Hst: Hypertrophy-Specific Training Program

[mctimbu 1218]

Andei pesquisando sobre treinos de hipertrofia Full Body para seguir depois que acabar o Stronglifts 5/3/1 x 5, encontrei o treino HST e achei interessante. Como não encontrei nenhum tópico específico sobre o treino aqui no fórum, resolvi compartilhar essas traduções que encontrei na internet. Ainda estou estudando sobre o treino, então esse tópico seria bom para troca de informações.

Ainda há uma FAQ com outras informações úteis, como tempo de descanso entre as séries, aquecimento, etc., porém em inglês. Se alguém traduzisse seria uma boa.

FAQ: https://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf

HST: Treinamento Específico de Hipertrofia

Recentemente tenho lido em inglês bons relatos sobre o HST (Hypertrophy Specific Training, em português Treinamento Específico de Hipertrofia), então resolvi postar alguns textos aqui sobre o método. Parece um treino bem interessante para quem quer utilizar (ou utiliza) treinos fullbody.

Site Oficial:
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
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Princípios Básicos

HST
(escrito por hepennypacker52)

Primeiramente, o HST (Hypertrofy Specific Training) criado por Bryan Haycock não é somente para crescer, e também não é um programa de força típico de revista de musculação que promete adicionar 23kg no seu supino em 8 semanas (embora eu tenha conseguido colocar mais 5kg em 4 semanas). Você vai ganhar tanto tamanho quanto força, mas de acordo com os princípios do programa os ganhos de hipertrofia serão maiores. No entanto, isso dependerá muito de você, e como você responderá ao treino.

Em segundo lugar, você precisa de uma boa dieta, você não vai crescer se tiver uma dieta ruim, isso é óbvio. Claro que você pode hipertrofiar mais em bulking, mas o HST também é ótimo para cutting.

Siga os seguintes passos para montar o seu próprio treino:

1) Escolha quantas repetições você quer fazer. Para o primeiro ciclo de HST eu sugiro o padrão 15, 10, e 5 (você entendera isso mais tarde)

2) Escolha de 8-12 exercícios para o seu treino de corpo inteiro. Eu uso 8, para uma rotina boa e compacta. Por exemplo:

1. Agachamento
2. Supino Reto
3. Levantamento Terra/Stiff
4. Remada Curvada com Barra
5. Desenvolvimento Ombro Sentado
6. Rosca Direta com Barra W
7. Testa
8. Panturrilha de Pé

3) Imaginemos que você está utilizando 15, 10 e 5 para os "blocos" de repetições e peso. Você deve levar uma semana para conseguir o 1RM de cada exercício e as quantidades de repetições. Por exemplo, Segunda-Feira você acha seu máximo de 15 repetições para cada exercício, Quarta você faria as 10 repetições, e Sexta as 5 repetições.

4) Depois que você encontrar seus máximos, fique 9-14 dias sem treinar. Isto é chamado de Descondicionamento Estratégico (SD, Strategic Deconditioning). O seguinte texto foi tirado diretamente do site do HST:

Citação:

"Nesse ponto, é necessário aumentar a carga (Progressive load, Aumento progressivo), ou diminuir o grau de condicionamento à carga (Descondicionamento Estratégico). O músculo não é sensível apenas a uma sobrecarga absoluta, mas também a uma mudança na carga (para mais ou para menos). Portanto, você pode conseguir um efeito de hipertrofia através de uma diminuição de uma carga para uma carga anterior, mesmo que a carga absoluta não seja o máximo, isso considerando que o condicionamento (a resistência aos micro-danos induzidos pelo exercício) não seja extensiva. Existe um limite para o número de incrementos que você pode adicionar para aumentar a carga. Você simplesmente alcançará o máximo de força voluntária em algum momento. Por esse motivo o Descondicionamento Estratégico é necessário para continuar o crescimento assim que o crescimento tenha parado (todas as coisas se tornando estáveis)."

OK, então se você achou as suas repetições máximas está pronto para começar o treinamento nessa Segunda. Agora aqui está um resumo de como será a rotina de treino. Cada bloco de repetições (15, 10 e 5) serão treinados por 2 semanas. Não precisam ser 2 semanas, mas se esta for a sua primeira "experiência" com o HST é melhor seguir o padrão. O treino será 3 vezes por semana (por exemplo, segunda, quarta e sexta).

