Avaliação De Dieta. [Todos Os Dados]

[Marcelo Polverari 3]

Olá, sem mais delongas, tentarei ser o mais breve possível e dar o máximo de dados.

Objetivo: Bulking (Chegar aos sonhados 80KG)

P.S - A ordem está da seguinte forma: Proteína/Carbo/Gordura/Kcal

Refeição 1 (Jejum:)

• 1g de Vitamina C 0/0/0/0

Refeição 2 (Café da Manhã): Total de 63g de Proteína, 46,5g de Carbo, 4,5g de Gordura e 477Kcal

• 300mL de Leite Desnatado - 9/15/1,5/90
• 30g de Whey Protein - 24/1,5/2/120
• 30g de Albumina - 26/0/0/110
• 14g de Aveia - 2g de P - 2/8/1/50
• 02 fatias de pão integral e 1 comprimido de polivitamínico 2/22/0/107

Refeição 3 (Lanche da Manhã): Total de 18,5g de proteína, 23,5g de carbo, 8g de gordura e 250Kcal

• 02 Fatias de Pão Integral 2/22/0/107
• 50g de Queijo Ricota 6,5/0,5/7/89,5
• 50g de Peito de Peru Light 10/1/1/53,5

Refeição 4 (Almoço): Total de 68g de proteína, 72g de carbo, 8,7g de gordura e 657Kcal

• 300g de Arroz 6/72/0,75/327
• 200g de Peito de Frango 62/0/8/330
• Salada a Vontade 0/0/0/0

Refeição 5 (Lanche da Tarde): Total de 63,8g de proteína, 55,2g de carboidrato, 8,3g de gordura e 561Kcal

• 300g de Batata Doce 1,8/55,2/0,3/231
• 200g de Peito de Frango 62/0/8/330

Refeição 6 (Janta): Total de 68g de proteína, 72g de carbo, 8,7g de gordura e 657Kcal

• 300g de Arroz 6/72/0,75/327
• 200g de Peito de Frango 62/0/8/330
• Salada a Vontade 0/0/0/0

Refeição 7 (Pós-Treino): Total de 24g de proteína, 55,5g de carbo, 2g de gordura e 336Kcal

• 30g de Whey Protein 24/1,5/2/120
• 8g de Creatina 0/0/0/0
• 10g de Glutamina 0/0/0/0
• 60g de Dextrose 0/54/0/108

Refeição 8 (Ceia): Total de 53,5g de proteína, 0g de carbo, 27,6g de gordura e 483Kcal

• 6 Claras de Ovos (Cozidas) 19,5/0/0/81
• 1 Lata de Atum em Óleo 34/0/0/153
• 2 Colheres de Azeite de Oliva 0/0/27,6/249

Meu TMB:

66+(13,7 x Peso em Kg) + (5x Altura em Cm) - (6,8 x Idade em Anos)

66+(13,7x74) + (5x177) - (6,8x21) = 1822 Kcal

Meu índice de atividade: Muito Ativo (Coeficiente 1,725)

1822 x 1,725 = 3142 Kcal

Dados da Dieta:

- Total de Proteínas: 362,8g -> 4,90g/Kg

- Total de Carboidratos: 324,7g -> 4,02g/Kg

- Total de Gorduras: 67,9g -> 0,91g/Kg

- Total de Calorias: 3421KCal -> 46,23Kcal/Kg

Enfim, o que quero saber é: Andei lendo bastante e dizem que TMB+500 é o ideal para começar a ganhar peso, massa. Percebi que pela dieta vou conseguir 3421Kcal, o que é apenas 59Kcal a mais do que o previsto pelo TMB+500.

Quero saber a opinião de vocês, se é necessário trocar algo, acrescentar algo ou coisa do tipo, só lembrando que eu não queria estourar o meu orçamento além dos cerca de 750 reais que vou gastar por mês com isso aí hehe

Mais um detalhe, sou militar em formação nu CFO e eu coloquei a taxa de atividade como 'Muito Ativo' porque realmente eu tenho muita atividade curricular física e treino anaeróbicos quase todo dia (Agora que estou desenvolvendo meu TCC sobre isso então, que eu respiro musculação rsrs, mas enfim...)

Antes de postar, quero notificar também o que vi nesse site:

Link!

Lá diz que eu preciso de 3147Kcal diárias para começar a ganhar uma quantidade relativa de massa magra (520g/Semana) de acordo com o resultado deles, se possível, gostaria que alguém também opinasse em relação a isso, se este último site estiver certo, acho que a dieta bate com o que eu quero.

Segue agora o valor da dieta:

VALOR MENSAL:

• 9 Caixas de Leite Desnatado - 19,80
• 2Kg de Whey Growth - 128,00
• 1Kg de Albumina - 57,00
• 6 Pacotes de Pão Integral Trigovita - 39,00
• 30 Latas de Atum (Mais barato possível) - 105,00
• 1 Polivitamínico - 20,00
• 6 Potes de Queijo Ricota 250g - 30,00
• 1,5Kg de Peito de Peru Light em Fatias - 120,00
• 9Kg de Batata Doce Roxa - 27,00
• 1 Pote com 300g de Creatina da Growth - 30,00
• 1kg de Dextrose - 17,00
• 15 Dúzias de Ovos - 58,50
• 1 Azeite de Oliva Extra-Virgem - 7,50
• Vitamina C com 30 Cáps - 35,00

Gastos Previstos por mês -> R$ 693,80

Desde já agradeço TODA e QUALQUER sugestão vinda dos senhores.

