Por Favor, Avaliem Meu Treino Ws4Sb.

[DouglasOliveira 117]

Mano, achei excelente, mas porque tudo em ingles? AHUhaua.

kkk pq tavam em ingles de onde tirei e eu tenho nivel intermediário de inglês ai não vi problema kkkk

[Diemag 327]

kkk pq tavam em ingles de onde tirei e eu tenho nivel intermediário de inglês ai não vi problema kkkk

AHuaha, eu não reclamo por mim, tenho o costume do ingles, mas a leitura pesa e pra alguns, se torna impossível. De qualquer forma, sua escolha.

Abraços e bons treinos.

[DouglasOliveira 117]

Kkk vou botar em português do lado também mas teme exercícios que não sei tradução tipo power clean.

[Diemag 327]

Kkk vou botar em português do lado também mas teme exercícios que não sei tradução tipo power clean.

Power Clean e Chin up acho que é comum serem chamados assim.

[DouglasOliveira 117]

Power Clean e Chin up acho que é comum serem chamados assim.

pronto kk, em português também

[danilorf 2051]

Idade:16

Altura:1,74 m

Peso:72~73 kg

BF: não sei.. mas acredito que mais de 15 %

Objetivo do treino:Força

WS4SB

Extrutura do treino:AB UPPER/LOWER 2X

Bom galera, montei esse treino seguindo o metodo do de franco, eai o que acham?

Li em alguns lugares que era bom rotacionar no maximo 3 exercicios(entre os principais no dia de maximo esforço), é verdade? queria rotacionar 4 exercicios.. Aceito opiniões e criticas, obrigado desde já .

Na minha opinião, seria melhor no máximo 3 exercícios sendo rotacionados, e se fosse eu, ficaria com 2 apenas.

ME Upper

A-Barbell Bench Press(supino reto) 3-5 reps *Pretendo rotacionar com: Incline barbell bench press, weighted dips, floor press.

B-Incline DB bench press- (supino inclinado com halteres) 2xMax

C-DB rows+Seated DB “power cleans" ( 3-4 sets 8-12 reps

D-DB shrugs (encolhimento com halteres) 3-4 sets 8-15 reps

E- Barbell curls (rosca direta) 3-4 sets de 8-15 reps

A - Se for rotacionar com 3 exercícios, escolhe o 1) supino com pausa, 2) spoto press e 3) supino fechado com pausa.

B - Eu colocaria um trabalho de desenvolvimento (halteres ou barra) pra manter a mobilidade e também trabalhar os ombros que são essenciais pra um supino forte. Não acho necessário nenhum tipo de supino aqui pra repetições altas porque já tem um dia na semana de repetição para o supino. E como você vai fazer com halteres, no dia de repetição, então eu faria com barra aqui.

C - Ok.

D - Ok.

E - Ok.

DE Lower

A- Vertical jumps ( pulos pra cima ou pulos verticais) 5-8 sets 1-3 reps*

B- Bulgarian split squats, front leg elevated ( agachamento bulgaro com a perna da frente elevada) 2-3 sets 8-10 reps

C-RDL 3sets 8-12 reps *

D- Hanging leg raises (elevação de pernas) 4 sets 10-15 reps

*Quando estiver fazendo DL, como exercicio principal, pretendo mudar o exercicio A para Front box squat, e o exercicio C para 45-degree hyperextensions.

A - Vai pular aonde? Sobre caixas? Degrau de escada? Outra coisa, nesse template acho desnecessário fazer o DL como principal no dia ME de lower. Se você quiser pode fazer pra explosão no lugar dos pulos. Esquece qualquer box squat, ainda mais o front, nunca vi ninguém fazendo essa aberração.

B - Ok.

C - Ok. Pode fazer o Stiff Legged Deadlift também.

D - Ok.

OFF

Repetition Upper

A- DB floor press (palms in) (Supino saindo do chão com halteres) 3x Max or 4 sets 12-15 reps

B- Chin-ups+ Seated DB “power cleans” 3-4 supersets 8-12 reps

C- DB military press (desenvolvimento militar com halteres) 4 sets 8-12 reps

D- DB shrugs+Barbell curls (Encolhimento com halteres+ rosca direta) 3 supersets 8-10 reps

E-Farmer`s walk 3xMax*

*Estou em duvida sobre esse 3xMax, seria correto ?

E quando o exercicio de ME, for deadlift nao faco exercio de pegada..

A - Esquece o floor press, ainda mais pra fazer como exercício de repetição. Faz o supino com a barra, ou halteres. Eu daria preferência para o supino com barra.

B - Ok.

C - Ok.

D - Ok.

E - Ok.