Algumas pessoas usam 6 dias de treinamento, outras treinam duas vezes por dia. Cada bloco de repetições deve ser feito em 6 treinos em 2 semanas. Agora aqui começa a parte estranha (bom, provavelmente diferente do que você faz normalmente), você só vai atingir a falha uma vez a cada duas semanas (até as semanas 7 +8, o que será explicado mais tarde). O treino #6 será quando você usará todas a repetições máximas.

Então, o que fazer nos treinos 1-5? Você pega o seu máximo e diminui gradualmente durante os 6 treinos. A quantidade de carga que você pode aumentar é varíavel, geralmente entre 2-9kg, o aumento pode ser maior com músculos grandes e exercícios compostos. O meu aumento em média para Agachamento, Supino, e Terra é de 4kg, para todo o resto aumento cerca de 2,5kg por treino. Isso também pode ser feito através do cálculo de porcentagem (aumentos de 5-10%). Então, por exemplo, vamos dizer que o seu máximo no Supino Reto para 15 repetições sejam 48kg e você está usando um aumento gradual de 5kg. O seus pesos no Supino seriam:

Treino 1 (Semana 1, Segunda)- 25kg
Treino 2 (Semana 1, Quarta)- 30kg
Treino 3 (Semana 1, Sexta)- 35kg
Treino 4 (Semana 2, Segunda)- 40kg
Treino 5 (Semana 2, Quarta)- 45kg
Treino 6 (Semana 2, Sexta)- 50kg

Calculadora do HST
Download para EXcel

OK, então agora espero que tenha entendido o que fazer para as 6 semanas. Agora vamos falar sobre o seu último treino de 5 repetições (com carga máxima para todos exercícios). Agora é o momento de falarmos sobre as semanas 7 + 8. Existem algumas opções do que você pode fazer nessas semanas. Uma delas é fazer negativas com 2RM (necessário um parceiro de treino). Outra opção é usar drop sets. E outra opção (provavelmente a mais simples), é repetir o treino #6 das 5 repetições por 2 semanas (segunda/quarta/sexta). O ciclo deve se parecer com isso:

Semanas 1-2: 15 repetições
Semanas 3-4: 10 repetições
Semanas 5-6: 5 repetições
Semanas 7-8: continuação das 5repetições

Séries: A quantidade de séries, assim como todo o resto, pode variar a cada treino. Mas você pode fixar o número de séries, por exemplo, 2 séries de agachamentos e 1 série de rosca direta, você faria essa quantidade por toda a rotina. Outra maneira é fazer é progredir com o número de séries. Uma maneira de fazer isso é 1x15, 2x10, e 3x5. Então para as 15 repetições, todo os exercícios são feitos com apenas uma série, para as 10 duas séries, etc. Isso não inclui o aquecimento, que deve ser feito pois é uma parte muito importante do treino.

Agora você completou o seu ciclo de HST certo? Errado. Agora você tem de fazer outro Descondicionamento Estratégico por 9-14 dias. Depois disso você pode:

1) Fazer qualquer outro treino que quiser

ou

2) Começar outro ciclo de HST porque funcionou muito bem para você. Geralmente pode-se aumentar 5-10% dependendo do exercício, ou então testar as 1RM novamente.

Você pode mudar a quantidade de exercícios, os exercícios, treinos ou dias de treino da maneira que quiser. Use o primeiro ciclo para descobrir o que funciona melhor para o próximo ciclo.

Outra nota: Algumas pessoas pensam que devem fazer de tudo para prevenir "zig-zagues" (repetir os mesmos pesos com diferentes números de repetições. Eu fiz isso e consegui ótimos resultados, então não se preocupe com isso.

Um método alternativo possível, se você preferir treinos mais pesados consistentemente, é começar com cerca de 50% de 1RM em cada exercício e apenas adicionar cerca de 2,5% de 1RM a cada treino. Você começará com altas repetições e terminará o ciclo com poucas. Leva 20 treinos para fazer isso, ou cerca de 7 semanas, para alcança a sua 1RM anterior. Você pode usar o seu último treino na semana 7 (treino 21) para testar as suas novas 1RM.

