Primeira Dieta - Cutting

[busarello 3354]

Levo como padrão um cutt com 1,2 á 1,4g de carb / kg e 1,6 á 1,8g proteina / kg... acima disso pode aumentar sua ureia e causar problemas renais, fazendo com que seu organismo elimine uma grande quantidade de aminoácidos deixando de aproveitar 60 á 70% do consumido... Isso procede?

Eu penso diferente:

01 - Não há indicação de que mais do que 2g/kg de proteína tenha impacto na síntese proteica. Portanto, não há porque ingerir mais do que isso. O consumo elevado de proteínas não vai gerar problema renal. Em alguém COM problemas renais (genética, câncer, fumo, álcool, etc) a coisa é diferente, porque falamos de um órgão deficiente.

02 - Você PRECISA de perto de 1g/kg para que seu corpo tenha substrato para produção de colesterol. Baixa ingestão de gorduras = colesterol baixo = produção hormonal prejudicada (testosterona baixa, dentre outros).

PORTANTO, o melhor é deixar a quantidade de carbo em aberto. Você especifica quantas calorias vai ingerir. Desconta a proteína (2g/kg), desconta a gordura (1g/kg) e o resto vai em carbo.

Evite carboidratos a noite.

Diz pra mim que isso foi piada, diz...

Nenhum macro engorda a noite. Não há nenhuma relação entre comer carbo a noite e engordar. Havendo defict calorico, o peso baixa. Isso é termodinâmica, não tem como fugir.

[DueinyGodoi 1]

O fórum está cheio de informação, basta pesquisar.

CLARO que não há outro tópico com uma pergunta como a sua, mas a resposta está lá. Paciencia e interpretação de textos não matam ninguém.

Exemplos:

01 - Cálculo da TMB: Tem outras fórmulas neste tópico: IIFYM - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [com vídeo explicativo]

Há vários posts explicando porque esse sistema de multiplicadores pode "ferrar" uma dieta: #2139362

02 - GCD - tentou usar a busca no site? Vai retornar vários posts, como esse: #2142940

Quanto a reclamação sobre os tópicos fechados, simples, um fórum existe enquanto lugar para DEBATE. Não basta postar uma dúvida e querer tudo mastigado (veja, acima, que há posts para o que você questiona). A idéia é que os usuários pesquisem, adquiram convicção de algo e exponham para debate. Não precisa "estar certo", mas é desejável que você exponha o que pretende fazer e os motivos. E que tenha argumentos para debater, mesmo que acabe convencido.

Agora, alguém que encerra um "desabafo" dizendo que gostaria de não precisar ficar "perdendo muito tempo pesquisando sobre os assuntos", bem, ...

Reveja seus conceitos...

Carbo a noite não "engorda";

Não precisa comer de 3 em 3 horas;

PRECISA contar macros;

etc...

Pessoal, de acordo com as informações passadas aqui por vocês, reestruturei a dieta. Vamos à base de cálculo:

TMB: Calculei de acordo com a tabela sugerida no link que o busarello recomendou:

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Acredito que meu BF está por volta dos 23%. Segue os valores:

370 + [21,6 * (89 - 89 * 0,23)]

370 + [21,6 * 68,53]

370 + 1480,24 = 1850,24

1850,24 * 1,6 (fator de atividade física moderadamente ativo) => BMR = 2960,38 Kcal

Desse total, retirei 15% de calorias: 2960,38 * 0,15 = 444,05

Então, o pretendido no meu cutting é 2960,38 - 444,05 = 2516,33 Kcal (arredondei 2500 Kcal)

Estou utilizando a sugestão desejável também do busarello:

proteína: 2,5g/Kg = 222,5g * 4 (caloria/g) = 890 Kcal

gordura - 1g/Kg = 89g * 9 (caloria/g) = 801 Kcal

carboidrato: calorias total - calorias da proteína - calorias da gordura

2500 - 890 - 801 = 809 Kcal / 4 (caloria/g) = 202,25g

Resumindo:

Proteínas: 222,5g (890 Kcal);

Gorduras: 89g (801 Kcal);

Carboidratos: 202,25g (809 Kcal).