ME Lower

A- Low bar squat (agachamento livre barra baixa, agachamento até o chão, levantamento terra, agachamento frontal) 3-5 reps * pretendo rotacionar usando: Squat ATG, deadlift, front squat

B- Bulgarian split squat variation (agachamento bulgaro) 3sets 6-12 reps

C-Seated or standing good mornings (bom dia) 3 sets 8-12 reps

D- leg raises + V-ups + toe touches (elevação de pernas+ v- ups+ toe touches, não sei o nome deles em português) 3x8-12 reps

A - Tá rotacionando exercícios demais, escolhe no máximo 3.

B - Ok.

C - Ok.

D - Ok.

Dá uma olhada no livro, que se não me engano tem um esquema de rotacionar as repetições nos exercícios principais dos ME.

Ah, se for rotacionar com 3 exercícios pra cada ME, pelo que eu lembro, ficariam 5 reps no dia dos ME nas primeiras 3 semanas, que seriam 5 reps nos 3 exercícios diferentes. Depois 3 reps por mais 3 semanas no mesmo esquema. E por fim, 1 rep. Depois repete.

Baixa o livro e confirma como funciona.

[DouglasOliveira 117]

Dá uma olhada no livro, que se não me engano tem um esquema de rotacionar as repetições nos exercícios principais dos ME.

Ah, se for rotacionar com 3 exercícios pra cada ME, pelo que eu lembro, ficariam 5 reps no dia dos ME nas primeiras 3 semanas, que seriam 5 reps nos 3 exercícios diferentes. Depois 3 reps por mais 3 semanas no mesmo esquema. E por fim, 1 rep. Depois repete.

Baixa o livro e confirma como funciona.

tem livro para o ws4sb ? eu li o topico daki do hipertrofia e comecei a ler as traduções do ice .

ME Upper

A-Barbell Bench Press(supino reto) 3-5 reps *Pretendo rotacionar com: Incline barbell bench press, weighted dips, floor press, pause bench

B-Incline DB bench press militar press (supino inclinado com halteres) 2xMax

C-DB rows+Seated DB “power cleans" ( 3-4 sets 8-12 reps

D-DB shrugs (encolhimento com halteres) 3-4 sets 8-15 reps

E- Barbell curls (rosca direta) 3-4 sets de 8-15 reps

A - Se for rotacionar com 3 exercícios, escolhe o 1) supino com pausa, 2) spoto press e 3) supino fechado com pausa. não poderia deixar as paralelas com peso não ? ou acha melhor trocar pelo supino fechado ? aqui eu poderia deixar 2 .. nunca vi esse spoto press procurarei no youtube mais tarde.. mas cso escolha dois .. pode ser supino com pause e supino fechado ?

B - Eu colocaria um trabalho de desenvolvimento (halteres ou barra) pra manter a mobilidade e também trabalhar os ombros que são essenciais pra um supino forte. Não acho necessário nenhum tipo de supino aqui pra repetições altas porque já tem um dia na semana de repetição para o supino. E como você vai fazer com halteres, no dia de repetição, então eu faria com barra aqui. ok

C - Ok.

D - Ok.

E - Ok.

DE Lower

A- Vertical jumps ( pulos pra cima ou pulos verticais) 5-8 sets 1-3 reps*

B- Bulgarian split squats, front leg elevated ( agachamento bulgaro com a perna da frente elevada) 2-3 sets 8-10 reps

C-RDL 3sets 8-12 reps *

D- Hanging leg raises (elevação de pernas) 4 sets 10-15 reps

*Quando estiver fazendo DL, como exercicio principal, pretendo mudar o exercicio A para Front box squat, e o exercicio C para 45-degree hyperextensions.

A - Vai pular aonde? Sobre caixas? Degrau de escada? Outra coisa, nesse template acho desnecessário fazer o DL como principal no dia ME de lower. Se você quiser pode fazer pra explosão no lugar dos pulos. Esquece qualquer box squat, ainda mais o front, nunca vi ninguém fazendo essa aberração. kkk vi no diario do davi, então encaxaria o dl onde ? minha tecnica esta razoavle, mas tira-lo pode acabar me fazendo esquecer, mas pensarei sobre isso... pretendo começar com o atg. sobre os pulos pretendo pular vertical ou sobre steps.. estou vendo .. o que acha ?

B - Ok.

C - Ok. Pode fazer o Stiff Legged Deadlift também.

D - Ok.

OFF

Repetition Upper

A- DB floor press (palms in) supino reto com barra 3x Max or 4 sets 12-15 reps

B- Chin-ups+ Seated DB “power cleans” 3-4 supersets 8-12 reps

C- DB military press (desenvolvimento militar com halteres) 4 sets 8-12 reps

D- DB shrugs+Barbell curls (Encolhimento com halteres+ rosca direta) 3 supersets 8-10 reps

E-Farmer`s walk 3xMax*

*Estou em duvida sobre esse 3xMax, seria correto ?