Fonte:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/ ... c_Training

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Premissas Teóricas do Método

Hypertrophy-Specific Training Program
(por Bryan Haycock)

O HST surgiu de pesquisas de ambos estímulos e mecanismos para a hipertrofia da célula muscular. HST é baseado em princípios fisiológicos de hipertrofia descobertos primeiramente em laboratórios. Estes princípios foram então organizados dentro de um método de carregamento mecânico do músculo para induzir á hipertrofia.é claro, traduzindo estes princípios em métodos adequados(séries,repetições, horários) trazendo algumas possibilidades de erros. A ciência continuara á explorar o exato mecanismo da hipertrofia, e estes erros serão amortecidos (diminuídos) com o tempo.

Eu não iniciei sabendo como os músculos crescem. Depois de tudo, este não é um processo que pode ser observado á olho nu. No início eu simplesmente fiz o que os outros estavam fazendo. Então eu comecei a ler revistas sobre músculos e comprar livros. Eu ainda não estava apto á descobrir o nível de musculosidade e vi a proeminência exibida nas revistas.

Por dez anos eu treinei com todos os métodos populares de treinos. Eu tive um bom progresso no inicio mas conforme o tempo passava eu raramente via as diferenças no espelho, eu pelo menos não como qualquer outra pessoa poderia começar a notar.Mas eu continuei perseguindo esta arte.

Então, eu entrei na faculdade, e então eu tive acesso a real pesquisa que estava apenas começando a tomar forma. O interesse pelo crescimento muscular é praticamente novo em círculos acadêmicos. Então eu comecei a explorar a pesquisa, e se tornou claro para mim que as rotinas e tradições que eu estava exposto como um fisiculturista, não eram basiados em princípios fisiológicos em um nível celular.

Isto foi a’’fantástica viajem’’comparada com a visão de treinamento européia. No nível microscópico cientistas estavam falando sobre ‘’células estaminais miogênicas’’ , ‘’fatores de crescimento’’ , ‘’carregamento mecânico’’, ‘’ablação sinérgica’’,’’z-linhas untadas’’, "MAPk/ERK", e muitas outras coisas invisíveis a olho nu. Todas estas coisas foram deixadas de lado na equação da rotina de treinamentos tradicional.
Como hipertrofia-especifica pesquisa progrediu com especificidades que estavam claras que muitas rotinas tradicionais de treinamentos tinham deixado de lado muitos princípios importantes do carregamento induzido da hipertrofia muscular, mas por causa dos limites de perspectiva deles(volume x intensidade) eles falharam em capitalizar criticas verdadeiras mostradas na pesquisa a nível celular. Os princípios da hipertrofia do HST e baseada no que segue(não uma exaustiva lista):

Princípios do HST

1) Carga Mecânica
A carga mecânica é necessária para induzir a hipertrofia muscular. Este mecanismo envolve, mas não é limitado a, MAPk/ERK, células satélites, fatores de crescimento,cálcio e número de outros fatores de longe entendidos. É correto dizer ‘’ nós não sabemos como o crescimento muscular é responsável pelo treinamento’’. O ponto crucial do livro do HST não é discutir HST, mas presentear ao corpo de pesquisa como acontece a hipertrofia. Daí HST torna-se uma conclusão relativamente óbvia se a sua meta é hipertrofia.

2) Estimulo Agudo X Crônico
A fim de carregar os resultados a uma significante hipertrofia,os estímulos devem ser feitos com freqüência suficiente,para criar um novo’’ambiente’’ , em oposição a aparências aleatórias e assaltos agudos na integridade mecânica do tecido. Os descendentes de tirar uma semana de descanso toda vez que você carregar seu músculo é que muitas das respostas agudas para treinar a fim de aumentar a síntese de proteínas, prostaglandinas, níveis de IGF-1, e níveis de mRNA voltam ao normal em aproximadamente 36 horas. Então, você gasta dois dias crescendo e meia semana em um estado semi-anticatabolico voltando ao normal (algumas pessoas chamam isso de recuperação) quando pesquisas nos mostram que a recuperação pode realizar-se interruptamente até o músculo estar carregado de novo em 48 horas. O verdadeiro anabolismo de carga, dura apenas 2dias, assim que até a carga ser perdida. No resto do tempo você esta apenas balanceando a retenção de nitrogênio sem add nada ao musculo

