Primeira Dieta - Cutting

[DueinyGodoi 1]

Boa tarde pessoal. Espero que tenha criado um tópico no local correto. Enfim, treino há alguns anos e NUNCA fiz sequer uma dieta específica, tanto para hipertrofia, quanto para cutting. Meu objetivo pessoal é atingir por volta de uns 95Kg com qualidade muscular. Acontece que ultimamente estou incomodado com minha barriga. Quando comecei, pesava 52Kg. Atualmente estou com 90Kg, porém, com BF alto, me sinto muito gordo e, mesmo não estando no meu objetivo, gostaria de dar uma melhorada no shape, pois estou muito desmotivado, com a autoestima lá em baixo. Enfim, pesquisei bastante aqui e, de acordo com as informações, montei uma DIETA, com déficit calórico inicial de 500 Kcal. Devido a esse déficit, reprogramei meu treino como ABCD:

Segunda (A) - Costas/Bíceps:

Barra fixa (frente) - 4x8/10

Terra - 4x8/10

Remada Unilateral - 3x8/10

Rosca Direta - 4x8/10

Martelo na Corda x Martelo Halter (bi-set) 4x8/10

Terça ( - Peito / Tríceps:

Supino Reto - 4x8/10

Fly Inclinado - 4x8/10

Crucifixo - 4x8/10

Tríceps Corda - 4x8/10

Tríceps Testa - 4x8/10

Quarta (OFF)

Aeróbicos;

Abdominais.

Quinta © - Ombros

Elevação Lateral - 4x8/10

Crucifixo Inverso - 4x8/10

Desenvolvimento - 4x8/10

Remada Alta - 4x10/12

Encolhimento - 4x15/20

Obs: No treino de ombro, no início, faço um fortalecimento com o elástico no exercício de crucifixo inverso no local onde alongo: (prendo o elástico e faço o movimento (20 repetições), fazendo uma isometria ao final, até a falha). Faço isso pois sou descontente com a minha postura (postarei fotos do shape completo)

Sexta (D) - Pernas

Agachamento Livre - 4x8/10

Leg Press - 4x8/10

Stiff - 4x8/10

Mesa Flexora - 4x8/10

Panturrilha Sentado - 4x15/20 (lentamente)

Panturrilha Leg - 4x10/12 (socando carga)

Sábado (OFF)

Aeróbicos;

Abdominais.

Domingo (OFF)

Aeróbicos.

Agora a dieta, com base no cálculo da TMB + fator de atividade física, que deu por volta de 3450 Kcal (arredondei o déficit para 3000 Kcal)

Desjejum / Proteínas (g) / Carboidratos (g) / Gorduras (g) / Total (Kcal)

Pão Integral 4 fatias 12 41 3 247

Peito de Peru 2 fatias 19 0 0 90

Total Desjejum 31 41 3 337

Lanche da Manhã

Whey suplemento 2 scoops 16 19 3 154

Maçã 1 unidade 0 20 0 78

Total Lanche da Manhã 16 39 3 232

Almoço

Arroz 4 colheres (180g) 4,5 50 2 244

Feijão 1 concha (140g) 8,2 21 2 136

Filé de Frango 2 bifes (200g) 61 0 9 346

Total Almoço 73,7 71 13 726

Lanche Pré Treino

Pão Integral 2 fatias 6 20 2 124

Peito de Peru 1 fatia 9 0 0 45

Filé de Frango 3 bifes (300g) 92 0 13 519

Total Lanche Pré Treino 107 20 15 688

Lanche Pós Treino

Whey suplemento 2 scoops 16 19 3 154

Filé de Frango 3 bifes (300g) 92 0 13 519

Total Lanche Pós Treino 108 19 16 673

Lanche Intervalo ETEC

Pão Integral 2 fatias 6 20 2 124

Peito de Peru 1 fatia 9 0 0 45

Total Lanche ETEC 15 20 2 169

Ceia

Albumina 2 scoops (40g) 16 19 1 160

Total Ceia 16 19 1 160

Total Diário 366,7 229 53 2985

Continuando... a minha intenção é reduzir de 0,2 a 0,3 g de carboidrato/Kg a cada semana que passa, tudo depende das respostas do meu corpo. E a cada semana que passa, também, adicionarei mais um dia de aeróbico na semana e, quando já estiver fazendo aeróbicos todos os dias da semana, adicionarei aeróbicos em jejum, de baixa intensidade e, assim, progressivamente. Nesta época pretendo entrar com os termogênicos pra dar aquela acelerada no final do cutting. Durante todo o período da dieta, tomarei Vitamina C, Óleo de Peixe e polivitamínico.

Galera, é isso. Gostaria que vocês avaliassem, dessem suas opiniões sobre o treinamento, dieta, alimentos, etc.

Obrigado!

