Treino De Hundreds

[Dimtrius 1]

Fala galera do fórum,

faz um tempo que eu comprei um livro aqui ENCICLOPÉDIA DE MUSCULAÇÃO E FORÇA e tava querendo compartilhar com o aqui, agora eu arrumei um scanner e vou postar os treinos que eu achar mais interessantes. Se alguém quer que eu veja se tem algum em especial no livro e poste e só falar. Segue aí:

Treino de hundreds

O treino de hundreds é um método extremamente difí¬cil que incorpora um número muito alto de repetições - 100 repetições por séries, exatamente. O peso que se usa para completar tais repetições é cerca de 20 a 30% do COSO USacio para compíeíar 10 repetições. Por exemplo, caso se usem halteres de 50 libras para fazer 10 repeti¬ções na rosca direta, usam-se halteres de 10 a 15 libras em um treino de hundreds. Tente com os halteres de 10 libras para começar "pegando leve" e não "pesado". O objeti-vo é completar, pelo menos, 70 repetições antes de parar em um rápido intervalo. Ou seja, deve-se cansar antes de alcançar as 100 repetições. Caso se consiga fazer todas as 100 repetições com dado peso, sem parar, então este é muito leve e deve ser aumentado na próxima sessão de treino. Deve-se encontrar um peso que permita fazer de 60 a 70 repetições, sem parar. A sinalização de que o peso deve ser aumentado é quando 70 repetições ou mais po¬dem ser realizadas.

Vamos percorrer um exemplo de série da rosca di¬reta, em pé, usando o método de hundreds. Segure os halteres com a carga apropriada e faça o exercício como normalmente é feito, com um peso mais alto. Mantenl a técnica do exercício como descrito na página 311, be como as repetições moderadamente ritmadas e sob co; trole. Se você escolheu o peso correto, chegará à fali muscular momentânea em 60 a 70 repetições. Ness ponto, faça um intervalo, respeitando apenas a quant dade de segundos equivalente ao número de repetiçõ* que faltaram. Em outras palavras, descanse um segund para cada repetição que faltar ser completada. Se voe completou 65 repetições, então descanse 35 segundos tente fazer as 35 repetições restantes. Se não consegui fazer as 35 repetições finais, use o mesmo método descanse um segundo para cada repetição restante at alcançar a marca de 100 repetições. Parece simples at você realmente tentar. Esse método serve para aquele com, no mínimo, um ano de experiência de treinament de força consistente.

O benefício do treinamento de hundreds está na for ma como associa as fibras musculares. Todos os mus culos são compostos por dois tipos principais de fibra musculares - fibras de contração lenta e fibras de contracão rápida. As de contração lenta tendem a ser utilizadas em atividades que envolvem resistência - um número maior de repetições tende a treiná-las melhor. As de con-rração rápida, por sua vez, são usadas em atividades que exigem mais potência - são mais bem trabalhadas com pesos elevados e poucas repetições ou com movimentos rápidos e explosivos. A maior parte dos músculos tem cerca de 50% de fibras de contração lenta e 50% de con-rração rápida, o que significa ser uma boa ideia usar téc¬nicas que treinem ambos os tipos de fibras musculares. Pelo fato de, no hundreds, o peso usado ser muito leve e as repetições serem muitas, as fibras de contração lenta são treinadas no início da série ou depois. Após isso, os músculos devem recrutar as fibras de contração rápida rara auxiliar as de contração lenta fatigadas. A execução cie muitas repetições provoca mudanças bioquímicas no músculo, as quais auxiliam no crescimento muscular, e também leva a um crescimento dos capilares sanguíneos que suprem as fibras musculares, aumentando o forne-cimento de sangue, oxigénio, nutrientes e hormônios às células musculares. Esse ambiente aumenta o potencial de crescimento das fibras musculares.

A melhor maneira de usar o método de hundreds é treinar cada grupo muscular duas vezes por semana. Seguir uma rotina dividida em membros superiores e inferiores ou uma dividida em dois treinos é ideal para esse método. A única diferença é que podem ser feitos até três exercícios para os grandes grupos musculares peito, costas e quadríceps), porque se faz apenas uma ?érie por exercício nesse tipo de treino. Utilize o treino de hundreds por cerca de 2 a 4 semanas; ele é muito intenso e será difícil mante-lo por mais tempo. Então, parta para um treino mais básico, que utilize altas car¬gas e poucas repetições. Outra forma de usar esse trei¬no é treinar um grupo muscular esporadicamente ou o corpo inteiro em apenas l ou 2 sessões, a fim de mudar o estilo de treino e chocar os músculos para aumentar ^eu crescimento. Um exemplo de regime de treino com o hundreds é observado na Tabela 6.11. Cada uma das sessões desse programa deve ser feita duas vezes por semana. Por exemplo, pode-se realizar a sessão l na segunda e na quinta-feira, e a sessão 2 na terça e na sexta-feira. Além disso, pode haver um dia de descanso entre cada sessão de treino e a sessão l ser realizada na segunda e na sexta-feira e a sessão 2 na quarta-feira e no sábado.

