Por Favor, Avaliem Meu Treino Ws4Sb.

[DouglasOliveira 117]

Idade:16
Altura:1,74 m
Peso:72~73 kg
BF: não sei.. mas acredito que mais de 15 %
Objetivo do treino:Força
WS4SB
Extrutura do treino:AB UPPER/LOWER 2X

Bom galera, montei esse treino seguindo o metodo do de franco, eai o que acham?

Li em alguns lugares que era bom rotacionar no maximo 3 exercicios(entre os principais no dia de maximo esforço), é verdade? queria rotacionar 4 exercicios.. Aceito opiniões e criticas, obrigado desde já .

ME Upper

A-Barbell Bench Press(supino reto) 3-5 reps *Pretendo rotacionar com: Incline barbell bench press, weighted dips, floor press.

B-Incline DB bench press- (supino inclinado com halteres) 2xMax

C-DB rows+Seated DB “power cleans" ( 3-4 sets 8-12 reps

D-DB shrugs (encolhimento com halteres) 3-4 sets 8-15 reps

E- Barbell curls (rosca direta) 3-4 sets de 8-15 reps

DE Lower

A- Vertical jumps ( pulos pra cima ou pulos verticais) 5-8 sets 1-3 reps*

B- Bulgarian split squats, front leg elevated ( agachamento bulgaro com a perna da frente elevada) 2-3 sets 8-10 reps

C-RDL 3sets 8-12 reps *

D- Hanging leg raises (elevação de pernas) 4 sets 10-15 reps

*Quando estiver fazendo DL, como exercicio principal, pretendo mudar o exercicio A para Front box squat, e o exercicio C para 45-degree hyperextensions.

OFF

Repetition Upper

A- DB floor press (palms in) (Supino saindo do chão com halteres) 3x Max or 4 sets 12-15 reps

B- Chin-ups+ Seated DB “power cleans” 3-4 supersets 8-12 reps

C- DB military press (desenvolvimento militar com halteres) 4 sets 8-12 reps

D- DB shrugs+Barbell curls (Encolhimento com halteres+ rosca direta) 3 supersets 8-10 reps

E-Farmer`s walk 3xMax*

*Estou em duvida sobre esse 3xMax, seria correto ?

E quando o exercicio de ME, for deadlift nao faco exercio de pegada..

ME Lower

A- Low bar squat (agachamento livre barra baixa, agachamento até o chão, levantamento terra, agachamento frontal) 3-5 reps * pretendo rotacionar usando: Squat ATG, deadlift, front squat

B- Bulgarian split squat variation (agachamento bulgaro) 3sets 6-12 reps

C-Seated or standing good mornings (bom dia) 3 sets 8-12 reps

D- leg raises + V-ups + toe touches (elevação de pernas+ v- ups+ toe touches, não sei o nome deles em português) 3x8-12 reps

Editado Junho 3, 2014 às 19:01 por DouglasOliveira

[Everard des Barres 177]

É isso aí,

Eu só não repetiria exercícios, como por exemplo o DB power cleans, que tu colocou no ME e no REP, troca pelo FacePull ou algum outro..

Sobre a rotação, acho que 3 ou até 2 já estaria bom, porque no supino por exemplo, você pode variar pra tentar melhorar alguma parte específica, lockout, parte baixa, etc..

Eu rotacionaria com: Close-grip bench press, Pause Bench press ou Floor Press

Já no terra e no agachamento acho que é a mesma coisa..

Abraço!

[DouglasOliveira 117]

É isso aí,

Eu só não repetiria exercícios, como por exemplo o DB power cleans, que tu colocou no ME e no REP, troca pelo FacePull ou algum outro..

Sobre a rotação, acho que 3 ou até 2 já estaria bom, porque no supino por exemplo, você pode variar pra tentar melhorar alguma parte específica, lockout, parte baixa, etc..

Eu rotacionaria com: Close-grip bench press, Pause Bench press ou Floor Press

Já no terra e no agachamento acho que é a mesma coisa..

Abraço!

hm, entendo vou dar uma olhada nisso, depois ajeito quanto ao close-grip bench press ele seria pra fortalecer o triceps ne ? poderia manter as dips no lugar ? ou não ? entendo acho que vou tirar o incline bench press vou olhar isso depois ..

[R.U.M. 1958]

Sou mais close grip do que floor press mano Reg!

Boa sorte!

[DouglasOliveira 117]

Sou mais close grip do que floor press mano Reg!

Boa sorte!

kkkkk algum motivo especial? Tenho muita dificuldade mais na parte baixa acho.. E acho meu tríceps um dos músculos mais fracos do meu corpo

..(apesar de todos serem fracos) kkkk

[Everard des Barres 177]

Pode deixar os dips sim, pra parte baixa o melhor é o Pause Bench Press, com 3 ou 2 segundos de pausa no peito.

O Incline Bench acho que não vai servir pra nada, rs.

O floor press seria pra parte alta do supino, como pode ver todos os exercícios principais seriam vizando aumentar o supino convêncional

[DouglasOliveira 117]

Pode deixar os dips sim, pra parte baixa o melhor é o Pause Bench Press, com 3 ou 2 segundos de pausa no peito.

O Incline Bench acho que não vai servir pra nada, rs.

O floor press seria pra parte alta do supino, como pode ver todos os exercícios principais seriam vizando aumentar o supino convêncional

entendo .. Então ta blz.. Quanto ao me lower oq achou de rotacionar os exercícios que falei ?

[Everard des Barres 177]

Acho que está bom sim, conforme for realmente estagnando, pode fazer igual ao supino, treinando as parte específicas do movimento.

Abraços!

[DouglasOliveira 117]

Vlw

[Diemag 327]

Mano, achei excelente, mas porque tudo em ingles? AHUhaua.