E quando o exercicio de ME, for deadlift nao faco exercio de pegada..

A - Esquece o floor press, ainda mais pra fazer como exercício de repetição. Faz o supino com a barra, ou halteres. Eu daria preferência para o supino com barra.

B - Ok.

C - Ok.

D - Ok.

E - Ok.

ME Lower

A- Low bar squat (agachamento livre barra baixa, agachamento até o chão, levantamento terra, agachamento frontal) 3-5 reps * pretendo rotacionar usando: Squat ATG, deadlift, front squat

B- Bulgarian split squat variation (agachamento bulgaro) 3sets 6-12 reps

C-Seated or standing good mornings (bom dia) 3 sets 8-12 reps

D- leg raises + V-ups + toe touches (elevação de pernas+ v- ups+ toe touches, não sei o nome deles em português) 3x8-12 reps

A - Tá rotacionando exercícios demais, escolhe no máximo 3. aconselharia tirar o dl ou algum dos squats ?

B - Ok.

C - Ok.

D - Ok.

*teria como encaixar algum levantamento olimpico no treino ? acho legal .. e gostaria de aprender a tecnica.. e ai o que acha danilo ?

Editado Julho 12, 2014 às 21:20 por DouglasOliveira

[danilorf 2051]

1) É bom você acostumar com as pausas nos supinos, entre 2 - 3s. Então para exercícios de supino, no dia de ME, faça supino pausado,, spoto press e supino fechado pausado. Não faz dips como exercício principal, porque não é tão específico para o supino quanto esses outros exercícios que eu citei. Se quiser fazer as paralelas no lugar do desenvolvimento, no dia de ME, pode também. Só cuide pra quando for fazer o desenvolvimento, seja com halteres ou barra, fazê-lo em pé.

2) O dl pode fazer no dia dinâmico de de lower, se você não o fizer, na mesma semana, no dia de ME. Você pode tanto dividir a quantidade de reps entre o DL dinâmico ou os pulos, ou qual seja o exercício de explosão pro agacho. Mantenha a porcentagem em 70 ~ 85%.

3) No meu caso, eu faria apenas os agachamentos em dia de ME, e colocaria alguma assistência pro terra como o SLDL pra umas 3 - 4 reps pesadas. Mas como isso não é possível, pelo que eu vi da estrutura do seu treino, manda o dl no lugar do agacho frente.

4) E sim, existe o livro desse template, joga no google, no 4shared, ou sei lá aonde, que você vai achar pra baixar. Lá vai ter mais detalhes sobre o programa. Inclusive essa questão de rep ranges pra assistênciais que eu citei aí em cima, exercícios pro dia dinâmico, faixa de repetições ao longo das semanas para os exercícios ME e outras coisas.

[DouglasOliveira 117]

1) É bom você acostumar com as pausas nos supinos, entre 2 - 3s. Então para exercícios de supino, no dia de ME, faça supino pausado,, spoto press e supino fechado pausado. Não faz dips como exercício principal, porque não é tão específico para o supino quanto esses outros exercícios que eu citei. Se quiser fazer as paralelas no lugar do desenvolvimento, no dia de ME, pode também. Só cuide pra quando for fazer o desenvolvimento, seja com halteres ou barra, fazê-lo em pé.

2) O dl pode fazer no dia dinâmico de de lower, se você não o fizer, na mesma semana, no dia de ME. Você pode tanto dividir a quantidade de reps entre o DL dinâmico ou os pulos, ou qual seja o exercício de explosão pro agacho. Mantenha a porcentagem em 70 ~ 85%.

3) No meu caso, eu faria apenas os agachamentos em dia de ME, e colocaria alguma assistência pro terra como o SLDL pra umas 3 - 4 reps pesadas. Mas como isso não é possível, pelo que eu vi da estrutura do seu treino, manda o dl no lugar do agacho frente.

4) E sim, existe o livro desse template, joga no google, no 4shared, ou sei lá aonde, que você vai achar pra baixar. Lá vai ter mais detalhes sobre o programa. Inclusive essa questão de rep ranges pra assistênciais que eu citei aí em cima, exercícios pro dia dinâmico, faixa de repetições ao longo das semanas para os exercícios ME e outras coisas.

faltou so a ultima pergunta .. tem como encaixar algum oly ? tipo no DE por exemplo ? entendi vou dar uma lida sim... esse dl seria convencional.. ou eu faria variações ?

A preferencia por pulos é porque eles podem ajudar nos cambitos que são minhas pantus e são mais divertidos também kkkk.. mas se puder encaixar olys no DE seria melhor

[DouglasOliveira 117]

@danilorf

O que acharia também de deixar o supino com halteres no RE.. Li que ele foca mais o peitoral.. Ou isso e bullshit?