Total = 2500 Kcal

Alimentação:

08:30 / Café da Manhã

Pão Integral: 50g / 124 Kcal / 20,6g carb / 6,5g prot / 0g gord

Peito de Peru 32g / 45 Kcal / 0g carb / 9,7g prot / 0,4g gord

Leite Integral 240ml / 144 Kcal / 10,8 carb / 7,7g prot / 7,8g gord

Maçã 150g / 78 Kcal / 20,7g carb / 0,4g prot / 0,3g gord

12:15 / Almoço

Arroz 150g / 203 Kcal / 41,7g carb / 3,8g prot / 1,8g gord

Feijão 140g / 136 Kcal / 21,1g carb / 8,2g prot / 2,5g gord

Filé de Frango Grelhado 200g / 346 Kcal / 0g carb / 61,8g prot / 9g gord

Salada Alface e Tomate 95g / 17Kcal / 3,5 carb / 1g prot / 0g gord

15:20 / Lanche Pré Treino

Filé de Frango Grelhado 200g / 346 Kcal / 0g carb / 61,8g prot / 9g gord

Goiaba 170g / 24,3g carb / 4,3g prot / 1,6g gord

16:50 às 18:00 (aproximadamente) TREINO

18:20 / Pós Treino (Whey) 60g /231 Kcal / 28,5g carb / 24g prot / 2,31g gord

19:00 / Refeição Pós Treino

Abacate (metade) 215g / 258 Kcal / 16,8g carb / 4,8g prot / 21,6g gord

22:00 / Janta

Arroz 50g / 68g / 13,9g carb / 1,2g prot / 0,6g gord

Filé de Frango Grelhado 100g / 173 Kcal / 0g carb / 30,9g prot / 4,5g gord

Totais pretendidos do dia:

Proteína = 243g

Gordura = 77,7g

Carboidratos = 203,5g

Calorias = 2493 Kcal

Durmo por volta das 00:00 às 07:30

O que acham agora? Caso não esteja bom, deem alguma sugestão de alimentos para substituição.

Quanto ao treinamento, será que fica interessante treinar 4 séries grupos grandes e 3 grupos pequenos?

O que sugerem para eu fazer nos exercícios abdominais?

Valeu galera.

[busarello 3354]

SE o seu BF é de 23% ou perto disso (obesidade), a primeira coisa a fazer é usar um multiplicador menor. Tente 1.2. Recalcule, vai ficar com menos calorias e, consequentemente, menos carbo na dieta.

[DueinyGodoi 1]

Busa, dessa forma não comprometeria mais que o normal a integridade da massa magra?

[busarello 3354]

Busa, dessa forma não comprometeria mais que o normal a integridade da massa magra?

Não.

Você precisa de deficit calorico. Eu só apontei um provável erro, comum aliás, que é usar um multiplicador alto.

Dietas com restrição calórica levam à perda de massa magra, por vários motivos:

- A "massa magra" é, na verdade, estimada e não medida. Então a estimativa pode estar ruim;

- Há perda de glicogênio (e água) durante o cutting;

- Restrição calórica é uma fonte de estresse. O corpo, então, prefere atrofiar tudo que puder, já que a energia não dá para manter tudo funcionando;

- etc.

O que AJUDA a não perder muita massa magra:

- Proteina alta (2.5g/kg ou mais, depende de cada um);

- Gordura nunca abaixo de 1g/kg;

- Treino pesado mas com menor volume (manter as cargas, baixar séries e/ou repetições);

- Não se matar em aeróbios longos;

- Aferir o BF sempre nas mesmas condições (mesmo profissional, mesmo dia da semana, mesmo horário).

[DueinyGodoi 1]

Não.

Você precisa de deficit calorico. Eu só apontei um provável erro, comum aliás, que é usar um multiplicador alto.

Dietas com restrição calórica levam à perda de massa magra, por vários motivos:

- A "massa magra" é, na verdade, estimada e não medida. Então a estimativa pode estar ruim;

- Há perda de glicogênio (e água) durante o cutting;

- Restrição calórica é uma fonte de estresse. O corpo, então, prefere atrofiar tudo que puder, já que a energia não dá para manter tudo funcionando;

- etc.

O que AJUDA a não perder muita massa magra:

- Proteina alta (2.5g/kg ou mais, depende de cada um);

- Gordura nunca abaixo de 1g/kg;

- Treino pesado mas com menor volume (manter as cargas, baixar séries e/ou repetições);

- Não se matar em aeróbios longos;

- Aferir o BF sempre nas mesmas condições (mesmo profissional, mesmo dia da semana, mesmo horário).

