-5x8-12	RDL	12,12	60
4	Hiperextension, 3-5x8-15		15,15	5
5	Hip thrusts, 3-5x6-12		15,12	20
6	Panturrilha, 3-4x10-25	(setup front squat)	18,16	20

 

 

Hoje testei deixar o intervalo em 90s entre séries e foi horrível, suei como um porco. Nos assistenciais até que vai, mas nos principais é tortura de mais. Acabei o treino em 40min. Vou voltar aos 120/150s de intervalo nos principais e deixar 90s nas assistencias.

 

Estava pensando durante o treino. Será que é mais válido (para hipertrofia) por exemplo:

Manter 2 séries (nas assistencias), progredir até o teto das reps programadas (por ex 15reps) e progredir carga até estagnar, só então aumentar em + 1 série

OU

Aumentar as séries e reps até o limite (4~5 séries de 15reps por exemplo) e manter a carga?

 

Abraço!

[Borb's 74]

acompanhando chefia..

 

[Night 573]

Em 04/02/2016 at 19:40, O Fantástico Jaspion disse:

Eu tenho um par de wrist wraps Signature Gold da Titan e posso afirmar que são bem rígidas. Quando termino uma série pesada de agachamento ou supino, a primeira coisa que me passa pela cabeça é tirar as faixas do pulso, tamanha a pressão que elas fazem, ou seja, elas cumprem bem a sua função. Comprei as minhas no site citado pelo Mklek e paguei 170,00 na época. Aliás, comprei a maioria dos meus equipamentos com esses caras e recomendo a loja. Os preços deles sempre ficaram abaixo do total que eu gastaria com a importação dos produtos, além disso, se o equipamento que você quer não está disponível no site (é o caso das wrist wraps em questão), você pode entrar em contato com os caras e orçar a encomenda.

 

Na imagem do cinto, não consegui identificar nenhum detalhe diferente do meu recém comprado da Inzer, exceto a cor e a trava dupla. Sobre isso, faço das palavras do mpcosta82 as minhas também.

 

To precisando disso!

Eu vi que tem dois tamanhos de wrist wraps no link do mklk, 30 e 60cm. Sou leigo quando o assunto é equipamentos kkk qual tamanho seria recomendado?

Editado Fevereiro 17, 2016 às 13:48 por Night

[R.U.M. 1958]

Acho que eu aumentaria primeiro os sets, alto entre 17~20 por treino, depois só focaria nas cargas nas reps estabelecidas (15, 10, 3, etc).

 

[Palito 1030]

Não tive tempo de relatar o treino de sexta passada. Quarta e quinta o trabalho foi muito pesado, então não quis treinar.

 

	sexta 19/02	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Dia 1: Push day, chest focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)	LOW BAR
		4X3  70%	3,3,3,3	120
2	Empurrar (escolha algum)	SUPINO COMPETIÇÃO
		4X3 70%	3,3,3,3	83
3	DB press or dips, 3-5x6-12	R DIPS	8,7	BW
4	DB flyes, 2-4x10-15		10,9	4
5	Tríceps opção 1, 3-5x8-15	KLOKOV PRESS	8,5	30
6	Tríceps opção 2, 3-5x8-15	triceps testa no chão	13,10,	20
7	Core (agachamento) 2-3x8-10	PAUSADO RESPIRANDO	10,10,	60

 

 

Acho que a profundidade está OK.

Tentei fechar a pegada ao máximo. Tive um pouco de desconforto do antebraço depois da ultima série. Vou abrir um pouco mais e ir fechando aos poucos.

 

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Como podem ver fiz a cagada de fazer o dia 3 ao invés do dia 2 hoje, mas sem problema.

 

	Segunda 22/02	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 3: Leg day, quad focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)	Front Squat
		4x8	8,8,8,8	60
2	Empurrar (escolha algum)	Supino paraolimpico
		4x8	8,8,8,8	55
3	Hack Squat, 3-4x8-12, 1x20+		12,12	70
4	afundo e variações, 2-3x10-15	c barra	15,10,	20
5	Panturrilha, 3-4x10-25		18,13	40
6	Farmer's walk	até esquina	1 pausa	20 cada

 

 

Abraço

[Palito 1030]

	quarta 25/02	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 4: Press day, shoulder focus
1	LOWER (esolha algum tipo)
	AGACHAMENTO
	LOW BAR		3,3,3,3	120
2	Empurrar (escolha algum)	OHP
		3X8	8,7,5	40
3	DB shoulder press, 2-4x6-12	SENTADO	12,12,10,8	10
4	Elevação lateral, 3-5x10-20	HALTERES AO LADO	12,12,10,12,9	1,5
5	Rear delt raises, 3-5x10-20		9,15,10,14,10	n/a
6	Tríceps opção 2, 3-5x8-15	KLOKOV PRESS	10,10,8,7,6	30
7	Tríceps opção 1, 3-5x8-15	triceps testa no chão	15,12,12,11,8	20

 

estava me sentindo um lixo nesse dia...estava morto após o agachamento.

Noite mal dormida dá nisso.