Bons treinos!

[Eduardoo 20]

aw veio meu drop set eh mais ou menos isso mas eu pego pesado no primero e vo diminuindo o peso

o ombro 21 por exemplo eu faço assim

8 10 12 99 frontal

8 10 12 99 lateral

8 10 12 99 akele sentado abrindo pro lado q eskeci o nome

o 99 seria ateh aguentar,começa com o peso q tu faz normal e vai diminuindo gradativamente

da mais ou menos umas 150 repetições sem intervalo.. eh tenso o negocio,qndo faço o ultimo sentado chega a dar uns 20 pingos de suor no chão

recomendo esse drop set,da 1 pump du cah

[JerryNox 0]

Caramba velho axei interessante, mas tipo isso nun desgasta o musculo nao?

fazer esse monte de repeticoes faz o musculo crescer msmo, ou é mais pra definir?

como estao sendo os seus resultado?

vlww

[Dimtrius 1]

aw veio meu drop set eh mais ou menos isso mas eu pego pesado no primero e vo diminuindo o peso

o ombro 21 por exemplo eu faço assim

8 10 12 99 frontal

8 10 12 99 lateral

8 10 12 99 akele sentado abrindo pro lado q eskeci o nome

o 99 seria ateh aguentar,começa com o peso q tu faz normal e vai diminuindo gradativamente

da mais ou menos umas 150 repetições sem intervalo.. eh tenso o negocio,qndo faço o ultimo sentado chega a dar uns 20 pingos de suor no chão

recomendo esse drop set,da 1 pump du cah

lol

Na última repetição deve dar pra fazer só com o peso dos braços mesmo ^^

Caramba velho axei interessante, mas tipo isso nun desgasta o musculo nao?

fazer esse monte de repeticoes faz o musculo crescer msmo, ou é mais pra definir?

como estao sendo os seus resultado?

vlww

Eu nunca tentei esse treino, mas pelo que o Eduardoo falou parece ser bom.

Pelo que eu li até agora, não existe treino para definição e pelo quie o autor fala, é um treino favorável para o desenvolvimento das fibras musculares =]

[rayann 3]

irei exprementar...

pra quebra a rotina.

vou fazer bem como diz, AB off AB.

[Eduardoo 20]

@dimtrius,sim,eh pras fibras brancas pq vc nao da descanço pro corpo substituir as fibras..

no treino de biceps eu saio co braço co maior pump da minha vida,todo treino..ainda mais tomando creatina ;P

o supino eh foda,começo com 30kg cada lado termino com 5kg pedindo arrego haha

abraço e se quizerem e tiverem interesse eu posto o treino todo de algum musculo especifico

[BFury 1]

Acho coisa de maluco, mas cada um é cada um.

Treino para definição se faz na cozinha, no máximo aumenta um pouco o numero de repetiões para ser um treino vizando resistencia. Num periodo de definição até acho uma boa.

Acho que promove muito desgaste muscular, a menos que for um monstro, deve diminuir a massa muscular.

Se algum doido tentar post.

[Eduardoo 20]

Acho coisa de maluco, mas cada um é cada um.

Treino para definição se faz na cozinha, no máximo aumenta um pouco o numero de repetiões para ser um treino vizando resistencia. Num periodo de definição até acho uma boa.

Acho que promove muito desgaste muscular, a menos que for um monstro, deve diminuir a massa muscular.

Se algum doido tentar post.

veio,soh nao fale oq nao sabe,ninguem falo q era treino de definição,o instrutor da academia trabalha nesse ramo tem 25anos e ja foi personal de BB..qm treina a mais de 1ano e nunca fez drop set ou eh mto mal informado ou pq nao tem tempo de ficar 1:30 na academia mesmo.

[BFury 1]

Não fique nervoso defendendo sua teoria, kkk

veio,soh nao fale oq nao sabe,ninguem falo q era treino de definição(só citei que não é. Falei que era de resistencia, "exagerado". Foi citado q não a treino de definição e só repeti para não haver má interpretação),o instrutor da academia trabalha nesse ramo tem 25anos e ja foi personal de BB...(kkk, isso não me interessa)qm treina a mais de 1ano e nunca fez drop set(a questão não é ser um drop set e sim ser um drop set exagerado, eu entendi q faz um drop e fica diminuindo varias vezes até chegar as 99. Só acho pessimo) ou eh mto mal informado ou pq nao tem tempo de ficar 1:30 na academia mesmo.(alem de não ter tempo, acho que não tenho motivo)Por fim minha opinião não muda, continua sendo coisa de doido hhuahaa, desgaste muscular para ter um pump e tornar o treino um aeróbico. Mas não precisa concordar.

[Eduardoo 20]

''Se for para escrever coisas vagas, que não acrescenta nada... fica quieto.''