Dá uma olhada aí busarello

De acordo com as informações passadas pelo busarello, recalculei tudo (será que você pode conferir o cálculo? Segui a fórmula certinho, mas fiquei na dúvida.. na verdade assustei com os números). Enfim:

TMB: Calculei de acordo com a tabela sugerida no link que o busarello recomendou:

Peso: 89Kg / Altura 1,80 / 25 anos.

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Acredito que meu BF está por volta dos 23%. Segue os valores:

370 + [21,6 * (89 - 89 * 0,23)]

370 + [21,6 * 68,53]

370 + 1480,24 = 1850,24

1850,24 * 1,2 (multiplicador sugerido por busarello, de acordo com informações passadas por mim) => BMR = 2220,29 Kcal

Desse total, retirei 15% de calorias: 2220,29 * 0,15 = 333,04 Kcal

Então, o pretendido no meu cutting é 2220,29 – 333,04 = 1887,24 Kcal (arredondei 2500 Kcal)

Estou utilizando a sugestão desejável também do busarello:

proteína: 2,5g/Kg = 222,5g * 4 (caloria/g) = 890 Kcal

gordura - 1g/Kg = 89g * 9 (caloria/g) = 801 Kcal

carboidrato: calorias total - calorias da proteína - calorias da gordura

1887,24 - 890 - 801 = 196,24 Kcal / 4 (caloria/g) = 49,06g

Resumindo:

Proteínas: 222,5g (890 Kcal);

Gorduras: 89g (801 Kcal);

Carboidratos: 49,06g (196,24 Kcal).

Total = 1887,24 Kcal

Alimentação:

08:30 / Café da Manhã

Pão Integral: 50g / 124 Kcal / 20,6g carb / 6,5g prot / 0g gord

Peito de Peru 32g / 45 Kcal / 0g carb / 9,7g prot / 0,4g gord

12:15 / Almoço

Arroz 100g / 136 Kcal / 27,8g carb / 2,5g prot / 1,2g gord

Filé de Frango Grelhado 200g / 346 Kcal / 0g carb / 61,8g prot / 9g gord

Salada Alface e Tomate 95g / 17Kcal / 3,5 carb / 1g prot / 0g gord

15:20 / Lanche Pré Treino

Filé de Frango Grelhado 200g / 346 Kcal / 0g carb / 61,8g prot / 9g gord

Maçã 150g / 78 Kcal / 20,7g carb / 0,4g prot / 1,6g gord

16:50 às 18:00 (aproximadamente) TREINO

18:20 / Pós Treino (Whey) 60g /231 Kcal / 28,5g carb / 24g prot / 2,31g gord

19:00 / Refeição Pós Treino

Abacate (metade) 215g / 258 Kcal / 16,8g carb / 4,8g prot / 21,6g gord

Filé de Frango Grelhado 200g / 346 Kcal / 0g carb / 61,8g prot / 9g gord

22:00 / Janta

Filé de Frango Grelhado 100g / 173 Kcal / 0g carb / 30,9g prot / 4,5g gord

Totais pretendidos do dia:

Proteína = 234g

Gordura = 70,8g

Carboidratos = 117,6g

Calorias = 2066 Kcal

Durmo por volta das 00:00 às 07:30

Tenho outra dúvida:

Como faço pra monitorar todo esse processo? Pois acredito que seria interessante ir fazendo manutenção conforme a perda de peso, no passar das semanas. O que você sugere?

Desculpem a ignorância, não sei "citar" como vocês citam aí... que merda! ahuahuah

[busarello 3354]

Faça avaliações físicas periodicamente.

[DueinyGodoi 1]

Faça avaliações físicas periodicamente.

e quanto à dieta, o que me diz? Ficou melhor?

[busarello 3354]

Eu ainda acho muito calórica, mas teste por umas semanas e veja como o peso se comporta.

[DueinyGodoi 1]

Eu ainda acho muito calórica, mas teste por umas semanas e veja como o peso se comporta.

Blz, estou com intenção de reduzir por volta de 0,2g/Kg de carbo a cada semana. Você acha interessante? Vou postar foto pra galera ir acompanhando.