powerlifting Palito

[Palito 1030]

Em 26/12/2015 at 19:33, FELLIPE ASSIS disse:

eu estou baixando minhas RM's, "senão o caboclo vai pro brejo", como os companheiros disseram, não precisa tirar os lifter's, apenas use cargas mais baixas, como fosse fazer um deload, e incluir bastante assistências tanto high quanto low reps, mobilidades diversas, eu gosto ultra high reps para os braços ex: poundstone curl, fresh press, 1X100 ou mais, para grip eu estou usando esse sistema de abraçadeira no CoC   ajuda a evoluir nos griper's vale tbm meia reps e tudo que der...

e tbm pode colocar como assistentes os exercicios de LPO, ex: over head squat, bulgarian split squat, power clean, snatch, clen and jerk, esses exercicios de LPO são bem dificeis de fazer, tem que ter muita mobilidae...

edit: creio eu que vc vai até ganhar massa muscular com esse deload 

 

E ai Fellipe, resolvi fazer um treino meio maluco com alta frequencia/alto volume/baixa intensidade. Vamos ver no que vai dar

 

Segue a estrutura do treino baseada em conversas com o Henrique e no Slavic Swole

 

Spoiler

		Exercicio utilizado	Reps	kg
	Dia 1: Push day, chest focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)
	50 a 70%
2	Empurrar (escolha algum)
	50 a 70%
5	DB press or dips, 3-5x6-12
6	DB flyes, 2-4x10-15
7	Tríceps opção 1, 3-5x8-15
	Tríceps opção 2, 3-5x8-15
		Exercicio utilizado	Reps	kg
	Dia 2: Pull day, back thickness focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)
	50 a 70%
2	Empurrar (escolha algum)
	50 a 70%
3	Deadlift from boxes (abaixo joelhos), 3-5x3-8
4	Remada de sua escolha, 2-5x8-15
5	Rosca de sua escolha, 3-4x6-12
6	Rosca de sua escolha, 3-4x6-12
		Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 3: Leg day, quad focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)
	50 a 70%
4	Empurrar (escolha algum)
	50 a 70%
5	Hack Squat, 3-4x8-12, 1x20+
6	afundo e variações, 2-3x10-15
7	Panturrilha, 3-4x10-25
		Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 4: Press day, shoulder focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)
	50 a 70%
2	Empurrar (escolha algum)
	50 a 70%
4	DB shoulder press, 2-4x6-12
5	Elevação lateral, 3-5x10-20
6	Rear delt raises, 3-5x10-20
7	Tríceps opção 1, 3-5x8-15
	Tríceps opção 2, 3-5x8-15
		Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 5: Pull day, back width focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)
	50 a 70%
2	Empurrar (escolha algum)
	50 a 70%
3	Pullups, chinups or pulldowns, 4-6x8-15
4	Pullover, 2-4x10-20
5	Rosca de sua escolha, 3-4x8-15
6	Rosca de sua escolha, 3-4x8-15
		Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 6: Leg day, posterior chain focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)
	50 a 70%
3	Press de sua escolha
	50 a 70%
4	RDL, Stiff ou Good Morning, 3-5x8-12
5	Hiperextension, 3-5x8-15
6	Hip thrusts, 3-5x6-12
7	Panturrilha, 3-4x10-25

 

A frequencia semanal que quero usar é de 4 a 5x.

 

Agachamento e supino usarei 1 dia movimento de competição e no outro algum auxiliar (alternados). Preferencia por reps acima de 5, progredindo no volume e posteriormente na intensidade, nunca ultrapassando 70%.

 

Focarei em pontos fracos sempre que possivel.

 

To curtindo hi reps.

Gostaria de chegar a uns 93kg nesse ano, no minimo. Acho que esse treino irá ajudar bastante, principalmente para o power, pq irei ganhar massa, logo, maior potencial de força. 

 

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Semana passada devido ao trabalho e amigos não consegui treinar mai que 2x. Essa semana vai ter que engrenar hahaha

 

Foram os treinos que fiz:

 

	segunda 28/12/15	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Dia 1: Push day, chest focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)	HI BAR ATG	mais 1 serie ok
		5x10	10,10,10,10,10	60
2	Empurrar (escolha algum)	SUPINO COMPETIÇÃO	mais 1 serie ok
		5X5~60%	5,5,5,5,5	72
3
4
5	DB press or dips, 3-5x6-12	DB PRESS	10,8,8	20
6	DB flyes, 2-4x10-15		12,10,8	4,5
7	Tríceps opção 1, 3-5x8-15	extensão triceps c h	15,11,10	4,5
	Tríceps opção 2, 3-5x8-15	triceps frances	10,9,8	22,5
	TERÇA 29/12/2015	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Dia 2: Pull day, back thickness focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)	LOW BAR	mais 1 série ok
		5X5~60%	5,5,5,5,5	100
2	Empurrar (escolha algum)	OHP
		4X8	8,8,8,8	40
3	Deadlift from boxes (abaixo joelhos), 3-5x3-8		8,8,8	100
4	Remada de sua escolha, 2-5x8-15	BARBELL ROWS	10,10,9	60
5	Remada de sua escolha, 2-5x8-15	REMADA ALTA	10,8	34
6	Rosca de sua escolha, 3-4x6-12	ROSCA DIRETA	8,8,7	30
7	Rosca de sua escolha, 3-4x6-12	ROSCA MARTELO	10,9,7	5
	SEGUNDA 04/01/2016	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 3: Leg day, quad focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)	Agachamento Frontal	mais 1 serie
		5x10	10,10,10,10,10	50
2
3
4	Empurrar (escolha algum)	SUPINO COMPETIÇÃO	mais 1 serie
		6X5~60%	5,5,5,5,5,5	72
5	Hack Squat, 3-4x8-12, 1x20+		12,9	60
6	afundo e variações, 2-3x10-15		13,15	4EMEIO
7	Panturrilha, 3-4x10-25		13,8,10	60