3) carregamento progressivo
Ao longo do tempo, os tecidos se adaptam e tornam-se resistentes aos efeitos nocivos do carregamento mecânico. Esta adaptação (resistência para o estimulo) pode ocorrer em menos de 48 horas (efeitos de um período continuo ou de um rápido treino).Como isto acontece, a hipertrofia vai parar, embora as adaptações neurais e metabólicas podem e devem continuar.Pelo contrario da hipertrofia,o processo de desenvolvimento de força é neuromuscular de natureza. Aumento de força por exercícios de resistência tem sido atribuídos a muitas adaptações neurais incluindo padrões de recrutamento alterados, categoria, codificação, unidade motora de sincronização, potencial de reflexo, atividade motora antagonista e agonista.Então,aparte das mudanças incrementais no numero de filamentos contrácteis (hipertrofia)produção de força voluntária(i.e força) é meramente uma questão de ativaçao nas unidades motoras.

4) Descondicionamento Estratégico
Neste ponto, e necessário o aumento da carga (carga progressiva) ou grau decrescido de condicionamento para a carga( decondicionamento estratégico). O músculo e sensível não apenas ao carregamento absoluto, mas também para o carregamento absoluto da carga( mais(ganhar) ou menos(perder)). Todavia, você pode conseguir um efeito hipertrófico pelo aumento da carga de uma carga previa, até mesmo se a carga absoluta não e máxima, assumir(ganhar) condicionamento(resistência para o exercício induzido á micro-lesão) não é para EXTENCIVE (vasto,extenso). Há um número de incrementos que você pode adicionar para aumentar a carga. Você simplesmente alcança eventualmente sua máxima força voluntária. Por isso o STRATEGIC DECONDITIONING(nome do programa) é necessário para continuar crescendo uma vez que você estagnou( todas as cosias iguais restantes).

Utilizando acido lactico como um estimulo para o a saúde e reparo do tendão
Agora o HST incluiu algumas outras coisas como repetições elevadas (para acido láctico), para preparar os músculos e tendões para uma futura carga extra (mais pesada). Isso serve como ‘manutenção regular’. Sem isso, você aumenta o seu risco de fraturas crônicas e dor. As repetições metabólico-taxativas proporcionam uma melhor recuperação dos tendões.

Exercícios compostos
O HST também sugere um uso de exercícios compostos para aumentar os efeitos de exercitar o Maximo de músculos necessários do corpo.

Ajuste progressivo de repetições para acostumar a carga periódica
HST sugere que você use o bloqueio de 2 semanas para cada rotina de repetição. Porque? Não tem nada a ver com adaptação. Simplesmente seria um método de acostumar o corpo a ter um aumento continua de carga. E claro, você pode ajustar as repetições a cada semana (ex. 15,12,10,8,5), e isso seria mais complicado e as pessoas talvez não entenderiam. Na maioria das vezes, nos precisamos simplificar as coisas para as pessoas entenderem. Se as pessoas não conseguem entende-las, elas não irão faze-las. Que bem isso faria para as pessoas? Então, de tempos em tempos, as pessoas figuram outros modos que existem usando os princípios da hipertrofia.

Baixo volume por exercício (média de volume por semana)
HST sugere que você limite o numero de series por exercício por treino de 1ou 2. Isso e baseado em alguma evidencia de que: series alem da serie efetiva, fazem coisas alem do que queimar calorias. Não há nada de errado com queimar calorias, mas quando você esta na minha idade você geralmente não tem a tolerância para exercícios que uma vez tivera. Usando uma terapia de reposição hormonal iria com certeza aumentar o numero de series capazes de se fazer, sem stress.
Alguns comentam a validade do HST nao utilizando mais do que 1 ou 2 series por exercicio. O numero de series seria baixa para acostumar a freqüência necessária para criar um desenvolvimento efetivo e consistente para estimular a hipertrofia. Durante o curso de 1 semana, o volume não seria diferente para exercicios avançados.

Comparando o volume do HST com o volume de treino tradicional

Ao invés de fazer 6 series no banco em um treino, essas series são feitas durante o curso de uma semana (duas na segunda, 2 na quarta, 2 na sexta). No mesmo tempo que o musculo enxerga 6 series a cada semana, entretanto, com o HST a distribuicao para as cargas de sessões cria um desenvolvimento consistente para a hipertrofia. Quando você faz todas as 6 series de uma vez, voce coloca uma drenagem desnecessaria no seu sistema nervoso central e provoca sintomas centralizados de overtraining.

