Crescendo Com Somente 4 Exercícios: Duvidas E Avaliação

[sanjuro 69]

Por ter pouco tempo para gastar dentro da academia os treinos FB ganharam minha preferência. E apesar de estar feliz com o meu atual, sempre estou procurando sobre e pensando no momento(futuro) em que eu tiver que trocá-lo.

Aí achei esse vídeo aqui.

Não sei se o cara manja dos paranauê ou é fake, mas no vídeo ele faz a seguinte proposta.

Existem quatro exercícios que, na opinião dele, darão força e te fazem crescer. E que esses quatro exercícios seriam a base para um treinamento de anos(isto é, fazendo variações em torno deles).

Aí minha primeira pergunta de novato: o que é fazer variações em torno de alguns exercícios? É acrescentar suplementares? Ou é fazer um subtipo do exercício, tipo mudar a forma de agachamento?

Os quatro exercícios são divididos para dois dias de treinamento. Assim, em um dia, ficaríamos com levantamento terra e paralelas(dips). No outro dia, agachamento frontal e chin-up.

E é só. Daí outras dúvidas de novato: aqui no fórum vemos direto críticas de como que treinos volumosos comprometem a qualidade dos ganhos, mas e o inverso, qual o limite? Digo, ir na academia, fazer levantamento e paralelas, e depois ir para casa, e ainda assim crescer/ganhar força... Funciona?

E qual é a razão de passar o agachamento frontal ao invés do clássico(o que colocamos a barra na região dos ombros)? É questão de preferência pessoal ou há alguma questão técnica/de qualidade superior(não ficou claro no vídeo)?

Aproveitando, gostaria de saber a opinião de quem já treina há mais tempo sobre esse programa. Se é viável, recomendável, e mesmo tão eficiente quanto o vídeo da a entender que é.

Ele é, na verdade, a base do meu FB, com a diferença que adiciono supino e faço tudo em um só dia. Mas isso de ter só 4 exercícios e dividido em dois dias me deixou bem desconfiado(meu instrutor já pira que eu faço agacho toda vez que vou lá, se eu fizesse só agacho e chin-ups o cara is surtar de vez rs).

Enfim, que acham?

[BombeiroDF 7]

Eu acho o seguinte: Tudo vai depender da intensidade que você aplica a esse treino.

Dando os estímulos certos, você sai da academia destruído com apenas esses 2 exercícios. Quer um exemplo prático bem próximo? StrongLifts. Em 1 dia, agacho, supino e remada, no outro, agacho, militar e terra. Só são 2 exercícios a mais. Dá resultados? Pra mim está dando!

A medida, e torno a dizer, é a intensidade. Nada impede de ir à academia apenas para fazer terra ou para agachar e ser o melhor treino da sua vida. Basta saber fazer.

Editado Maio 19, 2014 às 14:48 por BombeiroDF

[Reinaldo.Gomes 275]

não vi o vídeo porque estou no trabalho, mas o meu treino sempre consistiu de 4 exercícios (mais 1 abdominal em cada treino):

--------------------------

Agachamento

RDL

Supino

Barra Fixa

--------------------------

Levantamento terra

OHP

Rosca direta

Paralelas

--------------------------

raramente consigo ir à academia 3 vezes na semana, na maioria das vezes é 2x.

do final de dezembro (retornei aos treinos depois de 2 anos parado) pra cá, fui de 58kg pra 73kg. até agora não travei na progressão de cargas.

Editado Maio 19, 2014 às 19:22 por Reinaldo.Gomes

[Thraex 352]

Meu treino atual só possui 5 exercícios, focados em progressão de carga do mesmo jeito que o Stronglifts:

Treino A:

Agachamento

Weighted Dips (no lugar do supino)

Weighted Chin-ups (no lugar na curvada)

Treino B:

Agachamento

OHP

Terra

Irei acrescentar pullovers mas como objetivo único de expansão da caixa toráxica.

[1234 108]

Por ter pouco tempo para gastar dentro da academia os treinos FB ganharam minha preferência. E apesar de estar feliz com o meu atual, sempre estou procurando sobre e pensando no momento(futuro) em que eu tiver que trocá-lo.

Aí achei esse vídeo aqui.

Não sei se o cara manja dos paranauê ou é fake, mas no vídeo ele faz a seguinte proposta.

Existem quatro exercícios que, na opinião dele, darão força e te fazem crescer. E que esses quatro exercícios seriam a base para um treinamento de anos(isto é, fazendo variações em torno deles).

Aí minha primeira pergunta de novato: o que é fazer variações em torno de alguns exercícios? É acrescentar suplementares? Ou é fazer um subtipo do exercício, tipo mudar a forma de agachamento?

R: Fazer variações é simplesmente mudar a forma de execução do exercicio.

Os quatro exercícios são divididos para dois dias de treinamento. Assim, em um dia, ficaríamos com levantamento terra e paralelas(dips). No outro dia, agachamento frontal e chin-up.

E é só. Daí outras dúvidas de novato: aqui no fórum vemos direto críticas de como que treinos volumosos comprometem a qualidade dos ganhos, mas e o inverso, qual o limite? Digo, ir na academia, fazer levantamento e paralelas, e depois ir para casa, e ainda assim crescer/ganhar força... Funciona?

R: É claro q funciona, porem, a desvantagem de fazer pouco exercicio é q alguns musculos podem não hipertrofiar tanto quanto outros e isso tambem pode dificultar a progressão de cargas em razão de alguns musculos não acompanharem a evolução.

E qual é a razão de passar o agachamento frontal ao invés do clássico(o que colocamos a barra na região dos ombros)? É questão de preferência pessoal ou há alguma questão técnica/de qualidade superior(não ficou claro no vídeo)?