[busarello 3354]

01 - Muita proteína;

02 - Pouca gordura;

03 - Cutting com 3000 calorias? Fala sério... Se sua TMB fosse tão alta você não estaria "incomodado com a barriga"...

04 - Não é um treino volumoso que vai ajudar. Mantenha o treino padrão (que, aliás, não deve ser postado nesta seção) com redução de volume;

05 - Já que falou do treino, pesquise mais. Sua divisão dá a mesma ênfase para grupos pequenos (peito, triceps, ombros) e grandes (pernas, costas).

[BrunoGooes 33]

01 - Muita proteína;

02 - Pouca gordura;

03 - Cutting com 3000 calorias? Fala sério... Se sua TMB fosse tão alta você não estaria "incomodado com a barriga"...

04 - Não é um treino volumoso que vai ajudar. Mantenha o treino padrão (que, aliás, não deve ser postado nesta seção) com redução de volume;

05 - Já que falou do treino, pesquise mais. Sua divisão dá a mesma ênfase para grupos pequenos (peito, triceps, ombros) e grandes (pernas, costas).

Não tem mais o que falar.

Você deve ser triatleta pra fazer uma dieta de Cutting com 2900 calorias.

Calcule seu GCD e sua TMB.

Deixe o déficit de calorias entre 300 e 500.

*Sua dieta tem muito PÃO também ! 8 Fatias por dia ?

Fora que sua refeição pós treino, se eu comer não guento treinar de tanta coisa. Mantenha somente o frango!

Sobre o treino o Bussarelo deixou claro o que você tem que fazer!

Editado Maio 16, 2014 às 17:52 por BrunoGooes

[DueinyGodoi 1]

Não tem mais o que falar.

Você deve ser triatleta pra fazer uma dieta de Cutting com 2900 calorias.

Calcule seu GCD e sua TMB.

Deixe o déficit de calorias entre 300 e 500.

*Sua dieta tem muito PÃO também ! 8 Fatias por dia ?

Fora que sua refeição pós treino, se eu comer não guento treinar de tanta coisa. Mantenha somente o frango!

Sobre o treino o Bussarelo deixou claro o que você tem que fazer!

Galera, vocês poderiam COMPARTILHAR conhecimento né. Vocês só falam assim : "isso tá errado, isso ta certo, isso é ridículo"..

Eu to aqui justamente porque confio no site. Vou justificar o treino e a TMB

Para o cálculo da TMB, usei: TMB = 66,5 + (90 x 14) + ( 180 x 5) – (26 x 6,7) = 2052,3 x 1,6 (fator de atividade física) = 3.283,68 tá errado isso? Não seria o a fórmula correta?

GCD eu nem sei o que é. Podem me explicar?

Quanto aos alimentos, eu não tenho experiência em nutrição, ficarei grato se puderem ajudar a melhorar nos alimentos e refeições.

A respeito dos treinos, optei por montar dessa maneira, pois subentendi que minha recuperação ficará lá em baixo por conta do déficit calórico, pois quero preservar a massa muscular.

Galera, como disse, o Hipertrofia.org é TOP, mas se a gente publica um tópico, os ADM fecham, alegando falta de pesquisa. Eu pesquisei muito e, alguns detalhes eu não consegui achar. Se acho alguém com uma duvida parecida com a minha, o pessoal só pensa em ridicularizar o cara, mostrando que sabem muito sem passar as informações que ajudarão a pessoa.

Dizem que o treino está ruim, o que sugerem que eu faça para ficar melhor?

Tem muito pão, o que posso usar para substituir?

Se eu tivesse condições financeiras, pagaria um personal trainner com experiência e uma nutricionista conceituada e não ficaria aqui, enchendo o saco de vocês com minha falta de entendimento no assunto muito menos perdendo muito tempo pesquisando sobre os assuntos. Eu já esperava falhas no planejamento (assim como já esperava as críticas não-construtivas).

Enfim, desabafei.

Valeu.

[Scorpion.king 45]

Cara, não sou expert, mas com o tanto que estudei ja que é sua primeira dieta cutting, acho que ela deveria só uma reeducação alimentar !
não se preocupe em contar carbos, proteínas, macro, micro e etc...
Concentre-se em apenas regrar o horário de sua alimentação
Consumir menos do que gasta em calorias
Aumentar as proteínas !

ja ajuda bastante se vc cortar os carbos dps das 20 ... 21 hrs , o resto do dia procure somente se regrar.
cortar, alcool, refrigerantes, as "besteirinhas" durante o dia, as "beslicadinhas" e etc...
e lembre-se que dieta são 7 dias por semana não apenas de segunda a sexta !
faça o dia do lixo 1 ou 2 vezes a cada 15 dias e está ótimo...

acredito que pessoas comuns que tem uma vida normal, e não vivem do esporte, nem tem problema de saúde não tem que se apegar a mínimos detalhes principalmente na primeira experiência, seu corpo não esta acostumado a uma mudança tão radical, e ele já sofre mudança com a simples reeducação alimentar !