Treino de excentricidade consecutiva multipla

O HST utiliza, quando praticado, treinos excêntricos para 2 semanas consecutivas. Isso sugere que somente para exercícios que podem ser feitos de forma excentrica sem risco de lesões . Series excêntricas são feitas com pesos que excedem o maximo de 5 repeticoes deles. Isso seria feito para prolongar a progressão na carga, voltando ao começo do ciclo de HST, para um adicional de 2 semanas.O medo de overtraining não seria maior durante essas 2 semanas e semanas após se o volume for controlado para tal. Pesquisas recentes comprovaram isso. Claramente, os efeitos de acoes excentricas nas fibras musculares sao um dos topicos mais pesquisados na fisiologia. Como a pesquisa continua a explorar as facetasa da indução da carga no treino de hipertrofia, HST vai aplicar o conhecimento e se tornar muito mais efetivo.

Hoje em dia, HST representa o estado da arte e ciencia da hipertrofia. Eu uso agora os princípios para eu mesmo, e usei com sucesso para treinar competidores de fisiculturismo por algum tempo. Não e especificamente feito para atletas competitivos, Powerlifters ou levantadores olímpicos, apesar de que eu tenho tido vários atletas de diferentes esportes usando o HST para seus treinos fora de temporada (off-season) com muitos resultados crescentes. Foi designado de acordo com pesquisas voltadas especificamente para a hipertrofia muscular, não a performance da mesma. Esse tópico merece muitas considerações a mais do que eu estou proporcionando aqui.

Para começar o programa você pode seguir esse treino Segunda, Quarta e Sexta:
Rotina (em inglês)

Cobrirei o tópico com mais detalhes futuramente, incluindo as referências que me inspiraram a começar o HST. Enquanto isso, se você quiser começar o mais rápido possível, você deve aplicar os princípios correntes do HST.

Grupo Musculares & Exercícios Sugeridos

Pernas
Agachamento ou Leg Press e Flexora

Panturrilhas
Panturrilha de Pé

Peitoral
Supino (Um pouco inclinado) e Paralelas

Costas
Barra fixa e Remada curvada ou no Banco

Ombros
Elevação lateral e Desenvolvimento Ombro

Bíceps
Qualquer rosca (mude frequentemente)

Trapézio
Encolhimento

Tríceps
Tríceps cross ou Testa

Tronco
Crunch (com peso)

Referências:
1. Nosaka K, Newton M. Repeated Eccentric Exercise Bouts Do Not Exacerbate Muscle Damage and Repair. J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):117-122.
2. Nosaka K, Newton M. Concentric or eccentric training effect on eccentric exercise-induced muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):63-9.
3. Proske U, Morgan DL. Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Physiol. 2001 Dec 1;537(Pt 2):333-45.
4. Nosaka K, Newton M, Sacco P. Responses of human elbow flexor muscles to electrically stimulated forced lengthening exercise. Acta Physiol Scand. 2002 Feb;174(2):137-45.
5. Allen DG. Eccentric muscle damage: mechanisms of early reduction of force. Acta Physiol Scand. 2001 Mar;171(3):311-9.
6. Clarkson PM. Eccentric exercise and muscle damage. Int J Sports Med. 1997 Oct;18 Suppl 4:S314-7.
7. Paddon-Jones D, Abernethy PJ. Acute adaptation to low volume eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1213-9.
8. Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. How long does the protective effect on eccentric exercise-induced muscle damage last? Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1490-5.
9. McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Med. 1999 Mar;27(3):157-70.
10. Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. The repeated bout effect of reduced-load eccentric exercise on elbow flexor muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2001 Jul;85(1-2):34-40.
11. Rennie MJ. How muscles know how to adapt. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):1.
12. Nosaka K, Sakamoto K. Effect of elbow joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):22-9.
13. Lieber RL, Friden J. Morphologic and mechanical basis of delayed-onset muscle soreness. J Am Acad Orthop Surg. 2002 Jan-Feb;10(1):67-73.
14. Nosaka K, Clarkson PM. Influence of previous concentric exercise on eccentric exercise-induced muscledamage. J Sports Sci. 1997 Oct;15(5):477-83.
15. Carson JA. The regulation of gene expression in hypertrophying skeletal muscle. Exerc Sport Sci Rev. 1997;25:301-20.
16.. Lieber RL, Friden J. Mechanisms of muscle injury after eccentric contraction. J Sci Med Sport. 1999 Oct;2(3):253-65.
17. Nosaka K, Clarkson PM. Muscle damage following repeated bouts of high force eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 1995 Sep;27(9):1263-9.

