Diário De Um Pernambucano - Bodyweight E Academia

[Pernambuco 29]

Olá galera, sempre curti bodyweight e levantamento de peso, estou criando o diário com o intuito de auxiliar quem precisar, ser auxiliado por quem quiser acompanhar e criar um lugar onde eu possa ver meu progresso. Busco avanço em alguns exercícios do bodyweight ( a maioria utilizada na ginastica, esporte pelo qual gosto muito) e o aumento das cargas nos tres exercícios básicos (Agachamento, Levantamento Terra e Supino) .

Idade: 16 anos

Altura: 180cm

Peso: 75kg

TBM: 3014 + 362 = 3375 (aumentei a TBM, de 1,55 para 1,725... Pelo fato de estar treinando intensamente 7 dias na semana)

Objetivo: Funcionalidade Geral e Hipertrofia.

Treino

Segunda-feira - FB A

Alongamento estático
Agachamento Livre ATG 5x5
Sumo DL 1x5
Supino 3x10
Paralelas 4x8
Kroc Row 1xF
Panturrilha em pé na máquina 4x20
Dorsiflexão do tibial anterior 3x15
Mobilidade ( foam roller, alongamento estático, alongamento dinâmico)

Terça-feira - BW + ABS + Pegada + Mobilidade
Alongamento estático
Flexão
Puxada
Ponte
Agachamento
Hanging Leg Raise
HSPU
Pendurar na barra
Flexão na ponta dos dedos
Elevação planar 2x50
Burpee pull ups 2xF
Mobilidade (alongamento estático, alongamento dinâmico, elástico, exercício yoga)

Quarta-feira - BW + ABS + Pegada + Mobilidade
Alongamento estático
Flexão
Puxada
Ponte
Agachamento
Hanging Leg Raise
HSPU
Pendurar na barra
Flexão na ponta dos dedos
Elevação planar 2x50
Burpee pull ups 2xF
Mobilidade (alongamento estático, alongamento dinâmico, elástico, exercício yoga)

Quinta-feira - FB B
Alongamento estático
DL 1x5
Front Squat 3x10
Pendlay Row 3x6 1x AMRAP
OHP 5x5
Face pull + Elevacao Lateral 2x10
Panturrilha sentado na máquina 4x20
Mobilidade (foam roller, alongamento estático, alongamento dinâmico)

Sexta-feira - FB C
Alongamento estático
Agachamento Livre ATG 5x5
RDL 3x8 1x AMRAP
Supino Reto 5x5
Kroc Rows 1xF
One Arm Dumbbell Snatch 1xF
Panturrilha em pé na máquina 4x20
Dorsiflexão do tibial anterior 3x15
Mobilidade ( foam roller, alongamento estático, alongamento dinâmico)

Sábado ou Domingo - BW + ABS + Convict Conditioning 2 + Mobilidade
Alongamento estático
Aquecimento (flexão na parede, shoulderstand squat, puxada vertical)
Flexão + Flexão na ponta dos dedos
Puxada + Pendurar na barra
Ponte + Wrestler Bridge + Front Bridge
Agachamento
Hanging Leg Raise
HSPU
Clutch Flag
Elevação planar 2x50
Burpee pull ups 2xF
Mobilidade (alongamento estático, alongamento dinâmico, elástico, exercício yoga)

Sábado ou Domingo - OFF

Dieta

Total: Proteínas: 187,5g/ Lipídeos: 75g/ Carboidratos: 487,5g/ Calorias: 3375kcal

Fotos (fiquei sem treinar frequente desde janeiro, estou retornando agora)

Enviado do meu iPad usando o Tapatalk

Editado Outubro 10, 2014 às 15:02 por Pernambuco

[Pernambuco 29]

Hoje o treino foi de perna, vou ficar uns dois dias sem sentir minhas pernas

Agachamento 3x5 (50kgs) - meu agacho é uma merda

RDL 4x6 (30kgs)

Flexora 4x12 unilateral (4 barras)

Leg press 2x12 (100kgs)

Calf Raise (50kgs)

Agachamento isometrico 2x30sec e 1x20sec

[philip_np 887]

Hoje o treino foi de perna, vou ficar uns dois dias sem sentir minhas pernasAgachamento 3x5 (50kgs) - meu agacho é uma merdaRDL 4x6 (30kgs)Flexora 4x12 unilateral (4 barras)Leg press 2x12 (100kgs)Calf Raise (50kgs)Agachamento isometrico 2x30sec e 1x20sec

Fala Pernambucano, acompanhando.

Começou a fazer o RDL a pouco tempo? Porque seu RDL é pior que o agacho, vê isso aí.

Bons treinos.

Edit: está horrível de ler o treinos assim, põe na vertical, não tudo seguido.

Editado Maio 19, 2014 às 13:33 por philip_np

[TheKingGamerBr 1840]

Opa, acompanhando.

[Pernambuco 29]

Fala Pernambucano, acompanhando.

Começou a fazer o RDL a pouco tempo? Porque seu RDL é pior que o agacho, vê isso aí.

Bons treinos.

Edit: está horrível de ler o treinos assim, põe na vertical, não tudo seguido.

Eai cara, bem-vindo.

Comecei hoje kkkk, minhas pernas não tem mta força, tou treinando para melhorar isso... Em volume são boas, mas péssimas em força. Jaja subo o peso do RDL, me senti um pouco incomodado com o exercício.

Outra coisa muito fraca é o core, tou focando nele, não pela estética, mas para estabilizar os exercícios (não treinava core quando entrei na academia).

Opa, acompanhando.

Bem-vindo gamer

[agaboy 655]

Acompanharay. õ/

[Pedrosilva96 379]

Conterraneo, que massa o/

Vou acompanhar aqui em off, parceiro.

Penambuco, kkkkk

Editado Maio 19, 2014 às 18:53 por Pedrosilva96

[Pernambuco 29]

Acompanharay. õ/

Bem-vindo agaboy e valeu pela ajuda que tu deu

Conterraneo, que massa o/

 

Vou acompanhar aqui em off, parceiro.

 

 Penambuco, kkkkk

Kkkkkk bem-vindo cara

Beleza!! Sempre bom ter um conterrâneo acompanhando kkkkk

Então galera, eu tou sem muitas ideias para que exercícios de grip que eu poderia fazer... Eu tava lendo o tópico aqui do fórum, porém mtaa coisas em inglês e eu sou péssimo em inglês, vou começar aprender desde já... Que exercícios vocês aconselhariam? Tou com uma lista de livros em inglês para ler, principalmente sobre a Gpp, já que meu foco é a ginastica artística e tricking

[luis2356 372]

To de zoio akie

[Pedrosilva96 379]

Então galera, eu tou sem muitas ideias para que exercícios de grip que eu poderia fazer... Eu tava lendo o tópico aqui do fórum, porém mtaa coisas em inglês e eu sou péssimo em inglês, vou começar aprender desde já... Que exercícios vocês aconselhariam? Tou com uma lista de livros em inglês para ler, principalmente sobre a Gpp, já que meu foco é a ginastica artística e tricking

Vc é dançarino é mano???

Aconselho vc a ler Convict Condicion

Editado Maio 19, 2014 às 19:09 por Pedrosilva96