Só uma opinião !

Bons treinos

[busarello 3354]

O fórum está cheio de informação, basta pesquisar.

CLARO que não há outro tópico com uma pergunta como a sua, mas a resposta está lá. Paciencia e interpretação de textos não matam ninguém.

Exemplos:

01 - Cálculo da TMB: Tem outras fórmulas neste tópico: IIFYM - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [com vídeo explicativo]

Há vários posts explicando porque esse sistema de multiplicadores pode "ferrar" uma dieta: #2139362

02 - GCD - tentou usar a busca no site? Vai retornar vários posts, como esse: #2142940

Quanto a reclamação sobre os tópicos fechados, simples, um fórum existe enquanto lugar para DEBATE. Não basta postar uma dúvida e querer tudo mastigado (veja, acima, que há posts para o que você questiona). A idéia é que os usuários pesquisem, adquiram convicção de algo e exponham para debate. Não precisa "estar certo", mas é desejável que você exponha o que pretende fazer e os motivos. E que tenha argumentos para debater, mesmo que acabe convencido.

Agora, alguém que encerra um "desabafo" dizendo que gostaria de não precisar ficar "perdendo muito tempo pesquisando sobre os assuntos", bem, ...

Cara, não sou expert, mas com o tanto que estudei ja que é sua primeira dieta cutting, acho que ela deveria só uma reeducação alimentar !
não se preocupe em contar carbos, proteínas, macro, micro e etc...
Concentre-se em apenas regrar o horário de sua alimentação
Consumir menos do que gasta em calorias
Aumentar as proteínas !

ja ajuda bastante se vc cortar os carbos dps das 20 ... 21 hrs , o resto do dia procure somente se regrar.
cortar, alcool, refrigerantes, as "besteirinhas" durante o dia, as "beslicadinhas" e etc...
e lembre-se que dieta são 7 dias por semana não apenas de segunda a sexta !
faça o dia do lixo 1 ou 2 vezes a cada 15 dias e está ótimo...

acredito que pessoas comuns que tem uma vida normal, e não vivem do esporte, nem tem problema de saúde não tem que se apegar a mínimos detalhes principalmente na primeira experiência, seu corpo não esta acostumado a uma mudança tão radical, e ele já sofre mudança com a simples reeducação alimentar !

Só uma opinião !

Bons treinos

Reveja seus conceitos...

Carbo a noite não "engorda";

Não precisa comer de 3 em 3 horas;

PRECISA contar macros;

etc...

[DueinyGodoi 1]

busarello, obrigado pelas informações e links para eu estudar. Quando eu disse 'perder tempo', não referente ao destino de tempo "perdido", que é o meu corpo, e sim, o tempo que fico pesquisando, e quando publico, descubro que tudo o que eu absorvi é errado.

Não quero nada mastigado não, mas seria interessante se o pessoal experiente, assim como você aparenta ser, nos dê alguma direção a seguir de acordo com os objetivos.

Antes que eu pergunte sobre macros (que eu não sei o que significa), vou pesquisar... kkkkkkkkkk

[busarello 3354]

hoje eu "tô" bonzinho:

macros = proteínas, carboidratos e gorduras.

Desejável:

proteínas = perto de 2.5g/kg

gorduras = perto de 1g/kg

[Roll's 266]

hoje eu "tô" bonzinho:

macros = proteínas, carboidratos e gorduras.

Desejável:

proteínas = perto de 2.5g/kg

gorduras = perto de 1g/kg

Desculpa, impossível não rir com: Hoje eu "tô" bonzinho... de mais!! hahaha

Dá-lhe Busarello!!!

Só uma coisinha..

Levo como padrão um cutt com 1,2 á 1,4g de carb / kg e 1,6 á 1,8g proteina / kg... acima disso pode aumentar sua ureia e causar problemas renais, fazendo com que seu organismo elimine uma grande quantidade de aminoácidos deixando de aproveitar 60 á 70% do consumido... Isso procede?

Editado Maio 16, 2014 às 20:29 por Roll's

[BrunoGooes 33]

Uma coisa que questionou ali em cima... O que é GCD?

Gasto calórico Diário. É o tanto de calorias que você gasta durante o seu dia. Não se esqueça que sua dieta deve estar com déficit de 300 a 500 calorias.

EXEMPLO: Se você gasta por dia 2700 calorias, como o objetivo é Cutting, você deve consumir 2200 ~2300. Deixando o Déficit.

Como o Bussarelo falou, conte as macros certinho. Mantenha sua dieta no foco.

Evite carboidratos a noite. Como é Cutting, mantenha proteínas legumes e verduras.