Texto Original:
http://www.bodybuilding.com/fun/hst1.htm

Leitura Recomendada:
http://www.ridgely.ws/publications/minor-principles.pdf
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Modelo de Treino & Comparação HST X HIT)

O método HST (Hypertrophy-Specific Training) desenvolvido por Bryan Haycook é um outro modo de treinar parecido com o HIT. Ambos usam o baixo volume de treinamento (pouquisssimas séries e exercícios). Só que na forma de treinar do HIT descansa-se até uma semana o músculo treinado e no sistema HST o descanso é de 48 horas entre as sessões de treinamento visando a hipertrofia. Muitos usários desta maneira de treinar dizem ter ganhos rápidos de massa muscular. Alguns afirmam que é a solução definitiva para aqueles com dificuldades de crescermúsculos.

Compare os príncipios de ambos esquemas de treino para entender melhor:

HIT - High Intensity Training

Treinos curtos (cerca de 15 minutos)
Vários dias de descanso para o músculo treinado (4 a 7 dias)
Treinos intensos

HST – Hypertrophy-Specific Training

Para que o treinamento resulte em hipertrofia significativa, o estímulo deve ser aplicado com frequência suficientel A desvantagem de tomar uma semana de descanso a cada vez que você treina um músculo é que muitas das respostas agudas ao treinamento, como aumento da síntese protéica, prostaglandinas e IGF-1, voltam ao normal em cerca de 36 horas. Então o anabolismo (desenvolvimento e rescuperação) resultante do treino só dura 2 dias na melhor das hipóteses.

Ao longo do tempo, os tecidos musculares se adaptam e se tornam resistentes aos efeitos do exercício. Esta adaptação (resistência ao estímulo) pode acontecer em menos de 48 horas. Quando isso acontece, a hipertrofia vai parar, embora as adaptações neurais e metabólicas podem continuar. Ao contrário da hipertrofia, o alicerce para o desenvolvimento da força é de natureza neuromuscular.

HST também sugere o uso de exercícios compostos (movimentos básicos) para maximizar os efeitos da carga sobre o músculo tanto quanto possível, por exercício. Exercícios básicos = agachamentos, supinos, desenvolvimentos e etc.

HST sugere que você limite o número de séries por exercício a 1 ou 2.
Agora veja abaixo exemplos de rotinas de ambos os métodos:





Fonte:
http://fisioculturismo.forumeiros.com/a ... st-t54.htm

Notas

-Todas as máximas devem ser estabelecidas ante do primeiro ciclo. Suas máximas determinarão que peso você usara pelo ciclo todo. Ache a sua máxima de 15, 10, e 5 repetições para cada exercício que fará. Para o segundo ciclo simplesmente acrescente 5-10 pounds (aproximadamente 2 e 5kg)

-EH obrigatório o acréscimo de peso (de 2 a 10kg) em cada sessão. Isso quer dizer que em certos pontos você estará treinando com menos peso que o seu Maximo para aquele numero de repetições. É assim mesmo. Você alcançará o Maximo de peso para aquele numero de repetições na ultima sessão de treino de 2 semanas.

-Determinando o peso para cada sessão: Designe o numero Maximo de peso para a ultima sessão do bloco de 2 semanas. Então em incremento de 2 a 5 kg, vá tirando peso contando da sua ultima sessão até a primeira.

Ex. Se o seu peso Maximo de 10 repetições é 90kg, a sua ultima sessão do bloco de duas semanas será com 90kg para 10 repetições, então vá distribuindo os pesos em incrementos de 2 kilts de modo a chegar ao seu Maximo de 90kg em 6 treinos (3 treinos por semana por 2 semanas). No nosso exemplo seria mais ou menos assim:

80, 82, 84, 86, 88, 90 kg. Faca isso para cada exercício e para cada numero de repetições.

-O aumento obrigatório na carga adere ao principio de Carga Progressiva.