Aproveitando, gostaria de saber a opinião de quem já treina há mais tempo sobre esse programa. Se é viável, recomendável, e mesmo tão eficiente quanto o vídeo da a entender que é.

Ele é, na verdade, a base do meu FB, com a diferença que adiciono supino e faço tudo em um só dia. Mas isso de ter só 4 exercícios e dividido em dois dias me deixou bem desconfiado(meu instrutor já pira que eu faço agacho toda vez que vou lá, se eu fizesse só agacho e chin-ups o cara is surtar de vez rs).

Enfim, que acham?

Como disse, é uma opção viavel, mas não a das melhores. Se vc tem tempo e condições de mudar os exercicios, acho muito mais interessante variar até msm pra criar uma facilidade na progressão e na hipertrofia.

[Buttler 220]

Cara, esse maluco manja muito sim e esses exercicios são bastante poderosos. Resumidamente, considerando que o básico pra qqer treino é empurrar/puxar/perna funcionaria da seguinte forma:

A - trabalha parte posterior da perna com o terra e empurra com paralelas

B - trabalha quadriceps com o front squat e puxa com a chin ups.

É de fato, o mínimo que uma pessoa precisa para desenvolver o corpo todo.

Em relação a variações, seria substitur por outro que se propõe a fazer a mesma coisa. Abaixo alguns exemplos:

empurrar: paralelas, supino, desenvolvimento, flexoes;

puxar: chin ups, pull ups, remada serrote, remada cavalinho, remada curvada;

quadriceps: front squat, afundo, acho que high bar squat;

cadeia posterior: terra, stiff, acho que good morning

[FrangoGainer 568]

Eu basicamente atualmente faco 3 exercicios, no caso o principal de cada dia do ABC estilo GVT 10x10 e estou tendo resultados de forca e biomecanicos.

Na minha opniao da tranquilamente TRANQUILAMENTE para construir MM e forca com poucos exericios, pelo contrario acho ate mais facil com menos variacao... tem bem menos coisa para se preucupar e pode se focar mais em cada um.

Se voce jogar ai:

Agachamento(enfase primaria pernas)

Terra(enfase primaria costas)

Supino inclinado (enfase primaria peitoral superior)

Paralelas (enfase primaria triceps)

Chin-ups (enfase primaria biceps)

Voce teria assim tudo oque precisa em maos para ter um shape legal...

Variacoes em torno do exercicios e por exemplo, inclinar o supino, ou variar o angulo do agachamento...

Dorian Yates construiu um dos maiores fisicos da historia malhando em media 3 dias por semana as vezes menos, claro que por ele ser BB ele nao e exemplo, mas duvido que fizesse isso se fosse mais prejudicial para sua carreira do que outro treino qualquer ABC

No geral a questao do volume tambem nao e um problema real, te digo pouquissimas pessoas sabem oque e o overtraining, quando digo pouquissimas digo menos que 1% do forum, e bem mais dificil do que se pensa alcancar esse estado, logo tanto treinos volumosos como treinos sem volume sao validos.

Em relacao ao agachamento... e uma variacao... nada mais que isso.

Em questao do treino que ele citou parece sim bom, porem eu adicionaria o Supino inclinado como uma variacao das paralelas alternando eles treino sim treino nao.

Opniao: Bom...

[1234 108]

Eu basicamente atualmente faco 3 exercicios, no caso o principal de cada dia do ABC estilo GVT 10x10 e estou tendo resultados de forca e biomecanicos.

Na minha opniao da tranquilamente TRANQUILAMENTE para construir MM e forca com poucos exericios, pelo contrario acho ate mais facil com menos variacao... tem bem menos coisa para se preucupar e pode se focar mais em cada um.

Se voce jogar ai:

Agachamento(enfase primaria pernas)

Terra(enfase primaria costas)

Supino inclinado (enfase primaria peitoral superior)

Paralelas (enfase primaria triceps)

Chin-ups (enfase primaria biceps)

Voce teria assim tudo oque precisa em maos para ter um shape legal...

Variacoes em torno do exercicios e por exemplo, inclinar o supino, ou variar o angulo do agachamento...

Dorian Yates construiu um dos maiores fisicos da historia malhando em media 3 dias por semana as vezes menos, claro que por ele ser BB ele nao e exemplo, mas duvido que fizesse isso se fosse mais prejudicial para sua carreira do que outro treino qualquer ABC

No geral a questao do volume tambem nao e um problema real, te digo pouquissimas pessoas sabem oque e o overtraining, quando digo pouquissimas digo menos que 1% do forum, e bem mais dificil do que se pensa alcancar esse estado, logo tanto treinos volumosos como treinos sem volume sao validos.

Em relacao ao agachamento... e uma variacao... nada mais que isso.

Em questao do treino que ele citou parece sim bom, porem eu adicionaria o Supino inclinado como uma variacao das paralelas alternando eles treino sim treino nao.

Opniao: Bom...

Terra é enfase primaria em costas? chin-up é enfase primaria em biceps ? peitoral superior ? ja não foi dito q é mito isso de dar enfase mudando inclinação no supino?

[Reinaldo.Gomes 275]

tem que ver isso aí...

[Lucas suplt 88]

Cada um é cada um, eu não consigo ir pra academia e fazer 4 exercicios, pra mim é muito pouco.

Vou até o limite com alta intensidade! Se alimentando bem e com descanso foi o treino que me deu mais resultados.

Não digo volumoso, mas ao minimo 6 exercícios por dia eu faço.. além dos abdominais