[Fora do Modelo] Montando Treino - Inferiores

[Mary N]

Idade: 20

Altura: 1,67
Peso: 51kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

Olá, gente! Malhava há mais de um ano e parei por alguns meses, tem um mês que estou de volta e quero intensificar o treino de inferiores. Achei esse em um site e adaptei aos aparelhos que eu tenho disponível. Gostaria de saber o que eu conservo, o que retiro e quanto à distribuição nos dias da semana; além da disposição dos exercícios abdominais. Agradeço se alguém opinar!

Segunda-Feira (Quadríceps/panturrilha)

· Cadeira extensora

· Agachamento livre ou hack

· Leg press 45º

· Afundo com halteres

· Cadeira Adutora

· Adução na polia

· Panturrilha em pé

· Panturrilha sentada

Abdominal - Inferiores

Quarta-Feira (Posterior de coxa)

· Mesa Flexora

· Stiff

· Flexora em pé

· Cadeira Abdutora

· Panturrilha em pé

· Quatro Apoios com Tornozeleira

Abdominal – Médios e Superiores

Sexta-Feira (Glúteos)

· Glúteo na máquina em pé

· Glúteo com perna estendida

· Quatro Apoios com Tornozeleira

· Agachamento Stiff

· Agachamento Sumo Squat

· Elevação de quadril (pélvica)

· Elevação de Perna Em Pé

· Panturrilha em pé

Abdominal – Oblíquos

Terça e Quinta (Superiores e Aeróbicos)

Outra opção seria eliminar os aeróbicos e fazer os abdominais apenas nas terças e quintas, sem subdivisão.

Editado Maio 25, 2014 às 13:59 por Mary N

[busarello]

Séries e repetições?

[philip_np]

Idade: 20

Altura: 1,67Peso: 51kgObjetivo do treino: Hipertrofia

Olá, gente! Malhava há mais de um ano e parei por alguns meses, tem um mês que estou de volta e quero intensificar o treino de inferiores. Achei esse em um site e adaptei aos aparelhos que eu tenho disponível. Gostaria de saber o que eu conservo, o que retiro e quanto à distribuição nos dias da semana; além da disposição dos exercícios abdominais. Agradeço se alguém opinar! http:/

Segunda-Feira (Quadríceps/panturrilha)

· Cadeira extensora

· Agachamento livre ou hack

· Leg press 45º

· Afundo com halteres

· Cadeira Adutora

· Adução na polia

· Panturrilha em pé

· Panturrilha sentada

Abdominal - Inferiores

Quarta-Feira (Posterior de coxa)

· Mesa Flexora

· Stiff

· Flexora em pé

· Cadeira Abdutora

· Panturrilha em pé

· Quatro Apoios com Tornozeleira

Abdominal – Médios e Superiores

Sexta-Feira (Glúteos)

· Glúteo na máquina em pé

· Glúteo com perna estendida

· Quatro Apoios com Tornozeleira

· Agachamento Stiff

· Agachamento Sumo Squat

· Elevação de quadril (pélvica)

· Elevação de Perna Em Pé

· Panturrilha em pé

Abdominal – Oblíquos

Terça e Quinta (Superiores e Aeróbicos)

Outra opção seria eliminar os aeróbicos e fazer os abdominais apenas nas terças e quintas, sem subdivisão.

Mary, já que quer treinar inferiores 3 dias, eu faria um dia agachamento livre + RDL, no outro um agacho sumô + stiff e no outro levantamento terra + agacho frontal e por abd no dia de inferiores, foca nesses 2 exercícios e faz umas 5 séries em cada um. E pode eliminar os aeróbicos em bulking.

Abraços e bons treinos.

[Crespo1978]

Não acho valido separar quadríceps, posterior e glúteo, já que agem como sinergistas em vários exercícios.

Agachamento sempre faça o livre, é um dos melhores exercícios e já trabalha quadríceps, posterior e glúteo, qualquer um que agacha com boas cargas tem bons inferiores, não é necessário colocar esse monte de isoladores, eles não lhe darão o resultado que espera.

Sugestão de Treino: sempre faça aquecimento com 50% da carga antes de trabalhar um músculo, descanse o quanto for necessário entre as séries, se tiver que ser 2min que seja, procure progredir nas cargas isso lhe dará músculos, comece com cargas baixas(mesmo que for só com barra) para aprimorar a execução, tem vários tópicos sobre exercícios e execuções.