Sistemas fisiológicos sempre buscam equilíbrio ou homeostase. Isso significa que eles reagirão, mudarão e se adaptarão para contra atacar o causador de stress que esta forçando o sistema a se desequilibrar. No caso de carregamento mecânico, a carga é o stressor, e um ganho em tecido conectivo e proteínas musculares são as reações que trazem o músculo de volta a homeostase.

-Numero de repetições diminuirão a cada 2 semanas da seguinte maneira: 15 repetições por duas semanas, 10 por 2 semanas, 5 por duas semanas, então continue com sua máxima de 5 repetições por mais 2 semanas ou comece 2 semanas de negativas. As de 15 podem ser puladas quando você recomeçar o ciclo pela oitava semana. Não pule as de 15 casos sinto que algum tipo de lesão esta por vir.

-A diminuição em repetições acomoda a carga crescente. Contudo, o treino com numero alto de repetições serve um propósito. Trabalho de maior volume anaeróbico beneficia o músculo por aumentar a resistência a lesões e por aumentar a capacidade funcional do mesmo.

-Series serão limitadas a 1-2 por exercício. Não ha problema com uma serie única por corpo desde que seja com esforço Maximo e, ou a forma e o tempo do movimento sejam estritamente controlados, ou o peso seja extremamente pesado não possibilitando mais series

-O que a maioria d as pessoas entende por over training é o resultado da fadiga do Sistema Nervoso Central. Tem sido erroneamente acredito que sintomas de over training são devidos as fadiga do tecido muscular em si. Estudos mostram que não é esse o caso. Mantendo a fadiga do SNC baixa durante exercício freqüente possibilita ganhos dramáticos de forca, então possibilitando maiores e maiores pesos a serem usados então promovendo maior hipertrofia

-Cada grupo muscular deve ser treinado 3 vezes por semana. Isso adere ao Principio de Freqüência. Um estimulo de carga para hipertrofia deve ser freqüente o suficiente para se criar um "ambiente" consistente para que o músculo se adapte. Se o músculo for treinado muito infrequentemente, os músculos se adaptarão e se des-adaptarao antes que o estimulo seja aplicado novamente.

-Domingo, terça, Quinta e Sábado são dias de descanso. Aeróbico leve (20-40 min.) podem ser feitos em dias de descanso. Esteira inclinada deve ser a sua primeira opção

-Descanso é importante. Embora seja ok sentir acumulo de fadiga, descanso regular e adequado é importante para evitar-se lesões e controlar o stress.

-Finalize cada treino com o peso designado, mesmo que os músculos estejam um pouco doloridos do treino anterior. É importante saber a diferença entre dor muscular normal e uma lesão. JAMAIS treine um músculo que esta sob risco de lesão, aqueça em abundancia para evitar lesões.

-Seguindo cada ciclo de 6-8 semanas, você deve fazer uma semana de Descondicionamento Estratégico na qual nenhum treino deve ser feito. Esse tempo será utilizado para se recuperar e deixar que qualquer lesão menor se cure. Tente dormir bastante e participar em atividades fora da academia como, por exemplo, uma partida de pega vareta com os seus amigos.

-Descondicionamento Estratégico é muito importante para o crescimento em longo prazo. Você terá que fazê-lo eventualmente se quiser sair de um plateau que venha a se encontrar. Uma vez que os seus músculos são duro como couro de sapato, todo aquele trabalho na academia serve apenas pra manter o tamanho do que você já tem.

DE prepara o músculo para uma vez mais responderem aos estímulos do treino e permitir que crescimento retorne a ocorrer.

-Esse treino pode ser dividido entre sessão de manha e a tarde. Do mesmo modo ele pode ser dobrado, fazendo o mesmo treino de manha e noite. Mantendo o volume (numero de series e exercícios) baixo é ponto crucial caso queira dobrar a rotina.

Fontes:

http://www.saudeforum.com.br/viewtopic.php?f=6&t=43488

http://alecrimsuple.blogspot.com.br/2011/04/principios-do-hst-treino-especifico-de.html

Editado Maio 18, 2014 às 16:57 por mctimbu

[teusvarela 46]

to saindo agora mas marquei fav pra ler depois!! muito bom

[palestrino 532]

Muito bom, timbu! Dei uma lida meio por cima, mas vou pegar com calma pra ler! Tinha procurado e não achado nada até o momento..