Editado Maio 22, 2014 às 22:36 por Marcelo Polverari

[surf 1665]

Proteína demais.Acho que o Coleman comia isso de proteína.

Joga 3g/kg, pelo fator atividade elevado, e a diferença em carbos.

Pode aumentar a gordura com as gemas que vc vai jogar fora, uma opção.

Se vc fica o dia todo fazendo exercício, o que vc precisa é carbo pra poupar músculo.

Uma ingestão proteíca excessiva só vai estimular a oxidação da mesma. Uma vez acostumado o fígado vai levar pelo menos 10 dias pra se adaptar, tanto no aumento, quanto quando vc diminuir a ingestão de proteína.

Queria eu poder comer assim tbm!

[iagocouto 2]

Iai irmão. Sua dieta está muito boa!! Mas mexeria em pequenas coisas...

- Prefira toma o whey antes de tudo. Quando misturado com leite, a absorção dele fica prejudicada, não sendo tão eficaz.

-acho desnecessário tomar 1g de vit c todo dia, nosso corpo precisa de muito menos. Além de que você já toma polivitaminicos

- Lembre-se da frutas. Elas contêm fibras, carboidratos tambem.

Abraços

[busarello 3354]

Favor editar e colocar macros por refeição (pelo menos).

Iai irmão. Sua dieta está muito boa!! Mas mexeria em pequenas coisas...
- Prefira toma o whey antes de tudo. Quando misturado com leite, a absorção dele fica prejudicada, não sendo tão eficaz.

-acho desnecessário tomar 1g de vit c todo dia, nosso corpo precisa de muito menos. Além de que você já toma polivitaminicos

- Lembre-se da frutas. Elas contêm fibras, carboidratos tambem.

Abraços

Reveja seus conceitos...

[Roll's 266]

Faltou os macros...

Não tem como responder assim!

[Marcelo Polverari 3]

Pronto, editei e coloquei o que vocês pediram! Aguardo

Agradeço as sugestões que já apareceram =]

Editado Maio 22, 2014 às 22:32 por Marcelo Polverari

[busarello 3354]

macros = proteina, gordura e carbo.

Você poderia ter pesquisado PELO MENOS isso...

[Marcelo Polverari 3]

macros = proteina, gordura e carbo.

Você poderia ter pesquisado PELO MENOS isso...

Calma amigo, sei que fóruns e coisas do tipo são ótimos pra descarregar a nossa raiva do dia-a-dia mas, sim, eu pesquisei, só realmente não sabia a designação por "macronutrientes" desculpa não possuir o mesmo nível de conhecimento que você. Mas pode ficar calmo que não sou o esterótipo do leigo-chato que vem aqui pedir uma informação sem ter pesquisado o básico, só não entendi mesmo a palavra.

Enfim, críticas (des)construtivas à parte, me avise quando tiver um parecer...

[busarello 3354]

Calma amigo, sei que fóruns e coisas do tipo são ótimos pra descarregar a nossa raiva do dia-a-dia mas, sim, eu pesquisei, só realmente não sabia a designação por "macronutrientes" desculpa não possuir o mesmo nível de conhecimento que você. Mas pode ficar calmo que não sou o esterótipo do leigo-chato que vem aqui pedir uma informação sem ter pesquisado o básico, só não entendi mesmo a palavra.

Enfim, críticas (des)construtivas à parte, me avise quando tiver um parecer...

Se você digitar Macro ou macronutriente na caixa de pesquisa lá no topo da página, vai ver CENTENAS de posts com explicações...

Além disso, este tópico ( Modelo Obrigatório Para Postar Dieta [Atualizado 04/08/2012] ) também explica o assunto. Veja que é FIXO, de fácil visualização.

Isso é pesquisar o básico...

Quanto a sua descrição da utilidade dos fóruns, desculpe, mas não compartilho dela. Espero que tenha sido apenas uma (má) piada.

SUGIRO que coloque os seus dados (peso, altura, BF estimado) de forma mais clara (além de subentendidos no calculo da TMB).

Com isso é mais fácil opinar.

Porque você não come as gemas, a noite? Daria para retirar o atum daquela refeição...

[cnascime 74]

proteina absurdamente alta...tem pesquisa aqui no forum indicando que o a melhor faixa é de 1,6-2g por kg, inclusive o leandrotwin tem um video explicando exatamente isso...https://www.youtube.com/watch?v=XrREb7cvwjo

vc está ciclando? se nao estiver, diminua pra 2g por kg e compense as calorias nos carboidratos e gorduras (aumente pra 1-1,2g por kg)