 

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	QUINTA 25/02	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 5: Pull day, back width focus
1	LOWER (esolha algum tipo)	1-2X2-3	3,,3	150	rpe 8
	DEADLIFT	3-4X5-8	8,7,5	120	rpe 9
	SUMO	1XAMAP (+20)	15	100	rpe 9.5
2	Empurrar (escolha algum)	1-2X2-3	3,3	70	rpe 8
	SUPINO	3-4X6-9	7,6,5	60	rpe 9.5
	CLOSE GRIP	1XAMAP	10	45	rpe 9.5
3	Pullups, chinups or pulldowns, 4-6x8-15	PULL UP	9,6,5	BW
4	Pullover, 2-4x10-20	c/ barra	13,10,	20
5	Rosca de sua escolha, 3-4x8-15	ROSCA DIRETA	10,7,5	30
6	Rosca de sua escolha, 3-4x8-15	ROSCA CONC	15,15,12	4

 

 

Hoje ficaram prontas as modificações do treino que não cometei que faria. Foi baseado nesse artigo.

Treino assim ficou bem mais divertido e motivador.

AMAP do terra foi com straps.

Acho que era isso

 

Abraço

[Vecchio 4785]

15 reps...vishhhh

[Botcheta 53]

acompanhando!

[Palito 1030]

Em 26/02/2016 at 21:34, Jaraqui disse:

15 reps...vishhhh

Eu queria 20

 

Em 26/02/2016 at 21:50, Botcheta disse:

acompanhando!

 

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	SEXTA 26/02	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 6: Leg day, posterior chain focus
1	LOWER  (esolha algum tipo)	1-2X2-3	3,3	100	rpe 8
		3-4X6-12	8,7,6	80	rpe 8.5
	HI BAR	1XAMAP		60	rpe 7.5
2	Empurrar (escolha algum)	1-2X2-3	3,3	85	rpe 9.5
	SUPINO	3-4X6-10	9,7,6	70	rpe 8
	COMPETIÇÃO	1XAMAP	11	60	rpe 9.5
3	RDL, Stiff ou Good Morning, 3-5x8-12	RDL	12,12	70	rpe 8
4	Hiperextension, 3-5x8-15		15,15	5	rpe 8.5
5	Hip thrusts, 3-5x6-12		12,12	20	rpe -7.5
6	Panturrilha, 3-4x10-25	(setup front squat)	15,15	40	rpe 8

 

 

		Exercicio utilizado	Reps	kg
	Dia 1: Push day, chest focus
1	LOWER (esolha algum tipo)	1-2X2-5 (cinto)	4,4	120	rpe 8.5
	AGACHAMENTO	3-4X6-10	6,6,6	100	rpe 8.5
	LOW BAR	1XAMAP	10	80	rpe 8
2	Empurrar (escolha algum)	1-2X2-5	5,5	70	rpe 8
	SUPINO	4-5X5-9	10,8,8	60	rpe 8.5
	PARAOLÍMPICO	1XAMAP	10	50	rpe 9
3	DB press or dips, 3-5x6-12	R DIPS	8,6	BW
4	DB flyes, 2-4x10-15		10,7	4
5	Tríceps opção 1, 3-5x8-15	KLOKOV PRESS	12,10,	25
6	Tríceps opção 2, 3-5x8-15	triceps testa no chão	12,11	20
7	Core (agachamento) 2-3x8-10	PAUSADO RESPIRANDO	x,x	60
	1 e 2/03	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Dia 2: Pull day, back thickness focus
1	LOWER (esolha algum tipo)	1-2X2-4	5,,5	140	rpe 9
	DEADLIFT	3-4X3-6	8,8,7	120	rpe 8.5
	CONVENCONAL	1XAMAP	12	100	rpe 9
3	Empurrar (escolha algum)	1-2X2-5	3,3	85	rpe 9.5
	SUPINO	4-5X5-9	7,6,5	70	rpe 8.5
	COMPETIÇÃO	1XAMAP	7	60	rpe 8
5	Remada de sua escolha, 2-5x8-15	BARBELL ROWS	11,10,9	60
6	Remada de sua escolha, 2-5x6-12	CHIN UP	10,6,5	BW
7	Rosca de sua escolha, 3-4x8-15	ROSCA DIRETA	11,9,7	30
8	Rosca de sua escolha, 3-4x6-12	ROSCA MARTELO	13,11,10	5
	02 & 03/03	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 3: Leg day, quad focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)	1-2X2-4	3,3	85	rpe 8
		3-4X5-10	8,6,5	70	rpe 8
	FRONT SQUAT	1XAMAP	10	60	rpe 8
2	Empurrar (escolha algum)	1-2X2-3	3,3	50	rpe 10
	DESENVOLVIMENTO	3-4X4-7	6,6,6	40	rpe 8.5
	MILITAR	1XAMAP	13	25	rpe 8.5

 

Os assistenciais farei amanhã porque estou apertado de tempo nessa semana.

 

Pouco tempo pra relatar e treinar, mas vamos seguindo como dá.

 

Abraços