Seg-quar-sex

Agachamento Livre 5x5

Stiff ou RDL 3x8(prefiro RDL)

Leg 3x10

Afundo ou passada 3x8

Elevação pélvica 3x10

Algum de panturrilha

[Mary N]

Mary, já que quer treinar inferiores 3 dias, eu faria um dia agachamento livre + RDL, no outro um agacho sumô + stiff e no outro levantamento terra + agacho frontal e por abd no dia de inferiores, foca nesses 2 exercícios e faz umas 5 séries em cada um. E pode eliminar os aeróbicos em bulking.

Abraços e bons treinos.

Então poderia ser Livre + RDL com outros de quadríceps; Terra + Frontal com outros de posterior; Sumô + Stiff com outros glúteos? Ou, como disse o "Crespo", não é válido separar?

Não queria fazer abdominal no dia de inferior porque minha terças e quintas ficariam só com superior, o que não me estimula muito a levantar 6h da matina. Mas se for melhor assim... rs

Não acho valido separar quadríceps, posterior e glúteo, já que agem como sinergistas em vários exercícios.

Agachamento sempre faça o livre, é um dos melhores exercícios e já trabalha quadríceps, posterior e glúteo, qualquer um que agacha com boas cargas tem bons inferiores, não é necessário colocar esse monte de isoladores, eles não lhe darão o resultado que espera.

Sugestão de Treino: sempre faça aquecimento com 50% da carga antes de trabalhar um músculo, descanse o quanto for necessário entre as séries, se tiver que ser 2min que seja, procure progredir nas cargas isso lhe dará músculos, comece com cargas baixas(mesmo que for só com barra) para aprimorar a execução, tem vários tópicos sobre exercícios e execuções.

Seg-quar-sex

Agachamento Livre 5x5

Stiff ou RDL 3x8(prefiro RDL)

Leg 3x10

Afundo ou passada 3x8

Elevação pélvica 3x10

Algum de panturrilha

Valeu, garoto!

É digno inserir o adutor na cadeira e na polia para melhorar a tonicidade no interior da coxa ou esses já cumprem essa função tranquilamente?

[blackfriday]

aquecimento

Agachamento ATG 3-5x5

RDL 3x8

Leg Press 3x10

Elevação pelvica 3x10

Panturra

totalmente desnecessário cadeiras, polias e afins..

[Mary N]

Séries e repetições?

Ainda não defini. Em alguns pretendo fazer progressão de carga e diminuição de repetições; em outros devo ficar com 4x12/12/10/10 e assim por diante.

Editado Maio 25, 2014 às 15:25 por Mary N

[Crespo1978]

Então poderia ser Livre + RDL com outros de quadríceps; Terra + Frontal com outros de posterior; Sumô + Stiff com outros glúteos? Ou, como disse o "Crespo", não é válido separar?

Não queria fazer abdominal no dia de inferior porque minha terças e quintas ficariam só com superior, o que não me estimula muito a levantar 6h da matina. Mas se for melhor assim... rs

Valeu, garoto!

É digno inserir o adutor na cadeira e na polia para melhorar a tonicidade no interior da coxa ou esses já cumprem essa função tranquilamente?

Não faz na polia, se quiser troca o afundo ou elevação por agachamento sumo, pois agacho livre,RDL e o próprio sumo pega bem glúteos

Então poderia ser Livre + RDL com outros de quadríceps; Terra + Frontal com outros de posterior; Sumô + Stiff com outros glúteos? Ou, como disse o "Crespo", não é válido separar?

Não queria fazer abdominal no dia de inferior porque minha terças e quintas ficariam só com superior, o que não me estimula muito a levantar 6h da matina. Mas se for melhor assim... rs

Valeu, garoto!

É digno inserir o adutor na cadeira e na polia para melhorar a tonicidade no interior da coxa ou esses já cumprem essa função tranquilamente?

Não faz na polia, se quiser troca o afundo ou elevação por agachamento sumo, pois agacho livre,RDL e o próprio sumo pega bem glúteos

[philip_np]

Então poderia ser Livre + RDL com outros de quadríceps; Terra + Frontal com outros de posterior; Sumô + Stiff com outros glúteos? Ou, como disse o "Crespo", não é válido separar?

Não queria fazer abdominal no dia de inferior porque minha terças e quintas ficariam só com superior, o que não me estimula muito a levantar 6h da matina. Mas se for melhor assim... rs

Valeu, garoto!

É digno inserir o adutor na cadeira e na polia para melhorar a tonicidade no interior da coxa ou esses já cumprem essa função tranquilamente?

Pode sim, Mary.

[Mary N]

Valeu, garotos.

Por unanimidade vou focar no agachamento livre, RDL e leg, acrescentando um ou outro exercício para que o treino não fique tão curto.

Só me resta uma dúvida: o descanso de 24h é ideal ou isso só meu corpo pode responder?