Ab2X Ou Abc-Ab?

[Dacio 240]

Salve salve galera, estou voltando a malhar, montei essa ficha de treino, segue abaixo.

AB2x:

Segunda/Quinta - Superiores:

Supino reto - 4x6.

Paralelas - 2x6.

Militar Press - 4x5.

Pull Over - 3x8.

Remada curvada - 3x8.

Chin Ups - 2x6.

Gêmeos sentado - 1x15.

Terça/Sexta - Inferiores:

Agachamento - 5x5.

Stiff - 2x8.

Flexora - 2x10.

Leg press - 3x8.

Gêmeos no leg press - 2x15. + 1x8 (Lentamente com pausas 1,2.)

Gêmeos em pé - 2x20 + 2x8. (Lentamente com pausas 3,1,2.)

ABC-AB:

Segunda - Superiores e inferiores / Pull:

Terra - 3x5.

Flexora - 3x10.

Leg press - 3x8.

Gêmeos no leg press 1x15.

Remada curvada - 2x8.

Chin ups - 3x6.

Encolhimento frontal com barra - 2x12.

Terça - Superiores e Abdômen / Push:

Supino reto com barra - 4x6.

Paralelas - 3x6.

Militar press - 4x5.

Crucifíxo inverso - 2x8.

Abdominal Infra - 2x10.

Abdominal dutra - 1x8.

Abdominal oblíquos - 2x12.

Gêmeos sentado - 1x15.

Quarta - Inferiores e panturrilhas:

Agachamento livre - 5x5.

Stiff - 3x8.

Avanço - 3x6.

Abdutora - 3x12.

Gêmeos em pé - 2x20 + 2x8. (Lentamente com pausas 3,1,2.)

Gêmeos sentado - 2x15 + 1x8. (Lentamente com pausas 2,2,1.)

Sexta - Superiores:

Supino reto - 4x6.

Paralelas - 2x6.

Militar Press - 4x5.

Pull Over - 3x8.

Remada curvada - 3x8.

Chin Ups - 2x6.

Gêmeos sentado - 1x15.

Sábado - Inferiores e panturrilhas:

Agachamento - 5x5.

Stiff - 2x8.

Flexora - 2x10.

Leg press - 3x8.

Gêmeos no leg press - 2x15. + 1x8 (Lentamente com pausas 1,2.)

Gêmeos em pé - 2x20 + 2x8. (Lentamente com pausas 3,1,2.)

Editado e atualizado. (31/05)

Acho que ficou bom...

Editado Maio 31, 2014 às 21:13 por Dacio

[BrunoGooes 33]

Eu faria o AB2X.

Porem inclua o Terra no treino de superiores, pois é um exercício composto (multiarticular).

Coloque Stiff e avanço no seu treino de inferiores. Avanço para quadríceps e Stiff para posterior. Não tire. Manda primeiro avanço depois Stiff !

Bom Treino!

Editado Maio 26, 2014 às 20:47 por BrunoGooes

[Dacio 240]

Obrigado pela contribuição Sor Bruno, o motivo pelo qual seria mais vantajoso o ABC-AB sobre o ABC2x, seriam as três vantagens seguintes:

1 - Supostamente o aumento de produção natural de testosterona, estudos sugerem que ao exercirta-se, a síntese de testosterona supostamente aumentaria, devido ao processo de demanda do metabolismo, após uma série de exercícios. Aliaís compostos como terra, agachamento livre, seriam entre outros, os maiores exercícios ao acréscimo da produção de testosterona de forma natural. Lógico que existem deveras outras alternativas e que nunca chegará nem perto da suplementação do hormônio sintético.

2 - Adição de alguns exercícios, para um treino completo/satisfatório.

Bem, quero adicionar abdominais e realmente não vi a menor possibilidade com o AB2x.

3 - Aumento na frequência. É bem sabido, que ao aumentar a frequência de um músculo em particular, os resultados hipertróficos serão mais satisfatórios e superiores.

+ Bonus. O treino torna-se menos repetitivo e enfadonho, possibilitando trocar exercícios para melhorar o humor de treinar, como também poderá desgastar e exigir menos de um grupo muscular específico em uma seção única de treino.

