DouglasOliveira Postado Maio 22, 2014 às 01:49 Postado Maio 22, 2014 às 01:49 (editado) Idade:16Altura:1,74 mPeso:72~73 kgBF: não sei.. mas acredito que mais de 15 %Objetivo do treino:ForçaWS4SBExtrutura do treino:AB UPPER/LOWER 2X Bom galera, montei esse treino seguindo o metodo do de franco, eai o que acham? Li em alguns lugares que era bom rotacionar no maximo 3 exercicios(entre os principais no dia de maximo esforço), é verdade? queria rotacionar 4 exercicios.. Aceito opiniões e criticas, obrigado desde já . ME Upper A-Barbell Bench Press(supino reto) 3-5 reps *Pretendo rotacionar com: Incline barbell bench press, weighted dips, floor press. B-Incline DB bench press- (supino inclinado com halteres) 2xMax C-DB rows+Seated DB “power cleans" ( 3-4 sets 8-12 reps D-DB shrugs (encolhimento com halteres) 3-4 sets 8-15 reps E- Barbell curls (rosca direta) 3-4 sets de 8-15 reps DE Lower A- Vertical jumps ( pulos pra cima ou pulos verticais) 5-8 sets 1-3 reps* B- Bulgarian split squats, front leg elevated ( agachamento bulgaro com a perna da frente elevada) 2-3 sets 8-10 reps C-RDL 3sets 8-12 reps * D- Hanging leg raises (elevação de pernas) 4 sets 10-15 reps *Quando estiver fazendo DL, como exercicio principal, pretendo mudar o exercicio A para Front box squat, e o exercicio C para 45-degree hyperextensions. OFF Repetition Upper A- DB floor press (palms in) (Supino saindo do chão com halteres) 3x Max or 4 sets 12-15 reps B- Chin-ups+ Seated DB “power cleans” 3-4 supersets 8-12 reps C- DB military press (desenvolvimento militar com halteres) 4 sets 8-12 reps D- DB shrugs+Barbell curls (Encolhimento com halteres+ rosca direta) 3 supersets 8-10 reps E-Farmer`s walk 3xMax* *Estou em duvida sobre esse 3xMax, seria correto ? E quando o exercicio de ME, for deadlift nao faco exercio de pegada.. ME Lower A- Low bar squat (agachamento livre barra baixa, agachamento até o chão, levantamento terra, agachamento frontal) 3-5 reps * pretendo rotacionar usando: Squat ATG, deadlift, front squat B- Bulgarian split squat variation (agachamento bulgaro) 3sets 6-12 reps C-Seated or standing good mornings (bom dia) 3 sets 8-12 reps D- leg raises + V-ups + toe touches (elevação de pernas+ v- ups+ toe touches, não sei o nome deles em português) 3x8-12 reps Editado Junho 3, 2014 às 19:01 por DouglasOliveira
Everard des Barres Postado Maio 31, 2014 às 15:05 Postado Maio 31, 2014 às 15:05 É isso aí, Eu só não repetiria exercícios, como por exemplo o DB power cleans, que tu colocou no ME e no REP, troca pelo FacePull ou algum outro.. Sobre a rotação, acho que 3 ou até 2 já estaria bom, porque no supino por exemplo, você pode variar pra tentar melhorar alguma parte específica, lockout, parte baixa, etc.. Eu rotacionaria com: Close-grip bench press, Pause Bench press ou Floor Press Já no terra e no agachamento acho que é a mesma coisa.. Abraço!
DouglasOliveira Postado Maio 31, 2014 às 15:45 Autor Postado Maio 31, 2014 às 15:45 É isso aí, Eu só não repetiria exercícios, como por exemplo o DB power cleans, que tu colocou no ME e no REP, troca pelo FacePull ou algum outro.. Sobre a rotação, acho que 3 ou até 2 já estaria bom, porque no supino por exemplo, você pode variar pra tentar melhorar alguma parte específica, lockout, parte baixa, etc.. Eu rotacionaria com: Close-grip bench press, Pause Bench press ou Floor Press Já no terra e no agachamento acho que é a mesma coisa.. Abraço! hm, entendo vou dar uma olhada nisso, depois ajeito quanto ao close-grip bench press ele seria pra fortalecer o triceps ne ? poderia manter as dips no lugar ? ou não ? entendo acho que vou tirar o incline bench press vou olhar isso depois ..
R.U.M. Postado Maio 31, 2014 às 15:47 Postado Maio 31, 2014 às 15:47 Sou mais close grip do que floor press mano Reg! Boa sorte!
DouglasOliveira Postado Maio 31, 2014 às 15:56 Autor Postado Maio 31, 2014 às 15:56 Sou mais close grip do que floor press mano Reg! Boa sorte! kkkkk algum motivo especial? Tenho muita dificuldade mais na parte baixa acho.. E acho meu tríceps um dos músculos mais fracos do meu corpo ..(apesar de todos serem fracos) kkkk
Everard des Barres Postado Maio 31, 2014 às 16:16 Postado Maio 31, 2014 às 16:16 Pode deixar os dips sim, pra parte baixa o melhor é o Pause Bench Press, com 3 ou 2 segundos de pausa no peito. O Incline Bench acho que não vai servir pra nada, rs. O floor press seria pra parte alta do supino, como pode ver todos os exercícios principais seriam vizando aumentar o supino convêncional
DouglasOliveira Postado Maio 31, 2014 às 16:51 Autor Postado Maio 31, 2014 às 16:51 Pode deixar os dips sim, pra parte baixa o melhor é o Pause Bench Press, com 3 ou 2 segundos de pausa no peito. O Incline Bench acho que não vai servir pra nada, rs. O floor press seria pra parte alta do supino, como pode ver todos os exercícios principais seriam vizando aumentar o supino convêncional entendo .. Então ta blz.. Quanto ao me lower oq achou de rotacionar os exercícios que falei ?
Everard des Barres Postado Junho 1, 2014 às 21:31 Postado Junho 1, 2014 às 21:31 Acho que está bom sim, conforme for realmente estagnando, pode fazer igual ao supino, treinando as parte específicas do movimento. Abraços!
Diemag Postado Junho 3, 2014 às 16:33 Postado Junho 3, 2014 às 16:33 Mano, achei excelente, mas porque tudo em ingles? AHUhaua.
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