 

[Palito 1030]

	QUARTA 06/01/2016	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 5: Pull day, back width focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)	AGACHAMENTO ATG
		4X10	10,10,10,10	60
2	Empurrar (escolha algum)	SUPINO COMP
		6X5 60%	5,5,5,5,5,5	72
3	Pullups, chinups or pulldowns, 4-6x8-15	PULL UP	10,9,7,6	BW
4	Pullover, 2-4x10-20		10,10,10	20
5	Rosca de sua escolha, 3-4x8-15	ROSCA DIRETA	11,9,8	30
6	Rosca de sua escolha, 3-4x8-15	ROSCA CONCENTRADA	8,8,8	8

 

Comentários:

Estou gostando bastante do novo treino, e isso é bem importante. Agachar e "empurrar" todo dia esta sendo do caralho hahahah

Com o "empurrar" já me acostumei, então estou subindo beem devagar o volume, quando chegar no volume que eu acreditar estar OK, subo aos poucos a intensidade enquanto alivio um pouco o volume, seguido por um novo aumento de volume.

Agachar todo dia ainda é um desafio, por isso cortei 1 série por enquanto. Vou fazer só 4 séries por treino e então quando me sentir OK aumento o volume. Mesmo esquema do "empurrar".

 

Comecei a tomar COBAVITAL ontem. Não sei se foi placebo, mas a fome já aumentou um pouco e de quebra ganhei uma sonolência legal junto. Falei com o @D4RKNESS e ele disse que os primeiros dias dá sono mesmo. Mais alguem ai fez uso?

 

Abraço!

 

[Mklek 4164]

Se eu tomar Cobavital vou acabar competindo na 105, hehehe.

 

@Palito, vai ter progressão linear neste esquema de treino?

[Palito 1030]

31 minutos atrás, Mklek disse:

Se eu tomar Cobavital vou acabar competindo na 105, hehehe.

 

@Palito, vai ter progressão linear neste esquema de treino?

Não, vai ter acumulação de volume. Vou trabalhar na faixa de 50 a 70%. Irei progredir em volume apenas.

[D4RKNESS 445]

Sono? Eu disse que dava sono?

Falei errado então, pq comigo não dá sono.

Ele me apaga mesmo auheuhae.

Primeiros dias na facul eu lutava com todas minhas forças pra não apagar na aula.

[mpcosta82 2965]

E aí Palito,

boa sorte com o novo treino.

 

Algum motivo para fazer séries de 5/10 de agachamento nos dias que não são de agacho? Se bem me recordo a recomendação é apenas chegar ao daily min ou max, ou seja, séries de 1 repetição apenas.

 

Abraços

[Palito 1030]

8 horas atrás, mpcosta82 disse:

E aí Palito,

boa sorte com o novo treino.

 

Algum motivo para fazer séries de 5/10 de agachamento nos dias que não são de agacho? Se bem me recordo a recomendação é apenas chegar ao daily min ou max, ou seja, séries de 1 repetição apenas.

 

Abraços

E ai Martin,

 

Na verdade, todos os dias tem agacho e "empurrar". 

Eu não estou seguindo o Slavic Swole. Apenas peguei a estrutura dos assistenciais e no lugar dos Daily min/max coloquei agacho e "empurrar" entre 50% e 70% pra hi reps todos os dias.

 

Não tenho ideia de usar Daily min/max por hora, acho muito estresse pra mim no momento. Quero dar um up nas hi reps que e acumular bastante volume por hora (estilo o Henrique faz).

 

Pelo menos hipertrofia tá dando, que é o objetivo principal. Já passei para 84kg em jejum 

 

Abraço e obrigado!

[Palito 1030]

	QUINTA 07/01/2016	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 6: Leg day, posterior chain focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)	Terra sumo	ok
		4x10 50%	10,10,10,10	110
2	Press de sua escolha	OHP
		5x8	8,8,8,8,5	40
3	RDL, Stiff ou Good Morning, 3-5x8-12	RDL	12,12,12	60
4	Hiperextension, 3-5x8-15		15,15,11	5
5	Hip thrusts, 3-5x6-12		12,12,12	20
6	Panturrilha, 3-4x10-25	(setup front squat)	16,11,8	60

 

 

Resolvi fazer terra hoje. Acho que vou encaixar sempre no "Day 6". Caso me sinta muito sugado, retiro o terra e continuo só nos agachamentos de novo.

 

 

[Lucas Vilela 26]

Palito, você só vai ficar aumentando volume nos treinos e carga não pretende aumentar nada tipo uns 2kg nos lifts principais?

[Palito 1030]

17 minutos atrás, Lucas Vilela disse:

Palito, você só vai ficar aumentando volume nos treinos e carga não pretende aumentar nada tipo uns 2kg nos lifts principais?

 

Só aumento de volume. Cargas no max a 70%.

 

Aumentarei cargas só nos assistenciais.