O único contra, seria treinar um dia a mais por semana, mas somando todos os prós, é realmente mais vantajoso optar por um ABC-AB, sobre um mero AB2x, a pergunta seria, como encaixar bem o programa, e se de fato é possível.

Em relação ao terra, o coloquei um dia de distância do grupo superior, exatamente por conta de também recrutar um pouco dos superiores.

Bem, estou me fazendo de cobaia, pude colocar algumas coisas em prática, e irei realizar algumas pequenas mudanças no treino aqui listado. Tentarei melhorar a divisão de modo geral.

Ps: Desculpem-me pela ausência, estava sem computador e tempo, para postar.

Editado Maio 30, 2014 às 00:58 por Dacio

[DouglasOliveira 117]

Eu faria o AB2X.

Porem inclua o Terra no treino de superiores, pois é um exercício composto (multiarticular).

Coloque Stiff e avanço no seu treino de inferiores. Avanço para quadríceps e Stiff para posterior. Não tire. Manda primeiro avanço depois Stiff !

Bom Treino!

2..

o AB-ABC, está muito volumoso e vc malhar upper - lower-lower-upper-lower, não fica bem legal, melhor um ab 2x com maior intensidade

[Scorpion.king 45]

Eu faria o AB2X.

Porem inclua o Terra no treino de superiores, pois é um exercício composto (multiarticular).

Coloque Stiff e avanço no seu treino de inferiores. Avanço para quadríceps e Stiff para posterior. Não tire. Manda primeiro avanço depois Stiff !

Bom Treino!

[2]

se for fazer ABC em um esquema parecido faça A- Push / B-Pull / C-Lower

[Dacio 240]

Senhores...

Douglas.

Sei exatamente as áreas que estarei trabalhando.

Realmente não acho que esteja volumoso o treino de pernas ABC, mal dividido talves, volumoso não.

De qualquer modo, aceitarei sua sugestão em me conter o que é sabido, ao invés do que é experimento.

Scorpion.

Não possuo intenção em dar enfoque maior nos membros superiores que aos inferiores...

ABC de modo que divida Peito-Tríceps / Costas-Bíceps Ou Push & Pull, simplesmente não me é atrativo.

[Gabriel138 1859]

Se for fazer ABC - AB pode treinar pernas por completo ,não ha necessidade de dividir Posteriores e anteriores até por que Avanço e terra trabalham as duas areas assim como Agachamento e Stiff

Em nenhum dos treinos de upper tem ualgum tipo de remada

[Dacio 240]

Se for fazer ABC - AB pode treinar pernas por completo ,não ha necessidade de dividir Posteriores e anteriores até por que Avanço e terra trabalham as duas areas assim como Agachamento e Stiff

Sim, o problema está na divisão.

Estou tentando dividir algo que não deveria ser divido, mas se eu conseguir compensar no volume e intensidade... Talvez...

Como estou regressando agora, não estou sentido o peso da intensidade, mas posteriormente, poderá torna-se um grande problema sem sombra de dúvida.

Honestamente não conheço muitos isoladores para pernas, idependentemente agachamento, leg press e terra os considero indispensáveis, justamente pelo efeito metabólico pós treino. Outrora treinei terra e agachamento no mesmo dia, não gostei, desgastante demais, portanto quero separa-los a qualquer custo.

A chave para treinar ambos os exercícios, será o volume e intensidade corretos, de acordo que meu corpo possa adapta-se. Estou analisando como meu corpo se portará ao desgaste físico, e pretendo estagnar cargas em breve, apenas para fortalescer a musculatura dando tempo ao tempo.

Em nenhum dos treinos de upper tem ualgum tipo de remada

Segunda feira treino ABC-AB, tenho uma remada curvada.

Basicamente, gosto de fazer chin ups, estava preocupado em manter o volume, e não esbarrar dia seguinte com o terra, então decidi fazer a remada apenas 1x por semana.

Amanhã irei rever minha divisão, e também tentarei fazer panilhas voltadas para o futuro, quando a intensidade progredir.